Trening na niestabilnym podłożu – czy warto go wykonywać
Wiedza na temat treningu siłowego oraz przygotowania do uprawiania określonej dyscypliny sportowej stale się zwiększa. Większość trenerów zaleca, aby podczas jednostki nie skupiać się wyłącznie na sile i wyglądzie, ale zadbać również o funkcje ruchowe. Wiele osób podczas treningu siłowego podejmuje się wykonywania ćwiczeń na niestabilnym podłożu. Czy to słuszna decyzja? Czy warto uwzględniać tego typu aktywności w planie treningowym?
SPIS TREŚCI:
1. Czy trening na niestabilnym podłożu zwiększa siłę
2. Trening na niestabilnym podłożu – kiedy może być skuteczny
3. Czy trening na niestabilnym podłożu ma swoje zastosowanie w sporcie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czy trening na niestabilnym podłożu zwiększa siłę
Aby odpowiedzieć na to pytanie, należy zastanowić się, czy dzięki wykonywaniu przez miesiąc wyłącznie samego przysiadu na bosu czy beretach siła w przysiadzie może wzrosnąć np. z 80 kg do 100 kg? Jest to niemożliwe. Podstawą poprawy szybkości biegu, szybkości zmiany kierunku czy lepszego wyskoku jest przede wszystkim siła wyprodukowana względem podłoża. Dla przykładu – osoba ćwicząca na bosu nie jest w stanie wytworzyć wystarczającej siły, która miałaby realny wpływ na osiągane wyniki siłowe.
Co na ten temat mówią badania naukowe? Wiele osób uważa, że wykonywanie treningu na niestabilnym podłożu jest najskuteczniejszym sposobem na wzmocnienie mięśni odpowiedzialnych za stabilizację, jednak aktywność fizyczna jest rzadko wykonywana na niestabilnym podłożu. Zazwyczaj jest tak, że powierzchnia jest stabilna, a zmienia się opór zewnętrzny.
J.M. Kohler, S.P. Flanagan, W.C. Whiting w 2010 r. przeprowadzili badanie na grupie 30 wytrenowanych osób z co najmniej 12-miesięcznym stażem treningowym. Każdy z uczestników wykonywał wyciskanie na barki w dwóch wariantach – z hantlami oraz sztangą – i na dwóch powierzchniach – ławce do ćwiczeń oraz piłce szwajcarskiej. Wykazano, że wraz ze wzrostem niestabilności podłoża zmniejszał się ciężar, jaki mogły podnieść osoby badane (J.M. Kohler, S.P. Flanagan, W.C. Whiting 2010).
W kolejnym badaniu z 2010 r. wzięło udział 31 osób. Zadaniem uczestników było wykonanie martwego ciągu na stabilnym oraz niestabilnym podłożu. Osoby badane wykonały 5 powtórzeń z ciężarem 70% 1 RM (powtórzenie maksymalne). Wykazano, że uczestnicy wygenerowali większą siłę i w większym stopniu zaangażowali mięśnie do pracy podczas wykonywania martwego ciągu na stabilnym podłożu. Według badaczy wykonywanie martwego ciągu na niestabilnym podłożu nie zwiększa wydajności oraz nie wpływa na większą aktywację mięśni stabilizujących, co jednocześnie pozwala kwestionować skuteczność wykonywania wszelkiego rodzaju ćwiczeń na podłożu niestabilnym (I. Chulvi-Medrano i wsp. 2010).
2. Trening na niestabilnym podłożu – kiedy może być skuteczny
Trening na niestabilnym podłożu, np. z wykorzystaniem bosu, może mieć swoje zastosowanie w rehabilitacji, w procesie powrotu do zdrowia po przebytej kontuzji lub urazie. Fizjoterapeuci zwrócili uwagę na to, że niestabilne podłoże może świetnie sprawdzić się np. po urazie stawu skokowego czy kolan. Cele treningów na niestabilnym podłożu to przywrócenie utraconej w wyniku kontuzji stabilności oraz poprawa propriocepcji (czucie głębokie).
Kolejnym zastosowaniem treningów na niestabilnym podłożu jest utrzymanie aktywnych jednostek motorycznych podczas deloadu lub w momencie kontuzji/urazu, która wyklucza sportowca z regularnej realizacji jednostek treningowych. Wraz z wykorzystaniem niestabilnego podłoża skutecznym narzędziem jest również zastosowanie ćwiczeń unilateralnych (jednostronnych).
Ćwiczenia na niestabilnym podłożu doskonale sprawdzą się również w treningu dzieci do 12.–13. roku życia. W tym okresie można zaobserwować dynamiczny rozwój układu odpowiadającego za stabilność. Trening z dużym obciążeniem zewnętrznym w tym wieku nie jest wskazany, a wszelkie dodatkowe bodźce wpłyną korzystnie na rozwój dziecka.
Ćwiczenia z wykorzystaniem niestabilnego podłoża mogą być również elementem rozgrzewki lub niektórych ćwiczeń na korpus.
3. Czy trening na niestabilnym podłożu ma swoje zastosowanie w sporcie
Odpowiedź brzmi: to zależy. Osoby bardziej zaawansowane raczej nie będą czerpały zbyt dużo korzyści z treningu na niestabilnym podłożu. Podczas treningu siłowego, gry w tenisa czy walki na ringu podłoże jest stabilne. Większość dyscyplin sportowych wymaga dynamicznego rozciągnięcia oraz skracania mięśni i powięzi. Są jednak dyscypliny sportowe, w których trening na niestabilnym podłożu może okazać się przydatny, m.in. w narciarstwie czy snowboardingu.
4. Podsumowanie
Trening na niestabilnym podłożu nie jest skutecznym narzędziem poprawiającym siłę. Wykonywanie przysiadów na bosu czy beretach nie spowoduje dynamicznego wzrostu siły. Dzięki wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych można w większym stopniu zadbać o funkcjonalność organizmu, rozwinąć sprawność fizyczną oraz poprawić kompozycję sylwetki. Podczas wykonywania ćwiczeń na niestabilnym podłożu zauważalny jest progres w ich wykonywaniu, jednak nie przełoży się to na formę sportową w określonych dyscyplinach.
Ćwiczenia wykonywane na niestabilnym podłożu mogą jednak znaleźć zastosowanie w rehabilitacji, w procesie powrotu do sprawności po kontuzji/urazie, w treningu dzieci do 12.–13. roku życia, podczas rozgrzewki czy też w niektórych ćwiczeniach na korpus. Mogą być również przydatne podczas przygotowań do sezonu narciarskiego.
Podsumowując, ćwiczenia na niestabilnym podłożu mogą znaleźć pewne zastosowanie w treningu, jednak nie powinny być nadużywane. Warto znać ich przeznaczenie i mądrze je wykorzystywać.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Chulvi-Medrano I. et al., Deadlift muscle force and activation under stable and unstable conditions, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2010, 24(10), 2723–2730.
Kohler J.M., Flanagan S.P., Whiting W.C., Muscle activation patterns while lifting stable and unstable loads on stable and unstable surfaces, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2010, 24(2), 313–321.
