Odchudzanie – trening cardio
Trening cardio to forma aktywności ruchowej, która pomaga ćwiczącemu pozbyć się nadmiaru podskórnej tkanki tłuszczowej. Jest doskonałym rozwiązaniem dla osób, które dopiero rozpoczynają bardziej intensywne treningi. Trening siłowy pomaga wypracować mięśnie, a trening cardio – spalić tkankę tłuszczową i poprawić kondycję. Efekty będą widoczne już po kilku sesjach! Oczywiście ćwiczenia to nie wszystko, niezbędna jest również dieta.
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest trening cardio?
2. Czy ja również mogę wykonywać jedną z form treningu cardio?
3. Odpowiednia intensywność
4. Przeciwwskazania
5. Przykładowe formy
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Upraszczając, trening cardio to rodzaj wysiłku, podczas którego zachodzą przemiany energetyczne z dominującym udziałem tlenu. W publikacji M. Fortuny został przedstawiony podział procesów zachodzących w organizmie podczas wysiłku, który uwzględnia sposób pozyskiwania ATP.
| System beztlenowy niemleczanowy
| ATP + CP |
System beztlenowy mleczanowy | Glikogen − kwas mlekowy | |
Procesy tlenowe | System tlenowo-beztlenowy | Glikogen − glukoza + O2 |
System tlenowy | Tłuszcze + O2 |
Źródło: Fortuna M., Podstawy kształtowania i kontroli zdolności wysiłkowej tlenowej i beztlenowej, Jelenia Góra 2008.
Z kolei w publikacji Podstawy teorii i technologii treningu sportowego wyszczególniono podstawowe parametry treningowe dla treningu cardio.
Aktywność fizyczna z dominującym udziałem procesów tlenowych:
– faza kształtująca – 70–85% HRmax,
– faza podtrzymująca – 65–70% HRmax.
Zgodnie z informacjami zamieszczonymi powyżej podczas wysiłku o takiej intensywności źródłem energii są tłuszcze biorące udział w wielu przemianach biochemicznych, co skutkuje uzyskaniem ATP, czyli energii, oraz przemianą kwasów tłuszczowych w inne związki, które zasilają dalsze procesy. Prowadzi to do zmniejszenia ilości kwasów tłuszczowych (tłuszczu) w ciele.
Za trening cardio można uznać dowolną formę aktywności fizycznej, podczas której można kontrolować i utrzymać wyznaczony poziom tętna.
2. Czy ja również mogę wykonywać jedną z form trening cardio?
Z treningu cardio może skorzystać każda osoba, która chce pozbyć się tzw. oponki, z wyjątkiem osób, o których mowa w 4 akapicie. Nie istnieją większe przeciwwskazania do uprawiania jednej z form treningu cardio.
Wysiłek musi charakteryzować się odpowiednią intensywnością – tętno powinno mieścić się w przedziale 65–85% tętna maksymalnego. Aby ustalić odpowiednią intensywność, niezbędne będzie poznanie swojego górnego bezpiecznego progu tętna maksymalnego. Można obliczyć to za pomocą odpowiedniego wzoru.
Vmax = 220 − wiek w latach
Np. osoba ćwicząca ma 25 lat i chce spalić tkankę tłuszczową przy górnej granicy 80% HRmax. Wówczas obliczenia będą wyglądały następująco.
Etap I – obliczanie Vmax
Vmax = 220 − 25
Vmax = 195
Etap II – obliczenie 80% Vmax
100% = 195
80% = x
x = 80% × 195 / 100% = 156
Kiedy prześledzi się wyniki badań, które opisują zastosowanie wysiłku fizycznego w przypadku typowych przewlekłych schorzeń, można doszukać się jedynie obostrzeń dotyczących cukrzycy typu 1. Nawet osobom, które cierpią na różne choroby serca (choroba niedokrwienna), zaleca się, by rozpoczęły trening aerobowy trwający początkowo 20 minut 3 razy w tygodniu, od poziomu 50% HRmax. W przypadku niektórych chorób serca nie powinno się wykonywać treningu aerobowego. Dotyczy to osób, których dolegliwości zostały sklasyfikowane na poziomie III i IV w skali NYHA, np. chromanie przestankowe.
