Po co i jak stosować BCAA?
Jednymi z najbardziej popularnych i najczęściej stosowanych suplementów diety są preparaty z aminokwasami rozgałęzionymi BCAA. Dlaczego sportowcy i osoby trenujące amatorsko tak chętnie sięgają po tego rodzaju produkty? Odpowiedź na to pytanie znajduje się w poniższym tekście przybliżającym działanie i zasady stosowania suplementów z BCAA.
SPIS TREŚCI:
1. BCAA – co to jest?
2. Działanie BCAA
3. Dawkowanie
4. Skutki uboczne
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. BCAA – co to jest?
W skład BCAA wchodzą trzy aminokwasy o rozgałęzionym bocznym łańcuchu alifatycznym – leucyna, izoleucyna i walina, których organizm nie jest w stanie wytwarzać i muszą one być dostarczane z pożywieniem.
Działanie leucyny polega na promowaniu syntezy białek mięśniowych.
Izoleucyna może posłużyć jako źródło energii dla pracujących podczas treningu mięśni i wykazuje właściwości antykataboliczne. Walina również zostaje spożytkowana w celach energetycznych.
Aby zrozumieć, jak te aminokwasy są istotne, należy wiedzieć, że stanowią one ok. 35–40% wszystkich aminokwasów egzogennych ludzkiego organizmu. Ich odpowiedni poziom jest bardzo ważny, ponieważ to właśnie aminokwasy odpowiadają za wzrost mięśni i przyczyniają się do ich regeneracji.
BCAA odpowiadają za:
– syntezę białek mięśniowych (MPS);
– zapobieganie procesom katabolicznym;
– przemiany energetyczne;
– zmniejszenie uczucia zmęczenia wywołanego aktywnością fizyczną;
– zmniejszenie opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS).
Zastosowanie BCAA przyczynia się do:
– zwiększenia masy mięśniowej – BCAA to główny materiał budulcowy tkanki mięśniowej. Aminokwasem odpowiedzialnym za nasilenie procesów odpowiedzialnych za syntezę białek mięśniowych (MPS) jest przede wszystkim leucyna. W związku z tym warto rozważyć suplementację BCAA podczas okresu budowania masy mięśniowej;
– uzupełnienia rezerw energetycznych – intensywne ćwiczenia sprzyjają zwiększeniu procesu utleniania BCAA i przekształcaniu tych aminokwasów w glukozę, co może prowadzić do oszczędzenia rezerw glikogenu mięśniowego. W trakcie ćwiczeń stężenie BCAA spada, co prowadzi do włączenia się procesów metabolicznych, skierowanych na normalizację poziomu aminokwasów kosztem białek mięśniowych. Ten proces można zatrzymać dzięki spożyciu BCAA;
– spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej – badania naukowe donoszą o wpływie BCAA na wydzielanie hormonu istotnego w procesie spalania tkanki tłuszczowej, czyli leptyny. Leptyna produkowana jest przede wszystkim przez komórki tłuszczowe (adipocyty), a jej odpowiedni poziom w organizmie reguluje apetyt i zmniejsza go. Przyjmowanie BCAA wydaje się zwiększać poziom leptyny, której poziom spada, gdy stosujemy diety o obniżonym bilansie energetycznym. W związku z tym istnieją przesłanki do korzystania z preparatów z aminokwasami BCAA w okresie redukcji, dzięki czemu proces spalania tkanki tłuszczowej będzie zachodzić sprawniej;
– ochrony mięśni przed rozpadem – najważniejsze dla trenującego jest spożywanie BCAA, głównie w okresie okołotreningowym, w celu regeneracji organizmu i tkanki mięśniowej, stworzenia korzystnych anabolicznych warunków, zahamowania katabolizmu i oczywiście aktywacji wzrostu masy mięśniowej. BCAA powodują, że procesy naprawcze w mięśniach zachodzą dużo szybciej.
Nie ma żadnych przeszkód, by sięgać po preparaty z aminokwasami rozgałęzionymi BCAA, zarówno w okresie budowy masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej.
BCAA zaleca się stosować w porze okołotreningowej, np. przed rozpoczęciem aktywności fizycznej i w takcie jej trwania. Na rynku suplementów znajdziemy preparaty z BCAA w postaci proszku lub kapsułek, a także gotowe napoje zawierające te aminokwasy w skondensowanej formie.
