Low carb – szybka redukcja
Szukasz sposobu na przeprowadzenie redukcji? Zamiast testować różnego rodzaju diety, zapoznaj się z systemem żywieniowym low carb. Jest to skuteczny sposób na pozbycie się w szybkim tempie nadmiaru tłuszczu z organizmu. Dzięki ograniczeniu węglowodanów będących głównym źródłem energii organizm przestawia się na spalanie tłuszczów i z nich czerpania mocy. Oczywiście niezbędny jest ujemny bilans kaloryczny i trening. Dieta to 70% sukcesu, jednak bez porządnego treningu nie ma szans na oczekiwany rezultat.
SPIS TREŚCI:
1. Low carb – zasady
2. Dieta low carb – produkty spożywcze
3. Efekty low carb
4. Zagrożenia wynikające ze stosowania diety Low carb
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Diety low carb, czyli niskowęglowodanowe cieszą się ogromną popularnością wśród osób chcących zredukować masę ciała. Bardzo często stosowane są również przez osoby trenujące siłowo jako sposób na szybką redukcję tkanki tłuszczowej, a według niektórych nawet na budowanie masy mięśniowej. Diety niskowęglowodanowe znajdują zastosowanie w medycynie jako metody wspomagające leczenie niektórych chorób. Czym właściwie charakteryzują się diety low carb i czy są one bezpieczne dla zdrowia?
Dieta niskowęglowodanowa jest sposobem żywienia, w którym ogranicza się spożycie węglowodanów, najczęściej poniżej minimalnego zalecanego dziennego spożycia. Norma dla osób dorosłych wynosi obecnie 130 g/dobę. W dietach typu low carb ograniczenie spożycia węglowodanów kompensowane jest zwiększeniem spożycia tłuszczu, często również białka. Celem takiego postępowania jest zmniejszenie wydzielania insuliny, której zadaniem jest obniżenie poziomu glukozy we krwi (wzrost następuje po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany). Insulina bierze udział także w metabolizmie białek oraz tłuszczów. Hamuje lipolizę, czyli rozpad tłuszczu, a także zwiększa biosyntezę kwasów tłuszczowych. Założeniem diet niskowęglowodanowych jest zwiększenie wydzielania glukagonu, czyli hormonu antagonistycznego do insuliny. Jego działanie polega na stymulacji glukoneogenezy (czyli tworzenia glukozy ze związków niecukrowych takich jak glicerol i aminokwasy) oraz lipolizy, co sprzyja utracie tkanki tłuszczowej.
W dietach low carb najczęściej obniża się podaż węglowodanów do poziomu 10–15% zapotrzebowania energetycznego, co najczęściej daje ilość nieprzekraczającą 100 g/dobę. Często węglowodany ogranicza się nawet do maksymalnie 50 g/dobę, co sprzyja powstawaniu w organizmie ketozy odpowiedzialnej za szybką utratę tkanki tłuszczowej. Stan ten charakteryzuje się podwyższonym poziomem ciał ketonowych w moczu oraz we krwi. Dzieje się tak w wyniku czerpania energii z tłuszczów oraz białek przy istotnym niedoborze węglowodanów. Ketoza powoduje ograniczenie apetytu, co sprzyja zmniejszeniu podaży energii dostarczanej wraz z pożywieniem. Stan taki może działać euforycznie, poprawia samopoczucia oraz mobilizuje do przestrzegania zasad diety. Należy zaznaczyć, że redukcja węglowodanów w diecie powoduje dodatkowo efekt diuretyczny, czyli utratę wody oraz sodu. Ograniczenie spożycia węglowodanów mobilizuje glikogen z mięśni oraz wątroby, a na każdy usuwany 1 g tego materiału zapasowego przypadają 2 g wody, która jest eliminowana z ustroju. Pierwsze szybkie rezultaty diety low carb są zatem efektem odwodnienia. Należy również pamiętać, aby nie przekraczać podaży białka wraz z pożywieniem powyżej 1,5–2 g na kilogram masy ciała na dobę, gdyż jego nadmierna podaż wiąże się z dużą utratą wapnia z kości, co sprzyja kamicy nerkowej. Główne źródło energii w diecie niskowęglowodanowej stanowi zatem tłuszcz. Warto zadbać o jego odpowiedni rodzaj, gdyż nadmierne spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia. Zwiększona ilość białka może nadmiernie obciążać nerki, ale z pewnością nie spowoduje zakwaszenia organizmu, jak głosi popularny żywieniowy mit.
