Produkty „high protein” – czy warto uwzględniać je w swojej diecie

SPIS TREŚCI:

1. Zapotrzebowanie na białko – od czego zależy i jak je zaspokoić

2. Czy nadmiar białka szkodzi

3. Czy „high protein” to chwyt marketingowy

4. Czy produkty wysokobiałkowe są niezdrowe

1. Zapotrzebowanie na białko – od czego zależy i jak je zaspokoić
Białko to jeden z najważniejszych składników odżywczych niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiada za budowę i regenerację tkanek, produkcję enzymów i hormonów, a także wspiera układ odpornościowy. Jego odpowiednia podaż jest kluczowa dla utrzymania zdrowia (H. Ciborowska, A. Rudnicka 2021).

Zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników takich jak wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej, stan zdrowia oraz cel dietetyczny. WHO i PZH określają minimalne dzienne zapotrzebowanie na poziomie 0,8 g białka na kilogram masy ciała dla zdrowych dorosłych osób prowadzących siedzący tryb życia.

Jednak w zależności od stylu życia i innych czynników wartości te mogą się zmieniać:

– osoby nieaktywne fizycznie: 0,8–1,0 g/kg masy ciała,
– osoby aktywne (sporty rekreacyjne, trening siłowy, bieganie): 1,2–1,4 g/kg masy ciała,
– osoby budujące masę mięśniową: 1,6–2,2 g/kg masy ciała,
kobiety w ciąży i karmiące: 1,45 g/kg masy ciała,
– osoby w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej: 0,8–1,6 g/kg masy ciała,
– osoby w trakcie budowania masy mięśniowej i zwiększania siły: 1,6–2,2 g/kg masy ciała.

Czasami, szczególnie w przypadku osób z nadwagą/otyłością, trudno jednak uwzględnić rozpisane wartości w diecie, dlatego innym równie ważnym wskaźnikiem odpowiedniej podaży białka w diecie jest procentowa wartość dziennego zapotrzebowania. W tym wypadku optymalnie wynosi 15–25%. Może się więc zdarzyć, że zapotrzebowanie na białko w diecie będzie wynosiło 1g/kg masy ciała i będzie to stanowić 20% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Ostateczna ilość białka powinna być dopasowana do indywidualnych potrzeb (zależnych od realizowanego celu sylwetkowego, poziomu aktywności fizycznej, wyjściowej masy ciała czy współistnienia chorób), a jego źródła powinny być zróżnicowane, aby dostarczać pełny zestaw aminokwasów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Produkty zwierzęce, takie jak mięso, ryby, nabiał i jaja, zawierają pełnowartościowe białko, które organizm przyswaja w optymalny sposób. Natomiast białko roślinne, obecne w nasionach roślin strączkowych, orzechach, nasionach i produktach sojowych, może dostarczać pełen zestaw aminokwasów, szczególnie gdy dieta jest urozmaicona i obejmuje różne źródła protein. Równie ważne jest równomierne rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia – najlepiej dostarczać je w każdym posiłku, ponieważ sprzyja to jego lepszemu przyswajaniu i wykorzystaniu przez organizm (M. Jarosz i wsp. 2020).

2. Czy nadmiar białka szkodzi
Nadmierna i długotrwała podaż białka może prowadzić do szeregu negatywnych skutków zdrowotnych.

– Choć dieta wysokobiałkowa jest często wykorzystywana w celu redukcji masy ciała i budowy tkanki mięśniowej, jej niewłaściwe stosowanie może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego, np. wpłynąć na przyrost masy ciała spowodowany nadmiernym spożyciem kilokalorii (P. Hernández-Alonso i wsp. 2016).

– Jednym z problemów związanych z nadmiarową ilością białka jest też ograniczenie spożycia węglowodanów i błonnika, które może prowadzić do przewlekłych zaparć i sprzyjać rozwojowi hemoroidów (S.K. Gill i wsp. 2021).

– Dieta wysokobiałkowa może obciążać również nerki, zwłaszcza u osób z problemami zdrowotnymi. Badania wskazują, że długotrwała dieta bogata w białko może prowadzić do ich uszkodzenia i rozwoju m.in. białkomoczu (G.J. Ko i wsp. 2020).

– Niebezpieczeństwo stanowi także nadmierna podaż czerwonego mięsa i jego przetworzonych form, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych oraz niektórych rodzajów nowotworów, np. raka jelita grubego (V.W. Zhong i wsp. 2020). Szkodliwe związki powstające podczas obróbki termicznej mięsa, m.in. wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, mogą mieć dodatkowe działanie kancerogenne (M.S. Farvid i wsp. 2021).

– Dieta wysokobiałkowa może także zaburzać równowagę mineralną organizmu i prowadzić do nadmiernego poziomu fosforanów, zmniejszenia dostępności wapnia i tym samym zwiększenia ryzyka osteoporozy (M. Cuenca-Sánchez, D. Navas-Carrillo, E. Orenes-Piñero 2015). Ponadto nadmiar witamin A i D może uszkadzać wątrobę, a ograniczenie węglowodanów może powodować niedobory witamin z grupy B.

