Zbuduj sylwetkę w pracy!
Poza domem spędzamy prawie cały dzień i w tym czasie musimy jeść. Wybieganie z domu bez śniadania, a potem niecierpliwe czekanie, aż uda się coś zjeść na mieście, które kończy się zwykle przejedzeniem, to podstawowy błąd szkodliwy dla naszego zdrowia i utrzymania estetycznej sylwetki. Regularne, zbilansowane posiłki to klucz do sukcesu! Warto wieczorem poświęcić chwilę czasu i przygotować posiłki na kolejny dzień.
SPIS TREŚCI:
1. Sylwetka – prostota to podstawa
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Wiadomo, że pieczenie kaczki czy przygotowanie nowego wymyślnego dania zajmie nam wieczorem mnóstwo czasu. Dlatego postaw na dania proste, np. jednogarnkowe lub sprawdzone, które zrobisz szybko. W zależności od tego, jak długo jesteś poza domem, trzeba być przygotowanym na więcej niż jedną porcję. Możesz zabrać więcej obiadu lub przygotować prosty lunch.
Jeżeli jesteśmy zwolennikami smaku słodkiego, zamiast gotowego batona warto na drugie śniadanie zjeść produkt spożywczy, który naturalnie jest słodki. Jeśli jesteś łasuchem, na drugie śniadanie przygotuj porcję owoców, koktajl na bazie banana, owsiankę w słoiczku z owocami i jogurtem, naleśniki z twarożkiem i owocami lub pudding chia. Jeśli mimo to masz ochotę na słodycze – patrz punkt 4. Drugi posiłek musi ci zagwarantować sytość na kolejne 3–4 godziny. Rozważ gotowanie większych porcji na dwa dni. Pozwoli Ci to znacznie ograniczyć ilość spędzonego czasu w kuchni. To, bez czego się nie obejdziesz, to szczelne pudełka i bidony.
Zapomnij o drożdżówce czy kanapce z piekarni obok. Aby na długo zaspokoić uczucie głodu, konieczne jest dostarczenie pełnowartościowego białka i węglowodanów złożonych, dopełnione porcją zdrowych tłuszczów jedno- i wielonienasyconych. Nie znajdziesz tego w szybkim jedzeniu kupionym „gdziekolwiek”. Miej zawsze w zamrażarce małe porcje kurczaka, indyka czy wołowiny. W wersji wege – namocz dzień wcześniej fasolę, ciecierzycę albo ugotuj soczewicę.
Do tego niezbędne będą kasze – gryczana, jaglana, ryż, dowolna mąka do przygotowania naleśników, pełnoziarnisty lub bezglutenowy makaron oraz podstawa posiłku, czyli warzywa – w sezonie świeże, w zimie równie dobrze sprawdzą się mrożone. Kiedy masz mało czasu, po prostu ugotuj kaszę, dopraw mięso i duś z warzywami na łyżce oliwy. Możesz przygotować również makaron ze szpinakiem i świeżym pomidorem, co zajmuje 10 minut.
Może się to wydawać zbędne, ale rzadziej popełniamy błędy żywieniowe, kiedy z góry zaplanujemy sobie posiłki. Zachowaj równe odstępy między posiłkami, które powinny wynosić średnio 3–4 godziny. Śniadanie rano to podstawa. Jeśli rano nie masz czasu przygotować swojego ulubionego posiłku, zrób to wieczorem. Śniadanie powinno być posiłkiem, który bazuje na różnorodnych produktach, dostarczających wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Pamiętajmy, że po odpoczynku nocnym poziomy glikogenu wątrobowego są niskie (ok. 20 g), co w porównaniu z jego standardowym poziomem (ok. 100 g) stanowi znaczącą różnicę. Dlatego też śniadanie nie powinno bazować wyłącznie na białkach i tłuszczach, lecz również na węglowodanach. Tak niskie i niewyrównane poziomy formy zapasowej glukozy mogą powodować znaczące pogorszenie samopoczucia, zwłaszcza w godzinach rannych.
Warto pomiędzy śniadaniem a obiadem sięgnąć również po dodatkowy posiłek, czyli drugie śniadanie. Jest to posiłek, który objętościowo i kalorycznie powinien być zdecydowanie mniejszy niż śniadanie, jednak jego zjedzenie zabezpieczy nas przed podjadaniem. Pozwoli również zachować odpowiednie odstępy między posiłkami. Pamiętajmy, że zbyt długie odstępy między posiłkami niekorzystnie wpływają na metabolizm, powodują spadek koncentracji, ociężałość, zmęczenie, osłabienie i zwiększenie uczucia głodu. Stany te związane są ze zmniejszaniem się zawartości glukozy we krwi, są szczególnie nasilone u osób trenujących.