WYBRANE DLA CIEBIE: Berrator - opinie i recenzje oraz działanie
2. Dieta low carb – produkty spożywcze
Produkty spożywcze, na których bazuje dieta low carb, to przede wszystkim jaja, mięsa (chude i tłuste), ryby (w szczególności tłuste), nabiał (tłuste twarogi, ser mascarpone, sery pleśniowe, śmietany), oleje (kokosowy, rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek, oleje rybie, olej MCT, czyli tłuszcze o średniej długości łańcucha węglowego bardzo dobrze przyswajalne przez organizm), masło klarowane, smalec wieprzowy. W diecie warto również uwzględnić orzechy, nasiona, awokado oraz nisko skrobiowe warzywa, takie jak m.in. pomidory, ogórki, cukinie, papryki, brokuły, kalafiory, kapusty oraz zielone warzywa liściaste. Znacznemu ograniczeniu ulegają owoce jako bogate źródło cukrów prostych, a także węglowodany złożone, w które obfitują nasiona roślin strączkowych oraz produkty zbożowe (kasza jaglana, ryż, makarony, płatki czy pieczywo), które można stosować sporadycznie w bardzo ograniczonych ilościach. Należy również uważać na nadmierne porcje warzyw skrobiowych takich jak buraki, marchew czy seler, których obecność w diecie znacznie zwiększa ilość węglowodanów. Ograniczeniu powinny ulec również produkty nabiałowe takie jak jogurty czy mleko ze względu na sporą zawartość cukru mlecznego, czyli laktozy.
Choć efekty diet niskowęglowodanowych pod kątem redukcji masy ciała mogą być początkowo znacznie szybsze niż standardowych diet redukcyjnych, to różnice najczęściej zacierają się po dłuższym okresie stosowania. W pracy Kłosiewicz-Latoszek oraz Szostak [Kłosiewicz-Latoszek L., Szostak W.B., 790–794] porównano wyniki badań, w których zestawiono efekty diet niskowęglowodanowych z rezultatami metod niskotłuszczowych lub niskokalorycznych. W większości z nich duży spadek masy ciała odnotowano w trakcie pierwszych 6 miesięcy trwania diety, natomiast po 12 i 24 miesiącach różnice w zmianie masy ciała nie były istotne. Po zastosowaniu diety niskowęglowodanowej po 2 latach obserwacji stwierdzono większy wzrost stężenia cholesterolu HDL (dobrego), obniżenie poziomu trójglicerydów oraz cholesterolu VLDL w porównaniu z dietą niskotłuszczową. Zanotowano jednak również niekorzystne objawy, jak zwiększenie stężenia cholesterolu LDL i suche usta, nieprzyjemny zapach oraz zaparcia, prawdopodobnie związane z niedostateczną podażą błonnika. W badaniu na dużej grupie osób, przywołanym w tej samej pracy, wykazano, że dieta niskowęglowodanowa ma związek ze wzrostem zgonów, ale istotny wpływ na to ma jednak rodzaj spożywanych tłuszczów. Dieta bogata w tłuszcze pochodzenia zwierzęcego powodowała wzrost zgonów ogółem o 23%, z powodu nowotworów o 28%, a z powodu chorób sercowo-naczyniowych o 14%. Natomiast w diecie, w której przeważały tłuszcze pochodzenia roślinnego, zanotowano niższe występowanie zgonów ogółem o 20% oraz zgonów z powodu chorób sercowo-naczyniowych o 23%. Badanie przeprowadzono na osobach bez chorób serca, nowotworów oraz cukrzycy. Grupy liczyły 85 168 kobiet w przedziale wiekowym 34–59 lat oraz 44 548 mężczyzn w wieku 45–75 lat.
4. Zagrożenia wynikające ze stosowania diety low carb
Z powodu znacznego ograniczenia węglowodanów w dietach low carb taki sposób żywienia może wiązać się z licznymi niedoborami składników pokarmowych. Diety niskowęglowodanowe są ubogie w błonnik pokarmowy, co może utrudniać perystaltykę i powodować zaparcia. Przez ograniczanie lub często całkowitą eliminację produktów zbożowych dieta low carb charakteryzuje się niedostateczną podażą witamin z grupy B, co skutkuje m.in. zaburzeniami w funkcjonowaniu układu nerwowego. Niska podaż witamin antyoksydacyjnych oraz flawonoidów zawartych głównie w owocach może stanowić czynnik rozwoju chorób nowotworowych. Niedobór składników mineralnych takich jak potas, wapń oraz magnez wiąże się z ryzykiem problemów z mineralizacją kości, funkcjonowaniem układu nerwowego oraz sercowo-naczyniowego. Mogą pojawiać się m.in. bolesne skurcze mięśni, zwiększa się także ryzyko złamań kostnych.
