Suplementacja witaminy D w okresie jesienno-zimowym
Witamina D jest niezwykle cennym składnikiem dla naszego organizmu. Pełni w nim wiele kluczowych funkcji. Organizm posiada zdolność jej syntetyzowania podczas przebywania na słońcu. Kiedy człowiek zażywa kąpieli słonecznych, organizm ciągle pracuje i syntetyzuje witaminę niezbędną do zachowania pełni zdrowia i sił witalnych. Niestety liczba słonecznych dni w Polsce jest niska, co wiąże się z ryzykiem niedoboru witaminy D, szczególnie dotyczy to okresu jesienno-zimowego. Czy suplementacja w tym okresie to dobre, a przede wszystkim bezpieczne rozwiązanie? Na co należy zwracać uwagę i jaką dawkę przyjmować?
SPIS TREŚCI:
1. Właściwości witaminy D
2. Rola witaminy D w organizmie
3. Skutki niedoboru i nadmiaru
4. Produkty spożywcze zawierające witaminę D
5. Kiedy zachodzi konieczność suplementacji?
6. Zalecenia dotyczące suplementacji witaminą D
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Właściwości witaminy D
Nazwa witamina D dotyczy dwóch związków. Są nimi ergokalcyferol (D2) i cholekalcyferol (D3). Różnią się pochodzeniem i wchłanialnością. Ergokalcyferol to związek pochodzenia roślinnego i może być przyjmowany przez wegan i wegetarian, z kolei cholekalcyferol znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Przyswajalność witaminy D2 jest nawet do dwóch razy mniejsza niż cholekalcyferolu. Witamina D może być syntetyzowana w organizmie podczas ekspozycji na działanie promieni słonecznych. Warunkami rozpoczęcia i prawidłowego przebiegu syntezy są odpowiednia ilość cholesterolu w organizmie, przebywanie na zewnątrz w godzinach intensywnego nasłonecznienia (południe) oraz zrezygnowanie z kosmetyków z wysokim filtrem UV, który blokuje przenikanie promieni słonecznych przez skórę.
2. Rola witaminy D w organizmie
Jak zostało wspomniane we wstępie, witamina ta pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Jest odpowiedzialna za:
– regulację wchłaniania wapnia i fosforu w jelicie cienkim,
– utrzymywanie stałego poziomu wapnia we krwi,
– prawidłowy przebieg mineralizacji kości i zębów,
– regulację poziomu fosforu w nerkach,
– prawidłowe funkcjonowanie przytarczyc,
– neutralizację wolnych rodników,
– ochronę i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
– regulację wydzielania insuliny,
– kurczliwość mięśni,
– łagodzenie stanów zapalnych, szczególnie w obrębie skóry.
Odpowiednia ilość witaminy D w organizmie wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia różnych schorzeń. Większości omawiana witamina kojarzy się najczęściej z profilaktyką osteoporozy i rzadziej z zapobieganiem osteomalacji. Inne przypadłości, którym można zapobiegać dzięki dbaniu o odpowiednią ilość witaminy D, to: nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, depresja, choroby autoimmunologiczne oraz nowotwory (prostaty, piersi, jajników oraz okrężnicy). Udowodniono również, że seniorzy z prawidłowym poziomem witaminy D dłużej zachowują funkcje poznawcze oraz są w lepszej kondycji umysłowej.
3. Skutki niedoboru i nadmiaru witaminy D
Niedoborom witaminy D sprzyjają mała liczba słonecznych dni w roku (uniemożliwiająca odpowiednią syntezę skórną witaminy), stosowanie kosmetyków z filtrem UV oraz ograniczenie w diecie ryb i jaj lub ich eliminacja. Objawy niedoboru witaminy D często są lekceważone i mylone z przemęczeniem. W populacji polskiej niedobory witaminy D są powszechne i dotyczą wszystkich grup wiekowych.
Objawy niedoboru witaminy D:
– uczucie zmęczenia;
– nagły brak apetytu;
– bóle kostno-mięśniowe;
– słabość i kurcze mięśni;
– biegunki;
– choroby przyzębia;
– bezsenność;
– problemy ze wzrokiem;
– niesmak i pieczenie w jamie ustnej i gardle;
– osteomalacja;
– osteoporoza.
