Front squat – czy liczba powtórzeń ma znaczenie
Podczas wykonywania wielu ćwiczeń i codziennych czynności wymagane jest zaangażowanie mięśni tułowia. Mają one znaczenie w kontekście wydajności i utrzymania prawidłowej postawy ciała, co przekłada się na zmniejszenie ryzyka kontuzji. Jednym z ćwiczeń, które pozwala wzmocnić mięśnie odpowiedzialne za stabilizację, jest front squat. Czy w przypadku tego ćwiczenia liczba powtórzeń wykonywanych w serii ma znaczenie?
SPIS TREŚCI:
1. Na czym polega przysiad front squat
2. Front squat – czy liczba powtórzeń ma znaczenie
3. Front squat jako skuteczne ćwiczenie na mięśnie brzucha
4. Front squat – najczęstsze błędy techniczne
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Na czym polega przysiad front squat
W ćwiczeniu front squat, nazywanym również przysiadem przednim, sztanga jest trzymana z przodu i oparta na przednich aktonach mięśni naramiennych. Front squat może być idealnym narzędziem do oceny mobilności. Technikę przysiadu przedniego należy opanować przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczeń takich jak rwanie sztangi czy zarzut. Nauka techniki kolejnych ćwiczeń będzie dzięki temu bardziej efektywna.
Wykonanie przysiadu ze sztangą trzymaną z przodu wymaga odpowiednich zakresów ruchu w stawach kończyn górnych i dolnych. W tym ćwiczeniu mocniej zaangażowana jest przednia taśma (zwłaszcza mięsień czworogłowy uda).
Front squat wymaga również pełnego zgięcia grzbietowego w stawach skokowych. Ze względu na mocniejszą niż w przysiadzie tylnym pionizację tułowia kolana bardziej przekraczają linię palców, jednak nie jest to równoznaczne z większym obciążeniem stawów kolanowych. Zachowanie prawidłowej techniki ochroni przed przeciążeniami zarówno w obrębie stawów kończyn dolnych, jak i górnych. Ustawienie nadgarstków względem sztangi również jest bardzo istotne (nie mogą być ułożone zbyt wąsko). Optymalny jest chwyt mniej więcej na szerokość barków.
2. Front squat – czy liczba powtórzeń ma znaczenie
Przysiad front squat jest ćwiczeniem bardzo wymagającym pod względem techniki. Wielu ekspertów, m.in. Charles Poliquin, nie zaleca wykonywania więcej niż 6 powtórzeń przysiadu przedniego w serii. Dlaczego? Podczas tego ćwiczenia rotatory łopatek (mięsień czworoboczny) męczą się dużo szybciej niż mięśnie czworogłowego uda.
Podczas schodzenia w dół w przysiadzie odcinek piersiowy kręgosłupa nie może tracić stabilizacji. W przeciwnym razie może dojść do zaokrąglenia pleców i wzrostu ryzyka wystąpienia kontuzji bądź urazu. Ponadto przy wykonywaniu więcej niż 6 powtórzeń można zaobserwować spadek koncentracji, co może doprowadzić do pochylenia sylwetki i przesunięcia łokci w dół. Sztanga trzymana z przodu utrudnia oddychanie, warto zatem podczas planowania treningów wziąć pod uwagę, że zbyt duża liczba powtórzeń może przełożyć się na znaczące pogorszenie techniki.
3. Front squat jako skuteczne ćwiczenie na mięśnie brzucha
Dzięki regularnemu wykonywaniu ćwiczenia front squat można efektywnie pracować nad rozwojem mięśni brzucha. P. Comfort, S.J. Pearson, M. Mather przeprowadzili badanie, w którym za pomocą EMG (urządzenie do elektromiografii) porównywali aktywację mięśnia prostownika grzbietu i mięśnia prostego brzucha w ćwiczeniach back squat, front squat, military press oraz ćwiczeniach izometrycznych takich jak plank (deska przodem), superman.