Duże spożycie mięsa, podrobów, wędlin oraz przetworzonych produktów mięsnych skutkuje nadmierną podażą sodu, retinolu oraz żelaza. Przy dużym spożyciu tłuszczów pochodzenia zwierzęcego zwiększa się podaż nasyconych kwasów tłuszczowych działających niekorzystnie na układ krążenia. Przewlekłe stosowanie diety low carb z dużym udziałem tłuszczów zwierzęcych może niekorzystnie wpływać na czynniki ryzyka miażdżycy (zwiększenie cholesterolu LDL w surowicy, a także lipoproteiny (a) oraz homocysteiny). Zbyt duża podaż białka wraz z dietą sprzyja ubytkom wapnia z kości, co prowadzi do kamicy nerkowej. Może zwiększać się także ryzyko chorób wątroby. Zbyt duże ograniczenie spożycia węglowodanów wiąże się także z wystąpieniem objawów niepożądanych takich jak wysypki, bóle głowy, osłabienie oraz gorszą tolerancją wysiłku fizycznego. Z diet niskowęglowodanowych nie powinny korzystać także osoby po resekcji pęcherzyka żółciowego, z chorobami trzustki, wątroby czy z kamicą nerkową. Należy również pamiętać, że zbyt niska podaż węglowodanów niekorzystnie wpływa na funkcjonowanie tarczycy, szczególnie u kobiet.
Choć dieta low carb stanowi dobry sposób na stosunkowo szybką redukcję masy ciała, należy pamiętać o zagrożeniach, które niesie za sobą jej stosowanie. Znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów może wiązać się z licznymi niedoborami pokarmowymi, które w niekorzystny sposób odbiją się na funkcjonowaniu organizmu. Jeśli decydujemy się na taki sposób odżywiania, należy zadbać o odpowiedni rodzaj tłuszczów, aby nie doprowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego, oraz o spożycie dużej ilości warzyw, aby zapewnić odpowiednią podaż błonnika. Należy również pamiętać, aby nie przekraczać określonej podaży białka, gdyż jego nadmiar jest niekorzystny dla zdrowia, m.in. stanowi istotne obciążenie dla pracy nerek. Warto również zaznaczyć, że długotrwałe stosowanie diety niskowęglowodanowej nie przynosi większych rezultatów w redukcji masy ciała niż diety niskokaloryczne czy niskotłuszczowe. Dieta ta może być jednak korzystna dla osób z zaburzeniami gospodarki glukozy oraz insuliny, a przy odpowiedniej podaży tłuszczów pochodzenia roślinnego może okazać się pomocna dla osób z chorobami krążenia.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Adam-Perrot A., Clifton P., Brouns F., Low-carbohydrate diets: nutritional and physiological aspects, „Obesity Reviews” 2006, 7, 49–58.
Dytfeld J., Kujawska-Łuczak M., Pupek-Musialik D., Kontrowersje dotyczące stosowania diet niskowęglowodanowych, „Diabetologia Doświadczalna i Kliniczna” 2005, 5(5), 337–344.
Kłosiewicz-Latoszek L., Szostak W.B., Kontrowersje wokół diet odchudzających, „Postępy Nauk Medycznych” 2011, 9, 790–794.
Reguła J., Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2013, 4(3), 115–121.
St Jeor S.T. et al., Dietary Protein and Weight Reduction: A Statement for Healthcare Professionals From the Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism of the American Heart Association, „Circulation” 2001, 104(15), 1869–1874.
mgr Alicja Naruć
-
-
Maksym Riznyk4 kwiecień 2016Dziękujemy za uznanie :)
-
-
~Andy17 kwiecień 2016
Ja ważę ok. 87,5 kg. Białka wyszło mi 875 kcal, węglowodanów 600 kcal i po odjęciu 1025 kcal z tłuszy, czyli jakieś 114 gramów. Czy na pewno powinno być tego ostatniego aż tyle?
-
~Andy17 kwiecień 2016
MFP policzył mi: W 156 g 25%, B 219 g 35% i T 111 g 40%.
-
Maksym Riznyk18 kwiecień 2016
Czy mógł bys jakoś sprecyzować problem.
I ta ilość 1025 to jest kaloryczność z tłuszczy ?
