Różeniec górski – właściwości i zastosowanie „złotego korzenia”
Suplementacja adaptogenami ma wielu zwolenników. Wszystko za sprawą licznych korzyści, które można uzyskać dzięki włączeniu ich do codziennej diety. Rośliny takie jak ashwagandha czy żeń-szeń są częstym wyborem osób narażonych na duże zmęczenie psychofizyczne lub długotrwały stres. Różeniec górski to kolejny adaptogen, któremu warto poświęcić więcej uwagi. Dlaczego? Jakie korzyści niesie za sobą włączenie do diety suplementów zawierających ten składnik?
SPIS TREŚCI:
1. Czym są adaptogeny
2. Co zawiera różeniec górski
3. Różeniec górski – właściwości i zastosowanie
4. Różeniec górski a sport
5. Czy warto sięgnąć po suplementy z różeńcem górskim
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czym są adaptogeny
Terminem „adaptogeny” określa się wszystkie składniki pochodzenia naturalnego, które mają za zadanie przyczynić się do przywrócenia lub osiągnięcia stanu homeostazy w organizmie. Właściwości adaptogenne mogą być różne – począwszy od oddziaływania na efektywność pracy układu nerwowego i czynności poznawczych, przez minimalizowanie zmian zapalnych, a skończywszy na wspieraniu prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Niezwykle ważną cechą adaptogenów jest to, że są w pełni bezpieczne dla zdrowia. Przykłady popularnych adaptogenów to: ashwagandha, bakopa drobnolistna, cytryniec chiński, różeniec górski, szczodrak krokoszowaty oraz różne odmiany żeń-szenia.
2. Co zawiera różeniec górski
Rhodiola rosea, czyli różeniec górski, jest często nazywany arktycznym lub złotym korzeniem. Korzeń tej rośliny stanowi surowiec zielarski, co jest związane z jego bogatym składem fitochemicznym. Przede wszystkim jest źródłem wielu związków polifenolowych, którym przypisuje się właściwości adaptogenne.
Na główną uwagę zasługują:
– fenylopropanoidy, które są charakterystyczne wyłącznie dla różeńca górskiego. To właśnie do tej grupy należą rozawiny – rozaryna, rozawina oraz rozyna;
– pochodne fenyloetanolu, wśród których należy wymienić: heterodontozyd, salidrozyd, p-thyrozol oraz wiridozyd;
– liczne flawonoidy, np. astragalin, kemferol, gossypetyna, herbacetyna, rodionina i rodiozyna, procyjanidyny oraz katechiny – zwłaszcza epigalokatechina oraz jej ester galusowy;
– różnorodne kwasy fenolowe, np. chlorogenowy, kawowy, ferulowy, salicylowy czy galusowy;
– olejek eteryczny zawierający szereg wartościowych substancji czynnych, np. limonen, geraniol;
– monoterpenoidy, np. rozyrydyna i rozyrydrol;
– wiele kwasów organicznych, np. jabłkowy, cytrynowy, fumarowy czy bursztynowy.
3. Różeniec górski – właściwości i zastosowanie
Na prozdrowotne właściwości różeńca górskiego w głównej mierze wpływają dwie grupy związków: pochodne fenyloetanolu i fenylopropanoidy. To właśnie rozawiny wraz z salidrozydem to najczęstsze składniki aktywne preparatów zawierających standaryzowany ekstrakt z korzenia różeńca.
Dobroczynny wpływ adaptogenny różeńca górskiego dotyczy przede wszystkim sprawności poznawczych, nastroju i zdrowia psychicznego. Dowodem tego są wyniki licznych badań naukowych, które zostały przeprowadzone w różnych grupach. U 80 osób przejawiających łagodne oznaki niepokoju i zaburzeń lękowych sprawdzono wpływ 14-dniowej suplementacji 400 mg ekstraktu R. Rosea. Po dwóch tygodniach osoby przyjmujące preparat z różeńcem przejawiały mniejsze objawy stresu, dezorientacji i złości w porównaniu z grupą kontrolną. Ponadto uczestnicy badania stosujący różeniec odczuli poprawę ogólnego nastroju (M. Cropley, A.P. Banks, J. Boyle 2015).
