Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu bez sprzętu i ze sprzętem
Prawdopodobnie większość mężczyzn zaczynających przygodę z siłownią pragnie mieć świetnie rozbudowaną klatkę piersiową. Typy budowy klatki są różne, jedni będą mieli wypukłą, inni szerszą, a wszystko to zależy od genetyki. Nie oznacza to jednak, że nie można mieć dobrze rozbudowanej klatki piersiowej. Poniżej przedstawiono najlepsze ćwiczenia, dzięki którym klatka piersiowa szybko nabierze pożądanego kształtu. Wystarczy tylko odpowiednio dobrać trening.
SPIS TREŚCI:
1. Wyciskanie sztangi na ławce
2. Wyciskanie sztangielek na ławce
3. Pompki
4. Rozpiętki
5. Pompki na poręczach
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Wyciskanie sztangi na ławce
Najbardziej popularne ćwiczenie to wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. Tylko pozornie ćwiczenie wydaje się bardzo proste, polega na przesunięciu sztangi z punktu A do punktu B. Nie potrzeba do tego specjalnego sprzętu, dzięki temu to ćwiczenie może wykonywać większość osób. Według wielu badań jest to ćwiczenie, które umożliwia maksymalną aktywność mięśnia piersiowego większego, co przekłada się na rozmiar mięśni.
Należy pamiętać o prawidłowej pozycji wyjściowej, którą należy utrzymać w trakcie ruchu. Należy położyć się na ławce, chwycić sztangę na szerokość trochę większą niż rozstaw barków, mocno zacisnąć dłonie na sztandze, następnie ściągnąć łopatki, zaprzeć się stabilnie nogami o podłoże i pamiętać, że pośladki i łopatki muszą cały czas stykać się z ławeczką. Następnie należy nabrać powietrza i kontrolowanym ruchem opuścić sztangę do środkowej części klatki piersiowej, podnieść sztangę i wypuścić powietrze, a ruch skończyć przy delikatnie ugiętych łokciach, tak by nie obciążać nadmiernie stawów. Należy wykonać założoną liczbę powtórzeń.
Jest to najbardziej efektywne ćwiczenie, jeśli chodzi o rozwój klatki piersiowej. Warto czasami zapytać inną osobę o prawidłową technikę lub wykupić treningi personalne, aby zoptymalizować efekty treningowe.
2. Wyciskanie sztangielek na ławce
To drugie ćwiczenie, które powinno znaleźć się w planie, można wykonywać je w wielu wariantach – skos dodatni, skos ujemny, ławka płaska.
Pierwszą istotną zaletą ćwiczeń z hantlami jest stabilizacja ciała, jest to bardzo pomocne w życiu codziennym, ale także w budowaniu masy mięśniowej. Ćwiczenia z hantlami pozwalają równomiernie rozwijać mięśnie. Przy użyciu sztangi podświadomie mocniejsza strona ciała przejmuje pracę, co skutkuje większą hipertrofią mięśni jednej ze stron. Z tego powodu, by wyrównać dysproporcje w sile, warto użyć hantli, by każda ze stron pracowała oddzielnie.
Może mało istotna zaleta, jeśli chodzi o samą budowę masy mięśniowej, ale odkładanie ciężaru jest bezpieczniejsze w przypadku hantli, które można zrzucić obok ławki, natomiast podczas ćwiczenia ze sztangą musi pomóc druga osoba.
Bardzo ważny jest większy zakres ruchu. Badania dowiodły, że wydłużony zakres ruchu powoduje wzrost hipertrofii, a to jest właśnie istotne. Jeśli chodzi o wykonanie ćwiczenia, jest podobne do wyciskania sztangi na ławce, z tym że należy chwycić hantle zamiast sztangi.
