Martwy ciąg – technika a ból pleców. Trening pleców
Martwy ciąg to jedno z najlepszych wielostawowych ćwiczeń, jakie istnieje, pod warunkiem, że wykonujemy je poprawnie. Pobudza do pracy większość mięśni w naszym ciele, wzmacnia dolny odcinek pleców, mięśnie posturalne oraz rozwija całą tzw. taśmę tylną. Wiele osób narzeka niestety na bóle pleców pojawiające się po zakończonym ćwiczeniu. Jest to częsty problem, którego rozwiązanie postaram się przedstawić w poniższym artykule.
SPIS TREŚCI:
1. Przyczyny bólu pleców w martwym ciągu
2. Zanim zaczniesz ćwiczenie
3. Przyjęcie pozycji początkowej
4. Błędy w trakcie wykonywania ćwiczenia
5. Martwy ciąg klasyczny vs sumo
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Przyczyny bólu pleców w martwym ciągu
Bóle pleców, które często pojawiają się podczas martwego ciągu oraz po jego wykonaniu, wynikają najczęściej z braku odpowiedniej mobilność oraz błędów technicznych. Całe nasze plecy, a co za tym idzie – kręgosłup, powinny być usztywnione i nie powinny zmieniać swojego kształtu w trakcie ćwiczenia. Jeśli mamy z tym problem, wówczas dochodzi do ich przeciążeń wskutek wypłaszczania lub pogłębiania naturalnych krzywizn oraz nadmiernej rotacji. Najbardziej narażony na kontuzje jest odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Na jego stabilizację oraz utrzymanie właściwej pozycji podczas całego ćwiczenia wpływają właściwe napięcie mięśni core oraz mobilność w odcinku piersiowym i stawie biodrowym.
2. Zanim zaczniesz ćwiczenie
Przed wykonaniem martwego ciągu powinniśmy zadbać o odpowiednią rozgrzewkę, w skład której powinny wejść mobilizacja dynamiczna oraz preaktywacja mięśni biorących udział w ćwiczeniu.
Osobom początkującym zaleca się opanowanie do perfekcji ruchu zwanego hip hinge, który uczy poprawnej mechaniki bioder, aktywuje je do pracy oraz pozwala ocenić zakres ruchu tylnej taśmy mięśniowej. Hip hinge pomaga również w określeniu, na jakiej wysokości powinna znaleźć się sztanga, by w momencie odrywania jej od ziemi zachować prawidłową pozycję kręgosłupa. Problemy z zakresem ruchu, które tutaj występują, są najczęściej spowodowane zbyt spiętymi mięśniami grupy kulszowo-goleniowej. W efekcie miednica w dolnej pozycji ciągu jest ustawiona w tyłopochyleniu. Powoduje to problem z utrzymaniem naturalnej lordozy lędźwiowej i wypłaszczenie jej krzywizn.
Osobom, u których występuje ten problem, zaleca się wykonywanie takich ćwiczeń jak:
– inchworm
– „pies z głową w dół”
Do momentu odzyskania pełnego zakresu ruchu warto korzystać z podkładek pod sztangę w formie stepperów, bumperów, talerzy, power racków lub z trap baru, jeśli jest taka możliwość.
Innymi mobilizacjami, które warto wykonywać przed martwym ciągiem, są:
– russian baby maker
– single leg lower
– mobilizacja stawu skokowego z taśmą
Dodatkowo przed przystąpieniem do ćwiczenia należy zadbać o odpowiednią preaktywację pośladków oraz mięśni core.
Ułatwi wam to wykonanie 10 powtórzeń glute bridge
oraz 5–10 powtórzeń dead bug
Odpowiednie przygotowanie do martwego ciągu to podstawa bezpiecznego oraz efektywnego treningu. Po wykonanym ćwiczeniu warto dodatkowo powisieć na drążku, by zdekompresować dyski międzykręgowe oraz wykonać kilka serii na plecy z użyciem rollera.