Dodatkowo w publikacji Hipertensão arterial e exercício físico można znaleźć taki fragment: „Biorąc pod uwagę coraz wyższy standard i rzetelność badań medycznych i sportowych, masowe zalecanie ćwiczeń fizycznych populacji z nadciśnieniem jest uzasadnione, ponieważ niezaprzeczalne korzyści uzyskane z treningu znacząco przewyższają sporadyczne powikłania”.
W przypadku większości chorób należy uwzględnić możliwość wykonywania treningu cardio w celach prozdrowotnych i w celu poprawy kondycji układu krwionośnego, oczywiście po wcześniejszej konsultacji z lekarzem.
WARTO PRZECZYTAĆ: Berrator – opinie i recenzje oraz działanie
Można umownie podzielić trening cardio ze względu na miejsce wykonywania.
Wewnątrz:
– trening z użyciem orbitreka,
– trening z użyciem wioślarza,
– trening z użyciem bieżni,
– trening z użyciem rowerka stacjonarnego,
– trening z użyciem ruchomych schodów.
Na zewnątrz:
– marsz, marszobieg, bieg,
– jazda na rowerze,
– jazda na rolkach,
– kajakarstwo, wioślarstwo.
Powyższe aktywności są przykładowe. Nie istnieją znaczące ograniczenia dotyczące formy treningu, o ile można kontrolować poziom tętna podczas wysiłku.
Można również pokusić się o wyznaczenie alternatywnych form treningu cardio:
– pływanie,
– taniec wyczynowy,
– aerobik wodny,
– ćwiczenia siłowe o niskiej intensywności,
– sporty drużynowe, np. piłka nożna.
A jakie są wasze ulubione formy treningu cardio? Podzielcie się nimi w komentarzach!
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Fortuna M., Podstawy kształtowania i kontroli zdolności wysiłkowej tlenowej i beztlenowej, Jelenia Góra 2008.
Podstawy teorii i technologii treningu sportowego, pod red. Czerwińskiego J., Sadowskiego J., Sozańskiego H., Warszawa 2015.
Pedersen B.K., Saltin B., Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases, „The Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports” 2015, 3(25), 1–72.
Ruivo J.A., Alcântara P., Hipertensão arterial e exercício físico, „Revista Portuguesa de Cardiologia” 2012, 31(2), 151–158.
-
-
~Zdzisław10 sierpień 2016
Mam 56 lat i nadwagę chcę spalić kilkanaście kilo "tłuszczu", ze wzoru wynika, że mój przedział pulsu do efektywnego spalania to 118 - 123. Biegam i spokojnie jestem w stanie przebiec 4 - 5 km z pulsem w przedziale 145 - 155. Tu moje pytanie czy przedział pulsu 118 - 123 nie jest za mały? Aby utrzymać się w przedziale to muszę w zasadzie dreptać, a nie biec. Proszę o radę.
-
Maksym Riznyk11 sierpień 2016Powinien Pan trzymać się wyznaczonego zakresu tętna. Jeśli bieganie sprawia, że tętno przekracza wyznaczony zakres wtedy należy zmniejszyć tempo. Może Pan ustawić sobie bieżnię pod kątem i wykonywać szybszy spacer w celu utrzymywania odpowiedniego tętna.
-
~życzliwy24 styczeń 2017
a pan Zdzisław sobie przedział źle policzył na co kolega maksym już nie zwrócił uwagi.
-
-
~Zdzisław15 sierpień 2016
Ok dziękuję w takim razie muszę znaleźć jakiś sposób na utrzymanie tego zakresu może nordic walking bo zdecydowanie wolę w terenie niż na sali.
-
Maksym Riznyk17 sierpień 2016
Trzymam kciuki i powodzenia :)
-
-
~Cheyenne20 listopad 2016
A kied najlepiej wykonywać ćwiczenia cardio? Jak to połączyć z ćwiczeniami na siłowni
-
Maksym Riznyk22 listopad 2016
Cardio najlepiej wykonywać w postaci interwałów !
Interwały wykonujemy po treningu siłowym lub w dni nie treningowe.
