Skup się na nawodnieniu
Podczas aktywności fizycznej na skutek skurczów mięśni wytwarza się ciepło. Organizm pozbywa się nadmiaru nagromadzonego ciepła przez procesy termoregulacji. Nasilenie tempa pocenia i wzmożenie wentylacji przyczyniają się do naruszenia bilansu wodnego (utraty wody i elektrolitów). Całkowita ilość wody utraconej zależna jest od płci, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej, odzieży oraz warunków środowiska (temperatury, wilgotności). Utrata płynów może objawiać się skurczami mięśni, pogorszeniem wyników, obniżoną koncentracją, podwyższeniem tętna i temperatury ciała. Jaką ilość płynów należy przyjąć podczas aktywności, aby zapobiec odwodnieniu? Jak kontrolować nawodnienie organizmu? Czy tylko woda ma znacznie?
SPIS TREŚCI:
1. Zalecenia dotyczące spożywania płynów
2. Jak oszacować zapotrzebowanie na płyny w czasie okołotreningowym?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Zalecenia dotyczące spożywania płynów
Znane jest nowe stanowisko Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada oraz American College of Sports Medicine dotyczące żywienia osób aktywnych fizycznie i sportowców – opublikowane badania podkreślają znaczenie indywidualnego podejścia do kwestii żywienia, w tym również do nawodnienia organizmu. Przy określaniu zapotrzebowania na płyny należy uwzględniać tryb życia, środowisko (temperaturę, wilgotność), rodzaj dodatkowej aktywności oraz antropometrię.
Strategii nawadniania jest kilka. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności szacuje dzienne zapotrzebowanie na płyny, czyli ilość wody pochodzącej z napojów i produktów spożywczych, na ok. 2 l dla kobiet oraz ok. 2,5 l dla mężczyzn (biorąc pod uwagę umiarkowaną aktywność fizyczną i umiarkowane warunki środowiska). W przeliczeniu na kilogram masy ciała wynosi: 30–45 ml/kg masy ciała, np. 70 kg × 30 ml = 2100. Dodatkowo należy uzupełnić straty płynów po aktywności.
2. Jak oszacować zapotrzebowanie na płyny w czasie okołotreningowym?
Nawodnienie organizmu jest niezwykle istotne dla osób aktywnych fizycznie. Należy zwracać szczególną uwagę, by jego poziom był odpowiedni zarówno przed treningiem, w jego trakcie, jak i po nim.
Przed treningiem
Znaczna część osób uprawiających sport rozpoczyna aktywność fizyczną z nieodpowiednim poziomem nawodnienia, a to negatywnie odbija się na wykonywanych ćwiczeniach. Aby osiągnąć prawidłowy poziom, należy dostarczyć przed treningiem w przeciągu 2–4 godzin 5–10 ml/kg masy ciała płynów (do uzyskania słomkowego odcienia moczu).
Podczas aktywności
Celem nawodnienia podczas aktywności jest zapobiegnięcie odwodnieniu sięgającemu >2% masy ciała. Szacuje się, że podczas treningu utrata płynów może wynosić od 0,3 l/h do nawet 2,4 l/h. Rutynowe pomiary masy ciała przed aktywnością oraz po jej zakończeniu wskazują, jaką ilość płynów należy przyjąć podczas treningu. W niektórych dyscyplinach sportowych ze względu na ich specyfikę możliwość nawadniania jest ograniczona (piłka nożna, biegi długodystansowe). Dlatego należy zadbać o odpowiednie nawodnienie przed aktywnością i wyrównać płyny podczas przerw.
Standardowa ilość płynów, jaką przyjmuje większość sportowców podczas treningu, to 0,4–0,8 l/h. Niemniej jednak ilość dostarczanych płynów powinna zależeć do warunków środowiska, tempa pocenia, rodzaju uprawianej dyscypliny, a także długości i intensywności wykonywanego treningu. W przypadku treningu trwającego do godziny woda powinna wyrównać straty płynów, a jeżeli trening jest dłuższy lub o wysokiej intensywności, należy sięgnąć po napoje izotoniczne.
Po zakończeniu treningu
Większość osób aktywnych kończy treningi z deficytem płynów. W strategii nawadniania organizmu powinny znaleźć się woda oraz elektrolity, które zminimalizują diurezę. Elektrolity mogą pojawić się w postaci napojów izotonicznych lub pochodzić z żywności. Płyny należy wyrównać w ilości od 125 do 150% płynów utraconych – np. na 1 kg masy ciała od 1,25 do 1,5 l płynów. Uzupełnienie strat należy rozłożyć w czasie. W przypadku niewielkiego ubytku będzie to do ok. 2 godzin, jeżeli jednak straty przewyższają kilka litrów, uzupełnianie może trwać do 4–5 godzin, ok. 700–600 ml na każde 450 ml utraconych płynów.
Po aktywności, gdy odwodnienie jest poważne (>5% masy ciała) lub potrzebne jest szybkie nawodnienie (<24 h przed aktywnością lub meczem), należy przyjąć ok. 1,5 l płynów na 1 kg utraconej masy ciała.
