Endomorfik – charakterystyka, dieta, jak schudnąć?
Jedni z nas są bardzo szczupli, inni umięśnieni i dobrze zbudowani, jeszcze inni określani są jako pulchni lub „nabici”. Czy te zależności wynikają jedynie z prowadzonego stylu życia? Okazuje się, że spory wpływ na wygląd mają także predyspozycje genetyczne. Wyróżnia się różne typy somatyczne. U endomorfików dochodzi do nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej. Czy naprawdę nic nie można na to poradzić? Czy dieta i trening mogą pomóc?
SPIS TREŚCI:
1. Endomorfik i inne somatotypy – czym są, budowa ciała
2. Endomorfik – charakterystyka
3. Endomorfik – dieta, jak schudnąć
4. Endomorfik – trening
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Endomorfik i inne somatotypy – czym są, budowa ciała
Każdy z nas ma określony typ budowy ciała, który uwarunkowany jest genetycznie. Takie uwarunkowanie nazywane jest somatotypem. Wyróżniamy 3 podstawowe somatotypy. Każdy z nich charakteryzuje się pewnymi odmiennymi cechami.
Ektomorfik – to osoba o bardzo szczupłej sylwetce, osoba o budowie ektomorficznej musi włożyć spory wysiłek, aby przybrać na wadze (zarówno jeśli chodzi o tkankę tłuszową, jak i masę mięśniową).
Mezomorfik – osoby należące do tej grupy można określić jako dobrze zbudowane, z tendencją do przybierania na wadze w łatwy sposób, jednak też równie łatwo zrzucające zbędne kilogramy.
Endomorfik – osoba dobrze zbudowana, której trudniej zgubić nadprogramowe kilogramy, endomorfikom dużo łatwiej jest przybrać na wadze (tu niestety szybciej nabierają tkanki tłuszczowej niż masy mięśniowej).
Często osoby o budowie endomorficznej mają zwiększoną ilość tkanki tłuszczowej w stosunku do norm (dla dorosłych mężczyzn ponad 20%, dla kobiet ponad 30% tkanki tłuszczowej). Zwykle podwyższony jest także wskaźnik BMI (body mass index, wskaźnik masy ciała), który może sugerować nadwagę lub nawet otyłość. Oprócz różnic widocznych w strukturze ciała somatotypy są odmienne również pod względem biochemicznym i metabolicznym.
2. Endomorfik – charakterystyka
Podczas porównywania endomorfików z innymi somatotypami należy zwrócić uwagę na insulinowrażliwość. Insulina jest potrzebna, aby po posiłku obniżyć poziom glukozy we krwi. Jest ona poniekąd transporterem cukru do miejsc jego wykorzystania, czyli komórek. Każda komórka ma określoną wrażliwość na działanie insuliny. Im wyższy poziom cukru w krwiobiegu, tym więcej insuliny musi wyprodukować organizm. Stan podwyższonego poziomu insuliny we krwi może przyczynić się do opóźnienia utleniania tłuszczów, a przy dłuższym trwaniu może prowadzić do insulinooporności (braku odpowiedniej wrażliwości tkanek na działanie insuliny). To w dużej mierze utrudnia redukcję masy ciała i wymaga stosowania szczególnego planu żywieniowego.
Podjęcie działania jest konieczne nie tylko ze względu na utrzymanie szczupłej sylwetki, ale przede wszystkim zachowanie zdrowia. Oporność komórek na insulinę zwiększa ryzyko wystąpienia niektórych chorób, w tym cukrzycy, nadciśnienia tętniczego. Dodatkowo nadmierne kilogramy obciążają kolana i plecy i mogą powodować ich bóle, a do ogólnych objawów można zaliczyć powolność, brak energii, duszność i chrapanie.
3. Endomorfik – dieta, jak schudnąć
Determinantą przyrostu lub redukcji masy ciała jest w głównej mierze liczba przyjętych kilokalorii. To, ile zjemy, wpływa na bilans kaloryczny, do którego określenia ważne jest obliczenie własnego zapotrzebowania energetycznego. Do redukcji masy ciała konieczne jest uzyskanie ujemnego bilansu energetycznego, czyli spożycie mniej kilokalorii, niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Dobrym pomysłem jest podzielenie dziennej racji pokarmowej na niewielkie objętościowo posiłki spożywane regularnie. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko przejedzenia, do którego dochodzi w przypadku spożywania posiłków rzadziej lub po wcześniejszym wygłodzeniu.