Antydepresyjne właściwości różeńca zaobserwowano w randomizowanym badaniu klinicznym (L. Gao i wsp. 2020). Grupę 100 pacjentów ze zdiagnozowanymi zaburzeniami depresyjnymi podzielono na trzy podgrupy, w których przyjmowano:
1. Dwie tabletki placebo + tabletkę z sertraliną (antydepresant);
2. Tabletkę zawierającą 300 mg standaryzowanego ekstraktu R. Rosea (3% rozawin i 1% salidrozydu) + tabletkę z sertraliną + tabletkę placebo;
3. Dwie tabletki zawierające 600 mg standaryzowanego ekstraktu R. Rosea + tabletkę z sertraliną.
Badanie trwało 12 tygodni. Co prawda wyciąg z różeńca górskiego nie wykazał silniejszego działania antydepresyjnego niż sertralina, ale był znacznie lepiej tolerowany przez uczestników, a jego stosowanie nie wiązało się z tak dużą liczbą skutków ubocznych.
Warto też wspomnieć, że włączenie do diety ekstraktu z różeńca górskiego może mieć także korzystny wpływ na inne aspekty zdrowotne. Przykładem jest badanie kliniczne przeprowadzone w grupie 220 kobiet z objawami menopauzy (L. Pkhaladze i wsp. 2020). Uczestniczki podzielono na trzy mniejsze podgrupy, w których przez 12 tygodni suplementowano:
– placebo,
– 6,5 mg pluskwicy groniastej (Cimicifuga racemosa),
– 500 mg kompleksu pluskwicy groniastej i standaryzowanego ekstraktu korzenia R. Rosea (3% rozawin i 1% salidrozydu).
Włączenie różeńca górskiego skuteczniej złagodziło objawy klimakteryjne – zarówno te związane ze sferą emocjonalną, jak i zdrowiem fizycznym – i tym samym doprowadziło do poprawy jakości życia uczestniczek badania.
4. Różeniec górski a sport
Ekstrakt z różeńca górskiego cieszy się szczególnym zainteresowaniem osób aktywnych fizycznie. Potwierdzeniem tego są wyniki różnych badań naukowych. W grupie 14 sportowców przez 28 dni podawano 170 mg ekstraktu z R. Rosea. Następnie uczestnicy zostali poddani testowi wysiłkowemu na ergometrze.
Choć parametry wysiłkowe (np. VO2MAX) nie zmieniły się względem placebo, to wśród uczestników przyjmujących wyciąg z różeńca odnotowano mniejsze powysiłkowe stężenie kwasu mlekowego i niższy poziom kinazy kreatynowej. Oba związki są markerami wykorzystywanymi do oceny stopnia uszkodzenia komórek, w tym przypadku uwarunkowanego aktywnością fizyczną (A. Parisi i wsp. 2010).
Zgoła odmienne rezultatu uzyskano w badaniu, w którym oceniano wpływ krótkotrwałej suplementacji standaryzowanego ekstraktu z różeńca (3% rozawin i 1% salidrozydu) w grupie 11 wytrenowanych dziewcząt (C.G. Ballmann i wsp. 2019). Suplementacja została podzielona na dwa etapy: przez 3 dni podawano uczestniczkom 1500 mg ekstraktu na dobę, natomiast ostatniego dnia zastosowano porcję 500 mg wyciągu na ok. 30 minut przed każdym testem wysiłkowym.
Uczestniczki poddano testom beztlenowym Wingate (3 serie po 15-sekund) na ergometrze rowerowym. Zastosowanie wyciągu z różeńca doprowadziło do wzrostu badanych parametrów wysiłkowych, m.in. mocy szczytowej oraz mocy i wydolności anaerobowej.
Co ciekawe, wcześniejsze badania (M.J. Duncan, M.D. Clarke 2014; E. Jówko i wsp. 2018) z wykorzystaniem różeńca górskiego i ergometru rowerowego nie spowodowały istotnych zmian w wynikach analizowanych zdolności wysiłkowych. Przypuszczalnie różnica tkwi w protokole suplementacji, gdyż w obu badaniach zastosowano mniejsze dawki, a użyte ekstrakty nie były standaryzowane na obecność salidrozydu. Ponadto warto zaznaczyć, że w tych pracach badawczych uczestniczyły osoby ćwiczące rekreacyjnie.
