Ćwiczenia z półsztangą – korzyści, zastosowanie, przykłady
Coraz częściej na siłowniach zauważyć można osoby trenujące z półsztangą. Ćwiczenia te charakteryzują się szerokim wachlarzem ruchów w różnych płaszczyznach, ponadto mogą zostać uwzględnione w treningu na każdym poziomie zaawansowania. Jak zatem korzystać z półsztangi? Jakie zalety niesie za sobą jej używanie?
SPIS TREŚCI:
1. Historia powstania półsztangi
2. Korzyści i zastosowanie ćwiczeń z półsztangą
3. Przykładowe regresje ćwiczeń z wykorzystaniem półsztangi
4. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Historia powstania półsztangi
Półsztanga (ang. landmine) pierwszy raz pojawiła się w złotej erze kulturystyki za czasów Arnolda Schwarzeneggera. W tamtym czasie najpopularniejszym ćwiczeniem z jej użyciem było T-bar row – modyfikacja klasycznego wiosłowania sztangą w opadzie. Co ciekawe, ćwiczenie to do dziś jest wykorzystywane przez bywalców siłowni.
Nie istniał jeszcze wtedy specjalny przegub służący do zakotwiczenia sztangi, dlatego wykonywanie ruchów w różnych płaszczyznach było utrudnione. Dopiero w 1999 r. Bert Sorin, współwłaściciel firmy zajmującej się produkcją sprzętu siłowego, wraz z ojcem stworzył specjalny uchwyt, który dawał możliwość wykonania wielopłaszczyznowych ruchów. Z początku ćwiczenie z półsztangą miało pomóc Bertowi w treningach do prób olimpijskich w rzucie młotem w 2000 r. – finalnie jego firma zaczęła sprzedawać opracowany uchwyt.
2. Korzyści i zastosowanie ćwiczeń z półsztangą
Zakotwiczenie sztangi w przystosowanym do tego uchwycie daje możliwość swobodnego wykonania ruchów w różnych kierunkach. Ponadto do wolnego końca można dołożyć talerze w celu zwiększenia obciążenia. Ćwiczenia z półsztangą są dobrym rozwiązaniem na początkowych etapach treningowych ze względu na przewidywaną ścieżkę ruchu sztangi i jej stabilność. Osoby, które rozpoczynają przygodę z siłownią i chcą bezpiecznie oraz efektywnie rozwijać się w podstawowych wzorcach, mogą wykorzystywać ćwiczenia z półsztangą jako regresję (łatwiejszą wersję) docelowych zadań ruchowych.
Dla przykładu: jeżeli przysiad z własną masą ciała nie jest wyzwaniem, a próba wykonania go ze sztangą na plecach stanowi problem, dobrym rozwiązaniem może być wykorzystanie wersji landmine squat – ćwiczenie odpowiednio przygotuje i wzmocni aparat ruchu we wzorcu przysiadu. Przysiad z półsztangą to odmiana, w której wolny koniec sztangi jest chwytany obiema rękami przed ciałem na wysokości klatki piersiowej. Dodatkowo wariant ten ułatwia utrzymanie większego obciążenia niż w przypadku przysiadu z hantlami lub odważnikiem kettlebell.
Takie modyfikacje można wprowadzać w większości ćwiczeń na każdym etapie treningu, bez względu na poziom zaawansowania. Dodatkowo korzystanie z półsztangi może być dla niektórych bardziej komfortowe ze względu na usytuowanie jednego końca gryfu w specjalnym uchwycie. Taka pozycja sztangi powoduje, że ruch odbywa się po łuku w płaszczyźnie poziomej, dzięki czemu stawy nie są znacząco obciążone.
Jeśli ćwiczenia z hantlami lub sztangą powodują dyskomfort wynikający z niedostatecznej mobilności w stawach, wówczas półsztanga jest dobrym rozwiązaniem. Ponadto zastosowanie jej może być pomocne w powrocie do treningów po kontuzji. Należy jednak pamiętać, że po przebytym urazie przed rozpoczęciem jakiejkolwiek pracy z obciążeniem zewnętrznym należy skonsultować się ze specjalistą.
Warto też podkreślić, że półsztanga znajduje swoje zastosowanie w wielu dyscyplinach sportowych i jest świetnym narzędziem do poprawy ogólnej sprawności, mocy czy siły. Główne jej zalety to w tym przypadku bardziej poziomy kierunek ruchu (przydatny w dyscyplinach wymagających siły napędowej oraz krótkich i szybkich przyspieszeń), łatwość nauki i doskonalenia nawyków ruchowych oraz mniejsze ryzyko kontuzji.