Osoby o budowie endomorficznej na diecie redukcyjnej powinny zwracać uwagę na spożycie odpowiednich węglowodanów. To one bowiem w głównej mierze warunkują wydzielanie insuliny. Spożywanie dużych ilości węglowodanów w ciągu dnia będzie generowało każdorazowy wyrzut insuliny. To z kolei wpłynie na obniżenie intensywności utleniania tłuszczów. Węglowodany są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, stąd ich eliminacja z diety nie jest wskazana. Warto jednak uwzględnić węglowodany w wybranych posiłkach w ciągu dnia, np. w posiłkach okołotreningowych. W innych natomiast bazować na produktach białkowych i tłuszczowych.
Dla endomorfika wskazany jest wybór węglowodanów o niskim lub ewentualnie średnim indeksie glikemicznym. Indeks glikemiczny określa, w jaki sposób dany produkt podnosi poziom glukozy we krwi w porównaniu z 50 g glukozy. Produkty o niskim indeksie glikemicznym mają wartość poniżej 55, natomiast o średnim – między 55 a 70. Unikać należy produktów o wysokim indeksie glikemicznym, czyli o wartościach powyżej 70. W związku z tym korzystne są m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce (odpowiednie ilości). Endomorficy powinni unikać wszelkich oczyszczonych produktów zbożowych, słodzonych płatków, słodyczy, słonych przekąsek czy dosładzanych napojów. Kolejnym makroskładnikiem, który powinien w diecie endomorfika znajdować się w odpowiedniej ilości, jest białko. Zaleca się, by jego podaż była zwiększona, gdyż ułatwia to redukcję masy ciała.
Dobrymi źródłami białka są np. ryby, drób bez skóry, chude mięso, strączki. W każdej diecie redukcyjnej należy pamiętać o dobrych źródłach tłuszczów, jak chociażby tłuste ryby, oleje roślinne, awokado, orzechy. Należy pamiętać o odpowiedniej ilości płynów. Dobrym nawykiem będzie picie wody około 30 minut przed posiłkami. Wskazane jest natomiast unikanie alkoholu. Jest on nośnikiem tzw. pustych kalorii. Dodatkowo napoje alkoholowe mogą zwiększać uczucie głodu następnego dnia.
4. Endomorfik – trening
Aktywność fizyczna to ogromny sprzymierzeniec podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Trening zawsze powinien być dopasowany do możliwości osoby ćwiczącej. Osoby, które bardzo ograniczyły aktywność fizyczną, powinny zacząć z małą intensywnością. Pozwoli to uniknąć możliwych kontuzji lub nadmiernego obciążenia i zniechęcenia do dalszych ćwiczeń.
Jeśli nadrzędnym celem jest redukcja masy ciała, warto bazować na ćwiczeniach typu cardio. Angażują bowiem duże partie mięśni do powtarzalnej pracy. Będą zwiększać wykorzystanie energii i wspomogą osiągnięcie ujemnego bilansu energetycznego. Korzystne są częste treningi, nawet codzienne, jeśli pozwalają na to kondycja i stan zdrowia. Ćwiczeniami odpowiednimi dla endomorfików na redukcji będą zatem jazda na rowerze, bieganie, pływanie czy szybki spacer.
Z budową endomorficzną redukcja masy ciała jest procesem trudnym i wymagającym. Nie należy porównywać się do innych osób, a jedynie skupić się na konsekwentnej zmianie diety i aktywności fizycznej. Choć efekty mogą pojawiać się powoli, warto uzbroić się w cierpliwość i dążyć do osiągnięcia upragnionej sylwetki i zachowania zdrowia.
Bibliografia
Charlebois D., Bulking for endomorphs, Scivation 2007, 1–33.
Michalikowa M. et al., Somatotypes in sport, „Acta Mechanica et Automatica” 2014, 8(1), 27–32.
Panasiuk A., Śliwińska A., Małgorzewicz S., Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2012, 3(3), 94–103.
Roodlane Medical. Weight loss advice & recommendations, roodlane.co.uk/assets/pdf/RLM_Weight_loss.pdf (30.04.2018).
