Beta-alanina – na co zwracać uwagę?
Beta-alanina to bardzo popularny wśród sportowców suplement diety. Czy jest skuteczny? Dla kogo jest przeznaczony? Co może zwiększyć jego skuteczność oraz jakie korzyści przynosi jego stosowanie?
SPIS TREŚCI:
1. Lista Australian Institute of Sport
2. Βeta-alanina – informacje ogólne
3. Βeta-alanina w diecie
4. Βeta-alanina – działanie, dawkowanie
5. Βeta-alanina – korzyści z suplementacji
6. Βeta-alanina – tylko dla sportowców?
7. Βeta-alanina – bezpieczeństwo, na co zwracać uwagę
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Lista Australian Institute of Sport
Australian Institute of Sport to podlegająca Australijskiej Komisji Sportowej organizacja, która wspiera sportowców w osiąganiu jak najlepszych wyników. Swoją uwagę skupia także na aspekcie żywieniowym. Stworzona przez AIS klasyfikacja suplementów diety ułatwia odpowiedni dobór preparatów. Niestety na rynku obecne są produkty, których skuteczność nigdy nie została udowodniona. Co więcej, niektóre z nich okazują się szkodliwe dla zdrowia. Organizacja AIS usystematyzowała wiedzę w tym zakresie. AIS Sport Supplement Program został zainicjowany w 2000 roku. W ramach programu na podstawie dowodów naukowych suplementy diety podzielono na 4 grupy.
Grupa A – zawiera produkty o udowodnionej skuteczności, które mogą znaleźć zastosowanie w konkretnych dziedzinach sportu.
Grupa B – suplementy, które wymagają dalszych badań, jednak w określonych sytuacjach można je zastosować.
Grupa C – związki, które prawdopodobnie nie przynoszą oczekiwanych efektów lub są one nieznaczące.
Grupa D – suplementy zdelegalizowane lub o wysokim ryzyku zanieczyszczenia
Beta-alanina została zaklasyfikowana do grupy A, podkategorii „performance supplements”, czyli usprawniające wydolność organizmu (razem z kofeiną i sokiem z buraka).
2. Βeta-alanina – informacje ogólne
Βeta-alanina, jedna z dwóch składowych karnozyny (drugą z nich jest histydyna), to aminokwas, który po połączeniu z histydyną staje się wyjątkowo efektywnym buforem pH w mięśniach. Bufor ma za zadanie utrzymywać pH w optymalnych granicach, dzięki czemu wysiłek beztlenowy jest lepiej tolerowany. Jest to szczególnie ważne, gdy dochodzi do gromadzenia się mleczanu w tkankach. Karnozyna znajduje się w mięśniach, w większej ilości w tych, które narażone są na wspomniany wcześniej wysiłek anaerobowy. Wiele dowodów wskazuje na to, że wysoka koncentracja karnozyny opóźnia wystąpienie zmęczenia. Wraz z nasilonym wykorzystywaniem karnozyny konieczne staje się zwiększenie syntezy beta-alaniny w wątrobie.
3. Βeta-alanina w diecie
Dieta również ma wpływ na zawartość karnozyny w mięśniach. Stwierdza się niższe jej stężenie u wegetarian. Głównymi źródłami beta-alaniny są czerwone mięso, drób i ryby. Odpowiednikami 800 mg beta-alaniny przyjętej w postaci suplementu są:
– 200 g piersi z kurczaka,
– 150 g piersi z indyka.
Sportowcy trenujący intensywnie suplementują beta-alaninę w ilości nawet do 6 g dziennie. Gdyby chcieli dostarczyć taką samą porcję wyłącznie z dietą, musieliby pochłonąć niebotyczne ilości mięsa, co wiązałoby się jednocześnie z przekroczeniem normy dziennego spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych.
4. Βeta-alanina – działanie, dawkowanie
Βeta-alanina przyjęta w postaci suplementu powoduje wzrost jej stężenia we krwi, które osiąga swój szczyt po 30–40 minutach. Jej okres półtrwania (czyli czas, w którym jej koncentracja zmniejszy się o połowę) wynosi 25 minut. Po około 3 godzinach poziom beta-alaniny powraca do tego sprzed zażycia suplementu. Preparaty, z których beta-alanina byłaby uwalniana stopniowo, przez co wydłużałby się czas, w którym osiągnie swoją szczytową koncentrację, dawałyby szansę na lepsze wykorzystanie tego związku do produkcji karnozyny (zwiększy się jej dostępność dla mięśni).
