Pomysły na wykorzystanie fasolki szparagowej
Fasolka szparagowa to jedno z warzyw, które zdecydowanie kojarzy się z latem, zwłaszcza że w tym okresie jest najsmaczniejsza. Należy się jednak spieszyć z jej zakupem, ponieważ sezon nie trwa zbyt długo. Dania przygotowane z dodatkiem fasoli szparagowej są zdrowe i smaczne!
SPIS TREŚCI:
1. Fasolka szparagowa – właściwości
2. Jak wykorzystać fasolkę szparagową w kuchni?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Fasolka szparagowa – właściwości
Fasola zwykła należy do rodziny bobowatych. Uprawiana jest w wielu miejscach, ponieważ nie wymaga specjalnych warunków klimatycznych. Istnieją liczne jej odmiany, które różnią się przede wszystkim wielkością oraz barwą. Można wyróżnić m.in. fasolę białą, czarną, czerwoną czy szparagową (P. Brzozowski, K. Zmarlicki 2020).
Fasolka szparagowa była kiedyś nazywana fasolą włóknistą. Nazwa ta stosowana jest jeszcze w USA i dotyczy odmian o bardzo cienkich strączkach. Produkcja warzywa z roku na rok wzrasta – jak wynika z danych w 2018 r. wynosiła 24,7 mln ton, co jest wynikiem o 250% wyższym w porównaniu z 2000 r. Największym producentem fasoli szparagowej są Chiny (80%) (P. Brzozowski, K. Zmarlicki 2020). Najczęściej można kupić ją w dwóch kolorach – żółtym i zielonym.
Fasola szparagowa to zdrowe warzywo – wyróżnia się wysoką zawartością witamin i składników mineralnych. Ponadto świetnie sprawdzi się u osób będących na diecie odchudzającej, gdyż jest niskokaloryczna.
Wartość odżywcza fasolki szparagowej w 100 g (USDA – Food Data Central):
– energia: 31 kcal,
– białko: 1,8 g,
– tłuszcze: 0,2 g,
– węglowodany: 7,0 g,
– błonnik pokarmowy: 2,7 g,
– wapń: 37 mg,
– magnez: 25 mg,
– potas: 211 mg,
– cholina: 15,3 mg,
– witamina A: 35 µg,
– witamina C: 12,2 mg,
– witamina E: 0,4 mg.
Fasolka szparagowa wspiera pracę układu pokarmowego dzięki zawartemu w niej błonnikowi. Składnik ten odpowiada za prawidłową perystaltykę jelit, a także zwiększa uczucie sytości. Wykazano pozytywny wpływ błonnika na obniżenie stężania glukozy po posiłku (M. Jarosz i wsp. 2020). Warzywo świetnie sprawdzi się zatem u osób z zaburzoną gospodarką węglowodanową.
Fasolka szparagowa stanowi źródło związków antyoksydacyjnych – witamin A, C oraz E. Głównym ich zadaniem jest neutralizacja wolnych rodników, które mają negatywny wpływ na zdrowie człowieka – przyśpieszają proces starzenia oraz zwiększają ryzyko wystąpienia takich jednostek jak choroba Parkinsona czy Alzhaimera. Ponadto antyoksydanty mogą zapobiegać chorobom nowotworowym (M. Dochniak, K. Ekiert 2015).
2. Jak wykorzystać fasolkę szparagową w kuchni?
Jednym z najpopularniejszych sposobów na przyrządzenie fasolki jest jej ugotowanie w osolonej wodzie. Często podawana jest jako dodatek do dań wraz z bułką tartą. Można ją także przygotować w inny sposób. Jej ciekawy smak świetnie sprawdzi się zarówno do dań mięsnych, jak i rybnych, a nawet tych wegetariańskich. Poniżej przedstawiono kilka przepisów z wykorzystaniem fasolki szparagowej.
Fasolka szparagowa w sosie pomidorowym z parmezanem
Czas przygotowania: 35 minut
Składniki (na 1 porcję):
– fasolka szparagowa – 2 szklanki (200 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– cebula – plaster (20 g),
– serek śmietankowy – łyżeczka (10 g),
– pomidory w puszce – ½ sztuki (120 g),
– parmezan – łyżeczka (8 g),
– natka pietruszki – 2 łyżeczki (6 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Fasolkę szparagową dokładnie umyć, odciąć końce i ugotować w osolonej wodzie (15–20 minut).