-
-
~nowicjusz18 kwiecień 2016
Zero na Internecie, co w przypadkach zaburzenia metabolizmu. Czego bezwględnie unikać, wiadomo że należy się skonsultowac z lekarzem choćby endokrynologiem. Ja mam na styku niedoczynności tarczycy z powodu brania litu, nie jest to przewlekłe, lecz bardzo uciążliwe. Co innego jakby to było przewlekłe, ale nie wiem czy łudzić się że low carb + aeroby coś dadzą. Nie wiem czy są jakieś nieklasyczne diety lub ćwiczenia dla osób z nierównym metabolizmem, albo jakieś eksperymentalne. Tylko na amerykańskim Internecie podają że low-carb jest w pewnym stopniu skuteczny. Wrzucę low-carb OK, a potem aeroby i tak będzie ściana i jaki to ma sens? Jestem w okresie regeneracji. Planowałem normalne treningi, ale to po prostu frustrujące. Inna sprawa czy masło orzechowe gra małą czy dużą rolę tutaj, czy to tylko dodatek? No i co zamiast pieczywa jeśli całkowicie chcemy je wyeliminować albo jakie inne pieczywo? Białka jest mało w produktach a suplement wychodzi drogo. Kazeina wolniej się rozkłąda, czy można ją również przyjmować w ciągu dnia (wiem, wiem, że ona jest uzpełnieniem na noc).
-
~Girya7722 lipiec 2016
Ja byłam na takiej diecie przed zawodami przez ok 3 miesiace . Spadek TK. Tłuszczowej bardzo widoczny. Potwierdzam. Wahania nastroju pod koniec diety i absolutnie po jej zakończeniu nie rzucać się na jedzenie :) u mnie skończyło się dość widocznym efektem jojo. Ale dietę bardzo polecam!
-
Maksym Riznyk25 lipiec 2016
Właśnie najczęściej popełniany błąd to jeść wszystko na raz, jak mądrze wrócimy to wzrost wagi jest nie znaczny.
-
-
~olo3 październik 2016
"Teraz dodajemy węglowodany, 150g x 4 = 600 kcal.
2000 – 600 – 750 = 73 g tłuszczów. Wartość gramowa tłuszczów zależy oczywiście od tego, jaką ilość przyjmiemy białka." JAK WAM WYSZLO 73????? NEI WIEMCZY CZY COS POMINOLEM CZY BLAD U WAS.-
Maksym Riznyk4 październik 2016
Dokładnie wychodzi 72,2 :P Ponieważ otrzymany rezultat musisz podzielić przez 9 bo 1 gram tłuszczu to 9 kalorii. Pozdrawiam.
-
-
~sylwia25 marzec 2017
witam,
czy dieta low carb przy bieganiu to dobry pomysl? Biegam 4-5 razy w tygodniu po 10 do 18 km juz od dluzszego czasu. Staram sie jesc po 1500 - 1700 kcal, ale efektow jako takich nie ma i zastanawiam sie co powinnam zmienic, aby zrzucic kilka kg;/ Waze 66 kg przy wzroscie 170 cm.-
Maksym Riznyk28 marzec 2017
woow przy takim wzroście tak mała kaloryczność ? :O
Właśnie problem może polegać, że jesz za mało. -
~egi29 czerwiec 2017
organizm też potrzebuje odpoczać ,powinnaś ograniczyć bieganie na co 2 dzień i wtedy zauważysz efekty ,Twoj oragnizm jet zmeczony i przeciązony ,daj mu czas na regenerację sił a Ci sie odwdzięczy
-
Maksym Riznyk30 czerwiec 2017
Chyba lepiej już się nie da wytłumaczyć :)
-
~Ula1 kwiecień 2018
Za mało kalori spozyeasz przy tak intensywnym trybie zycia
-
~Iwa21 marzec 2021
Ważę 66kg mam 167cm 44 lata jem 2000 do 2200 kcal trenuje 5x w tyg. Progress b.dobry. Ja zaczynałam od 1800kcal pierszy miesiąc. Teraz jest 3 miesiąc i 12cm mniej w pasie. Moje początki to keto od miesiąca lowcarb
-
-
~Marcin14 kwiecień 2017
Witam, Widzę, że TIM zagościł po raz kolejny. Mała uwaga dieta nie składa się z nabiału lecz białka, nie wszystko co białe to białko.:)
-
~Marcin14 kwiecień 2017
Dodam, że przy pomocy tej diety przeprowadziłem redukcje mojego Ojca - 71 lat ze 122 kg na 94 kg w ciągu 5 miesięcy bez ćwiczeń. Jadł tyle ile chciał wg zaleceń składnikowych. Polecam Książke Tima Ferrisa, 4 godziny dla ciała.