Niedobory witaminy D stwierdzane są u osób z depresją, schizofrenią, autyzmem oraz chorobami neurodegeneracyjnymi (m.in. choroba Alzheimera, choroba Parkinsona, stwardnienie zanikowe boczne).
Nadmiar witaminy D w organizmie obserwuje się bardzo rzadko. Organizm posiada mechanizmy regulujące wytwarzanie witaminy D, dlatego po osiągnięciu pewnej kumulacji tego związku w organizmie synteza skórna zostaje zatrzymana. Również prawidłowo zbilansowana dieta nie jest w stanie doprowadzić do wystąpienia nadmiaru witaminy D w ustroju. Objawy związane z nadmierną podażą witaminy D obserwuje się u osób przyjmujących suplementy diety. Dotyczy to osób, które samodzielnie, bez konsultacji z lekarzem lub farmaceutą, zwiększają dawkę powyżej wartości zalecanych lub w inny sposób nie stosują się do dawkowania określonego przez lekarza lub podanego na ulotce.
Objawy nadmiaru witaminy D:
– osłabienie;
– nieustanne uczucie pragnienia;
– brak apetytu;
– powtarzające się nudności i wymioty;
– bóle głowy;
– bóle oczu;
– otępienie, problemy z koncentracją;
– świąd skóry;
– wzmożone oddawanie moczu;
– nadmierna potliwość;
– biegunki;
– zwapnienie naczyń krwionośnych, serca, nerek lub płuc (hiperkalcemia).
4. Produkty spożywcze zawierające witaminę D
Witaminę D zawierają:
– ryby (węgorz, śledź, łosoś);
– tran;
– jaja (żółtko);
– mleko i przetwory mleczne;
– mąka pełnoziarnista;
– margaryny do smarowania;
– grzyby.
Najcenniejszym źródłem witaminy D jest węgorz. Średnio zawiera on nawet 1200 IU w 100 g. Kolejnymi produktami pod względem zawartości witaminy D są śledź i łosoś. Zawierają odpowiednio 760 IU oraz 520 IU w 100 g świeżego produktu.
Witamina D jest wrażliwa na działanie wysokiej temperatury. Z tego względu potrawy z dodatkiem wymienionych produktów powinny być gotowane (w wodzie lub na parze), duszone lub pieczone. Im krótsza będzie obróbka, tym więcej witaminy D pozostanie w produkcie.
5. Kiedy zachodzi konieczność suplementacji witaminy D?
Zalecenia dotyczące suplementacji witaminy D różnią się w zależności od położenia geograficznego i stwierdzonej liczby przypadków niedoborów. Duża liczba słonecznych dni zapewnia odpowiedni poziom syntezy skórnej, przez co nie zachodzi potrzeba suplementacji. Na poziom witaminy D w populacji mają również wpływ zanieczyszczenie środowiska oraz typ pracy. Zanieczyszczenia zmniejszają ilość docierających promieni słonecznych, co negatywnie wpływa na proces syntezy witaminy D. Wspomniany typ pracy dotyczy osób wykonujących swoje obowiązki w pomieszczeniach zamkniętych, np. biurach. Stres negatywnie wpływa zarówno na przyswajanie, jak i produkcję witaminy D. Oficjalne zalecenia dotyczące populacji Polski sugerują suplementację witaminy D od września do kwietnia. Jeśli występują inne czynniki ograniczające podaż lub syntezę witaminy D, zaleca się suplementację trwającą cały rok. Bardzo często całoroczną suplementację zaleca się również seniorom.
6. Zalecenia dotyczące suplementacji witaminy D
Na rekomendowaną dawkę witaminy D wpływa wiele czynników. Są to położenie geograficzne, wiek, stan fizjologiczny oraz otyłość. Stwierdzono, że osoby z nadmierną masą ciała mają problemy z prawidłowym wykorzystaniem witaminy D, dlatego w skrajnych wypadkach zalecana dawka może być trzykrotnie wyższa niż dla osób o prawidłowej masie ciała. IŻŻ podaje, że bezpieczna dawka dobowa niepowodująca ryzyka efektów ubocznych wynosi 100 μg, a dawka toksyczna witaminy D wynosi 1,25 mg.