Wraz z potem człowiek traci cenne elektrolity takie jak sód (Na), chlor (Cl), potas (K), magnez (Mg) oraz wapń (Ca). Podczas uzupełniania strat największą uwagę należy zwrócić na sód i chlor – stanowią one 90% utraconych elektrolitów z potem. W litrze potu znajduje się ok. 2–4 g soli. Kolejnym często pomijanym przez sportowców składnikiem mineralnym jest potas; jego niedobór może wiązać się z powstawaniem skurczów mięśni.
Źródła sodu i chloru: sól, szynka wieprzowa, pieczywo, makrela, parmezan, zielone oliwki.
Źródła potasu: pomidory suszone, szpinak, cukinia, ryby, owoce – banany, rodzynki, figi, orzechy laskowe, migdały.
Istnieje kilka sposobów, aby ocenić poziom nawodnienia organizmu. Jedne z najprostszych, które mogą być wykorzystane podczas codziennych czynności, to objętość i kolor moczu, pragnienie oraz masa ciała. Masa ciała u osób aktywnych utrzymujących bilans energetyczny na stałym poziomie może odzwierciedlać wahania w statusie płynów. Regularne kontrolowanie masy ciała o poranku może pomóc w obserwowaniu ubytku płynów. Parametr ten idealnie sprawdza się jako wskaźnik utraty płynów podczas aktywności.
Pomiar masy ciała przed wykonaną aktywnością oraz po jej zakończeniu informuje, jaka ilość płynów została utracona. Barwa moczu dobrze współgra ze stanem nawodnienia. Żółty kolor jest sygnałem odwodnienia, słomkowy sugeruje prawidłowe nawodnienie organizmu. Należy oczywiście pamiętać, że niektóre leki oraz składniki żywności mogą zmienić barwę moczu. Organizm jest już odwodniony, kiedy odczuwa się pragnienie (występuje podczas zaburzenia równowagi płynów).
Przewodnienie organizmu jest powszechnie spotykanym zjawiskiem wśród osób aktywnych. Przyjmowanie płynów w ilościach przekraczających ich utratę wraz z potem, moczem oraz zastępowanie ich napojami z niską zawartością sodu przyczyniają się do powstania hiponatremii (<135 mmol/l). Na przewodnienie częściej narażeni są sportowcy rekreacyjni niż osoby profesjonalnie uprawiające sport, z uwagi na niższą aktywność fizyczną oraz mniejszą utratę płynów z potem, oraz kobiety z powodu niższej masy ciała (mały wskaźnika pocenia). Sygnały świadczące o przewodnieniu (130 mmol/l) to przyrost masy ciała, ból głowy.
– Pij regularnie, nawet jeśli nie jesteś spragniony.
– Spożywaj produkty, które są bogate w wodę (arbuz, ogórek, ananas), unikaj nadmiaru alkoholu.
– Naucz się rozpoznawać objawy odwodnienia:
łagodne (ok. 1–2% masy ciała): uczucie pragnienia, ból głowy, osłabienie, zawroty głowy, uczucie zmęczenia i ospałość;
średnie (ok. 4% masy ciała): suchość ust, skąpomocz lub bezmocz, ospałość, szybkie bicie serca, zmniejszona elastyczność skóry;
ciężkie (ok. 10% masy ciała): ekstremalne pragnienie, brak moczu, przyspieszone oddychanie, omamy, zmiany stanu psychicznego, zimna, wilgotna skóra. Ciężkie odwonienie może stanowić zagrożenie dla życia.
– Monitoruj masę ciała. W perspektywie krótkoterminowej (1–2 dni) każde kilogramy straty to prawdopodobnie woda.
– Należy ważyć się przed treningiem, monitorować masę ciała co kwartał w każdej porze roku. Temperatura otoczenia i wilgotność mogą wpłynąć na tempo pocenia.
– Należy utrzymywać odpowiednie nawodnienie podczas jazdy samochodem. Prowadzenie w rozgrzanym samochodzie może zwiększyć tempo pocenia. Nawet w klimatyzowanym samochodzie straty wody mogą być wysokie. Udowodniono, że odwodnienie kierowców sprzyja zwiększonej liczbie popełnianych przez nich błędów.
– Zacznij dzień od szklanki wody z cytryną, a w przypadku obniżonej odporności dodać imbiru.
– Na co dzień należy wybierać wodę średniozmineralizowaną (składniki mineralne 500–1500 mg/l), w upalne dni sięgać po wodę o wysokim stopniu mineralizacji (>1500 mg/l).
– Należy zwrócić uwagę na elektrolity w dni treningowe, używać też soli, np. himalajskiej.
Bibliografia
Geon S., Effects of rehydration fluid temperature and composition on body weight retention upon voluntary drinking following exercise-induced dehydration, „Nutrition Research and Practice” 2012, 6(2), 126–131.
Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M., Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” 2016, 116(3), 501–528.
Jeukendrup A.E., Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling, „Journal of Sports Sciences” 2011, 29(1), 91–99.
The European Hydration Institute, Key tips on hydration in hot weather, Measuring hydration status, Castle Combe 2013.
