Jak wzmocnić odporność na nadchodzący okres jesienno-zimowy
Nadchodzące jesień i zimę zwiastuje szereg zmian związanych z pogodą. Niższa temperatura, krótsze dni i mniejsza ekspozycja na światło słoneczne mają istotny wpływ na wzrost ryzyka rozwoju infekcji. Warto więc o siebie zadbać, aby wraz z zakończeniem lata uniknąć przeziębienia. Jak wzmocnić odporność na zbliżający się okres jesienno-zimowy?
SPIS TREŚCI:
1. Aktywność fizyczna – sposób na poprawę odporności
2. Rola diety i suplementacji w poprawie odporności
3. Kontakt z naturą – korzystny wpływ na układ odpornościowy
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Aktywność fizyczna – sposób na poprawę odporności
Całkowity brak aktywności fizycznej lub jej niski poziom może przyczyniać się do rozwoju wielu chorób, np. miażdżycy, cukrzycy typu 2 czy depresji. Regularne wykonywanie ćwiczeń stanowi nie tylko formę zapobiegania tym schorzeniom, ale i wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu odpornościowego.
Wysiłek fizyczny wspomaga odporność wielowymiarowo.
– Ćwiczenia poprawiają funkcjonowanie komórek NK, które dzięki cytotoksycznym właściwościom odpowiadają za destrukcję komórek uznawanych przez organizm za nieprawidłowe, np. objęte procesem nowotworowym czy zainfekowane przez chorobotwórcze drobnoustroje (Ch. Weyh, K. Kruger, B. Strasser 2020).
– Regularna aktywność wykazuje działanie przeciwzapalane, co może być rezultatem m.in. hamowania produkcji cytokin i zmniejszenia liczby monocytów o właściwościach prozapalnych oraz wzrostu liczby limfocytów T odpowiedzialnych za obronę organizmu przed różnorodnymi patogenami (M. Gleeson i wsp. 2011).
– Dzięki aktywności fizycznej można przeciwdziałać osłabionej odpowiedzi immunologicznej (tzw. immunodepresji), czyli obniżonej efektywności funkcjonowania układu odpornościowego i zdolności do obrony przed drobnoustrojami (J. Romeo i wsp. 2010).
Warto jednak zaznaczyć, że bardzo intensywne treningi niekoniecznie przekładają się na większe zahartowanie organizmu i lepszą poprawę odporności. Potwierdzają to wyniki badania przeprowadzonego w grupie 100 mężczyzn w wieku studenckim – 75 zawodników futbolu amerykańskiego i 25 osób należących do grupy kontrolnej. W badaniu trwającym 12 miesięcy wykazano, że infekcje górnych dróg oddechowych występują częściej wśród zawodników poddanych wyczerpującym sesjom treningowym (M.M. Fahlman, H.J. Engels 2005).
Jako kontrast można wskazać wyniki innego rocznego badania, w którym wzięło udział 115 kobiet po menopauzie. Częstotliwość występowania przeziębienia u kobiet wykonujących ćwiczenia o umiarkowanej intensywności (45 min dziennie przez 5 dni w tygodniu) wynosiła 30%, natomiast u kobiet poddanych wyłącznie ćwiczeniom rozciągającym wynosiła 48% (J. Chubak i wsp. 2006).
Badacze proponują kilka prostych strategii zarządzania obciążeniem treningowym, które pozwolą wykorzystać aktywność fizyczną do wsparcia układu odpornościowego.
– Plan treningowy lub okres przygotowawczy do zawodów powinien być w pełni spersonalizowany i uwzględniać elementy prawidłowej regeneracji, m.in. sen, dietę, nawodnienie i higienę psychologiczną.
– Wzrost obciążenia powinien być stopniowy i nieprzesadny – nie więcej niż 10% ciężaru maksymalnego w ciągu tygodnia.
– Konieczne jest stałe monitorowanie aktualnego stanu i szybkie reagowanie na pojawienie się oznak przetrenowania lub choroby.
– Należy unikać intensywnego wysiłku fizycznego w trakcie choroby lub w przypadku pojawienia się jej wczesnych objawów (D.C. Nieman, L.M. Wentz 2019).
2. Rola diety i suplementacji w poprawie odporności
Codzienna dieta ma niezwykle duży wpływ na zdrowie, w tym także na funkcjonowanie układu odpornościowego. Wynika to przede wszystkim z tego, że produkty spożywcze stanowią źródło wielu cennych makro- i mikroskładników, które są niezbędne dla organizmu.
Warto jednak pamiętać, że przyswajalność aminokwasów, składników mineralnych czy witamin z pożywienia jest ograniczona. Co więcej, w niektórych przypadkach, np. u osób aktywnych fizycznie czy kobiet w ciąży, dzienne zapotrzebowanie na dane składniki jest zdecydowanie większe. Wówczas warto sięgnąć po suplementy, które wspomogą codzienną dietę.