-
-
~Psheme20 styczeń 2017
Witam, jeżdżę na rowerku stacjonarnym na siłowni mniej więcej co 2-3 dzien. 50 min około 25 km z cyklem dwóch gór czyli interwały. Nigdy nie mierzyłem pulsu. Wyszło mi 144, ale do końca nie wiem co to jest? 80% czego? Jakiej górnej granicy?
-
~Psheme20 styczeń 2017
Dodam ze mam 40 lat i chce zrzucić jakies 7 kilo. Nigdy nie używałem pulsometru, czy to jest potrzebne? Dzięki za pomoc z góry;)
-
~życzliwy24 styczeń 2017
Psheme, twoj przedział to 117 - 153 HR. Górna granice tego przedziału to 144-153 HR. bez pulsometru też można, jeżeli wysiłek pozwala na swobodną komunikację to jesteśw przedziale
-
Maksym Riznyk27 styczeń 2017
Myślę, że efekt będzie lepszy jeżeli dodasz zbilansowaną dietę.
-
-
~Karola5 luty 2017
Mam 25 lat waga 77kg przy wzroście 162, zapisałam się na siłownię i trening zaczynam od 30 minut orbitrek, 10 minut wiosła, 60 minut bieżnia naprzemiennie szybkie tempo i wolne od czasu do czasu bieg. Czy to co wykonuje pomoże mi schudnąć? Czy jednak dołożyć cos innego? Na siłownię chodzę codziennie, zmieniłam trochę dietę na zdrowszą, nie słodzę hebaty ani kawy.
-
Maksym Riznyk9 luty 2017
ufff jak dla mnie zajeżdżamy org. takim sposobem.
Mianowicie zbilansowana dieta + trening SIŁOWY dają najlepsze efekty.
orbi do 15 min. jako rozgrzewka potrem trening siłowy n akoniec do 20 minut interwały.
-
-
~Ania Anna12 luty 2017
Muszę zrzucić 30 kg.Czy cardio plus brzuszki na siłowni będzie to dobre połączenie? Czy skupić się na czymś szczególnie ?
-
Maksym Riznyk14 luty 2017
Najlepszym rozwiązaniem będzie wprowadzenie podstaw żywieniowych + trening SIŁOWY.
-
-
~lulu10 marzec 2017
Chcę zrzucić 5 kilo. Najpierw ćwiczenia siłowe potem cardio? Poradźcie proszę:)
-
~lulu10 marzec 2017
Tak , już było. Pytanie, jak długo taki trening powinien trwać?
-
Maksym Riznyk13 marzec 2017
W sensie ile jeden trening powinien trwać czy ile np. tygodni trenujemy tym planem ? Sprecyzuj prosze pytanie
-
-
~Kaja27 kwiecień 2017
Mam 19 lat, 177 wzrostu i 69kg. Intensywnie biegając po górkach w lesie ile kg najwięcej dałabym radę zrzucić? Całe życie grałam w siatkówkę od roku nic i dobrze było by zejść chociaż do 63kg. Czy to jest dobry pomysł?
-
Maksym Riznyk28 kwiecień 2017
Takie pytanie dla nas to jest abstrakcja ! Nie wiadomo z jaką prędkością biegasz, jakie masz tętno...Najlepiej kupić sobie pulsometr albo zegarki są specjalne które liczą kalorycznośc również.
Podstawa to zbilansowana dieta !
-
-
~Kasia30 kwiecień 2017
Mam 20 lat,64kg. Chciałabym się pozbyć oponki z brzucha, tkanki tłuszczowej z nóg i ujędrnić pośladki. Mam słabą kondycję i dopiero zaczynam. Zmieniłam nawyki żywieniowe na lepsze, nie jem słodyczy, piję tylko wodę niegazowaną. Ćwiczę teoretycznie, próbuję jakoś robić przysiady, brzuszki, rozciąganie. Nie wiem czy to dobry pomysł. I chciałabym zapisać się na zumbę. Czy warto w moim przypadku? I czy konieczny jest do tego trening siłowy albo interwały? Czytałam, że tak :/
-
Maksym Riznyk16 maj 2017
Cześć, bez treningu siłowego będziesz po prostu zwykłą, szczupłą dziewczyną bez okrągłości. Zdecydowanie zalecam trening siłowy, zumba ok jak najbardziej, racjonalne odżywianie :)
-
-
~Wiktoria22 lipiec 2017
Mam 18 lat, od 3 tygodni chodze na,silownie, miałam w tym czasie ę dni regeneracji, oczywiscie rozlozone w czasie. Treningi robie dosc intensywne, łącze cardio i siłowe, chociaz zdarzyl mi sie dzien, gdzie tylko przetruchtałam 8 minut i wyszłam, ale dodatkowo droga na silownie to 2 km marszu w jedna strone. Efektow na razie nie widac,no moze troszke, ale nie oczekuje cudów, ostatnio robie duuzo wiecej cwiczen silowych niz cardio, ponieważ cardio mnie nudzi. Waze 50-51.5 kg przy wzroście 156, moją zmorą są uda. Mogę prosic o jakąś radę?
