Pesto nie tylko z bazylii – przepisy na zielone sosy we włoskim stylu
Pesto z bazylii, znane także jako pesto alla genovese, pochodzi z Włoch, a dokładniej – z Genui. Jego przygotowanie polega na utarciu świeżej bazylii z dodatkiem oliwy z oliwek, czosnku, parmezanu, orzeszków piniowych i soli. Według tradycji masę wyrabia się w marmurowym moździerzu. Intensywna w smaku zielona pasta wykorzystywana jest najczęściej jako sos do makaronu. W celu urozmaicenia zamiast bazylii użyć można również innych ziół, liści, a nawet całych warzyw.
SPIS TREŚCI:
1. Pesto z rukoli
2. Pesto z natki pietruszki (opcja wegańska)
3. Pesto ze szpinaku
4. Pesto z awokado (opcja wegańska)
5. Pesto z liści rzodkiewki
6. Pesto z mięty
7. Pesto z cukinii (opcja wegańska)
8. Pesto ze szparagów
9. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Pesto z rukoli
Rukola ma charakterystyczny, lekko ostry smak, dlatego przepis ten jest polecany osobom lubiącym wyraziste, pikantne dania. Pesto z rukoli świetnie sprawdzi się jako sos lub dip do pieczonych warzyw, a także jako dodatek do dań z makaronem.
Składniki:
– 2 szklanki rukoli,
– ⅓ szklanki oliwy z oliwek,
– 2 łyżki pestek dyni,
– 2 łyżki startego sera cheddar,
– ząbek czosnku,
– sól i pieprz.
Sposób przygotowania
1. Rukolę, ser, czosnek i przyprawy umieścić w naczyniu blendera.
2. Pestki dyni podprażyć, dodać do pozostałych składników.
3. Całość miksować, stopniowo wlewając oliwę z oliwek.
2. Pesto z natki pietruszki (opcja wegańska)
Natka pietruszki to prawdziwe bogactwo witamin i składników mineralnych, takich jak wapń, żelazo czy magnez. Przygotowane na jej bazie pesto z dodatkiem płatków drożdżowych jest doskonałą opcją dla wegan – zawarta w natce pietruszki witamina C poprawia wchłanianie żelaza niehemowego znajdującego się w produktach pochodzenia roślinnego. Osoby, które wykluczają mięso ze swojej diety, powinny szczególnie zadbać o połączenie tych dwóch elementów.
Składniki:
– duży pęczek natki pietruszki,
– ½ szklanki oliwy z oliwek,
– ½ szklanki prażonych płatków migdałowych,
– 3 ząbki czosnku,
– 5 łyżek płatków drożdżowych,
– sok z cytryny,
– sól i pieprz.
Sposób przygotowania
1. Natkę pietruszki umyć, osuszyć, nieco rozdrobnić i umieścić w blenderze.
2. Dodać uprażone płatki migdałowe, pokrojone ząbki czosnku, sok z cytryny, oliwę, płatki drożdżowe, sól oraz świeżo mielony pieprz.
3. Miksować do momentu uzyskania płynnej konsystencji.
3. Pesto ze szpinaku
Szpinak, podobnie jak inne zielone warzywa, to cenne źródło kwasu foliowego – składnika niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Ponadto liście szpinaku stanowią bogactwo antyoksydantów, które chronią przed rozwojem wielu chorób. Ten przepis polecany jest osobom preferującym mniej wyraziste smaki. Użyty w nim olej z pestek winogron sprawia, że sos jest łagodniejszy niż w przypadku wykorzystania oliwy. Dzięki temu pesto ze szpinaku może być dodatkiem zarówno do kanapek, jak i wielu różnych dań.
Składniki:
– małe opakowanie szpinaku baby,
– ¼ szklanki oleju z pestek winogron,
– 3 łyżki orzechów włoskich,
– 3 łyżki startego sera parmezan,
– 2 ząbki czosnku,
– sok z ¼ cytryny,
– sól i pieprz.