3. Czy „high protein” to chwyt marketingowy
Produkty oznaczone jako „high protein” coraz częściej pojawiają się nie tylko w kategorii typowych przekąsek dla sportowców, ale także tych mniej oczywistych, jak wędliny, pieczywo, kawa czy nawet czekolada. Producenci chętnie podkreślają wysoką zawartość białka i sugerują, że tego typu żywność jest zdrowsza i bardziej wartościowa niż standardowe odpowiedniki. W wielu przypadkach może okazać się jednak, że jest to zabieg marketingowy, który niekoniecznie idzie w parze z rzeczywistą korzyścią dla konsumenta.

Produkty „high protein” mogą zawierać jedynie nieznacznie więcej białka niż klasyczne wersje, a jednocześnie pozostawać wysoko przetworzone, pełne dodatków do żywności takich jak barwniki, wzmacniacze smaku czy konserwanty, a przy tym zazwyczaj są znacznie droższe. W batonach białkowych czy ciastkach białko jest jedynie dodatkiem, a cała reszta składu wcale nie musi odbiegać od standardowych słodyczy – nadal mogą się w nich znajdować tłuszcze nasycone, syrop glukozowo-fruktozowy czy sztuczne słodziki. Podobnie w przypadku wysokobiałkowych wędlin czy serów – choć białko rzeczywiście jest obecne, inne składniki takie jak konserwanty czy wzmacniacze smaku mogą pozostać takie same. Właśnie dlatego zapoznanie się z etykietą produktu podczas zakupów jest niezwykle istotne.

4. Czy produkty wysokobiałkowe są zdrowe
Wszystko zależy od rodzaju produktu, jego składu i sposobu, w jaki jest włączany do diety. Wiele naturalnych produktów wysokobiałkowych, jak mozzarella light, sery żółte o obniżonej zawartości tłuszczu, jogurty naturalne typu skyr czy serki wiejskie, charakteryzuje się krótkim składem i korzystnym profilem makroskładników. Zwiększona ilość białka w tych produktach często idzie w parze z redukcją ilości tłuszczu, co może być pożądane w dietach redukcyjnych lub wysokobiałkowych.

Problematyczne mogą być natomiast przetworzone produkty wysokobiałkowe, szczególnie te smakowe, które zawierają dodatki w postaci sztucznych słodzików i polioli (np. maltitol, sorbitol, sukraloza). Choć są one uznawane za bezpieczne, ich nadmierne spożycie może powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak wzdęcia, biegunki czy dyskomfort trawienny, zwłaszcza u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) (F.J. Ruiz-Ojeda i wsp. 2019).

Nie oznacza to jednak, że wysokobiałkowe przekąski i odżywki białkowe należy eliminować z diety – mogą one stanowić jej uzupełnienie, pod warunkiem że są świadomie wybierane i nie zastępują pełnowartościowych źródeł białka. Kluczowe jest dbanie o zbilansowaną dietę opartą na nieprzetworzonych produktach, w której produkty typu „high protein” oczywiście mogą znaleźć swoje miejsce jako wygodne i praktyczne uzupełnienie i urozmaicenie codziennego jadłospisu.

Z kolei dla osób, które powinny szczególnie dbać o różnorodność i odpowiednią ilość białka, np. ze względu na stosowanie diety roślinnej, wzbogacane produkty wysokobiałkowe mogą stanowić cenne uzupełnienie diety. Włączenie ich w rozsądnych ilościach, zwłaszcza w kontekście budowania masy mięśniowej, jest jak najbardziej zasadne, o ile nie występują przeciwwskazania zdrowotne.

Podsumowując – wysokobiałkowe produkty mogą stanowić wartościowy element diety, zwłaszcza jeśli bazują na naturalnych składnikach i mają prosty skład. W przypadku przetworzonych wersji warto zachować umiar i zwracać uwagę na zawartość dodatkowych składników. Kluczowe jest indywidualne podejście i dopasowanie wyborów żywieniowych do własnych potrzeb i tolerancji organizmu.

Bibliografia
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2021, 107–108.
Farvid M.S. et al., Consumption of red meat and processed meat and cancer incidence: a systematic review and meta-analysis of prospective studies, „European Journal of Epidemiology” 2021, 36(9), 937–951.
Gill S.K. et al., Dietary fibre in gastrointestinal health and disease, „Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology” 2021, 18(2), 101–116.
Hernández-Alonso P. et al., High dietary protein intake is associated with an increased body weight and total death risk, „Clinical Nutrition” 2016, 35(2), 496–506.
Jarosz M. et al., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Jarosza M. et al., Warszawa 2020.
Ko G.J. et al., The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity, „Journal of the American Society of Nephrology” 2020, 31(8), 1667–1679.
Ruiz-Ojeda F.J. et al., Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials, „Advances in Nutrition” 2019, 10(1), 31–48.
Toca M.D.C. et al., Lactose intolerance: myths and facts. An update, „Archivos Argentinos de Pediatría” 2022, 120(1), 59–66.
Zhong V.W. et al., Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality, „JAMA Internal Medicine” 2020, 180(4), 503–512.