-
Maksym Riznyk25 lipiec 2017
WIktoria 3 tygodnie to kropla w morzu !
Jak bys powiedziała, że po 3-4 miesiacach nie widziałaś efektów to mogła bys się martwić. CIERPIWOSCI ! Wszystko dobrze robisz.
-
-
~Dominik D16 sierpień 2017
Czy to normalne że zakres pomiedzy 70 a 80 % wydaje mi sie za wolny? Czuje ze moge sporo szybciej biec jednak pulsometr pokazuje zeby zwolnic.
-
Kamil Margalus24 sierpień 2017Wbrew pozorom, aby efektywnie spalać tkankę tłuszczową podczas treningu cardio nie trzeba wykonywać biegu o wysokiej intensywności. Zazwyczaj jest to szybki chód lub lekki trucht, podczas którego możemy swobodnie rozmawiać. Zatem należy pracować w zakresie 65 do 85% tętna maksymalnego. Trenując z pulsometrem jesteśmy w stanie kontrolować to, aby nie wychodzić poza wyżej wspomniany zakres.
-
-
~Pejsu13 styczeń 2018
Witam ,
Czyli jeżeli dobrze rozumiem , w moim przypadku 185cm/125kg trening nic nie da ? Po prostu będzie więcej ruchu ale waga raczej nie spadnie? -
~Klaudia22 maj 2018
Witam.mam 28 lat,od miesiaca cwicze na silowni,plus po treningu najpierw 15 kin cardio,teraz 20.wazeaktualnke 53kg,zaczynajac mialam niecale 52.nie chce przybierac,wrecz przeciwnie...czyvto mozliwe,ze to kwestia miesni??fakt,cale cialo wyglada o wiecej lepiej,skora napieta itp,ale zeby az tak?jestem rowniez przed miesiaczka,moze tez ma na to wplyw,ale zmartwilo mnie to,ze nie mam lepszych efektow../
-
Mateusz Fabryka Siły22 maj 2018Klaudia, jeżeli już po miesiącu czasu zauważyłaś pozytywne zmiany o których piszesz, to masz bardzo dobre efekty. Praca nad sylwetką zajmuje bardzo dużo czasu. Masą ciała się nie sugeruj, tak na prawdę nie wiele nam ona mówi, lustro i samopoczucie są najważniejsze. Pamiętaj, że przy kształtowaniu sylwetki największą rolę odgrywa zdrowa i zbilansowana dieta, dzięki niej z pewnością osiągniesz zamierzone cele.
Pozdrawiam.
-
-
~Klaudia22 maj 2018
Staram sie jak moge:) gorzej z jedzeniem,bo lubie sobie podjesc;) ale ide dalej,zobaczymy co nam wykhdzie z silowni za miesiac,dwa
-
~Mamuśka6 październik 2018
Witam :) jestem niecałe 3 miesiace po porodzie niestety zakończonym cesarska. Wyglądam moim zdaniem po ciąży fatalnie. Chciałabym schudnąć 15-20 kg. Na razie zaczynam od cardio tylko nie wiem jak wykonać najefektywniejszy trening co i ile ma jakich urządzeniach :( do dyspozycji mam rowerek bieżnię orbitreka ergometr twister urządzenia do mięśni grzbietu, nóg brzucha itp. Ktoś pomoże?
-
~Mika15 październik 2018
A co powiesz na 30 min steeper i 30 minut treningu siłowego w domu z pomocą gryfa,gum i ciężarkow 5kg? Dobre na spalanie tkanki tłuszczowej?
