Smaki zdrowia – 10 antyoksydantów
Wszyscy wiedzą, że wysoka zawartość warzyw i owoców w diecie, a także innych odżywczych produktów roślinnych może ograniczać stres oksydacyjny i liczne choroby z nim związane. Wynika to między innymi
z zawartości antyoksydantów, które zwalczają wolne rodniki i chronią nasze tkanki przed uszkodzeniami.
Chociaż owoce i warzywa rzeczywiście są najbogatszymi źródłami antyoksydantów w naszej diecie, to inne produkty, czasami z nimi niezwiązane, też posiadają właściwości antyoksydacyjne. Świetnym przykładem są przyprawy, które wyglądają niewinnie, ale mają duży wpływ na nasze zdrowie!
SPIS TREŚCI:
1. Wolne rodniki i stres oksydacyjny
3. Ranking antyoksydantów w przyprawach
4. Inne dobre źródła antyoksydantów
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Wolne rodniki i stres oksydacyjny
Wolne rodniki w literaturze naukowej nazywane są często reaktywnymi formami tlenu, ponieważ są jego metabolitami i charakteryzują się wyższą reaktywnością. Te reaktywne formy tlenu są produktem ubocznym normalnych przemian tlenowych. Ocenia się, że około 5% tlenu dostarczonego do tkanek jest przetwarzane w wolne rodniki.
Niskie fizjologicznie poziomy wolnych rodników są wymagane do sprawnego funkcjonowania systemu. Na przykład w mięśniach ich obecność pozwala na utrzymanie normalnego napięcia i wykonywanie kontrakcji, jednak nadmierna produkcja zapobiega funkcjonowaniu włókien mięśniowych, co prowadzi do osłabienia i zmęczenia.
Nadmierna produkcja reaktywnych form tlenu jest przede wszystkim znana
z wywoływania stresu oksydacyjnego. Wolne rodniki mogą wywoływać bezpośrednie obrażenia, kiedy wejdą w reakcję ze składnikami białkowymi
i lipidowymi.
Stężenie wolnych rodników osiągane w normalnych warunkach jest niegroźne, ponieważ skutecznie neutralizowane jest przez mechanizmy enzymatyczne, na przykład peroksydazę glutationową. Jednak nadmierna produkcja wolnych rodników przewyższa umiejętności obronne organizmu
i wtedy pomóc mogą jedynie antyoksydanty dostarczane z jedzeniem.
Ze względu na rosnące ryzyko chorób powiązanych ze stresem oksydacyjnym rośnie zainteresowanie substancjami mogącymi chronić ludzkie zdrowie.
Antyoksydanty są składnikami, które posiadają właściwości przeciwulteniające i mogą usuwać wolne rodniki. Wśród nich można wymienić przede wszystkim witaminy A, C i E, selen oraz bioflawonoidy.
Wśród klasycznych antyoksydantów najsilniejsze działanie przeciwutleniające należy przypisać witaminie E, której skuteczność jest potwierdzona przez wiele badań.
Reaktywne formy tlenu mogą uszkadzać przeróżne komórki w naszym organizmie, dlatego wysokie spożycie antyoksydantów może ograniczać ryzyko i skutki chorób takich jak nowotwory, miażdżyca, choroba Parkinsona czy zaćma.
3. Ranking antyoksydantów w przyprawach
Większość przypraw i ziół ma szczególnie wysoką zawartość antyoksydantów w przeliczeniu na 100 gramów produktu. Niestety bardzo rzadko stosujemy ich tak duże ilości, dlatego nie można ich porównywać wagowo do normalnych produktów spożywczych.
Mimo to przyprawy są ważnym elementem przyczyniającym się do podwyższenia całkowitego spożycia antyoksydantów, szczególnie w potrawach wywodzących się z regionów, w których królują pikantne smaki.
Na szczególne wyróżnienie zasługują goździki, mięta i cynamon. Ten pierwszy posiada najwięcej antyoksydantów i powinien mieć stałe miejsce
w każdej kuchni.
4. Inne produkty bogate w antyoksydanty
Warto pamiętać, że to produkty pochodzenia roślinnego są głównym źródłem antyoksydantów w diecie. Bezpośrednie porównanie produktów mięsnych z owocami, warzywami i orzechami pokazuje, że ta druga grupa posiada średnio nawet 33 razy więcej antyoksydantów.
Dobrym i łatwym w spożyciu źródłem antyoksydantów są jagody – różne ich odmiany, które charakteryzują się wysoką zawartością flawonoidów, tanin
i lignanów. W celu zwalczania nagromadzonych wolnych rodników warto też spożywać orzechy.
Wśród źródeł antyoksydantów znajdują się też kawa i herbata. W ciągu ostatnich lat pojawiły się także badania wykazujące, że czekolada ma silne właściwości przeciwutleniające. Wynika to jednak z zawartości kakao, dlatego najlepiej wybierać czekoladę gorzką.
Bardzo dobrym źródłem są jeszcze warzywa krzyżowe, warto o nich wspomnieć.