Jak zmierzyć postępy w treningu crossfit?
W ostatnich latach crossfit zdobywa coraz większą liczbę entuzjastów. Podstawowym jego założeniem jest poprawa ogólnej sprawności fizycznej. Jak zatem mierzyć postępy w treningu crossfit? To pytanie, które najczęściej zadają sobie osoby zaczynające przygodę z crossfitem. Jeśli przy typowych ćwiczeniach na siłowni głównym miernikiem postępów jest liczba podniesionych kilogramów, jak wygląda to w crossficie?
SPIS TREŚCI:
1. Dlaczego warto mierzyć postępy w treningu crossfit?
2. Jak mierzyć postępy w treningu crossfit?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Dlaczego warto mierzyć postępy w treningu crossfit?
Jeśli nie wiemy, w jaki sposób określić nasze dokonania, powinniśmy zastanowić się, dlaczego tak istotne jest, aby regularnie sprawdzać postępy w treningu crossfit. Ze względu na swój charakter trening ten łączy ćwiczenia siłowe, kondycyjne oraz gimnastyczne, które wymagają dobrej koordynacji oraz mobilności.
Według twórcy crossfitu Grega Glassmana, aby zrealizować wyznaczone cele i poprawić swoje osobiste rekordy, powinniśmy być dobrzy w każdej z wymienionych grup. Dlaczego zatem nie najlepsi? Uważa on, że owe grupy mają na siebie bezpośredni wpływ i kiedy rozwijamy w większym stopniu na przykład siłę, tracimy kondycję i mobilność. Dlatego już od pierwszych zajęć niezbędne jest notowanie wszystkich ćwiczeń i liczby powtórzeń. To da nam obraz, jak z biegiem czasu zmieniają się nasze możliwości fizyczne.
Kolejnym istotnym aspektem według Glassmana jest wszystko to, co robimy poza treningiem. Greg mówi: „Jedz mięso i warzywa, orzechy i nasiona, trochę owoców, odrobinę skrobi i zero cukru. Trzymaj spożycie na poziomie wspierającym ćwiczenia, a nie odkładanie tłuszczu. Przez 5 z 6 dni w tygodniu mieszaj te elementy w jak największą liczbę kombinacji, na którą tylko wyobraźnia pozwoli”.
Rutyna jest wrogiem. Jego zdaniem bezpośrednimi czynnikami wpływającymi na pracę organizmu jest dieta, ilość stresu oraz długość snu. Uważa on również, że wszystkie te czynniki mają znaczny wpływ na osiągane przez nas wyniki. Zarówno odżywianie, jak i odpoczynek po treningu oraz sen powinny być odpowiednio dostosowane do cyklu treningowego. Wszystko zależy od naszego stopnia zaawansowania.
Zdecydowanie inaczej będzie to wyglądało, gdy zaczynamy swoją przygodę z crossfitem, a inaczej w przypadku, gdy jesteśmy w fazie zaawansowanej. Zdaniem Grega, gdy planujemy zmianę diety, powinniśmy przez pewien czas wykonywać podobne zestawy ćwiczeń z tym samym obciążeniem. Postępy monitorujemy zarówno przed zmianą diety, jak i po jej wprowadzeniu. Jednocześnie zwraca on uwagę, że często odpowiednie odżywianie szybciej przynosi efekty niż najlepszy program treningowy.
2. Jak mierzyć postępy w treningu crossfit?
Jednym z głównych założeń Glassmana w treningach crossfitu jest prostota. Według niego postępy mierzymy w trzech kategoriach, tj. siła, kondycja oraz zakres ruchów, czyli tzw. mobilność połączona z gimnastyką. Ze względu na dużą różnorodność ćwiczeń wykonywanych podczas treningu typu crossfit powinniśmy posiadać tzw. dzienniczek, w którym będziemy zapisywać swoje wyniki na każdym treningu. Ważne, abyśmy zapisywali w nim dosłownie wszystko. Jeśli regularnie będziemy zapisywać swoje wyniki, łatwiej będzie nam monitorować i analizować postępy.
Innym sposobem, o którym wspomina Glassman, są tzw. benchmarki crossfitowe. Są to gotowe zestawy ćwiczeń, które możemy modyfikować w zależności od naszych możliwości. Jest to świetne rozwiązanie, które sprawdza poziom wytrenowania i daje możliwość porównania się z innymi zawodnikami z całego świata.
Rozróżniamy dwie grupy benchmarków. Pierwszą grupę stanowią zestawy „dziewczęce”, czyli the benchmark girls. Wbrew nazwom nie są to zestawy ćwiczeń tylko dla dziewczyn, a wykonanie ich według zaleceń w dobrym czasie sprawi wiele trudności nawet doświadczonym crossfiterom. Drugą grupę stanowią benchmarki powstałe na cześć bohaterów, m.in. żołnierzy, strażaków czy policjantów. Każdy zestaw ćwiczeń jest jednoczesnym uhonorowaniem wyjątkowych osób za ich poświęcenie.
Greg Glassman stworzył crossfit z myślą o tym, by mógł go wykonywać każdy. Prostota i mało skomplikowane ćwiczenia pozwalają nam z łatwością wykonać treningi. Z każdym kolejnym treningiem starajmy się poprawiać swoje wyniki i rozwijać umiejętności w odniesieniu do wyników z poprzednich treningów.
Jeżeli chcemy skupić się na jeszcze dokładniejszym monitorowaniu postępów, powinniśmy zrobić listę wszystkich ćwiczeń siłowych, kondycyjnych, mierzyć skrupulatnie wyniki (czas, ciężar, odległość) i zapisywać je w dzienniczku. Pod tym względem trening crossfit nie różni się od innych aktywności, takich jak trening siłowy czy trening biegowy.
Jeśli zależy nam na satysfakcjonujących rezultatach, powinniśmy zapisywać i monitorować swoje postępy niezależnie od uprawianej dyscypliny sportowej. Tylko wtedy będziemy mieli pełny obraz, w jakim aspekcie jesteśmy mocni, a co musimy jeszcze poprawić.
