Trening siłowy dla początkującego na siłowni
Samo zdecydowanie się na zmianę sylwetki i pójście na siłownię nie gwarantują osiągnięcia upragnionego celu. Co wybrać? Trening siłowy na siłowni czy w domu? Zdecydować się na plan treningowy na masę, trening na rzeźbę czy trening obwodowy, a może wystarczający będzie trening funkcjonalny? Pierwsze treningi potrafią być trudne, dlatego należy się szczególnie przygotować.
SPIS TREŚCI:
1. Dobry trener wskaże drogę
2. Wiedza po kliknięciu przycisku
3. Technika a ciężar
4. Bez diety nie ma sukcesu
5. Każda porażka to nauka
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Warto wybrać się do trenera, który pokaże nam, o co chodzi w treningu siłowym. Trzeba znaleźć trenera, który jest kompetentny i ma przynajmniej podstawową wiedzę o fizjologii, anatomii i biomechanice. Ja żałuję, że nie trafiłem na dobrego trenera na początku swoich treningów. To niestety wpłynęło na moje osiągnięcia na początku, ponieważ popełniałem bardzo dużo błędów. Dopiero po dwóch latach trafiłem na trenera, dzięki któremu w rok zrobiłem 2 razy więcej niż wcześniej samodzielnie przez 2 lata.
Dlaczego warto wybrać trenera? Trener, który wie, co robi, nauczy nas poprawnych wzorców ruchowych, wyjaśni technikę wszystkich ćwiczeń, przybliży takie pojęcia jak objętość treningowa, intensywność, ćwiczenia aktywacyjne oraz akcesoryjne. Powinien także dostosować ćwiczenia do naszych wad postawy, problemów z balansem strukturalnym oraz indywidualnych uwarunkowań. Dzięki temu będziemy mieć odpowiednią wiedzę na start.
Niestety, jak w każdej branży, istnieje wielu trenerów, którzy nie są dobrzy w tym, co robią. Dlatego chciałbym przypomnieć, że w tym przypadku płacimy za wiedzę, a nie za to, że trener jest fajny i dobrze się z nim rozmawia na treningu, bo opowiada ciekawe dowcipy. Dobrze zaplanowany trening to jedno, ale druga istotna sprawa to wiedza, którą trener jest w stanie nam przekazać, abyśmy później mogli wykorzystać ją w samodzielnych treningach. Nauka poprawnych wzorców ruchowych może jednej osobie zająć 10 treningów, a innej 30. Nie zalecałbym oszczędzania na początku tej przygody, ponieważ jest to dobra inwestycja na przyszłość, która zaprocentuje, jeśli tylko będziemy konsekwentni w tym, co robimy.
2. Wiedza po kliknięciu przycisku
Po konsultacjach z trenerem i nauczeniu się podstaw możemy już działać samodzielnie. W internecie znajduje się wiele przykładowych planów treningowych, artykułów dotyczących treningów czy wskazówek dotyczących wykonywania danych ćwiczeń. Warto zainteresować się także planami treningowymi lub dietetycznymi, które oferuje nasza strona. Dzięki temu można korzystać z planów treningowych lub dietetycznych, które ktoś wcześniej nam przygotuje. Jeśli kogoś interesuje temat treningów lub diety, może też zacząć czytać literaturę specjalistyczną. Warto także polubić specjalistyczne fanpage’e na Facebooku.
Kolejnym dobrym sposobem na pogłębienie wiedzy jest słuchanie podcastów na temat treningów lub diety. Korzystając z takich podcastów jak Squat University lub 3D Muscle Journey, możemy bardzo dużo dowiedzieć się o żywieniu lub treningach. Jedyną barierą jest tutaj język, ponieważ większość ciekawych podcastów jest prowadzona w języku angielskim. W Polsce warto posłuchać Cypriana Majchera z Elite Mentality, który prowadzi podcasty z osobami takimi jak chociażby Robert Karaś, zdobywca tytułu mistrza świata w potrójnym wyścigu Ironman.