Niedobory witamin i składników mineralnych często objawiają się pogorszeniem odporności, a co za tym idzie – zwiększoną podatnością na działanie chorobotwórczych drobnoustrojów. Choć wszystkie witaminy i sole mineralne są ważne dla organizmu, to w kontekście funkcjonowania systemu immunologicznego niektóre z nich są szczególnie istotne.
Poza dobrze znanymi witaminami C i D specjaliści wskazują również (A. Gasmi i wsp. 2023):
– cynk – to pierwiastek występujący w głównej mierze w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak mleko i jego przetwory, mięso czy owoce morza. Znajduje się również w niektórych produktach pełnoziarnistych i strączkach. W jednym z przeglądów naukowych zwrócono uwagę, że suplementacja cynku może skrócić czas trwania przeziębienia i zmniejszyć ogólnie odczuwane przeciążenie uwarunkowane infekcją (M.X. Wang, S.S. Win, J. Pang 2020);
– magnez – jest kluczowym składnikiem mineralnym w diecie człowieka, ponieważ uczestniczy w wielu procesach fizjologicznych. Źródła magnezu w diecie to m.in. banany, pestki dyni, zielone warzywa czy pełnoziarniste produkty zbożowe. Niedobór magnezu potęguje reakcje zapalne w organizmie. Jedno z badań wskazuje, że wysoki poziom magnezu jest czynnikiem ograniczającym ryzyko występowania ciężkich symptomów u pacjentów chorujących na COVID-19 (E. Mark, M.S. Razzaque 2022);
– selen – ze względu na silny potencjał antyoksydacyjny wspiera walkę z wolnymi rodnikami tlenowymi. Tym samym suplementacja selenu jest szczególnie ważna dla pacjentów nowotworowych, którzy borykają się z problemem osłabionej odporności;
– kwas foliowy (witamina B9) – zawarty m.in. w orzechach, nasionach słonecznika czy szparagach. Jego rola polega w głównej mierze na modulacji odpowiedzi limfocytów B o właściwościach przeciwzapalnych i przeciwwirusowych. Należy jednak podkreślić, że według badań długofalowe stosowanie dużych dawek kwasu foliowego redukuje liczbę komórek NK i ogranicza ich cenne działanie cytotoksyczne (C. Paniz i wsp. 2017).
Naukowcy zwracają swoją uwagę również na inne składniki codziennej diety, które pozytywnie wpływają na odporność. Przykładem jest beta-glukan, czyli jedna z frakcji błonnika pokarmowego. Związek ten występuje przede wszystkim w ścianach komórkowych niektórych grzybów oraz zbóż i ziaren (np. owsa, pszenicy i żyta). Właściwości beta-glukanu dotyczą w głównej mierze wzrostu aktywności komórek NK i makrofagów. Ponadto beta-glukan wchodzi w interakcje z receptorami na powierzchni różnych komórek biorących udział w odpowiedzi immunologicznej.
Uczestnicy pewnego badania klinicznego przez 8 tygodni spożywali ekstrakt z boczniaka ostrygowatego, który był źródłem beta-glukanu. Potwierdzono u nich wzrost interferonu – białka uwalnianego przez organizm jako odpowiedź na obecność chorobotwórczych patogenów (A. Tanaka i wsp. 2016).
Duży wpływ na odporność człowieka ma mikrobiom, czyli środowisko wszystkich mikroorganizmów bytujących m.in. w jelitach. Obniżona odporność i wzmożona podatność na infekcje jest często powiązana z ilościowymi lub jakościowymi zaburzeniami mikrobioty bakteryjnej. Właśnie dlatego nierzadko poleca się suplementację preparatami probiotycznymi.
W jednej z analiz po 16 tygodniach podawania probiotyków (Lactobacillus salivarius 2 × 1010) mężczyznom uprawiającym sporty wytrzymałościowe zaobserwowano zmniejszenie występowania epizodów infekcji górnych dróg oddechowych (M. Gleeson i wsp. 2012). Z kolei metaanaliza i przegląd systematyczny 23 badań, które obejmowały 6269 dzieci z co najmniej jednym epizodem zakażenia układu oddechowego, wykazały pozytywny wpływ stosowania różnych szczepów bakterii probiotycznych. W blisko ¼ badań doszło do zmniejszenia czasu trwania infekcji, a w ⅓ probiotyki spowodowały skrócenie czasu absencji dzieci w szkole lub żłobku (Y. Wang i wsp.)
Należy podkreślić, że suplementację, zarówno rodzaj preparatu, jak i dawkę, zawsze warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.