Sposób przygotowania
1. Szpinak, orzechy włoskie, czosnek i ser umieścić w blenderze. Zmiksować na gładką pastę.
2. Doprawić solą i pieprzem, dodać sok z cytryny.
3. Olej wlewać stopniowo do momentu uzyskania gęstej, ale wilgotnej konsystencji.
4. Pesto z awokado (opcja wegańska)
Najpopularniejszą pastą z awokado jest guacamole. Zwolennikom tego meksykańskiego dipu z pewnością przypadnie do gustu również przepis na pesto. Dodatek cytryny i koperku nadaje orzeźwiającego smaku i aromatu oraz wzbogaca całość w witaminę C. Sok z cytryny zapobiega także ciemnieniu miąższu awokado, dzięki czemu pesto dłużej zachowuje apetyczny i świeży wygląd.
Składniki:
– dojrzałe awokado,
– 3 łyżki pestek dyni,
– łyżka posiekanego koperku,
– 2 łyżki oliwy z oliwek,
– 2 łyżki płatków drożdżowych,
– ząbek czosnku,
– sok z ½ cytryny,
– sól i pieprz.
Sposób przygotowania
1. Awokado obrać ze skórki, usunąć pestkę, pokroić na kawałki, przełożyć do naczynia blendera i od razu wlać sok z cytryny.
2. Dodać pokrojony czosnek, koperek, płatki drożdżowe i oliwę.
3. Pestki dyni podprażyć na suchej patelni, następnie dodać do pozostałych składników.
4. Doprawić solą i pieprzem.
5. Całość miksować do uzyskania odpowiedniej konsystencji.
5. Pesto z liści rzodkiewki
Liście rzodkiewki – podobnie jak sam korzeń – mają lekko ostry i wyrazisty smak. Są dobrym źródłem witaminy C, wapnia, fosforu i żelaza. Ponadto oczyszczają organizm z toksyn, wspomagają trawienie, a także wykazują silne właściwości przeciwnowotworowe. Podczas zakupów warto wybrać produkt o świeżych i jędrnych liściach, ponieważ wtedy znajdują się w nich cenne składniki. Przepis na pesto z liści rzodkiewek to doskonały przykład zastosowania w kuchni podejścia zero waste – zamiast wyrzucać zielone części warzyw, lepiej je wykorzystać.
Składniki:
– liście z pęczka rzodkiewki,
– ½ szklanki oliwy z oliwek,
– 4 łyżki ziaren słonecznika,
– 2 ząbki czosnku,
– 3 łyżki startego sera parmezan,
– sól i pieprz.
Sposób przygotowania
1. Liście oddzielić od rzodkiewek, dokładnie opłukać, osuszyć i włożyć do blendera.
2. Ziarna słonecznika uprażyć na suchej patelni, następnie wsypać do blendera.
3. Dodać pokrojony czosnek, starty parmezan, sól, pieprz oraz oliwę.
4. Całość zmiksować na gładką masę.
6. Pesto z mięty
To klasyczny przepis na pesto, w którym bazylię zastępuje się miętą. Ta propozycja ma niezwykle wyrazisty smak i orzeźwiający aromat, dlatego świetnie sprawdzi się jako dodatek do wytrawnych dań. Mięta oprócz wielu cennych właściwości (m.in. antybakteryjnych, rozkurczających, przeciwzapalnych) ma także działanie pobudzające wydzielanie soków żołądkowych, dzięki czemu usprawnia procesy trawienne.
Składniki:
– szklanka świeżych liści mięty,
– ⅓ szklanki oliwy z oliwek,
– 2 łyżki orzeszków piniowych,
– 3 łyżki startego sera parmezan,
– ząbek czosnku,
– sól i pieprz.