W okresie redukcji tkanki tłuszczowej można rozważyć stosowanie BCAA również pomiędzy posiłkami. Zalecenia dotyczące ilości przyjmowanych aminokwasów rozgałęzionych mieszczą się w zakresie 7–20 g na dobę. W związku z tym można stosować np. dwie porcje po 5 g w ciągu dnia. Preparaty z BCAA z powodzeniem mogą być wykorzystywane przez dłuższy okres, jednak jak w przypadku każdego suplementu warto wprowadzać przerwy od ich stosowania.
4. Skutki uboczne
Stosowanie suplementów zgodnie z zaleceniami producenta, które powinny zostać umieszczone na etykiecie preparatu, nie powinno wywołać skutków ubocznych. Wytyczne najczęściej określają sposób przyjmowania danych suplementów przez osoby w pełni zdrowe, u których możliwe wystąpienie działań niepożądanych wydaje się znikome.
Należy jednak zaznaczyć, że rozpoczęcie stosowania każdego suplementu, jeżeli istnieją przesłanki związane z możliwym negatywnym działaniem, np. w wyniku interakcji z przyjmowanymi lekami lub innymi preparatami, powinno być skonsultowane z lekarzem. Preparatów tego typu nie powinny stosować kobiety w ciąży i karmiące piersią.
Aminokwasy rozgałęzione BCAA mogą stanowić wsparcie zarówno dla osób trenujących amatorsko, jak i zawodowców. Z powodzeniem mogą być stosowane przez osoby trenujące różne dyscypliny sportowe.
-
-
Maciej Jędrejko11 luty 2016W dni treningowe najlepiej w trakcie treningu, a w dzień wolny od wysiłku rano na czczo.
-
~michał18 luty 2016
a BCCa xtra pisze ze przed i po to jak lepiej w trakcie czy po ?
-
Maksym Riznyk19 luty 2016Pamiętam jak schodziłem z wagi to przed treningiem czy tam cardio brałem połowę dawki i tuż po treningu resztę.
-
-
~jam11 luty 2016
a jak wygląda stosowanie BCAA w celu regeneracji po pracy ??
-
Maksym Riznyk12 luty 2016
W jakim sensie stosowanie po pracy ?
-
-
~jam16 luty 2016
no pracuje fizycznie to chyba dobrze by było tak po pracy
-
Maksym Riznyk17 luty 2016
Ja jeszcze nie spotkałem się z osobami które po pracy stosują suplementacje. W tym przypadku również warto rozważyć czy trenujesz. Dobrze wiesz że masz pewne porcje dzienne suplementów i np czy nie lepiej zastosować w godzinach około treningowych ?
-
~Arturo13 marzec 2017
Ja zacząłem z tego korzystać w właśnie podczas weekendowej harówki na działce oraz podczas biegania (raz w tygodniu) i Jak zawsze w niedziele leżałem plackiem i nie mogłem zebrać myśli po 12-14h pracy to teraz na drugi dzień jestem w miarę żywy i zakwasy nie są tak uciążliwe.
-
-
~anka24 kwiecień 2016
BCAA to dobry produkt, sama przyjmuję już jakiś czas, ciężko jets na samym począku ze wszystkim sie przełamać,ale dla finalnego efektu waro.
-
~Hejho30 wrzesień 2016
Ja mam pytanie czy BCAA było by potrzebne w wypadku gdy w tygodniu mam treningi street workout (z obciazeniem) + sporty walki:
- pon i czw biceps triceps
- wt i pt plecy klatka
- śr i sob brzuch i nogi
- pon i pt sporty walki
Mam zbilansowaną dietę stosujesz równiez kompleks witamin Olimp i białko WPC. Dlatego też się zastanawiam czy suplementacja BCAA była by zalecana co uważacie ?-
Maksym Riznyk3 październik 2016
BCAA na pewno nie zaszkodzi a na 100% dowiesz się jak zastosujesz przez 1 miesiąc.
-
-
~Lipa30 listopad 2017
A lepiej samo bcaa czy z alaniną??
-
Agata-989215029 kwiecień 2018Jest wspomniane, że stymuluje wydzielanie insuliny, a w tekście o tym mowy nie ma, a jedynie o leptynie... więc jak to jest?
-
~Kobra13 styczeń 2021
Ile i kiedy dawkowac BCAA najlepiej ? Przed czy w trakcie treningu?
BCAA przyjmujemy tylko w dni treningowe przed, w trakcie i po?