Kiedyś na siłowni słyszałem powiedzenie, że „nie ciężar, a technika zrobi z ciebie zawodnika”, i w zupełności się z tym zgadzam. Szczególnie na początku treningów warto schować ego do kieszeni i popracować nad techniką. Pozwoli to przebrnąć przez początkowy etap i wypracować sporo dobrych nawyków. Nauka poprawnych wzorców ruchowych, odpowiedniej sekwencji napinania i świadomości ruchu pozwoli także w przyszłości dźwigać większe ciężary. Oczywiście ciężar jest niezbędny do prawidłowego rozwoju, jednak zawsze trzeba pamiętać, aby nie przekładać ciężaru nad technikę – szczególnie jeśli ktoś jest początkujący.
Jeśli używamy zbyt dużych ciężarów w trakcie treningów, możemy nabawić się kontuzji. Słyszałem już sporo historii o ludziach, którzy robili sobie krzywdę przez nadmierny ciężar. Trzeba oczywiście zaznaczyć, że ćwiczenia takie jak przysiady, martwe ciągi lub wyciskania powinny być podstawą naszego treningu i to w nich powinniśmy skupić się na dokładaniu większych obciążeń. Ćwiczenia akcesoryjne lub izolowane nie są odpowiednie do sprawdzania swojej siły. Do tego służą główne, złożone ćwiczenia lub te, które są wykorzystywane podczas zawodów w podnoszeniu ciężarów, czyli rwanie i podrzut.
Najpierw opanujmy do perfekcji technikę podstawowych ruchów, a później zajmijmy się odpowiednią periodyzacją wszystkich ćwiczeń. Większość trenujących ma problem z wykonaniem poprawnej sekwencji napinania. Przez to nie są w stanie wykorzystać w pełni swojego potencjału. Nie jestem wielkim fanem pana K. Starretta, ale wprowadził on jedną bardzo ważną zasadę: „przysiad zaczyna się od zabrania sztangi ze stojaków, a nie od ruchu ze sztangą w dół”. Poprawnie wykonana sekwencja napinania od zabrania sztangi aż do jej ponownego odłożenia na stojak po wykonaniu przysiadu gwarantuje solidny i dobry technicznie ruch. Łatwo wyobrazić to sobie na przykładzie – lepiej holuje się samochód na luźnej gumie czy sztywnym holu?
Przeprowadzono badanie, w którym uczestnicy byli podzieleni na dwie grupy – jedna trenowała z trenerem personalnym, a druga trenowała samodzielnie. Badanie było prowadzone w grupie 21 kobiet i mężczyzn, którzy mieli przynajmniej rok doświadczenia w treningach na siłowni. Badani przeszli trzy sesje testowe. Podczas pierwszej sesji wykonywali takie ćwiczenia jak wyciskanie nóg na suwnicy, wyciskanie na ławce, prostowanie nóg na maszynie i uginanie przedramion z hantlami. Każda grupa musiała dobrać taki ciężar, który jej odpowiada. Druga i trzecia sesja testowa obejmowała ocenę siły maksymalnej na jedno powtórzenie (1 RM) oraz na 10 powtórzeń (10 RM) w każdym ćwiczeniu.
– Grupa, która była trenowana przez trenera, sama wybrała znacznie większy ciężar we wszystkich czterech ćwiczeniach (12,1–26,6% więcej masy) niż grupa, która trenowała samodzielnie.
– Test na 1 RM wypadł za każdym razem lepiej w grupie, która trenowała z trenerem personalnym.
– Test na 10 RM wypadł lepiej w grupie, która trenowała z trenerem personalnym (w każdym ćwiczeniu oprócz prostowania nóg na maszynie).
– Średnia intensywność wszystkich ćwiczeń wyniosła 54% 1 RM i 49,8% 1 RM odpowiednio dla treningu z trenerem personalnym i bez trenera personalnego. Oznacza to, że obie grupy były nadal znacznie poniżej zalecanej intensywności treningu hipertroficznego.
Podsumowując, osoby, które wykonywały treningi z trenerem, używały większych ciężarów niż osoby trenujące bez trenera personalnego. Jednak ciężar i tak nie był wystarczający, aby osiągnąć pułap odpowiedni dla hipertrofii. Każda grupa trenowała niestety za lekko.
