6 korzyści przyjmowania kreatyny
Kreatyna jest suplementem szczególnie popularnym wśród osób chodzących na siłownię. Jest to zrozumiałe, biorąc pod uwagę jej szeroko potwierdzone działanie anaboliczne i wpływ, jaki wykazuje na anaerobową aktywność fizyczną, jaką jest trening siłowy. Dlatego też kreatynę znajdziemy głównie na półkach sklepów z suplementami dla sportowców, jej obecność w aptekach jest rzadkością. To nie znaczy jednak, że jej wykorzystywanie pozwala jedynie zwiększać siłę – kreatyna posiada wiele innych korzyści szeroko wykraczających poza jej wpływ na typowe wskaźniki sportowe. Kreatyna zwiększa w mięśniach poziom fosfokreatyny – wysokoenergetycznego związku wykorzystywanego podczas aktywności fizycznej – dodatkowo nawadnia tkankę mięśniową, tworząc wysokoanaboliczne środowisko. Dla sportowców może przynieść dodatkowe korzyści związane z uzupełnianiem innych zapasów energetycznych. Poniżej znajduje się lista 6 korzyści stosowania kreatyny, o których przeważnie się nie mówi.
SPIS TREŚCI:
1. Poprawa zdolności poznawczych
3. Szybsza resynteza glikogenu
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Poprawa zdolności poznawczych
Egzamin, kartkówka czy rozmowa kwalifikacyjna – wszystkie wymagają skupienia, szybkiego kojarzenia faktów i odpowiedniej pracy mózgu. Na szczęście kreatyna może pomóc. Jest ona przechowywana nie tylko
w mięśniach, ale również w mózgu, gdzie także stanowi zapasowe źródło energii, przechowując reszty fosforowe. Wysoka zawartość kreatyny
w mózgu chroni nasze neurony przed skutkami ekscytotoksyczności stymulowanymi przez nadmierną obecność glutaminianu.
Badania dr. Davida Bentona z Uniwersytetu w Swansea pokazały, że
u wegetarian suplementacja kreatyną nawet przez 5 dni znacząco poprawia pamięć. Efekt ten nie został zaobserwowany wśród osób spożywających mięso – zapewne dlatego, że jest ono źródłem kreatyny, co nie dopuszcza do nadmiernego obniżenia jej poziomów w mózgu.
Kreatyna jest związkiem hydrofilowym, co oznacza, że jest rozpuszczalna
w wodzie oraz że może transportować cząsteczki wody. To właśnie dzieje się w momencie, kiedy kreatyna jest wchłaniania do komórek mięśniowych, pociąga za sobą cząsteczki wody, zwiększa ich objętość i tworzy środowisko sprzyjające anabolizmowi. Lepsze nawodnienie zmniejsza też ryzyko powstania skurczów i poprawia performance sportowca.
Dr Micheal Powers pokazał w swoim badaniu z 2003 roku, że nawet 7 dni suplementacji kreatyną pomaga zwiększyć ilość wody w organizmie o 1,37 litra.
3. Szybsza resynteza glikogenu
Tempo resyntezy glikogenu jest czynnikiem bezpośrednio powiązanym
z rozmiarem komórki. Obrzęk komórek obserwowany w przypadku przyjmowania kreatyny i związanej z tym akumulacji płynów prowadzi do przyspieszenia resytenzy glikogenu. Zostało to zademonstrowane we wczesnych badaniach, gdzie komórki mięśniowe zostały poddane działaniu roztworu hipotonicznego, co doprowadziło do ich obrzęku i przyspieszenia resytenzy o 75%. Z drugiej strony roztwór hipertoczniny, zmniejszający rozmiar komórki, spowolnił syntezę glikogenu o 31%.
Uczucie zmęczenia centralnego objawiające się w czasie treningu ziewaniem czy brakiem motywacji do działania wynika z nadmiernej produkcji neuroprzekaźnika serotoniny i wyczerpania dopaminy. Wysoki stosunek serotoniny do dopaminy podczas treningu wprowadza człowieka
w stan niesprzyjający osiągnięciom sportowym. Kreatyna wykazuje właściwości biosyntezy dopaminy, co prowadzi do zmniejszenia zmęczenia centralnego. W badaniach efekt ten osiągany jest już nawet przy dawce 5 g kreatyny dziennie.