3. Przyjęcie pozycji początkowej
Odpowiednia mobilizacja nie uchroni was przed kontuzją, jeśli będziecie wykonywać ćwiczenie niepoprawnie technicznie. Można popełnić wiele błędów, które odbiją się na zdrowiu waszych pleców, a część z nich pojawia się, zanim ciężar zostanie oderwany z ziemi.
Przed pochyleniem się do sztangi należy ustabilizować tułów oraz kręgosłup za pomocą odpowiedniego ustawienia miednicy, klatki piersiowej, barków oraz aktywacji mięśni core. Próba stabilizacji w dolnej pozycji ciągu spowoduje, że fazę koncentryczną (pełny wyprost ciała) zakończymy z pogłębioną lordozą lędźwiową, co przeciąży kręgosłup.
Odpowiednie ustawienie sztangi, barków, bioder, goleni, głowy oraz rąk to elementy, o które musicie zadbać, zanim wykonacie pierwszy ruch. Każdy z nich pośrednio lub bezpośrednio wpłynie na pozycję kręgosłupa oraz wielkość obciążeń, jakim zostanie poddany.
Przyjmując pozycję początkową, starajmy się ustawić barki w taki sposób, by znajdowały się lekko przed sztangą, a łopatka bezpośrednio nad nią. Wysunięcie ich za bardzo przed sztangę spowoduje ucieknięcie jej w przód podczas oderwania od ziemi. Dodatkowo prawidłowa pozycja barków ułatwia odpowiednie napięcie najszerszych. Dzięki temu uzyskujemy lepszą stabilizację górnej części pleców i zapobiegamy ich zaokrąglaniu. Odpowiednio napięte najszersze to także lepszy transfer mocy z bioder na sztangę. W ich aktywacji pomaga wizualizacja polegająca na wyobrażeniu sobie, że wyciskamy gąbkę pachami.
Ustawiajmy sztangę zawsze jak najbliżej ciała (ok. 2 cm od goleni), dzięki czemu obciążenie znajdzie się bliżej środka ciężkości i zmniejszy dźwignię. Biodra powinny znajdować się nad kolanami, a ich pozycja początkowa uzależniona będzie od naszej mobilności oraz budowy ciała. Osoby z długim tułowiem i krótkimi kończynami ustawią je niżej. Natomiast osoby z krótkim tułowiem i długimi kończynami oraz z ograniczonym zgięciem grzbietowym ustawią je wyżej. Opuszczanie ich zbyt nisko jest błędem, który spowoduje, że golenie pochylą się do przodu i przeszkodzą w zachowaniu prawidłowego toru ruchu sztangi.
Na właściwe ustawienie kręgosłupa podczas martwego ciągu wpływ ma również pozycja głowy. Starajmy się utrzymywać ją w jednej linii z kręgosłupem. Zadzieranie jej w górę nadmiernie obciąży kręgi szyjne, a wygięcie jej w drugą stronę może doprowadzić do zaokrąglenia pleców w odcinku piersiowym.
Osobom, które nie biorą udziału w zawodach, odradza się używania chwytu mieszanego. Powoduje on dysbalans mięśniowy, który może prowadzić do kontuzji pleców, a w dłuższej perspektywie do skoliozy. Chwyt tego typu wywołuje lekką rotację w stronę ręki supinowanej i mocniejsze obciążenie jednej strony ciała. Jeśli macie problem z utrzymaniem sztangi przy większych ciężarach, lepszym wyjściem będzie użycie specjalnych pasków.
4. Błędy w trakcie wykonywania ćwiczenia
Jak widać, można popełnić sporo błędów wpływających na przeciążenie naszych pleców, zanim zaczniemy wykonywać martwy ciąg. Drugie tyle może pojawić się w trakcie ćwiczenia.
