Smart food shopping – sposób na zdrowe zakupy spożywcze
Smart food shopping to sposób na mądre i zdrowe zakupy. Wystarczy zaplanować kilka kroków, by uniknąć błędów oraz wybierać korzystniejsze dla zdrowia produkty spożywcze.
SPIS TREŚCI:
1. Co to jest smart food shopping?
2. Najważniejsze zasady smart food shoppingu
3. Dlaczego smart food shopping jest tak istotny?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Co to jest smart food shopping?
Smart food shopping, czyli mądre zakupy żywnościowe, to termin, który odnosi się do nabywania produktów spożywczych w sposób przemyślany i zaplanowany. Ułatwia kupowanie tych produktów, które mają pozytywny wpływ na zdrowie i funkcjonowanie organizmu, a ponadto pozwala uniknąć marnowania żywności. Nie od dziś wiadomo, że jeśli w domowej spiżarni przeważają zdrowsze opcje, to codzienna dieta jest bardziej odżywcza. By dokonywać przemyślanych zakupów spożywczych, dobrze jest nie tylko planować swoje menu, ale również nauczyć się analizowania etykiet i robienia mądrych zapasów.
2. Najważniejsze zasady smart food shoppingu
Choć może się wydawać, że do planowania mądrych zakupów potrzebna jest ogromna wiedza, to w rzeczywistości nie jest to tak skomplikowane. Wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad, które znacząco ułatwią wybór zdrowszych produktów oraz utrzymywanie diety.
Zasada nr 1: Zaplanuj odżywianie
Bez nakreślenia planu żywienia na najbliższe dni trudno będzie kupić tylko potrzebne i przydatne produkty spożywcze. Nie musisz przygotowywać dokładnego jadłospisu, warto jednak ogólnie zdecydować, jakie posiłki pojawią się w menu. Możesz zapisać je na kartce, w telefonie albo w specjalnej aplikacji. Dzięki temu łatwiej stworzysz listę zakupów.
Pamiętaj o tym, by posiłki były zbilansowane, tzn. składały się z różnorodnych produktów zawierających białko, tłuszcze (najlepiej roślinne) i węglowodany. Odpowiednią podaż białka najlepiej zapewnić, spożywając mięso, nabiał, ryby i owoce morza oraz strączki. Do wartościowych źródeł tłuszczów można zaliczyć: oleje roślinne, pestki, orzechy, a także tłuste ryby takie jak łosoś. W przypadku węglowodanów dobrze jest stawiać na pełnoziarniste makarony i pieczywo, brązowy ryż czy kasze. Do każdego posiłku warto dodać owoc lub warzywo. Nie zapominaj również o nawodnieniu – zadbaj o zapas wody, herbaty i kawy.
Zasada nr 2: Stwórz listę
Przygotowywanie listy zakupów ma dwie duże zalety: pozwala pamiętać o wszystkich produktach oraz zmniejsza prawdopodobieństwo kupienia czegoś, co niekoniecznie powinno znaleźć się w menu. Stworzenie dobrej listy zakupów nie jest trudne, jednak początkowo może być nieco pracochłonne. To dlatego, że warto zrobić ją w odpowiedniej kolejności i kategoryzować produkty według działów dostępnych w sklepie. Dzięki temu zakupy będą prostsze i dużo szybsze. Nie zapominaj o umieszczeniu na liście dodatkowych owoców i warzyw. Ich spożycie jest zwykle zbyt niskie, a kiedy znajdą się w domu w zasięgu wzroku, wzrośnie prawdopodobieństwo sięgnięcia po nie w momencie odczuwania głodu. Natomiast lepiej nie planować zakupu słodkich i słonych przekąsek – gdy nie będzie ich w spiżarni, a ich zakup będzie wiązał się z kolejną wizytą w sklepie, szansa, że po nie sięgniesz, będzie niewielka.
