Trening biegacza. Ile biegać?
Zaczynasz przygodę z bieganiem i zastanawiasz się, ile kilometrów tygodniowo musisz pokonać, żeby zauważyć u siebie widoczne efekty?
A może twoim celem związanym z bieganiem jest przygotowanie się do startu na 5, 10 czy 21 kilometrów? W zależności od tego, co jest twoim celem – ważna będzie tu odpowiedź na pytanie, ile kilometrów należy przebiec w tygodniu, żeby twoja praca miała sens.
SPIS TREŚCI:
1. Kilometry a spalanie kalorii
2. Bieganie – od zera do bohatera
3. To w końcu ile tych kilometrów?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Kilometry a spalanie kalorii
Czy bieganie odchudza? Odpowiedź na to pytanie zna chyba każdy! W świecie nauki zwykło się przyjmować, że aby stracić 1 kg wagi, należy spalić około 7000 kalorii. 1,6 km daje nam spalonych około 100 kalorii. Zakładając więc, że przez jedną godzinę przebiegniemy 10 km – to spalimy zaledwie 620 kalorii. To daleko od zakładanego celu. Warto więc na początku od razu uzbroić się w cierpliwość.
Warto też wziąć pod uwagę, że kalorie tracimy także po wykonanym treningu. W czasie 24 godzin spalimy więc dodatkowo 100–200 kcal, co będzie naszą premią za włożony wysiłek. W czasie treningu towarzyszyć nam mogą także przeszkody w postaci grząskiego terenu czy kilkumetrowych podbiegów – to także działa na korzyść. Spalaniem specjalnie się więc nie przejmujmy. Wiedzmy jednak, że takiego luźnego, przyjemnego biegu potrzebujemy na tydzień około 200 minut, a więc około 30 kilometrów.
2. Bieganie – od zera do bohatera
Czy jednak jeśli zaczynamy dopiero biegać, taki wariant będzie w naszym przypadku słuszny? Bieganie jak zacząć?
Można eksperymentować, kiedy już jesteśmy na jakimś poziomie zaawansowania. Kiedy jednak przychodzimy do biegania jako zupełni amatorzy, to skupmy się raczej na zasadzie 10 km tygodniowo. W pierwszej kolejności musimy bowiem poprawić swoją kondycję i sprawność biegową.
Nie wystarczy więc w tygodniu tylko biegać, ale także ćwiczyć przy wykorzystaniu treningu głębokiej stabilizacji mięśniowej (core) oraz treningu siłowego. Tylko takie połączenie biegania ze stabilizacją i siłą pozwoli nam uzyskać w miarę szybkie i widoczne efekty. W takim przypadku z każdym tygodniem należy zwiększać też kilometraż z 10 km/tydzień aż po 12, 14, 18, 22, 26 i więcej kilometrów w kolejnych tygodniach (przy założeniu, że dwa razy w tygodniu będziemy ćwiczyć stabilizacyjnie i siłowo).
3. To w końcu ile tych kilometrów?
Plan treningowy bieganie!
Warto też mieć na uwadze, że nie ma rozwiązań, które są dobre dla wszystkich. Każdy z nas jest inny i potrzebuje zmodyfikowanego treningu. Ogólnie przyjęty standard zakłada od 3 do 5 treningów tygodniowo trwających 30 do 60 minut. Ile to mniej więcej kilometrów? Odpowiedź to od 15 do 30. To jak pokonamy jednak te kilometry, czy będzie to przy wykorzystaniu treningu interwałowego czy ciągłego oraz przy wykorzystaniu jakich dodatkowych elementów – to sprawa już bardzo indywidualna.
Już wiesz, jak wygląda tydzień biegacza, jego trening i co daje bieganie. Teraz pozostaje wprowadzić te wskazówki w życie!
Sebastian Bednarczyk
-
-
~CHRIS9 luty 2018
ZAJEBISTE ALE INWIDUAL SIĘ LICZ TYLKO
-
~Moni26 listopad 2018
Ja biegam 4 razy w tyg. po 7km.
-
~Pan Zenek z Brzega20 grudzień 2020
A ja 7 razy po 4... :-).
-
-
~Alfredo16 styczeń 2019
Biegam 2 x 12 km i półmaraton w weekendy.
-
~jendruś 3420 styczeń 2019
Ja zaczynam biegam 2km 5razy w tygotniu
-
-
~Benek25 maj 2019
Biegam po 5 km od poniedziałku do piątku
-
~Rob23 czerwiec 2019
Dobrze by było odróżniać kilokalorie od kalorii. Inaczej wychodzą jakieś bzdury. Piszecie że aby stracić 1kg wagi, należy spalić 7000 cal. I dalej, że w ciągu 24h spalimy dodatkowo do 200 kcl czyli 200 tys.cal.
-
~Run7 czerwiec 2022
Trep, jak sama nick mówi, jesteś trepem.
-
-
~Trep23 czerwiec 2019
Wątpię czy trening po 5 km coś da wielkiego. Robię 400- 470 km na mc i czuję, że żyję
-
~Kan5 listopad 2019
A czyli żeby bieganie '' dało coś wielkiego '' to trzeba biegać ponad 400 km na miesiąc? Jak ktoś robi 50-100 km na miesiąc to niech lepiej siedzi w domu przed tv? Nie mierz swoją miarą. Nawet 10 km tygodniowo daje bardzo dużo.
-
-
~Karol17 styczeń 2020
Biegam 10 km dziennie 4 dni w tyg w czasie 54 min
-
~biegacz25 marzec 2020
ja cały czas biegam, nie liczę juz nawet kilometrów- po prostu biegam a nie chodzę
-
~piter25 luty 2021
7 dni w tygodniu x 16 km w 1,5 h. Jak nie pójdę na trening z jakiegoś ważnego powodu to mi strasznie tego brakuje.
-
~wilku10 czerwiec 2021
ja biegam 1.5 km codziennie
-
~Daniano2 lipiec 2021
W tym roku zrobiłem sobie challenge 20 km dziennie i powiem ze pierwszy tydzień był bardzo ciężki ale teraz już idzie gładko... Dodam że palę Papierosy i ma nadwagę ale ni przeszkadza mi to w tym żeby pokonać taki dystans... Mam nadzieję że zuce fajki bo palę coraz mniej i czuje się dużo lepiej.. Pozdrawiam i wszystkim życzę jak najlepszych wynikow
-
~Krys18 wrzesień 2022
Ja zaczynam biegać i biegam po 2 km dziennie ale i tak zdycham haha
-
-
~snixy1 lipiec 2024
przebieglem wlasnie 16km w 1.5h bez zatrzymania bez zadnych przygotowan ostatnio biegałem w styczniu i mam 14 lat czy to dobry wynik? bo nwm czy mam byc z siebie dumny
biegam 5 dni w tygodniu i kazda sesja to 5km pokonanej trasy