Wzrost mięśni – zasady i komponenty
Aby zrozumieć, w jaki sposób trening siłowy wpływa na wzrost mięśni, należy zapoznać się z niektórymi pojęciami z zakresu teorii treningu. Organizm to bardzo skomplikowany system, który przede wszystkim jest ukierunkowany na utrzymanie wewnętrznej równowagi, czyli do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje stałego środowiska wewnętrznego. W momencie gdy wewnętrzny balans jest zaburzony, organizm od razu podejmuje działania mające na celu powrót do równowagi, które również mogą zintensyfikować wzrost mięśni. Przywracanie równowagi nie odbywa się bez śladu, organizm zmienia się w mniejszym lub większym stopniu, aby przy kolejnych obciążeniach jego środowisko wewnętrzne było zaburzane w jak najmniejszym stopniu. Dlatego trening siłowy to nic innego, jak kompleks działań mających na celu adaptację organizmu do wysiłku. To właśnie ta adaptacja wpływa na wzrost mięśni. Oczywiście nie jest to łatwy proces.
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest spowodowany wzrost mięśni?
2. Skuteczne podejście powodujące wzrost mięśni
3. Komponenty potrzebne do wzrostu mięśni
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czym jest spowodowany wzrost mięśni?
Każdy trenujący wie, że podczas treningu mięśnie narażone są na poważne obciążenia, po których czuje się zmęczenie i nie można wykonywać ćwiczenia z taką samą intensywnością jak poprzednio. Informuje to o tym, że zapasy fosfokreatyny, glikogenu i rezerwy tłuszczów są znacznie wyczerpane i doszło do poważnego wstrząsu środowiska wewnętrznego organizmu.
Po treningu organizm znajduje się w fazie intensywnej adaptacji i aktywnej regeneracji substancji energetycznych. Jednak organizm jest tak skonstruowany, że ich odzyskanie przebiega z pewnym zapasem, czyli po treningu poziom substancji energetycznych w mięśniach jest nieco wyższy niż przed treningiem. Taką właściwość organizmu nazwano superkompensacją i to właśnie z nią nierozerwalnie związany jest wzrost mięśni. Niestety superkompensacja trwa tylko ograniczony czas, a następnie poziom struktur energetycznych stopniowo spada do wyjściowego.
Superkompensacja jest proporcjonalna do zużycia energii na treningu, czyli im więcej energii straci organizm, tym bardziej znaczące będzie przekroczenie jej poziomu podczas odzyskiwania, i tym wyraźniejszy będzie wzrost mięśni. Warto jednak pamiętać, że wykonywanie treningu do granic możliwości nie przyniesie kolosalnych przyrostów energii, a wręcz przeciwnie, faza superkompensacji nastąpi znacznie później i będzie niewielka. Stąd należy pamiętać o umiarze i nauczyć się odczytywać sygnały, jakie wysyła organizm, aby sobie nie zaszkodzić.
Jeżeli będą odbywały się treningi mające na celu rozwój jednego parametru organizmu w fazie utraconej kompensacji (gdy superkompensacja jest zakończona), to wzrost mięśni będzie minimalny. Dlatego bardzo rzadkie treningi są mało efektywne. Jednak zbyt częste treningi jednego parametru przyczyniają się do wzrostu mięśni tylko przy mikrocyklach, gdy potencjał niektórych funkcji organizmu jest specjalnie wyczerpywany przez dłuższy czas, aby uzyskać wyraźniejszą fazę superkompensacji, albo gdy ćwiczący musi przesunąć rozpoczęcie tej fazy.
Podsumowując, gdy trening jest powtarzany przed wystąpieniem superkompensacji, ma to negatywny wpływ na wzrost mięśni, ponieważ nie mają one czasu na regenerację. Można więc stwierdzić, że dla optymalnych wyników trening siłowy należy przeprowadzać w taki sposób, aby fazy superkompensacji nakładały się na siebie. Sumowanie pozytywnych efektów z treningów przyczynia się w największym stopniu do wzrostu mięśni. Najbardziej optymalną opcją jest przeprowadzenie treningu dowolnego parametru organizmu w szczytowym momencie superkompensacji.
Wydawałoby się, że to właśnie jest droga do sukcesu. Wystarczy obliczyć czas potrzebny organizmowi do efektywnej regeneracji, przeprowadzić trening konkretnej grupy mięśniowej w czasie fazy superkompensacji i będzie dochodziło do stałego wzrostu mięśni. Nie jest to jednak takie proste. Wzrost mięśni to bardzo złożony proces, na który składają się fazy regeneracji różnych parametrów organizmu.
