Tłuszcz wróg czy przyjaciel – sprawdź!
Wiele osób kojarzy tłuszcz z niezdrową dietą, wieloma chorobami, nadwagą i otyłością. Ale zanim zdecydujemy się wyeliminować go z diety, pamiętajmy, że są różne rodzaje tłuszczów i ważne, jaki tłuszcz znajduje się w naszej diecie. Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem odżywczym w naszej diecie, pełni wiele ważnych funkcji i nie można go całkowicie wyeliminować z diety bez konsekwencji zdrowotnych.
SPIS TREŚCI:
2. Gdzie znaleźć zdrowe tłuszcze?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Zalecane dzienne spożycie tłuszczów powinno zapewnić 20–35% zapotrzebowania energetycznego. Zależy ono jednak od wielu czynników takich jak płeć, wiek, stan fizjologiczny oraz stopień aktywności fizycznej.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) są produkowane przez organizm człowieka oraz występują powszechnie w żywności. Kwas oleinowy należący do tej grupy może być wykorzystywany w profilaktyce miażdżycy i chorób serca, jeśli zastąpimy nim tłuszcze nasycone w diecie.
Najlepiej, by w codziennej diecie uczestniczyły także tłuszcze, które są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Najbardziej znane NNKT to wielonienasycony kwas omega-3 i kwas omega-6. Niestety spożycie tych kwasów w Polsce i w Europie jest wciąż zbyt niskie.
Organizm ludzki nie wytwarza ich samodzielnie, a niektóre z nich są wręcz niezbędne do właściwego funkcjonowania organizmu, odpowiadają za wiele procesów i decydują o ich właściwym przebiegu. NNKT wpływają na wzrost dobrego cholesterolu HDL i obniżają poziom złego cholesterolu LDL, chronią tym samym tętnice i żyły przed miażdżycą i innymi chorobami układu krążenia.
Kwasy tłuszczowe nienasycone biorą udział we wchłanianiu i transporcie witamin A, E, K odpowiedzialnych m.in. za stan skóry, włosów i paznokci. Witamina E np. chroni przed stresem oksydacyjnym, który wpływa na procesy starzenia się skóry. Witamina K natomiast pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.
Należy także pamiętać, jak ważnym elementem diety dzieci są NNKT. Wpływają one na ich prawidłowy wzrost i rozwój, wspomagają prawidłową pracę mózgu oraz wzroku. WHO zaleca, by tłuszcze stanowiły w diecie dziecka nawet 35–40% dziennego zapotrzebowania na energię.
W produktach spożywczych możemy również znaleźć nasycone kwasy tłuszczowe. Według zaleceń u zdrowych osób w celu prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego spożycie danych tłuszczów powinno być znacznie ograniczone przy założeniu, że dieta charakteryzuje się odpowiednią wartością odżywczą. Aktualne normy wskazują, aby maksymalne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych nie przekraczało 5–6% wartości energetycznej.
Ograniczeniu powinno także podlegać spożywanie izomerów trans kwasów tłuszczowych. Znajdują się one w wielu gotowych produktach, posiłkach typu fast food czy słodyczach. Zwiększają one bowiem prawdopodobieństwo wystąpienia miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych.
2. Gdzie znaleźć zdrowe tłuszcze?
Najbogatszym źródłem kwasu oleinowego z grupy jednonienasyconych kwasów tłuszczowych jest oliwa z oliwek. Kwas ten możemy znaleźć także w olejach, m.in. rzepakowym, z orzechów ziemnych oraz sezamowym.
Dobrym źródłem NNKT jest olej rzepakowy. Już dwie łyżki dziennie tego tłuszczu pokrywają dzienne zapotrzebowanie człowieka na kwas alfa-linolenowy (ALA) z rodziny omega-3. Jest on również źródłem kwasu omega-6 oraz omega-9. Ze względu na swój skład olej rzepakowy jest nazywany oliwą północy, a dodatkowo przewyższa oliwę dziesięciokrotnie większą zawartością kwasów omega-3. Można go stosować do smażenia, pieczenia, do surówek i sałatek.
Innym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są ryby. Można je podzielić na tłuste i chude, a podział ten zależy od zawartości tłuszczu w ich organizmie. Do chudych można zaliczyć flądrę, dorsza i większość ryb słodkowodnych, tłuste to natomiast śledzie, węgorz, łosoś, makrela, tuńczyk.
Ryby morskie są doskonałym źródłem kwasów omega-3, a te, które żywią się algami i fitoplanktonem, dostarczają do naszego organizmu kwasów DHA i EPA. DHA jest istotny dla prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz całego układu nerwowego; EPA ma działanie przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe. Istotne jest dostarczanie z dietą tych kwasów, a więc regularne spożywanie ryb morskich.
Kolejnym źródłem NNKT jest oliwa z oliwek. Oliwa extra virgin z pierwszego tłoczenia jest źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza omega-9, a szczególnie kwasu oleinowego. Jest nośnikiem witamin A, D, E i K.
Bogactwo zdrowych produktów znajdujących się w naturze jest niezliczone, od nas tylko zależy, czy wybierzemy te, które będą nas wspomagać i
pozytywnie wpływać na nasz organizm.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Materac E., Marczyński Z., Bodek K., Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2013, 46(2), 225–233.
Achremowicz K., Szary-Sworst K., Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2005, 3(44), 23–25.
Wroniak M. et al., Oliwa z oliwek w diecie śródziemnomorskiej, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2011, 5(78), 26–36.
Normy żywienia dla populacji polskiej, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017, 56–72.
