Wybuchnij z siły!
Ćwiczenia dynamiczne budują siłę przydatną w sportach zwinnościowych. Pozwalają np. na zadanie szybkiego i mocnego ciosu przeciwnikowi czy też dalekie wybicie piłki. Siła dynamiczna przydaje się osobom trenującym sztuki walki, siatkarzom, koszykarzom i każdemu, kto chce mieć dużo mocy. Jak ją trenować? Poniżej lista ćwiczeń dynamicznych.
SPIS TREŚCI:
1. Siła w treningu – drwal na bosu z piłką lekarską
2. Wyskoki z przysiadu
3. Przeskoki z wykroków
4. Skoki z piłką lekarską
5. Rzut ViPR-em
6. Pompki z klaśnięciem
7. Ciosy w worek bokserski
8. Wyskok z podpory
9. Walka z cieniem hantlami
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Siła w treningu – drwal na bosu z piłką lekarską
Stań bokiem do bosu. Trzymaj oburącz nad sobą piłkę lekarską. Wejdź jedną nogą na bosu, jednocześnie rób zamach piłką, jak gdybyś chciał strzelić siekierą w pień. Postaw drugą nogę na bosu. następnie zejdź
z niej, podnosząc piłkę ponad głowę. Wykonaj powtórzenie, tym razem wchodząc na bosu przeciwną nogą, pamiętaj o zamachnięciu piłką. Każde kolejne ćwiczenie staraj się wykonywać płynniej i szybciej.
Ustaw nogi na szerokość bioder, ręce wyciągnij do góry. Zrób przysiad i dotknij palcami podłogi. Z tej pozycji wyskocz maksymalnie wzwyż, wyrzucając do góry ręce. Przejdź od razu do przysiadu i znów wyjdź z niego z wyskokiem. Pamiętaj o niewypychaniu kolan do przodu oraz przyciąganiu miednicy do tyłu. Nie garb się w trakcie tego ćwiczenia.
Stań w wykroku, wysuń do przodu lewą nogę. Zegnij obie nogi pod kątem 90 stopni. Kolano nogi z tyłu powinno niemal dotykać ziemi. Ręce oprzyj na biodrach. Podnieś się, prostując kolana, podczas przeskoku zmień nogi. Opadnij na ziemię w wykroku. Tym razem z przodu powinna znajdować się prawa noga. W trakcie ćwiczenia nie zginaj grzbietu. Ręce oparte o biodra powinny ułatwić ci utrzymanie równowagi. Jeśli jednak czujesz potrzebę, możesz balansować, trzymając je wzdłuż tułowia.
Zrób półprzysiad, trzymaj przed sobą w wyprostowanych rękach piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej. Skocz do przodu, prostuj się
w górze i opadaj w przysiadzie. Jednocześnie przyciągnij piłkę do klatki piersiowej. Następnie skocz z powrotem, ponownie wypchnij przed siebie piłkę.
Stań prosto, trzymaj oburącz ViPR nad głową. Skorzystaj ze specjalnych wgłębień przeznaczonych do chwytania. Rzuć gumową rurą z całej siły o podłogę. Podnieś sprzęt i wróć do poprzedniej pozycji.
Początek ćwiczenia wygląda jak klasyczna pompka. Ułóż się w podporze
z ciałem w prostej linii. Zniż się do podłogi. Odepchnij się rękami od ziemi tak, by podskoczyć. W tym momencie klaśnij na wysokości klatki piersiowej
i szybko opanuj dobre lądowanie, które powinno być powrotem do pozycji pompki.
Worek bokserski daje duże pole do popisu. Trening z tym sprzętem ma na celu przede wszystkim ćwiczenie szybkości i siły dynamicznej. Do podstawowych ruchów należy symulacja walki z workiem poprzez wyprowadzanie ciosów prostych. Inny popularny wariant to zadawanie kopnięć z półobrotu bądź bokiem.
Na początku ułóż się w pozycji plank, czyli w podporze. Przeskocz obunóż do klatki piersiowej. Następnie z wyskokiem wyprostuj się i wyrzuć ręce do góry. Natychmiast opuść ręce do podłogi, wracając do pozycji w podporze. To dynamiczne ćwiczenie staraj się wykonywać płynnie.
Uwaga – to ćwiczenie wyrabia siłę dynamiczną, jednak nie ma na celu trenowania szybkości. Ciosy zadawane z hantlami w rękach mogą wydawać się wprawnemu zawodnikowi ślimacze. Na początek przyjmij pozycję do wyprowadzenia ciosu prostego – jedną nogę ułóż z tyłu. Załóż gardę. W obu dłoniach trzymaj hantle. Wyprowadzaj ciosy naprzemiennie lub wykonuj określone serie powtórzeń na każdą stronę.