Kreatyna z pewnością nie posiada potencjału leków antydepresyjnych, ale inicjuje fizjologiczne procesy wspomagające zwalczanie tej choroby. Te właściwości kreatyna zawdzięcza zapewne wyżej wspomnianemu wpływowi na neuroprzekaźnik dopaminę. Nawet 0,1 mg kreatyny na kilogram masy ciała było w stanie wzmocnić dopaminergiczne efekty receptorów dopaminy w mózgu.
Miostatyna jest zlokalizowanym w mięśniach białkiem, które spełnia rolę hamulca ograniczającego rozwój masy mięśniowej. Zwierzęta, które przez mutacje genetyczne są pozbawione miostatyny, rosną do ogromnych rozmiarów. U ludzi widzimy wzrost miostatyny w momencie, kiedy zbudują trochę masy mięśniowej w wyniku ustrukturyzowanego treningu siłowego, zupełnie jakby organizm mówił, że tyle mięśni już mu wystarczy. Miostatyna jest udręką wielu kulturystów i osób, które chcą zbudować imponującą sylwetkę – na szczęście badania pokazują, że kreatyna może prowadzić do jej inhibicji. Konkretnie badanie opublikowane w 2010 roku w dzienniku naukowym „Molecular and cellular endocrinology” pokazało,
że 8-tygodniowa suplementacja kreatyną pomogła obniżyć aktywność miostatyny o całe 17%, co powinno przełożyć się na zwiększenie potencjału do rozbudowania masy mięśniowej.
Adam Jankowski
-
-
AdamJankowski13 wrzesień 2016Przy problemach natury jelitowej najlepiej byłoby trzymać się pełnowartościowych produktów. Odżywka bogata w węglowodany jest rozwiązaniem, ale nie jest koniecznością. Sądzę jednak że zwykła odżywka carbo powinna wystarczać, a Vitargo może nie oferować wystarczajacych korzyści żeby usprawiedliwić swoją wysoką cenę.
-
-
~Mercal9 wrzesień 2016
Jakie ilości i z jaką częstotliwością brać kreatynę?
-
AdamJankowski13 wrzesień 2016
Kreatynę najlepiej jest przyjmować codziennie. W dni treningowe kreatynę zaleca się przyjmować w dawce 3-5 gramów po treningu. W dni nietreningowe, dawkę 3-5 gramów należy spożyć o dowolnej porze dnia.
-
-
~Marc9 wrzesień 2016
Czy jeśli trenuję 3x w tygodniu to brać kreatynę codziennie? Od jakiegoś czasu biorę tylko w dni treningowe 5g, bo wyczytałem, że nie ma sensu brać jej codziennie, ale odczuwam ostatnio większe zmęczenie i osłabienie. Czy może to być spowodowane tym, że nie przyjmuję jej codziennie? Jak ją lepiej stosować?
-
AdamJankowski13 wrzesień 2016
Kreatynę lepiej jest przyjmować codziennie, to gwarantuje pełne nasycenie mięśni kreatyną. Jeśli przyjmujesz dawki 3-5 gramów to nie powinieneś widzieć żadnych skutków ubocznych. Mimo tego zmęczenie o którym wspominasz nie wynika raczej z ograniczonej podaży kreatyny. Być może jest to kwestia zapracowania, stresu lub niskiej podaży któregoś z mikroelementów.
-
-
~EmZet7 październik 2016
Jakie są skutki uboczne stosowania kreatyny?
-
AdamFS12 październik 2016
Brak, a przynajmniej brak jest ewidentnych skutków ubocznych. Ewentualnie można powołać się na nagromadzenie wody podskórnej, jednak nawet ten argument jest głównie anegdotyczny i kreatyna będzie zwiększać głównie objętość wody w komórkach mięśniowych.
Zdrowotnie naprawdę ciężko jest znaleźć jakieś negatywy stosowania kreatyny.