Zalecane dawki dobowe witaminy D
– Noworodki i niemowlęta 0–6 miesięcy: 400 IU (10 μg);
– Niemowlęta 6–12 miesięcy: 400–600 IU (10–15 μg);
– Wcześniaki: 400–800 IU (10–20 μg) do momentu uzyskania wieku skorygowanego (40 tygodni);
– Dzieci i młodzież: 600–1000 IU (15–25 μg);
– Dzieci otyłe i młodzież otyła: 1200–2000 IU (30–50 μg);
– Dorośli: 800–2000 IU (20–50 μg);
– Dorośli otyli: 1600–4000 IU (40–100 μg);
– Kobiety w ciąży i karmiące piersią: 1500–2000 IU (37,5–50 μg).
Suplementacja w takiej dawce powinna rozpocząć się nie później niż od drugiego trymestru ciąży.
Dokładne dawki ustala lekarz w oparciu o masę ciała i ewentualnie występujące schorzenia (witamina D jest stosowana podczas leczenia łuszczycy).
Ustalono również dawki dobowe dla osób o ciemnej karnacji oraz dla pracujących w trybie zmianowym. Wysoka koncentracja melaniny w skórze znacząco zmniejsza syntezę skórną witaminy D, dlatego wśród tych osób częściej obserwuje się niedobory. Z kolei osoby pracujące na nocne zmiany w czasie najintensywniejszego promieniowania zazwyczaj odsypiają przepracowaną noc. Rekomendowane dawki dobowe dla tych osób to 1000–2000 IU (25–50 μg) w zależności od masy ciała
Suplementacja witaminy D w okresie jesienno-zimowym to dobry sposób, by utrzymać jej prawidłowy poziom w organizmie i uniknąć przykrych objawów związanych z jej niedoborem. Przed wyborem suplementu radzimy wykonać badania obrazujące aktualne stężenie witaminy D we krwi i dodatkowo skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą. Pomogą oni dobrać właściwą dawkę witaminy D, tak aby twój organizm czerpał jak najwięcej korzyści z rozpoczętej suplementacji. Równocześnie poinformują, jak długo powinna trwać suplementacja.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Recommendations abstracted from the American Geriatrics Society Consensus Statement on vitamin D for Prevention of Falls and Their Consequences, „Journal of the American Geriatrics Society” 2014, 62(1), 147–152.
Holick M.F., Vitamin D deficiency, „The New England Journal of Medicine” 2007, 357, 266–281.
Jones G., Metabolism and biomarkers of vitamin D, „Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation” 2012, 243, 7–13.
Kunachowicz H. et al., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2005.
Lagunova Z. et al., The dependency of vitamin D status on body mass index, gender, age and season, „Anticancer Research” 2009, 29(9), 3713–3720.
Lappe J.M. et al., Vitamin D and calcium
supplementation reduces cancer risk: results of a randomized trial, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2007, 85(6), 1586–1591.
Marcinowska-Suchowierska E., Witamina D – aktualny stan wiedzy. Wykorzystanie witaminy D w profilaktyce i leczeniu osteoporozy, „Polskie Archiwum Medycyny Wewnętrznej” 2002, 107(2), 111–119.
Marcinowska-Suchowierska E., Walicka M., Niedobory witaminy D – narastający problem społeczny, „Family Medicine and Primary Care Review” 2009, 11(3), 691–698.
Morris H.A., Anderson P.H., Autocrine and paracrine actions of vitamin D,
„The Clinical Biochemist Reviews” 2010, 31(4), 129–138.
Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, pod red. Jarosza M., Warszawa 2012.
Pludowski P. et al., Vitamin D effects on musculoskeletal health, immunity, autoimmunity, cardiovascular disease, cancer, fertility, pregnancy, dementia and mortality – a review of recent evidence, „Autoimmunity Reviews” 2013, 12(10), 976–989.
Rizzoli R. et al., Vitamin D supplementation in elderly or postmenopausal women: a 2013 update of the 2008 recommendations from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO), „Current Medical Research and Opinion” 2013, 29(4), 305–313.