W jednym z najnowszych badań oceniono wpływ suplementacji u 48 niećwiczących mężczyzn. Osoby biorące udział w badaniu przez 30 dni wykonały 13 sesji treningowych, w których wykonywano ćwiczenia takie jak wyciskanie sztangi na ławce płaskiej oraz głęboki przysiad. Przez ten czas uczestnicy przyjmowali placebo, bezwodną kofeinę w dawce 3 mg/kg masy ciała, 2,4 g ekstraktu z różeńca (0,5% rozawin) lub połączenie różeńca z kofeiną.
Wszystkie zastosowane składniki doprowadziły do zwiększenia wartości 1 RM w wyciskaniu na ławce i głębokim przysiadzie. Ekstrakt z różeńca w połączeniu z kofeiną okazał się najskuteczniejszy. Niemniej jednak stosowanie wyłącznie różeńca dało nieco lepsze rezultaty niż suplementacja wyłącznie kofeiną. Dla przykładu – liczba maksymalnych powtórzeń w wyciskaniu na ławce płaskiej z 60% 1 RM zwiększyła się o 12,66% po suplementacji różeńcem, podczas gdy stosowanie kofeiny doprowadziło do wzrostu o 10,01%.
5. Czy warto sięgnąć po suplementy z różeńcem górskim
Suplementacja standaryzowanym ekstraktem z korzenia różeńca górskiego może okazać się wartościową formą wsparcia codziennej diety. Niemniej jednak zawsze należy pamiętać, że, podobnie jak w przypadku innych suplementów, jest to wyłącznie forma uzupełnienia zdrowego i zróżnicowanego odżywiania.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Cropley M., Banks A.P., Boyle J., The effects of Rhodiola rosea L. extract on axiety, stress, cognition and other mood symptoms, „Phytotherapy Research” 2015, 29(12), 1934–1939.
Domene A.M., Effects of adaptogen supplementation on sport performance. A recet review of published studies, „Journal of Human Sport and Exercise” 2013, 8(4), 1054–1066.
Duncan M.J., Clarke M.D., The effect of acute Rhodiola rosea ingestion on exercise heart rate, substrate utilisation, mood state, and perceptions of exertion, arousal, and pleasure/displeasure in active men, „Journal of Sports Medicine” 2014, 563043.
Gao L. et al., Antidepressants effects of Rhodiola capsule combined with sertraline for major depressive disorder: A randomized double-blind placebo-controlled clinical trial, „Journal of Affective Disorders” 2020, 265, 99–103.
Jówko E. et al., Effects of Rhodiola rosea supplementation on mental performance, physical capacity, and oxidative stress biomarkers in healthy men, „Journal of Sport and Health Science” 2018, 7(4), 473–480.
Liu C. et al., Synergistic Effect of Rhodiola rosea and Caffeine Supplementation on the Improvement of Muscle Strength and Muscular Endurance: A Pilot Study for Rats, Resistance Exercise-Untrained and-Trained Volunteers, „Nutrients” 20203, 15(3), 582.
Parisi A. et al., Effects of chronic Rhodiola Rosea supplementation on sport performance and antioxidant capacity in trained male: preliminary results, „Journal of Sports Medicine and Physical Fitness” 2010, 50(1), 57.
Pkhaladze L. et al., Actae racemosa L. is more effective in combination with Rhodiola rosea L. for relief of menopausal symptoms: A randomized, double-blind, placebo-controlled study,„Pharmaceuticals” 2020, 13(5), 102.
Wolski T. et al., Rodzaj Rhodiola – systematyka, skład chemiczny, działanie i zastosowanie oraz analiza fitochemiczna korzeni dwóch gatunków różeńca: Rhodiola rosea L. oraz Rhodiola quadrifida (Pall.) Fish et Mey, „Postępy Fitoterapii” 2008, 1, 2–14.