2. W tym czasie na oliwie z oliwek podsmażyć drobno posiekaną cebulę.
3. Dodać ugotowaną fasolkę, pomidory z puszki oraz przyprawy. Całość dusić ok. 5 minut.
4. Następnie dodać serek śmietankowy i dokładnie wymieszać.
5. Przełożyć na talerz, posypać posiekaną natką pietruszki oraz parmezanem.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 226 kcal,
– białko: 11,2 g,
– tłuszcze: 10,7 g,
– węglowodany: 26,1 g.
Fasolka szparagowa z kaszą jaglaną i serem feta
Czas przygotowania: 35 minut
Składniki (na 1 porcję):
– fasolka szparagowa – szklanka (100 g),
– kasza jaglana – ½ woreczka (50 g),
– woda – szklanka (250 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– cebula – plaster (20 g),
– ser feta – 2 plastry (40 g),
– natka pietruszki – 2 łyżeczki (6 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Fasolkę szparagową dokładnie umyć, odciąć końce i ugotować w osolonej wodzie (15–20 minut).
2. Cebulę drobno posiekać i podsmażyć na oliwie z oliwek.
3. Następnie dodać kaszę jaglaną, przyprawy oraz wodę. Dusić 15 minut.
4. Po tym czasie wrzucić ugotowaną fasolkę i dokładnie wymieszać.
5. Następnie dodać rozdrobniony ser feta, ponownie wymieszać.
6. Przełożyć na talerz i udekorować posiekaną natką pietruszki.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 372 kcal,
– białko: 16,6 g,
– tłuszcze: 13,2 g,
– węglowodany: 49,4 g.
Sałatka z fasolką i kurczakiem
Czas przygotowania: 35 minut
Składniki (na 1 porcję):
– fasolka szparagowa – szklanka (100 g),
– filet z kurczaka – porcja (100 g),
– kukurydza – 4 łyżki (80 g),
– pomidorki koktajlowe – garść (100 g),
– rukola – garść (20 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g),
– papryka słodka – ½ łyżeczki (2 g).
Sposób przygotowania
1. Fasolkę szparagową dokładnie umyć i odciąć końce. Gotować w osolonej wodzie przez 15–20 minut.
2. W tym czasie na oliwie z oliwek podsmażyć pokrojonego w kostkę i doprawionego kurczaka.
3. Do miski dodać odsączoną z zalewy kukurydzę oraz przekrojone na pół pomidorki koktajlowe.
4. Następnie wrzucić ugotowaną fasolkę i usmażonego kurczaka.
5. Całość posypać rukolą.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 225 kcal,
– białko: 25,9 g,
– tłuszcze: 7,0 g,
– węglowodany: 15,0 g.
Zupa krem z fasolki szparagowej
Czas przygotowania: 35 minut
Składniki (na 2 porcje):
– fasolka szparagowa – 2 szklanki (200 g),
– bulion – 2 szklanki (500 g),
– chleb żytni – 2 kromki (70 g),
– marchew – 2 sztuki (90 g),
– ziemniaki – 2 sztuki (200 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g),
– papryka słodka – ½ łyżeczki (2 g).
Sposób przygotowania
1. Fasolkę szparagową dokładnie umyć, odciąć końce.
2. Marchew oraz ziemniaki obrać.
3. Warzywa przełożyć do garnka i zalać bulionem, gotować 20 minut.
4. Doprawić do smaku, gotować jeszcze 5 minut.
5. Zawartość garnka zblendować na gładki krem.
6. Kromki chleba pokroić w kostkę i podsmażyć na suchej patelni.
7. Gotową zupę przelać do miski, podać z grzankami.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 251 kcal,
– białko: 6,9 g,
– tłuszcze: 3,5 g,
– węglowodany: 52,0 g.
Bibliografia
Brzozowski P., Zmarlicki K., Ekonomiczne aspekty produkcji fasoli szparagowej w Polsce, „Zeszyty Naukowe Wyższej Szkoły Agrobiznesu w Łomży” 2020, 77(1), 10–19.
Green beans, raw, USDA – Food Data Central, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2345289/nutrients (24.07.2023).
Jarosz M. et al., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Jarosza M. et al., Warszawa 2020.
