Trening na siłowni dla kobiety
W dzisiejszych czasach coraz więcej kobiet odkrywa korzyści płynące z treningu siłowego. Trening na siłowni pozwala kształtować sylwetkę, a także wpływa na zdrowie, lepsze samopoczucie i przekłada się na jakość życia. Mimo dużego dostępu do wiedzy i badań dalej istnieje wiele mitów związanych z treningiem siłowym kobiet, m.in. panie niesłusznie obawiają się szybkiego nabrania zbytniej muskulatury. Należy jednak podkreślić, że dobrze dobrany trening siłowy może wzmocnić mięśnie, poprawić kondycję fizyczną i estetykę sylwetki. Dlaczego kobiety powinny regularnie odwiedzać siłownię? Jakie korzyści z tego płyną i jak przełamać stereotypy, które mogą zniechęcać do podjęcia tego wyzwania?
SPIS TREŚCI:
1. Czy kobiety powinny ćwiczyć klatkę piersiową?
2. Nie unikaj wolnych ciężarów
3. Zbiór najlepszych ćwiczeń dla pań
4. Przykładowy trening dla kobiet
6. Zalety treningu na siłowni dla kobiet
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czy kobiety powinny ćwiczyć klatkę piersiową?
Kobiece piersi składają się głównie z tkanki tłuszczowej, tkanki łącznej i gruczołów mlekowych.
Pod warstwą tkanki tłuszczowej znajduje się mięsień piersiowy większy. Jest to szeroki i płaski mięsień, który odgrywa kluczową rolę w ruchach ramienia i obręczy barkowej. Składa się z trzech części:
– górnej, zwanej też obojczykową,
– środkowej, zwaną mostkowo-żebrową,
– dolnej, zwaną częścią brzuszną.
Ćwiczenia angażujące obojczykową część klatki piersiowej przyczyniają się do poprawy wyglądu kobiecych piersi – mogą wpływać na ich uniesienie i ujędrnienie. Trening siłowy wzmacnia mięśnie co przekłada się na poprawę postawy ciała i wpływa na ogólną sprawność fizyczną. Regularny trening klatki piersiowej u kobiet może wpłynąć na poprawę stabilizacji i siły górnej części ciała. Przekłada się to na funkcjonowanie całego organizmu, dlatego tak ważne jest, aby nie unikać treningu tej części ciała.
2. Nie unikaj wolnych ciężarów
Kobiety uczęszczające na siłownię często unikają treningu z wolnym ciężarem i w głównej mierze korzystają tylko z maszyn treningowych. Nie jest to optymalne podejście. Ćwiczenia z wykorzystaniem sztangi, kettlebell czy hantli wpływają pozytywnie na koordynację ruchową, wzmacniają mięśnie stabilizujące i angażują więcej grup mięśniowych. Przekłada się to na większy wydatek energetyczny i wpływa na większą funkcjonalność ciała. Trening z wolnym ciężarem pozwala również zwiększyć różnorodność ćwiczeń. Angażowanie wielu mięśni, lepsza koordynacja i stabilizacja wpływają na lepszą kontrolę ciała.
3. Zbiór najlepszych ćwiczeń dla pań
W rzeczywistości trening siłowy jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na poprawę sylwetki, zwiększenie gęstości kości i redukcję tkanki tłuszczowej. Oto ćwiczenia siłowe dla kobiet, które powinny znaleźć się w planie treningowym.
Przysiady – fundamentalne ćwiczenie wielostawowe angażujące mięśnie nóg, pośladków i mięśnie core. Regularne wykonywanie przysiadów prowadzi do wzrostu siły mięśniowej i poprawy gęstości mineralnej kości, co jest kluczowe w prewencji osteoporozy i harmonijnym rozwoju ciała.
Martwy ciąg – jedno z najlepszych ćwiczeń angażujących całe ciało. Aktywuje mięśnie pleców, pośladków, nóg i mięśnie stabilizujące. Poprawia siłę funkcjonalną i stabilność posturalną, co jest kluczowe dla kobiet, zwłaszcza w kontekście zdrowia kręgosłupa.
Wykroki – ćwiczenie angażujące dolne partie ciała, poprawiające równowagę i mobilność. Wpływa na aktywację mięśni pośladkowych i pomaga w modelowaniu sylwetki.
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim – wzmacnia górną część ciała, zwłaszcza mięśnie klatki piersiowej w części obojczykowej, ramiona i tricepsy. Jego regularne wykonywanie wpływa na zwiększenie siły funkcjonalnej, co ułatwia codzienne czynności.
Hip thrust – jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki. Aktywacja mięśni pośladkowych w hip thrust jest wyższa niż w przysiadach, co czyni je niezbędnym elementem programu treningowego dla kobiet.
Deska – ćwiczenie świetnie wpływające na mięśnie głębokie brzucha. Jeśli jest dobrze wykonywane, może poprawić postawę ciała, zmniejszyć bóle kręgosłupa i wzmocnić mięśnie korpusu.
Wiosłowanie sztangą/hantlami – to jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie pleców. Regularnie wykonywane może wpłynąć na poprawę postawy, wzmocnienie mięśnie i stabilizację tułowia.
Wyciskanie hantli nad głowę – doskonałe ćwiczenie na mięśnie naramienne. Silne mięśnie barków zmniejszają ryzyko kontuzji i poprawiają stabilność stawów ramiennych, co jest szczególnie istotne u kobiet.