Uczestnicy badania wykonywali 1 serię po 3 powtórzenia każdego ćwiczenia dynamicznego oraz ćwiczenia izolowane trwające po 30 sekund każde. Wszyscy uczestnicy wykonywali ćwiczenia dynamiczne z ciężarem 40 kg. Nie stosowano zmiennego obciążenia, ponieważ wykazano, że większy ciężar wpływa na wzrost aktywacji mięśni podczas wykonywania ćwiczeń, co mogłoby zaburzyć wiarygodność wyników (P. Comfort, S.J. Pearson, M. Mather 2011).
Zauważono, że wykonywanie przysiadów ze sztangą trzymaną z przodu istotnie wpływa na zwiększenie aktywacji mięśni prostowników grzbietu i mięśnia prostego brzucha. Podczas wykonywania przysiadu przedniego konieczne jest zwiększenie funkcjonalnej stabilizacji tułowia (ruch wielostawowy), co przekłada się na poprawę funkcjonowania w życiu codziennym. Jest to niewątpliwą zaletą i przemawia za uwzględnianiem przysiadu przedniego w planie treningowym. Wykonywanie przysiadów wpływa również na wzmocnienie innych partii mięśniowych.
Należy zaznaczyć, że jeżeli głównym celem osoby trenującej jest rehabilitacja, warto zacząć od wykonywania ćwiczeń takich jak plank czy superman, aby zwiększyć siłę oraz kontrolę mięśniową w bardzo stabilnej pozycji, a następnie przejść do bardziej dynamicznych ruchów, co pozwoli na stopniowy i przede wszystkim bezpieczny powrót do sprawności.
4. Front squat – najczęstsze błędy techniczne
Nieprawidłowe ułożenie nadgarstków – zbyt wąski chwyt sztangi może doprowadzić do braku stabilizacji odcinka piersiowego kręgosłupa, barki są wysunięte w przód, a górny odcinek pleców zaokrąglony. Ponadto przy zbyt wąskim ustawieniu nadgarstki mogą zostać przeciążone. Aby móc czerpać jak najwięcej korzyści z wykonywania przysiadu przedniego, nadgarstki należy ustawić tak, aby ustabilizowanie obręczy barkowej oraz górnego odcinka pleców było możliwe (mniej więcej na szerokość barków).
Krzyżowanie ramion – chwyt krzyżowy jest stosowany bardzo często przez osoby, których mobilność nie pozwala na złapanie sztangi w prawidłowy sposób. Wykonanie ćwiczenia ze skrzyżowanymi ramionami z pewnością jest mniej wymagające, ale niestety uniemożliwia prawidłowe ustabilizowanie obręczy barkowej. Ponadto pełna kontrola całego ruchu podczas tego ćwiczenia nie jest wtedy możliwa.
Pochylanie tułowia – pochylanie tułowia oraz niepoprawne ustawienie ramion (powinny znajdować się równolegle do podłoża) podczas wykonywania ćwiczenia najczęściej są związane z brakiem mobilności w stawach kończyn dolnych i/lub górnych.
5. Podsumowanie
Front squat to ćwiczenie bardzo wymagające pod względem techniki. Może stanowić bardzo dobre narzędzie do oceny mobilności, jednak ze względu na złożoność nie zaleca się wykonywania więcej niż 6 powtórzeń. Jest to wartość optymalna, która pozwoli realizować cel z zachowaniem prawidłowej techniki.
Wykonywanie ćwiczeń ze sztangą trzymaną z przodu może być bardzo dobrym wyborem nie tylko w kontekście pracy nad mięśniami czworogłowymi uda, ale również mięśniami brzucha, grzbietu oraz innych partii ciała. Można jednocześnie pracować nad kilkoma partiami mięśniowymi. Ponadto front squat wzmacnia ciało w ruchach funkcjonalnych, co przekłada się na poprawę funkcjonowania w życiu codziennym. Warto zatem skupić się na ćwiczeniach wielostawowych, a ćwiczenia ukierunkowane np. na mięśnie brzucha traktować jako dodatek do treningu.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Bressel E. et al., Effect of instruction, surface stability, and load intensity on trunk muscle activity, „Journal of Electromyography & Kinesiology” 2009, 19, 500–504.
Comfort P., Pearson S.J., Mather M., An electromyographical comparison of trunk muscle activity during isometric trunk and dynamic strengthening exercises, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2011, 25(1), 149–154.