-
Mateusz Fabryka Siły16 październik 2018
Praktycznie każda aktywność fizyczna będzie wspomagać spalanie tkanki tłuszczowej, ale tylko i wyłącznie wtedy, gdy sposób w jaki się odżywiamy będzie "ustabilizowany" i dopasowany do naszych potrzeb. Właściwa dieta i zaproponowany przez Ciebie trening z pewnością pozwolą na skuteczną redukcję.
-
-
~Patrycja6 styczeń 2019
Dzień dobry! Jestem 30letnią kobietą, 177cm wzrostu, 67kg wagi. Chciałabym najpierw zrzucić ogólnie trochę warstwy tłuszczu, zwłaszcza z brzucha (oponki), a później lekko się wyrzeźbić. Dodam, iż jestem po operacji kolana (3 lata temu, wszystko jest już ok, jednak nadal mam w nim śruby) oraz krzywy kręgosłup z początkowy zwyrodnieniami. Chciałabym zadbać o sylwetkę, a także wzmocnić mięśnie pleców i brzucha, aby ulżyć bólom kręgosłupa i nie mieć z nim problemów na starość. Czy pomysł, aby np. przez miesiąc - dwa skupić się na treningu cardio na orbitreku, aby spalić trochę tłuszczu i nabrać kondycji (która niestety nie jest imponująca), a później, po miesiącu - dwóch przejść na trening siłowy, aby wzmocnić mięśnie, jest okej? Bardzo proszę o radę. Pozdrawiam! :)
-
Mateusz Fabryka Siły7 styczeń 2019
Witaj, Patrycjo, jeżeli chcesz zrzucić trochę kg pierwszym i najistotniejszym czynnikiem będzie odpowiednia dieta. Trening siłowy oraz cardio możesz rozpocząć równocześnie, jednakże powinnaś skonsultować się z fizjoterapeutą lub fizjo-trenerem, który pomoże ustalić dla Ciebie bezpieczny plan treningowy.
Pozdrawiam.
-
-
~Klaudia6 marzec 2019
Witam mam 19 lat 150 wzrostu i ważę 66kg. Zaczęłam chodzić na siłownię chce schudnąć. Jak długi powinien być mój trening Cardio?
-
Mateusz Fabryka Siły8 marzec 2019
Zacznij stopniowo, może być to nawet 15-20 min o lekkiej intensywności, potem powoli dodawaj po 5 min lub zwiększaj intensywność.
-
-
~Monika24 marzec 2019
Czy przebiegniecie 9,6 km naprzemiennie z szybkim marszem każdego dnia zalicza się do umiarkowanej aktywności czy dużej aktywności fizycznej w ciągu dnia?
-
~Marika12 maj 2019
Hej
Mam 38 lat waga 63 kg 164cm wzrost
Ćwiczę 6x w tyg crossfit ( nie macham dużymi ciężarami) po treningu bieżnia 30 min marsz pod górkę. Zaczęłam 10 M-c takich ćwiczeń dieta 1350 kcal. Niby chudnę ale wolno. Tkanka tłuszczowa nadal jest, Co robię nie Tak?-
Mateusz Fabryka Siły13 maj 2019
Hej,
1350 kcal przy tak dużej aktywności fizycznej, to zdecydowanie zbyt niska kaloryczność. Organizm zamiast spalać tkankę tłuszczową, może pozbywać się mięśni, tak aby ciało stało się "oszczędniejsze". Sugeruję dobrze obliczyć dzienne zapotrzebowanie wliczając aktywność fizyczną. Następnie stopniowo zwiększać kaloryczność, tak dojść do wartości zapotrzebowania minus np.200 kcal. Deficyt nie może być zbyt duży.
-
-
~Dawid31 październik 2019
A co z treningiem cardio dla która nie chce palić tłuszczu tylko chce być zdrowa, ile razy w ciągu tygodnia wykonywać i jaki czas łącznie by wynosił? Dodam że mam 20 lat, trenuje słowo 5 razy w tygodniu+ważę 81kg przy 183 wzrostu i poziom tkanki wynosi około 9-11%
Mój ulubiony to aerobic z elementami sztuk walki:)