Kolejny będzie obiad i w zależności od tego, ile posiłków dziennie spożywasz, już w domu czeka na ciebie podwieczorek i kolacja. Rozkład posiłków zmienia się również w zależności od systemu zmianowego pracy i pory treningów. Ważne, by po treningu dostarczyć pełnowartościowych białek i dobrego źródła węglowodanów.
Niestety czasem okazuje się, że większość kalorii spożywanych w pracy nie pochodzi z pełnowartościowych posiłków, lecz z przekąsek, np. mała kawa z mlekiem Mc Donald to średnio 50 kcal plus 2 saszetki cukru (niecałe 10 g) 35 kcal, a do tego batonik czekoladowy Prince Polo duże (50 g) to 265 kcal. Suma to ok. 350 kcal. Taki zestaw powtórzony 2 razy to już 700 kcal. Nie każdy lubi małą czarną, ale taka wersja jest najzdrowsza i dostarcza najmniej kalorii. Kawa czy herbata dosładzane dwiema łyżeczkami cukru to kolejne 45 kcal. Napoje te powinniśmy zdecydowanie ograniczyć lub zainwestować w słodziki, jak ksylitol, erytrytol czy stewia, a herbatę czarną zastąpić zieloną bez cukru. Dzięki temu zmniejszymy bilans kaloryczny.
Gdy przyjdzie nam ochota na coś słodkiego, zamiast batona miej pod ręką orzechy, suszone owoce, przygotowane w domu pełnoziarniste ciastka lub proteinowe ciasto. Wafle ryżowe z masłem orzechowym też zadowolą niejednego smakosza. Najważniejszy jednak jest umiar. Nie podjadaj
z nudów czy ze stresu.
Poniżej proste i szybkie przepisy na batony
Batony zbożowe (przepis na 10 porcji):
– olej kokosowy (stały) – 20 g (1 × łyżka),
– żurawina suszona – 50 g (4,17 × łyżka),
– miód pszczeli – 48 g (2 × łyżka),
– wiórki kokosowe – 70 g (11,67 × łyżka),
– nasiona chia – 20 g (4 × łyżeczka),
– morele suszone – 32 g (4 × sztuka),
– słonecznik, nasiona łuskane – 50 g (5 × łyżka),
– płatki orkiszowe (pełnoziarniste) – 200 g (25 × łyżka),
– jaja kurze, całe – 112 g (2 × sztuka),
– banan – 240 g (2 × sztuka).
Czas przygotowania: 40 minut
1. Piekarnik rozgrzej do 180°C bez termoobiegu.
2. Płatki i słonecznik praż przez 3 minuty na patelni. Odstaw do ostudzenia.
3. Banany wraz z olejem kokosowym zmiksuj za pomocą blendera.
4. Morele drobno posiekaj.
5. Wszystkie składniki wymieszaj i przełóż do formy wyłożonej papierem do pieczenia (24 × 28). Delikatnie ugnieć.
6. Piecz 25 minut. Następnie wyjmij i pozostaw do ostygnięcia.
7. Krój na batoniki, gdy będą już zimne (ma ich być 10). Przechowuj w lodówce do 5 dni.
Wartości odżywcze w jednej porcji:
kalorie – 254 kcal,
białko – 6,4 g,
tłuszcze – 11,1 g,
węglowodany – 29,2 g,
błonnik – 5,9 g.
Batony owocowe (przepis na 5 porcji):
– dynia, pestki łuskane – 60 g (6 × łyżka),
– słonecznik, nasiona łuskane – 60 g (6 × łyżka),
– olej kokosowy (stały) – 20 g (1 × łyżka),
– morele suszone – 88 g (11 × sztuka),
– śliwki bez pestek suszone – 70 g (10 × sztuka),
– daktyle suszone – 90 g (18 × sztuka).
Czas przygotowania: 15 minut
1. Rozpuść olej i wymieszaj z owocami. Zmiksuj tak, by otrzymać pastę owocową z małymi kawałeczkami owoców.
2. Dodaj do blendera ziarna. Miksuj do pasty z małymi kawałeczkami.
3. Przełóż do formy i ciasno ugnieć. Przykryj papierem do pieczenia i przygnieć czymś ciężkim, by się ciasno zbiło.
4. Podziel na 5 batoników. Przechowuj w lodówce.
Wartości odżywcze w jednej porcji:
kalorie – 318,2 kcal,
białko – 7,7 g,
tłuszcze – 15,2 g,
węglowodany – 34,7 g,
błonnik – 6,1 g.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
United States Department of Agriculture Agricultural Research Service, National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, ndb.nal.usda.gov (25.10.2018).
