Rozgrzewka przed bieganiem
Rozgrzewka przed bieganiem to dla wielu wciąż najnudniejsza część treningu. Składają się na nią trucht, ćwiczenia w ruchu, a także stretching.
W zależności od indywidualnych potrzeb zawodnika może ona trwać od
10 minut do nawet godziny. Z jakich ćwiczeń powinna się składać i jak wyczuć, ile jej tak naprawdę potrzebujemy? Odpowiadamy na te pytania
w poniższym artykule.
SPIS TREŚCI:
1. Jaka rozgrzewka przed bieganiem
2. Rozgrzewka przed bieganiem dla początkujących
3. Dobra rozgrzewka przed bieganiem
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Jaka rozgrzewka przed bieganiem
Jeśli dopiero znalazłeś się w świecie biegania, to po pierwsze gratulujemy,
a po drugie spieszymy z pomocą. Jeśli wybierasz się na trening, to w pier-wszej kolejności powinieneś ocenić, ile czasu zamierzasz na niego przeznaczyć i jaką jego formę wybierzesz (interwał, sprint, bieg tlenowy, fartlek itd).
W zależności od specyfiki treningu należy dobrać taką rozgrzewkę,
która będzie maksymalnie zbliżona do formy biegu. Jeśli zamierzamy robić interwał (np. 10x1 minuta biegu na niepełnej przerwie wypoczynkowej),
to zastosujmy taki model rozgrzewki, który będzie zakładał wykonanie kilku 30-metrowych przebieżek na chwilowej przerwie.
Jeśli naszym treningiem będzie sprint (np. 10 x 100 metrów), to wykonajmy kilka startów z niskiej pozycji. Zastosujmy też serię eksplozywnych ćwiczeń (podskok, wieloskok, skok z miejsca, pompka z klaśnięciem itd).
2. Rozgrzewka przed bieganiem dla początkujących
Początkujący najczęściej wybierają długi bieg tlenowy (trwający zazwyczaj od 20 do 50 minut). W jakie ćwiczenia należy się uzbroić, żeby dobrze
i bez ryzyka go wykonać?
– zacznij od 2 minut truchtu;
– przejdź do wymachów ramion w przód w truchcie na dystansie 20 metrów;
– przejdź do wymachów ramion w tył i znowu do truchtu;
– wykonaj „przeplatankę” na dystansie 20 metrów na każdą nogę;
– zatrzymaj się, poruszaj kilka razy biodrami raz w jedną, a raz w drugą stronę;
– przenieś prawą rękę nad głową, wykonaj lekki skłon i rozciągnij mięsień największy grzbietu wraz z ramieniem. To samo z drugą ręką;
– wykonaj 10 skrętoskłonów;
– zrób 3 głębokie przysiady;
– wykonaj 5 wykroków z długim przytrzymaniem;
– wykonaj serię 10 skłonów do nogi (po 5 na każdą nogę);
– wykonaj luźną przebieżkę na dystansie do 100 merów.
Całość rozgrzewki powinna zająć 10–15 minut, po których jesteś gotów,
aby przystąpić do części głównej. Powodzenia!
3. Dobra rozgrzewka przed bieganiem
Jeśli mówimy o rozgrzewce, to myślimy także o stretchingu (rozciąganiu).
W świecie biegaczy coraz większą popularnością cieszy się stretching dynamiczny, polegający na wykonywaniu ćwiczeń w ruchu. Popularność
tej formy rozgrzewki to trend jak najbardziej słuszny i podparty całą gamą naukowych dowodów.
Elementy stretchingu dynamicznego wpletliśmy w rozgrzewkę dla początkujących powyżej. W jego skład wchodzą m.in. takie ćwiczenia
jak skłony do wyprostowanych nóg, wykroki, przysiady, przeplatanka, rozciąganie czwórek w staniu na jednej nodze itd.
Dobra rozgrzewka to także odpowiedni ubiór. Pamiętajmy o tym,
aby zawsze, kiedy temperatura jest mniejsza niż 15 stopni, wychodzić
na bieganie w długich getrach. Nogi kochają ciepło i czym lepiej
są zagrzane, tym więcej kilometrów pokonają.
Sebastian Bednarczyk
-
-
~Hollow13 wrzesień 2020
Wcześniej czytałem że przed treningiem się nie powinno rozciagac a teraz żeby sie rozciagac. W końcu jak jest.
-
~Lukasz22 luty 2024
Wat? Dlugie gacie to chyba przy mniej niz 5 stopniach, chyba ze ktos sie chce zagotowac.
Odpowiadajac na pytanie wyzej, rozciaganie DYNAMICZNE, ono rozgrzewa miesnie i poprawia mobilnosc, statyczne wydluzanie miesni tylko PO treningu.
Skuteczną rozgrzewką przed bieganiem jest wykonanie paru standardowych ćwiczeń, jak np kilka pompek, czy pajacyków oraz rozciągnięcie mięśnie nóg i ramion. Pozwoli to uzyskać większą efektywność w czasie biegu.