W odniesieniu do badań osoby ćwiczące rekreacyjnie, aby podnieść poziom karnozyny o ok. 25%, powinny suplementować beta-alaninę w dawce 4,8–6 g przez 4–7 tygodni. Oczywiście po suplementacji wzrost poziomu karnozyny będzie znacznie bardziej spektakularny u wegetarian i u osób spożywających mięso w niewielkiej ilości.
5. Βeta-alanina – korzyści z suplementacji
Beta-alanina jako składowa karnozyny bierze udział w jej syntezie w mięśniach, stąd posiada niebagatelny wpływ na wydolność fizyczną. W wielu badaniach udowodniono jej skuteczność. Wykazano znacznie zwiększoną tolerancję na wysiłek o wysokiej intensywności – zarówno wśród osób trenujących rekreacyjnie, jak i wśród zawodowców. U niewytrenowanych mężczyzn 4-tygodniowa suplementacja (6,4 g dziennie przez 6 dni i 3,2 g dziennie od dnia 7) spowodowała znaczny wzrost wydolności w porównaniu z grupą placebo. Podobnie zaplanowane badania przeprowadzone wśród atletów przyniosły te same rezultaty.
Przeprowadzono niewiele badań dotyczących wpływu beta-alaniny na wysiłek długotrwały. Jej fizjologiczny mechanizm działania wspomaga głównie wykonywanie ćwiczeń beztlenowych o wysokiej intensywności. Może jednak wpłynąć również na wysiłek interwałowy. Korzystnie jest uzupełniać suplementację beta-alaniną jednoczesną suplementacją wodorowęglanem sodu. Ich działanie uzupełnia się w umiarkowanym stopniu. Warunkiem jest odpowiednio długi okres przyjmowania preparatów – wynoszący minimalnie 4 tygodnie. Beta alanina może mieć także potencjał antyoksydacyjny.
6. Βeta-alanina – tylko dla sportowców?
Karnozyna obecna jest nie tylko w mięśniach, ale także w innych tkankach, w tym w mózgu. U szczurów, którym podawano beta-alaninę, zaobserwowano wzrost stężenia karnozyny w obrębie kory. W innym eksperymencie wykazano, że ten rodzaj suplementacji może łagodzić także objawy PTSD, czyli syndromu stresu pourazowego. Codzienna dawka beta-alaniny redukowała lęk. Póki co nie wiemy, czy u ludzi efekt byłby podobny.
7. Βeta-alanina – bezpieczeństwo, na co zwrócić uwagę
W większości badań nie odnotowano skutków ubocznych. Jedynym udokumentowanym było występowanie parestezji, czyli wrażenia mrowienia lub drętwienia. Pojawiało się ono jedynie w przypadku suplementacji wysokimi dawkami, tj. 800 mg, w przypadku stosowania preparatów, z których beta-alanina nie uwalniała się stopniowo (nie wśród wszystkich osób stosujących preparat). Jednakże to nieprzyjemne uczucie mijało po maksymalnie 90 minutach. Ponadto zgodnie z oficjalnym stanowiskiem The International Society of Sports Nutrition nic nie wskazuje na to, aby tego rodzaju skutek uboczny niósł za sobą jakiekolwiek powikłania zdrowotne.
Podsumowując, beta-alanina jest substancją uznaną za bezpieczną i skuteczną, jeżeli stosowana jest przez osoby zdrowe w rekomendowanych dawkach. Zaleca się jej stosowanie w ilości 4–6 g dziennie. Poprawia wydolność w trakcie ćwiczeń o wysokiej intensywności, opóźnia wystąpienie zmęczenia mięśni. Wybierając właściwy preparat, powinniśmy zwracać uwagę na zawartość dodatków w postaci wypełniaczy i konserwantów. Im mniej, tym lepiej. Można także skusić się na preparaty łączące beta-alaninę z innymi związkami, np. L-histydyną. Przyjmowanie beta-alaniny w wieloskładnikowych preparatach przedtreningowych może przynieść oczekiwane rezultaty pod warunkiem, że suplementacja trwa wystarczająco długo, tj. minimum 4 tygodnie. Warto postawić na polskich zaufanych producentów.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Hoffman J.R. et al., β-Alanine supplementation and military performance, „Amino Acids” 2015, 47(12), 2463–2474.
ABCD Classification System, https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/groupa (2.02.2018).
Trexler E.T. et al., International society of sports nutrition position stand. Beta-Alanine, „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2015, 12, 30.