Zawsze starajmy się koordynować i wykonywać ruchy w odpowiedniej kolejności. Podczas ciągnięcia sztangi biodra i barki powinny unosić się równocześnie, zachowując niezmienny kąt pochylenia pleców do momentu, aż sztanga nie minie kolan. Zbyt szybkie uniesienie bioder w stosunku do barków spowoduje nadmierne pochylenie się, zaokrąglenie pleców w odcinku piersiowym oraz przeciążenie odcinka lędźwiowego. Oderwanie sztangi od ziemi powinno nastąpić wyłącznie przez pracę nóg. Najlepiej wyobrazić sobie, że odpychacie się nimi od ziemi. Wiele osób nie jest tego świadomych i zaczyna podnosić ciężar, używając do tego rąk, barków, i co najgorsze, pleców. Łatwo w ten sposób nadwerężyć wspomniane partie i nabawić się kontuzji.
W momencie, kiedy sztanga minie kolana, powinniśmy wyprostować tułów, używając do tego pośladków. Problem pojawia się, gdy są one osłabione, a ich pracę przejmują prostowniki, które w ćwiczeniu tym powinny służyć wyłącznie do utrzymywania właściwej pozycji kręgosłupa. Użycie ich do wyciągnięcia ciężaru kończy się przeprostem kręgosłupa i maksymalnym obciążeniem krążków międzykręgowych w odcinku lędźwiowym.
Gdy wyciągamy sztangę do góry, prowadźmy ją jak najbliżej ciała, zachowując tor ruchu prostopadły do podłoża. Odsunięcie jej od naszego środka ciężkości zwiększy dźwignię i mocniej obciąży dół pleców, co u osób ze słabszymi mięśniami core objawi się ich zaokrągleniem. Sytuacja ta często ma miejsce w momencie, gdy zbyt szybko zginamy nogi w kolanach podczas opuszczania sztangi. Ugięte nogi stają jej na drodze, zmuszając nas do odciągnięcia ciężaru od ciała.
Pamiętajcie, by przez całe ćwiczenie odpowiednio napinać mięśnie brzucha i oddychać przeponowo. Napinamy je i bierzemy oddech przed uniesieniem sztangi oraz zanim zaczniemy z nią schodzić.
5. Martwy ciąg klasyczny vs sumo
Jeśli macie problem z wykonywaniem klasycznego martwego ciągu, warto spróbować wersji sumo. Polecana ona jest szczególnie osobom z długimi nogami, ograniczoną mobilnością oraz z bólami kolan. Wersja ta mniej obciąża plecy wskutek przyjmowania bardziej spionowanej postawy (o ok. 10%) oraz dzięki skróceniu toru ruchu sztangi (o ok. 25%).
Warto wiedzieć, że podczas tego ćwiczenia mocniej pracują pośladki oraz czworogłowe, a kosztem pleców bardziej obciążone zostają biodra.
Martwy ciąg to ćwiczenie, które jedni kochają, drudzy nienawidzą, a wielu się go boi. Jest to jedno z trudniejszych technicznie ćwiczeń, przy którym można popełnić masę błędów. Większość z nich odbije się na zdrowiu naszych pleców. Jednak wykonywanie go w poprawny sposób pomaga je wzmocnić, rozwinąć i utrzymać w dobrej kondycji. Martwy ciąg to z pewnością jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń, które należy wykonać z perfekcyjną dbałością o szczegóły w celu zapewnienia swoim mięśniom maksimum korzyści.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Hamlyn N., Behm D.G., Young W.B., Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2007, 21(4), 1108–1112
Escamilla R.F. et al., An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 2002, 34(4), 682–688.
Starret K., Bądź sprawny jak lampart, Galaktyka 2015.
Serwis T-nation.
Krystian Kamiński
-
-
~Marek12 listopad 2019
Jako rozgrzewkę na odcinek lędźwiowy stosuję ćwiczenie tzw. Dzień dobry.
Przyczyną bólu oprócz złej techniki może być po prostu przeciążenie organizmu albo przynajmniej niedostateczna rozgrzewka. Można przed i po ćwiczeniach smarować dip hotem czy terpentyną newralgiczne miejsca, żeby się tkanki rozgrzały i rozluźniły lepiej i w większości przypadków to wystarcza.