3. Przykładowe regresje ćwiczeń z wykorzystaniem półsztangi
Przed rozpoczęciem treningu z półsztangą należy zadbać o odpowiedni dobór sprzętu oraz jego prawidłowe ułożenie. Gryf można ustawić w specjalnym uchwycie, który minimalizuje ryzyko przemieszczanie się sztangi podczas ćwiczeń. Innym sposobem może być oparcie końca pomiędzy dwoma leżącymi na podłożu talerzami lub w rogu pomieszczenia.
Landmine squat to łatwiejsza wersja przysiadu ze sztangą, angażująca do pracy podobne partie mięśniowe, takie jak czworogłowe uda, dwugłowe uda i pośladki. Wariant ten równie skutecznie działa na rozbudowę siły jak wersja podstawowa tego ćwiczenia. Jest natomiast dużo bezpieczniejszy z uwagi na mniejsze obciążenie stawów oraz dolnej części kręgosłupa – niweluje więc ryzyko powstania kontuzji. Głównym tego powodem jest lepsza kontrola ciężaru, który usytuowany jest z przodu ciała. Dodatkowo przysiad z półsztangą – poprzez rozwój zarówno górnych, jak i dolnych partii ciała – jest pomocnym ćwiczeniem w nauce klasycznego przysiadu.
Landmine deadlift to modyfikacja martwego ciągu, którego opanowanie na początkowym etapie trenowania sprawia wiele trudności. Ponadto ruch ten może być problematyczny u osób borykających się z problemami kręgosłupa. Wersja z półsztangą jest więc bardzo dobrą alternatywą z uwagi na bezpieczniejszą pozycję wyjściową (bardziej wyprostowaną), dzięki czemu mniej obciąża plecy. Dodatkowo landmine deadlift to świetne rozwiązanie w przypadku nauki ruchu zawiasowego w biodrze lub jego poprawy. Jest to łatwy i bezpieczny wariant pozwalający na opanowanie prawidłowych nawyków ruchowych.
Landmine press oraz landmine press half-kneeling są odmianami pionowego wyciskania nad głowę – różnica polega na tym, że ruch odbywa się jednostronnie w pozycji wykrocznej (stojącej lub w klęku). Takie ustawienie może nie tylko zwiększyć siłę barków, ale także wpłynąć na poprawę symetrii oraz stabilności ciała. Dodatkowo wariant z półsztangą będzie dobrym rozwiązaniem dla osób odczuwających dyskomfort podczas wyciskania wertykalnego – ścieżka ruchu jest bardziej pozioma po łuku, dzięki czemu wywiera mniejszy ciężar na stawy łokciowe i barkowe.
4. Podsumowanie
Różnorodność ćwiczeń z półsztangą jest bardzo duża. Jeśli posiada się gryf i kilka odważników, można wykonać trening całego ciała – bez względu na specyfikę, poziom zaawansowania czy cel treningowy.
Ćwiczenia tego typu są jednak często niedoceniane. Wynika to przede wszystkim z braku podstawowej wiedzy z zakresu treningu oraz trudności w zamontowaniu sztangi w prawidłowy sposób (nie każda siłownia jest zaopatrzona w specjalny uchwyt). Warto jednak rozważyć tego typu trening, ponieważ jest on stosunkowo bezpieczny, a dodatkowo przynosi wiele korzyści początkującym bywalcom siłowni, zaawansowanym ćwiczącym, a także zawodowym sportowcom.
Bibliografia
11 best landmine exercises for each muscle group (plus workouts), setforset.com/blogs/news/best-landmine-exercises-workouts (3.03.2022).
McKay B., Art of Manliness Podcast #97: Physically Cultured With Bert Sorin, artofmanliness.com/health-fitness/fitness/art-of-manliness-podcast-97-physically-cultured-with-bert-sorin/ (3.03.2022).
Callaway M., Ultimate Landmine Program Preview, epub.
Dewar M., Do The Landmine Press For More Comfortable Shoulder Gains, barbend.com/landmine-press/ (8.03.2022).
Heffernan C., Who Invented the Landmine?, physicalculturestudy.com/2021/06/04/who-invented-the-landmine/ (3.03.2022).
Holder J., How to Do Landmine Squats With Perfect Form, masterclass.com/articles/landmine-squat-guide/ (8.03.2022).
Landmine Deadlift: How To Do, Benefits And Variations, boostupfitness.com/landmine-deadlift/ (8.03.2022).
Saini V., The Ultimate Landmine Row Guide: Benefits, How To, and Variations, generationiron.com/landmine-row-guide (3.03.2022).
