Regeneracja w sporcie siłowym
Jeśli zaczynamy przygodę z siłownią, dążymy do ciągłej poprawy sylwetki, stosujemy przy tym różne metody treningowe, zwiększamy obciążenie, liczbę serii i liczbę powtórzeń, sylwetka stopniowo będzie się poprawiać, ale tylko do pewnego momentu. Po jakimś czasie organizm zaczyna się w końcu buntować i ulega kontuzjom, reaguje stagnacją bądź spadkami formy. Nasza sylwetka nie będzie się zmieniać, jeśli nie zapewnimy mięśniom regeneracji. Dość często spotykane są opinie, nie tylko wśród początkujących, ale i zaawansowanych zawodników, że mięśnie rosną podczas treningu. Nie, mięśnie nie rosną w czasie treningu. Niestety podczas ćwiczeń tracimy zasoby glikogenu, mięśnie męczą się i uszkadzają, ale nie rosną. Pamiętajmy, że trening jest tylko bodźcem stymulującym do wzrostu. Regeneracja rozpoczyna się już po treningu – uzupełnianiem zasobów energetycznych. Jedynie prawidłowa regeneracja jest w stanie zapewnić dobre samopoczucie i powrót do sił. Aby dobrze przebiegała, należy zwrócić uwagę na kilka czynników.
SPIS TREŚCI:
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Sen jest podstawą naszych procesów regeneracyjnych. Najważniejsze są pierwsze 4 godziny snu, gdyż wówczas organizm przechodzi w fazę snu, podczas której wydziela się hormon wzrostu – stymuluje on wzrost mięśni, przyspiesza ogólną regenerację i pomaga redukować tkankę tłuszczową. Jeśli chcesz się prawidłowo zregenerować, musisz zadbać o odpowiednią ilość snu, który powinien trwać 7–8 godzin.
Sauna, masaże, kąpiel solankowa czy ćwiczenia rozluźniające są dobrymi sposobami na regenerację. Pamiętaj, by odpowiednio dobrać poszczególne zabiegi do rodzaju aktywności. Aby skorzystać z masażu bądź sauny, nie potrzebujesz dużej wiedzy, wystarczy rozmowa z rehabilitantem.
Jeśli chcemy zregenerować uszkodzenia, musimy zwrócić uwagę na odpowiednią dietę. Większość osób nie przywiązuje wagi do sposobu odżywiania, lecz koncentruje się wyłącznie na ćwiczeniach. Pamiętajmy, że 70% sukcesu stanowi dieta, a nasze mięśnie potrzebują do rozwoju paliwa, czyli węglowodanów, tłuszczów i białka. Warto zaopatrzyć się w suplementy witaminowo-mineralne i mikroelementy. Podczas treningu wszystkie mikroelementy zostają wypłukane. Nie zapominaj, że biorą one udział w kluczowych reakcjach chemicznych.
Kolejnym ważnym elementem w odżywianiu jest rezygnacja z używek (m.in. alkoholu) i niezdrowych przekąsek typu chipsy, fast food. Niestety musisz się odpowiednio odżywiać, a jeśli będziesz bazować na śmieciowym jedzeniu, możesz zmniejszyć efekty swojego treningu.
Jest to jeden z podstawowych elementów naszej regeneracji. Zwróć uwagę, że podczas treningu mięśni, które nie są w pełni zregenerowane, możemy narazić się na jeszcze większe urazy. Pamiętaj, mięśnie rozwijają się tylko podczas odpoczynku. Najlepszym rozwiązaniem jest trenowanie każdej partii mięśniowej raz w tygodniu, aby każdej z grup mięśniowych zapewnić niezbędny odpoczynek.
Jeśli mięśnie nie bolą, nie oznacza to, że możemy je trenować jeszcze raz w tygodniu. Dopiero wtedy mięśnie wracają do siebie. Warto oddzielić trening poszczególnych partii ciała dłuższą przerwą. Dajesz im wówczas możliwość przygotowania do następnego treningu. Staraj się nie trenować kilka dni z rzędu, dobrym rozwiązaniem będzie rozłożenie treningu na cały tydzień.
Relaks pomaga oderwać się od codziennych zmagań w pracy i na treningu. Odprężenie wspaniale wpływa na procesy regeneracyjne. Dzięki oderwaniu umysłu od problemów, np. za pomocą dobrej książki czy słuchania muzyki, można poprawić samopoczucie i przywrócić siły. Relaks powinien być jak najbardziej aktywny. Wykorzystajmy czas wolny na rower, spacer na świeżym powietrzu, spędzanie czasu z bliskim osobami na aktywnym wypoczynku. Dzięki temu pobudzisz do pracy serce i układ naczyniowy i naładujesz psychikę. Taka forma ruchu bez zbędnego obciążenia też pomaga naszemu organizmowi w regeneracji.
Negatywne nastawienie może doprowadzić do porażki podczas treningu. Ciągłe negatywne nastawienie prowadzi do uczucia permanentnego zmęczenia, a co za tym idzie – znacząco zmniejsza efektywność treningu. Mięśnie i umysł stanowią jedność i współpracują ze sobą. Dzięki dużej motywacji i pozytywnemu nastawieniu wypracujesz formę, o której marzysz.
Regeneracja organizmu dokonuje się samodzielnie, w szeroko pojętej homeostazie. Naszą główną rolą jest zadbanie o dobre i świadome wspomaganie tego procesu. Dobra regeneracja pozwala nam się cieszyć znakomitym zdrowiem i dobrą kondycją. Dzięki temu zrealizujemy nasze postanowienia i szybciej osiągniemy cel.
Michał Pawluś
-
-
~DeKo12 październik 2016
Nie mów, że w ciągu dnia nie masz 30-60 min kiedy nic nie musisz. Zamiast oglądać tv czy siedzieć przed komputerem możesz poćwiczyć w domu. Czas zawsze się znajdzie ale z chęciami jest gorzej. Ja sam pracuje po 10h dziennie i do tego mam studia gdzie po pracy spędzam 2-3 godziny na wykładach i jestem w stanie znaleść czas żeby się ruszyć :)
-
Maksym Riznyk18 październik 2016Chcącemu nic trudnego :)
-
-
~Martinoss17 luty 2017
A jak zastąpić badź wynagrodzić naszemu organizmowi brak odpowiedniej ilości snu badź nieregularnego snu, np gdy zdaza sie ze musimy pracować w nocy itp zawirowania spowodowane pracą ? Czy w takich okresach warto trenować mniej i skupić się jedynie na utrzymaniu wczesniej wypracowanej formy ?
-
~Albandy17 luty 2017
Od czasu do czasu przydaje się kilkudniowa przerwa od treningu co dobrze nas zregeneruje noi dobra suplementacja pomaga na szybsza regenerację jak i przez krótszy czas snu
-
Maksym Riznyk20 luty 2017
Dieta, być może suplementacja.
Niestety ale snu nie da się zastąpić.
Jest to potrzeba fizjologiczna.
-
Tak, tylko jak to wszystko pogodzić, gdy są obowiązki domowe, praca?