-
-
~Wojownik8 październik 2016
a czy kreatyna nie wstrzymuje wytwarzania HGH?-hormon wzrostu
-
AdamFS12 październik 2016
Nie. Możliwe jest wręcz żeby kreatyna powodowała jego niewielki wzrost ponieważ jest ona związkiem peptydowym zbudowanym z argininy, glicyny i metioniny. Niektóre z tych aminokwasów są wykorzystywane do tworzenia hormonu wzrostu, dlatego przyjmowanie kreatyny może potencjalnie zwiększać dostępność substratów potrzebnych do sekrecji HGH.
-
-
~Waldek31 marzec 2017
Czy trzeba co jakiś czas robic przerwy w suplementacji kreatyna? Czy można ją brać permanentnie bez żadnej przerwy przez kilka lat?
-
~Mariusz31 marzec 2017
Zalecane jest po ośmiu tygodniach zrobić miesiąc przerwy w suplementacji kreatynowej
-
-
Bartłomiej-669837131 marzec 2017
Dopiero zaczynam swoją przygodę z siłownią. Czy brać kreatynę już czy wstrzymać się jakiś czas? Od razu dodam że jestem na diecie na masę od dwóch tygodni i nie przyjmuje na razie żadnych suplementów.
-
Maciej Jędrejko6 kwiecień 2017To zdecydowanie za szybko. Kreatynę, podobnie jak i inne suplementy, wprowadź dopiero po pół roku przestrzegania diety oraz ćwiczeń. Organizm zostanie właściwie przygotowany na działanie odżywek, a także będzie mógł wykorzystać ich właściwości w zupełnie inny sposób niż teraz.
-
-
~acik01017 czerwiec 2017
Bardzo dobrym artykuł. Mam pytanie, jeżeli biorę po treningu od razu BCAA to czy mogę też od razu po treningu brać kreatyne czy należy oddzielić czasowo te 2 suplementy? To samo rano na czczo.
-
Maksym Riznyk8 czerwiec 2017Można śmiało stosować jednocześnie.
-
-
~Najarany3 listopad 2017
Chcac poprawic troszke swoja forme zaopatrzylem się w laweczke i troche ciezarkow. Cwicze nieregularnie od dwoch miesiecy czasem raz w tygodniu, czasami trzy bez żadnego planu czyli to na co mam ochote (najczesciej klata, bicek). Do tego robie pomki, przysiady i rozciaganie z ciezarkami do kazdego treningu. Forma mi sie wacha w zaleznosci od intensywnosci treningow i mam duzy problem zeby przytyc mimo ze zaczalem jesc wiecej i regularnie. Czy jest sens, żebym zabieral sie za branie odzywek w tym kreatyny? Jesli juz musze napic sie alkoholu to jak czesto, żeby nie mialo to duzego wplywu na forme?
-
~Kretti24 maj 2019
"Badania dr. Davida Bentona z Uniwersytetu w Swansea pokazały, że
u wegetarian suplementacja kreatyną nawet przez 5 dni znacząco poprawia pamięć." Prosze podac zrodlo tych badan.Chetnie zobaczymy co pokazaly. -
~Pezet13 październik 2019
Nie trzeba robić żadnej przerwy od kreatynki! najlepiej brać od 5 do 10 gramów dziennie, nadmiar i tak jest wydalany z moczem. Ja biore kreatynke od 3,5 a moze nawet 4 lat BEZ PRZERWY i czuję sie wykur wiście. A to ze trzeba po miesiącu brania robic miesiąc przerwy to jakies mity i brednie. Rosnijcie duzi elo
-
~TATO10 luty 2022
Witam czy 13 latek intensywnie trenujacy piłkę nożną ( 3× w tygodniu 1.5h plus trening notoryczny 1× w tygodniu ) oczywiście dochodzą jeszcze mecze ligowe , może stosować kreatyne. Suplementuje się jak narazie białkiem.
Dziękuję Panie Adamie. Bardzo dobry merytorycznie artykuł. Proszę coś napisać o carbo - w szczególności, czy warto przepłacać za skrobię jęczmienną w kompleksie VITARGO. Cena jest 3-4 x wyższa w porównaniu do carbo, w którym prym wiodą maltodekstryny i cukry, ale czy jest zasadnicza różnica w jakości obu suplementów? Mam problemy jelitowe, muszę uważać na nadmiar chemii.