3. Kontakt z naturą – korzystny wpływ na układ odpornościowy
Choć jesienno-zimowa aura często nie sprzyja przebywaniu poza domem, to warto wykorzystać dobrą pogodę i spędzać jak najwięcej czasu na łonie przyrody. Zwłaszcza że według wyników badań kontakt z naturą przynosi korzyści nie tylko w kontekście walki ze stresem.
Grupa 12 zdrowych mężczyzn pracujących w dużych korporacjach wzięła udział w 3-dniowej wycieczce, która obejmowała tereny leśne. Podczas wyjazdu pokonali dystans ok. 7,5 km, ostatniego dnia wrócili do miasta. Przed badaniem i po jego zakończeniu wykonano analizę próbki krwi, która wykazała, że pobyt na łonie natury doprowadził do wzrostu liczby i aktywności komórek NK. Pozytywny efekt wyjazdu w tereny zielone utrzymał się przez 7 kolejnych dni po powrocie (Q. Li i wsp. 2008). Podobne rezultaty w zakresie komórek NK uzyskano w badaniu przeprowadzonym w grupie 13 zdrowych kobiet. Co więcej, wykazano też, że czas trwania korzystnych zmian wynosił ponad 30 dni od momentu zakończenia badania (Q. Li i wsp. 2008).
Można więc przyjąć, że regularny odpoczynek na łonie przyrody może przyczynić się do wzrostu odporności i utrzymania jej wysokiego poziomu. Przyczyną są prawdopodobnie fitoncydy – związki aktywne wydzielane przez rośliny, które wchodzą w skład naturalnych olejków eterycznych drzew. Substancje jak alfa-pinen czy limonen wykazują działanie przeciwdrobnoustrojowe, co znalazło zastosowanie w różnych formach aromaterapii (Q. Li 2010).
Dzięki aktywności fizycznej, zdrowemu odżywianiu, suplementacji i regularnemu kontaktowi z naturą można wzmocnić odporność. Co więcej, wymienione metody można łatwo wprowadzić do swojej rutyny i starać się praktykować je przez cały rok.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Chubak J. et al., Moderate-intensity exercise reduces the incidence of colds among postmenopausal women, „American Journal of Medicine” 2006, 119(11), 937–942.
Fahlman M.M., Engels H.J., Mucosal IgA and URTI in American college football players: a year longitudinal study, „Medicine and Science in Sports and Exercise” 2005, 37(3), 374–380.
Gasmi A. et al., Natural ingredients to improve immunity, „Pharmaceuticals” 2023, 16(4), 528.
Gleeson M. et al., The anti-inflammatory effects of exercise mechanisms and implications for the prevention and treatment of disease, „Nature Reviews Immunology” 2011, 11, 607–615.
Gleeson M. et al., Effects of a Lactobacillus salivarius probiotic intervention on infection, cold symptom duration and severity, and mucosal immunity in endurance athletes, „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” 2012, 22(4), 235–242.
Li Q. et al., Visiting a forest, but not a city, increases human natural killer activity and expression of anti-cancer proteins, „International Journal of Immunopathology and Pharmacology” 2008, 21(1), 117–127.
Li Q. et al., A forest bathing trip increases human natural killer activity and expression of anti-cancer proteins in female subjects, „Journal of Biological Regulators & Homeostatic Agents” 2008, 22(1), 45–55.
Li Q., Effect of forest bathing trips on human immune function, „Enviromental Health and Preventive Medicine” 2010, 15, 9–17.
Nieman D.C., Wentz L.M., The compelling link between physical activity and the body's defense system, „Journal of Sport and Health Science” 2019, 8(3), 201–217.
Paniz C. et al., A Daily Dose of 5 mg Folic Acid for 90 Days Is Associated with Increased Serum Unmetabolized Folic Acid and Reduced Natural Killer Cell Cytotoxicity in Healthy Brazilian Adults, „The Journal of Nutrition” 2017, 147(9), 1677–1685.
Romeo J. et al., Physical activity, immunity and infection, „Proceeding of the Nutrition Society” 2010, 69(3), 390–399.
Tanaka A. et al., Enhancement of the Th1-phenotype immune system by the intake of Oyster mushroom (Tamogitake) extract in a double-blind, placebo-controlled study, „Journal of Traditional and Complementary Medicine” 2016, 6(4), 424–430.
Wang M.X., S.S. Win, Pang J., Zinc supplementation reduces common cold duration among healthy adults: a systematic review of randomized controlled trials with micronutrients supplementation, „The American Journal of Tropical Medicine and Hygiene” 2020, 103(1), 86.
Wang Y. et al., Probiotics for prevention and treatment of respiratory tract infections in children: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, „Medicine” 2016, 95(31), e4509.
Weyh Ch., Kruger K., Strasser B., Physical activity and diet shape the immune system during aging, „Nutrients” 2020, 12(3), 622.