Sposób przygotowania
1. Miętę umyć, osuszyć i umieścić w naczyniu blendera.
2. Dodać orzeszki piniowe, starty ser oraz pokrojony czosnek. Całość zmiksować na gładką pastę.
3. Doprawić solą i pieprzem.
4. Oliwę dodawać stopniowo do momentu uzyskania preferowanej konsystencji.
7. Pesto z cukinii (opcja wegańska)
Przepis na pesto z cukinii jest szczególnie polecany osobom na diecie redukcyjnej – nie zawiera dużej ilości tłuszczu, a sama cukinia jest niskokaloryczna, ponieważ w większości składa się z wody (w 100 g znajduje się niecałe 20 kcal). Zamiana sera na płatki drożdżowe wpływa korzystnie również na całkowitą kaloryczność pesto.
Składniki:
– średnia cukinia,
– cebula,
– ząbek czosnku,
– 2 łyżki uprażonych nasion słonecznika,
– łyżka oliwy z oliwek,
– 2 łyżki płatków drożdżowych,
– sól i pieprz do smaku.
Sposób przygotowania
1. Na patelni rozgrzać oliwę i zeszklić drobno posiekaną cebulę.
2. Cukinię pokroić w kostkę, czosnek przecisnąć przez praskę. Dodać na patelnię.
3. Smażyć do momentu, aż cukinia zmięknie, ale nie straci jeszcze koloru.
4. Zawartość patelni, nasiona słonecznika, przyprawy i płatki drożdżowe umieścić w naczyniu blendera.
5. Całość zmiksować na gładkie pesto.
8. Pesto ze szparagów
Pesto ze szparagów świetnie sprawdzi się jako sos do makaronu. Będzie to prosty i szybki sposób na wiosenny obiad. Same szparagi cechują się wysoką wartością odżywczą, zawierają wiele witamin i składników mineralnych, są także bogatym źródłem związków bioaktywnych. Dzięki temu mają szeroki prozdrowotny wpływ na organizm. Należy jednak zaznaczyć, że nie są polecane osobom chorującym na dnę moczanową, ponieważ zawierają duże ilości związków purynowych.
Składniki:
– pęczek zielonych szparagów,
– 2 łyżki orzechów nerkowca,
– 3 łyżki startego sera parmezan,
– 2 ząbki czosnku,
– 2 łyżki oliwy z oliwek,
– sól do smaku.
Sposób przygotowania
1. Twarde końcówki szparagów odciąć, szparagi włożyć do gotującej się wody na 8–10 minut. Po tym czasie wyłowić i ostudzić.
2. Na suchej patelni podprażyć orzechy nerkowca.
3. W kielichu blendera umieścić szparagi, pokrojony czosnek, ser, orzechy oraz oliwę.
4. Całość zmiksować na jednolitą masę i doprawić solą.
9. Podsumowanie
Przedstawione w artykule przepisy stanowią smaczną alternatywę dla klasycznego pesto z bazylii. Sprawdzą się jako sos do makaronu, ryżu, klusek, surowych lub pieczonych warzyw, a także jako pasta do smarowania pieczywa. W zależności od preferencji i przeznaczenia konsystencję pesto modyfikować można poprzez ilość dodawanej oliwy czy oleju, a użycie płatków drożdżowych zamiast sera sprawi, że będzie mogło być ono spożywane także przez wegan.
Bibliografia
Baran A., Jasiewicz C., Zawartość wybranych składników mineralnych w rzodkiewce zakupionej na placach targowych Krakowa, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2011, 1, 25–31.
Cieślik E., Kościej A., Kwas foliowy – występowanie i znaczenie, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2012, 93(1), 1–7.
Dziedziński M. et al., Uprawa szparaga (Asparagus officialis L.) jako surowca o właściwościach funkcjonalnych. Cz. II. Charakterystyka żywieniowa, „Technika Rolnicza Ogrodnicza Leśna” 2019, 3, 1–8.
Kibil I., Mikroskładniki a dieta wegańska, Wege. Dieta roślinna w praktyce, pod red. Gajewskiej D., Warszawa 2020, 59–108.