Dieta podczas treningów na siłowni jest bardzo ważna. Tak naprawdę w każdym sporcie odpowiednia dieta jest w stanie poprawić nasze wyniki sportowe. Istotne jest, aby zainteresować się tym tematem na początku przygody z siłownią, ponieważ dzięki odpowiednim nawykom żywieniowym można uzyskać dużo lepsze rezultaty.
Podstawą jest oczywiście przyjmowanie odpowiedniej liczby kilokalorii, która przybliży nas do celu. Jeśli musimy zredukować tkankę tłuszczową, powinniśmy jeść mniej, niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli natomiast zależy nam na budowaniu masy mięśniowej, musimy jeść powyżej naszego zapotrzebowania kalorycznego. Jest to oczywiście zależne od tego, jak wygląda nasza aktywność w ciągu całego dnia, od rodzaju treningu i pracy, jaką wykonujemy. Zazwyczaj nadwyżka kaloryczna powinna wynosić 100–500 kcal. Poza ustaleniem odpowiedniej liczby kilokalorii oraz ilości makroskładników ważne są dobre wybory żywieniowe. Dzięki temu organizm przyjmie wszystkie potrzebne mikroelementy i tym samym suplementy nie będą nam aż tak potrzebne. Spora ilość warzyw w diecie, pełnowartościowe produkty bogate w witaminy wpłyną na lepsze wyniki sportowe.
Każdy może popełniać błędy na początku przygody z siłownią. Znalezienie odpowiednich metod treningowych, które będą dla nas najbardziej optymalne, oraz diety, która poprawi naszą regenerację, zajmuje trochę czasu. Najważniejsze, by się nie poddawać i testować wiele metod, ale nie wszystkie naraz. Przetestujmy coś przez 2–3 tygodnie, sprawdźmy, jak działa, i dopiero później testujmy inne rzeczy. To, że ktoś będzie robił 5 treningów i jednocześnie stosował 5 diet, nie doprowadzi do niczego dobrego. Tak samo, jeśli ktoś będzie tydzień na ketozie, a później 2 tygodnie będzie stosował dietę wysokowęglowodanową.
Starajmy się znaleźć złoty środek w treningu i odżywianiu, na początku wykorzystajmy wiedzę trenera personalnego. Taka osoba pomoże nam w odpowiednim wyborze ćwiczeń, czasem każe schować ego do kieszeni i rozwieje wszelkie wątpliwości dotyczące treningu.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Dias M.R.C. et al., Influence of a personal trainer on self-selected loading during resistance exercise, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2017, 31(7), 1925–1930.
Dominik Kania
-
-
Maksym Riznyk29 wrzesień 2015Podobne artykuły już zostały opublikowane na FS, proszę sprawdzić.
Udanych treningów :)
-
-
~XXX25 październik 2015
KIEDYS jak cwiczyli do nie bylo profesjonalnej silowni ani diety a rosli przypadek nie sadze
-
~zawodowiec9 luty 2016
Każdy oldschool powie "Jedz kasze to bedziesz taki duzy jak ja" XD
-
Maksym Riznyk10 luty 2016
Zwłaszcza gryczaną :)
-
~mk229 kwiecień 2017
niczego nie bylo ;-)
-
-
~Subwoof11 luty 2016
"Samo zdecydowanie się na zmianę swojej sylwetki i pójście na siłownię nie wróży zdobycia upragnionego celu." Ja myślę że wróży a nie koniecznie gwarantuję. Takie małe sprostowanie.
-
~Bieganie Uskrzydla11 luty 2016
Faktycznie, bez diety nie ma sukcesów. Dobrze jest to ujęte w materiale, bo każdy bardziej zaawansowany trenujący zdaje sobie sprawę z faktu, że nie ma co trenować ponad siły, jeśli nie mamy odpowiedniej diety.Ta kwestia jest podstawowa, gdy chcemy zachować progres i trenować mądrze.
-
~nie wszystko wiedzący7 maj 2016
Trenerów personalnych jest jak makiem zasiał. Nie mam żadnej diety ćwiczę regularnie i efekt widać. Kluczowe są geny moi drodzy.
-
Maksym Riznyk9 maj 2016
Ciężko nie zgodzić się, że pseudo znawców teraz mnóstwo.
-
Szymonie, podałbyś jakiś trening poruszający stagnacje na łapy ?