4. Przykładowy trening dla kobiet
Poniżej zostanie przedstawiony przykładowy plan treningowy dla kobiet. Oczywiście rodzaj ćwiczeń i obciążenie należy dobierać indywidualnie z uwzględnieniem celu, stopnia wytrenowania i możliwości osoby ćwiczącej.
W przedstawionej jednostce należy wybrać taki ciężar, by ostatnie 2 powtórzenia były trudne, ale nadal wykonywane poprawnie technicznie. Co 2–3 tygodnie, w miarę możliwości, należy zwiększać ciężar. Ponadto przed każdym treningiem należy zadbać o prawidłową rozgrzewkę. Zastosowane tempo ruchu to 2-0-2 (2 sekundy opuszczania, brak pauzy, 2 sekundy podnoszenia) oraz 60–90 sekund przerwy między seriami. Należy również zwrócić uwagę na poprawną technikę wykonywania ćwiczeń, ponieważ jest to istotne w procesie budowy estetycznej sylwetki.
Dolna część ciała – przykładowy dzień
Przysiady – 4 serie × 8–12 powtórzeń
Wykroki – 3 serie × 10 powtórzeń na nogę
Hip thrust – 4 serie × 10–12 powtórzeń
Plank – 3 serie × 30–60 sekund
Wspięcia łydek – 3 serie × 15 powtórzeń
Górna część ciała – przykładowy dzień
Wiosłowanie hantlami – 4 serie × 8–12 powtórzeń
Podciąganie/Ściąganie drążka wyciągu górnego – 3 serie × 6–10 powtórzeń
Wyciskanie hantli leżąc – 4 serie × 8–12 powtórzeń
Pompki – 3 serie × 8–12 powtórzeń
Wyciskanie hantli nad głowę – 3 serie × 8–12 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem – 3 serie × 12–15 powtórzeń
Dolna część ciała – przykładowy dzień
Martwy ciąg sumo – 3 serie × 6–8 powtórzeń
Hip thrust – 4 serie × 10–12 powtórzeń
Wykroki boczne – 3 serie × 10 na stronę
Wznosy bioder na jednej nodze – 3 serie × 12 na stronę
Wspięcia łydek – 3 serie × 15 powtórzeń
Plank z unoszeniem nóg – 3 serie × 30 sek.
Białko jest niezbędne dla regeneracji i wzrostu mięśni, bez tego składnika budowa masy mięśniowej czy regeneracja tkanek nie byłaby możliwa. Niestety dużo kobiet obawia się spożywania zwiększonych ilości białka i argumentuje to obawą o zbytni przyrost masy mięśniowej lub problemy zdrowotne.
Tymczasem według International Society of Sports Nutrition (2020), spożycie białka na poziomie 1,6–2,2 g na kg masy ciała dziennie jest bezpieczne i korzystne dla osób aktywnych fizycznie. Wpływa pozytywnie na regenerację mięśni i pozwala zwiększyć uczucie sytości podczas redukcji masy ciała. Ilość spożywanego białka należy jednak dobrać indywidualnie z uwzględnieniem stylu życia, aktywności fizycznej i celów. Jeśli chodzi o źródła białka – warto spożywać produkty takie jak ryby, mięso, nabiał, jaja, rośliny strączkowe czy orzechy.
6. Zalety treningu na siłowni dla kobiet
Trening oporowy na siłowni przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Poza poprawą sylwetki czy zwiększeniem siły wpływa na zapobieganie osteoporozie poprzez zwiększanie gęstości mineralnej kości (A.R. Hong i wsp. 2018). Trening siłowy przyspiesza metabolizm, wpływa na zwiększenie ilości wydatkowanej energii i poprawę kompozycji ciała. Aktywność fizyczna, poprzez wyrzut endorfin, przekłada się również na poprawę nastroju i redukcję stresu.
Trening wzmacniający poprawia funkcjonowanie i wykonywanie codziennych czynności. U kobiet, które regularnie trenują siłowo, występuje niższe ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i depresji (P.J. Wright i wsp. 2021).
Podsumowując, trening siłowy to nie tylko kwestia estetyki, ale także zdrowia i funkcjonalności. Przynosi wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zapobieganie osteoporozie, poprawa mobilności czy poprawa metabolizmu. Kluczem do osiągnięcia sukcesu jest regularność, indywidualne dopasowanie i prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń. Bardzo istotnym okazuje się również odpowiednie żywienie, które warunkuje efekty i pozwala szybciej osiągnąć cel.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Hong A.R., Kim S.W., Effects of resistance exercise on bone health, „Endocrinology and Metabolism” 2018, 33(4), 435–444.
Wright P.J. et al., Resistance training as therapeutic management in women with PCOS: What is the evidence?, „International Journal of Exercise Science” 2021, 14(3), 840–854.
U mnie na siłowni coraz więcej kobiet bierze się za wolne ciężary.Są różnego rodzaju zajęcia dla na które zapisuje się wiele kobiet a potem i tak biorą się za treningi siłowe po prostu niektóre muszą same zobaczyć że kobiety ćwiczą często na solnych ciężarach i w brew ogólnej opinii wyglądają bardziej kobieco niż przed treningiem.