Wszystkie procesy regeneracyjne przebiegają w sposób asynchroniczny i trwają w różnym momencie. Na przykład aby osiągnąć superkompensację fosfokreatyny, organizm potrzebuje zaledwie kilku minut po zakończeniu treningu, natomiast superkompensacja poziomu glikogenu w mięśniach następuje po 2–3 dniach odpoczynku. Co do regeneracji włókien mięśniowych po nabytych mikrourazach, jest to zdecydowanie dłuższy proces, zależny od wielu czynników. Okazuje się, że superkompensacja fosfokreatyny nie nadąża za superkompensacją glikogenu, a z kolei ta kończy się przed wystąpieniem superkompensacji struktur komórek mięśniowych.
Wobec powyższego powstaje pytanie, jak ułożyć najbardziej efektywny harmonogram treningów, aby wzrost mięśni był możliwy?
2. Skuteczne podejście powodujące wzrost mięśni
Klasyczny proces treningowy mający na celu wzrost mięśni zazwyczaj opiera się na makro- i mikrocyklach, których celem jest rozwój określonych parametrów. W ciągu mikrocyklu treningi są tak skonstruowane, by została osiągnięta superkompensacja głównego parametru, a inne obciążenia nie hamowały tego procesu. Taka taktyka jest efektywna, gdy ktoś skupia się na parametrach, które są niezależne od siebie. Jednak często podczas jednej jednostki treningowej dochodzi do obciążenia kilku parametrów, które odpowiadają za konkretny proces motoryczny. Wspomniane parametry mogą regenerować się w różnym czasie. W takim przypadku mikrocykl treningowy powinien składać się z treningów o różnej intensywności i objętości. Zapewni to nakładanie się na siebie regeneracji poszczególnych parametrów. W rezultacie wzrost mięśni jest największy, jeżeli do końca mikrocyklu zostanie osiągnięta superkompensacja parametru, na który kładzie się największy nacisk.
3. Komponenty potrzebne do wzrostu mięśni
Powyżej została opisana ogólna teoria wzrostu mięśni. Wszystko to odnosi się głównie do wzrostu wewnątrzkomórkowej objętości włókien mięśniowych, co w istotny sposób przyczynia się do ogólnego wzrostu mięśni.
Wewnątrzkomórkowa objętość mięśni składa się z:
– rozwoju sieci naczyń włosowatych, dzięki którym mięśnie są zaopatrywane w tlen;
– zwiększenia ilości mitochondriów w komórce i ich objętości;
– wzrostu poziomu glikogenu wewnątrz komórek mięśniowych;
– zwiększenia stężenia w komórce innych zasobów energetycznych (np. fosfokreatyny).
Tak więc wzrost wewnątrzkomórkowej objętości znacząco wpływa na wzrost mięśni, ale największy wpływ na masę mięśniową i siłę ma wzrost miofibryli kosztem powstania w nich cząsteczek białka, a wewnątrzkomórkowe struktury właściwie podtrzymują ten wzrost. Miofibryle są niczym innym jak zbiorem pasm białka. A co za tym idzie – im intensywniej komórki mięśniowe syntetyzują białko, tym aktywniej przebiega wzrost mięśni poprzez zwiększenie średnicy miofibryli i ich ogólnej liczby. W ten sposób synteza białka wnosi największy wkład we wzrost mięśni, chociaż wzrost objętości wewnątrzkomórkowej również odgrywa znaczącą rolę.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Jaskólski A., Jaskólska A., Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego z zarysem fizjologii człowieka, Wrocław 2006.
Stupnicki R., Wybrane zagadnienia fizjologii wysiłku fizycznego, Warszawa 1992.
Bangsbo J., Sprawność fizyczna – naukowe podstawy treningu, Warszawa 1999.
Zając A., Wilk M., Poprzęcki S., Bacik B., Współczesny trening siły mięśniowej, Katowice 2009.
Ważny Z., Trening siły mięśniowej, Warszawa 1977.
Zarycki C., Smith D.J., Training principles and issues for ultra-endurance athletes, „Current Sports Medicine Reports” 2005, 4(3), 165–170.
mgr Janina Brożyna
-
-
Janina23 sierpień 2016Artykuł miał na calu przedstawienie wzrostu mięśni od strony osiągania stanu superkompensacji oraz dotyka tematyki na poziomie komórkowym. Absolutnie nie wyczerpuje tematu, ponieważ jak Pan wspomniał w swojej wiadomości, są jeszcze inny czynniki, jak chociażby hormony, które wpływają na procesy hipertrofii. Całościowy schemat wzrostu mięśni jest tematem bardzo złożonym i z całą pewnością nie da się tego opisać w jednym artykule. Jednakże w serwisie znajdzie Pan wiele artykułów dotyczącej tematyki hipertrofii mięśni.
-
-
~WPat24 sierpień 2017
Dzięki za artykuł Jana :D Pozdrawiam
-
Maksym Riznyk30 sierpień 2017Cieszymy się, że trafiliśmy w gust.
-
Liczę na poważne przedstawienie rozrostu mięśni i jakie czynniki wpływają na ten proces ( jakie substancje są niezbędne do rozpoczęcia anabolizmu - aminokwasy, hormony, jakie? itp.)