To jedno z najprostszych i najbardziej popularnych ćwiczeń, jeśli chodzi o trening domowy. Często pompki są jednak źle wykonywane, większość osób ma problem ze stabilizacją i prawidłową pozycją podczas wykonywania ćwiczenia, tzn. utrzymaniem wyprostowanego korpusu. W skrócie, prawidłowa technika polega na utrzymaniu wyprostowanej pozycji ciała, ręce należy położyć na wysokości klatki, podeprzeć się na palcach stóp, które stawia się możliwie blisko siebie.
Jest to ćwiczenie, dzięki któremu można świetnie rozbudować klatkę piersiową, trudność można zwiększać, można położyć na plecach obciążenie, np. plecak z książkami. Istnieją również inne warianty pompek, jak pompki z nogami na podwyższeniu, pompki na jednej ręce, pompki z różną szerokością rozstawu rąk, pompki z pauzą w dolnej fazie ruchu.
To bardzo popularne ćwiczenie na siłowniach, jeśli chodzi o efektywność. Ćwiczenie wykazuje wpływ na rozwój masy mięśniowej. Warto włączyć rozpiętki do planu, ale nie jako ćwiczenie bazowe, lecz dodatkowe. Zapewnia inną pracę niż wyciskanie na ławce, daje inny bodziec do wzrostu mięśni.
Można skorzystać z różnych wersji rozpiętek, od klasycznych z hantlami na ławce, przez rozpiętki w bramie, do rozpiętek na maszynie typu butterfly.
W treningu klatki piersiowej jest to ćwiczenie obowiązkowe. To ćwiczenie złożone, wymagające współpracy wielu mięśni. Niestety, jest często pomijane, a jaki jest tego powód? Prawdopodobnie nakład sił potrzebnych do wykonania ćwiczenia, a także trudność związana z jego prawidłowym wykonaniem.
Jeśli chodzi o chwyt, wygląda tak samo jak w przypadku trzymania hantli – pewnie i mocno należy zacisnąć dłonie na poręczach, delikatnie wybić się, stabilizować pozycję, nie robić przeprostów w łokciach. Kolejnym elementem, zanim zrobi się pierwszą pompkę, jest stabilizacja barków, aby pracę wykonywały mięśnie piersiowe, a nie barki. Tak więc należy ściągnąć łopatki do tyłu i w dół i wypchnąć klatkę piersiową. Gdy pozycja jest już gotowa, należy wykonać kontrolowany ruch w dół, potem w górę i wypuścić powietrze. Należy wykonać założoną liczbę powtórzeń.
Jeśli wykonanie ćwiczenia stanie się za proste, można dodać ciężar. Zaletą tego ćwiczenia jest właśnie to, że nigdy nie dojdzie się do momentu, w którym ciężar będzie za mały, a w miarę upływu czasu można przesuwać swoje granice, rozwijać się.
Podsumowując, bez względu na to, czy ktoś ma sprzęt, tzn. ławeczkę, sztangę, hantle, czy nie ma, może dobrze rozbudować klatkę piersiową. Wiadomo, że przy użyciu większego obciążenia hipertrofia wzrasta, czyli rozwój mięśni będzie szybszy i efektywniejszy, ale jeśli wykona się różne warianty pompek, również można uzyskać zadowalający efekt.
Świetnym przykładem są zawodnicy czy amatorzy street workoutu, ich klatki piersiowe są naprawdę estetycznie rozbudowane, a używają wyłącznie własnego ciężaru ciała. Na świeżym powietrzu coraz częściej można spotkać parki do uprawniania tego sportu, więc gdy jest ładna pogoda, można spróbować przeprowadzić trening właśnie w takich miejscach.
Bardzo istotną kwestią jest trening całego ciała. Jeśli ktoś trenuje mięśnie piersiowe, nie może zapominać o rozwoju mięśni barków, pleców, rąk czy nóg. Po pierwsze rozwój jednej partii mięśniowej może wyglądać karykaturalnie, a po drugie może powodować kontuzje poprzez zbyt duże dysproporcje w budowie ciała.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2010.
Michalski L., Metody treningowe. Kulturystyka, Toruń 2015.
Górski J., Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, Warszawa 2012.