-
Maksym Riznyk19 kwiecień 2017
Jak z ilością warzyw było ?
Dodawałeś coś ?
-
-
~Szajba27 październik 2017
Ok...wszystko ładnie i pięknie to jak wyliczyć mam to wszystko przy mojej wadze 118 kilo ? żeby było dobrze. Ktoś pomoże ?
-
Maksym Riznyk30 październik 2017
Zgodnie ze wzorami podanymi powyżej.
energia będzie czerpana głównie z tłuszczy i białka.
-
-
~ketoza25 grudzień 2017
w ketozę wchodzimy przy niższej ilości niż 30 g wegli, przy 30 jeszcze w niej nie jesteśmy
-
~Irkowy25 luty 2018
Ketoza jest wykrywana na paskach poniżej 0.8 g węglowodanów na kg masy ciała. Im jest ich mniej, tym szybciej się adaptujesz.
-
~Pj ziom3 maj 2018
Zależy od organizmu jak wszystko. Przy konkretnych obciążeniach treningowych będąc sporym chłopem (115kg) czasem jem nawet 70-80g i nie wychodzę z ketozy. Generalnie przyjmuje się 5% kaloryczności dobowej z wegli. Uwierz że są ludzie którzy na redukcji jedzą 3700kcal łatwo policzyć ile wtedy stanowi te 5% węgli :)
-
-
~milosz18 kwiecień 2018
witam, przepraszam za odkop
dieta redukcyjna 3000 kcal
2gB(800kcal-27%) 2gW(800kcal 27%) 1.5g(1350kcal 45%) T przy wadze 100kg i aktywności 3-4 treningi w tygodniu ma sens
cięcie kalorii będą z węglowodanów i tłuszcze ten sam poziom cały czas
z góry dziekuje za odpowiedź
pozdrawiam -
~Waćpan30 kwiecień 2018
HAHAHAHAHA
Niedostateczna podaż wit B na diecie low carb :D
No jak ktoś mięsa nie je to pewnie i tak, ale często te diety mają duży związek z mięsami zwłaszcza takie diety jak keto czy zero carb.
Ogółem odnośnie minerałów i witamin to polecam się douczyć :) -
~Kaza15 styczeń 2019
Jak dietetyk kliniczny mógł napisać że istnieje coś takiego jak zadaszenie organizmu:/
-
~Kasia22 kwiecień 2019
Świetny artykuł, oby więcej merytorycznych materiałów z bibliografią i bezstronnym autorem w internecie
-
~Smok9 maj 2019
Przeciez dieta niskoweglowodanowa to nie dieta ketogeniczna wiec o co tu chodzi? 100g weglowodanow na dobe raczej nie ma nic wspolnego z ketoza z tego co mi wiadomo
-
~Ewa27 czerwiec 2019
Dzień dobry, jak wygląda wykupienie takiej diety tylko Low Carb ? Ja akurat nie chcę się odchudzać tylko wręcz przeciwnie jeszcze troszkę muszę przytyć. Wybór mój padł na tą dietę, ponieważ mam PCOS, gdzie niskie węglowodany to podstawa i ponoć ta dieta pomaga wyregulować cykle menstruacyjne
-
Mateusz Fabryka Siły8 lipiec 2019Dzień dobry,
Na co dzień podejmujemy współpracę z osobami z PCOs oraz innymi, często towarzyszącymi jednostkami chorobowymi, jednakże nie rekomendujemy diety Low-Carb.
Należy pamiętać, że węglowodany są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu szczególnie jeżeli Pani celem jest rozbudowa masy mięśniowej oraz uregulowanie gospodarki hormonalnej. Restrykcje żywieniowe mogą być przyczyną nerwowości, gorszego samopoczucia oraz braku dalszych efektów, a także negatywnie wpływają na gospodarkę hormonalną organizmu.
Należy pamiętać, że przy rozbudowie masy mięśniowej istotnym czynnikiem jest wykonywany trening, z kolei węglowodany są podstawowym substratem energetycznym wykorzystywanym przy wysiłku fizycznym. Dlatego odradzamy stosowanie diety Low-Carb w Pani przypadku.
Możemy Pani zaproponować plany dostosowane indywidualnych potrzeb i w pełni zbilansowane, bez odstępstw w podaży makroskładników, witamin i soli mineralnych.
-
-
~Barbara28 lipiec 2019
Bardzo dobry, obszerny artykuł.
Super poradnik, krótko i na temat bez zbędnego rozwlekania się, fajnie że jest opisane na jakich produktach się opierać, dla mnie 5/5 !