Zasada nr 3: Nie wychodź na zakupy z pustym żołądkiem
Robienie zakupów spożywczych z pustym żołądkiem nie jest najlepszym pomysłem. Głód wzmaga chęć sięgnięcia po produkty wysokoprzetworzone, które są bogatym źródłem cukrów prostych, nasyconych kwasów tłuszczowych oraz soli. Wszystkie te składniki powinny występować w diecie w niezbyt dużej ilości, gdyż ich nadmiar wpływa negatywnie na zdrowie i może wiązać się z występowaniem przewlekłych chorób. Głód sprawi również, że nie będzie można poświęcić zbyt dużo czasu na zakupy, a robienie ich w pośpiechu może skutkować kupnem nadmiernej lub niewystarczającej liczby produktów, a także nie pozwoli na dokładne przyjrzenie się etykietom. Jeśli jednak nie możesz udać się na zakupy po posiłku, postaraj się wypić chociaż jedną lub dwie szklanki wody.
Zasada nr 4: Czytaj etykiety produktów
Choć czytanie etykiet wydaje się żmudne i niezbyt ciekawe, to jednak jest gwarantem wyboru zdrowszych produktów. Rozległa wiedza na temat chemii żywności wcale nie jest konieczna. By wybrać odpowiednią opcję, wystarczy skorzystać z kilku prostych rad.
– Wybieraj produkty z możliwe najkrótszą listą składników, pamiętaj też, że ten, który występuje jako pierwszy, stanowi bazę i jest go najwięcej.
– Staraj się unikać żywności, która w swoim składzie ma cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, olej palmowy czy tłuszcze trans, inaczej nazywane uwodornionymi.
– Jeżeli możesz, wybieraj produkty z jak najmniejszą ilością soli.
– Jeśli na etykiecie pojawia się mnóstwo składników, których nazwy brzmią dla ciebie obco, lepiej zrezygnuj z tego produktu.
– Jeśli wybierasz nabiał, sięgnij po ten o obniżonej zawartości tłuszczu.
– Gdy chcesz zakupić sok owocowy, zwracaj uwagę na nazewnictwo – nektary czy napoje owocowe zwykle zawierają duże ilości zbędnych substancji.
– Błonnik, czyli włókno pokarmowe, to składnik, który powinien znajdować się w większości wybieranych przez ciebie produktów mącznych.
– Jeśli nie jesteś pewny, który produkt wybrać – porównaj zawartość składników odżywczych w 100 g każdego produktu i wybierz ten z większą zawartością białka, a mniejszą cukrów prostych i tłuszczów nasyconych.
– Pamiętaj, że produkty bio, organic czy eko nie zawsze mają dobry skład.
Zasada nr 5: Zwracaj uwagę na termin przydatności do spożycia
Większość produktów posiada na etykiecie datę przydatności, która pozwala stwierdzić, jak długo nadają się do spożycia. Te z długim terminem to zwykle mąki, kasze, makarony, konserwy oraz przetwory, mogą zatem być przechowywane przez dłuższy czas i nie trzeba kupować ich na bieżąco. Z kolei mięso, ryby czy nabiał mają dość krótką datę ważności. Najlepiej kupować je częściej w mniejszych ilościach. Nadwyżki mięsa można mrozić, przez co zachowają świeżość na dłużej. Owoce i warzywa zwykle nie mają daty przydatności, w ich przypadku w ocenie zdatności do spożycia należy kierować się swoimi zmysłami. Pamiętaj, że produkty, na których widzisz ślady pleśni, nie mogą być spożywane, dlatego nie kupuj ich, nawet jeśli ich cena jest niższa.
W przypadku terminu przydatności można spotkać się najczęściej z dwoma terminami:
– należy spożyć do – oznacza, że po upływie podanej przez producenta daty produkt nie będzie nadawał się już do spożycia,
– najlepiej spożyć przed – mówi o sugerowanej dacie, do której należy spożyć dany produkt, jednak po jej upływie wciąż może być zdatny do konsumpcji.
Kupowanie żywności, którą można spożywać przez długi czas, pozwala uniknąć jej marnowania. Należy jednak pamiętać, że – poza suchymi składnikami – większość produktów z długą datą przydatności zawiera sporo konserwantów. Dobrym wyborem są za to mrożone owoce i warzywa, które nie tracą swoich cennych właściwości. Sprawdzą się również produkty w puszkach, np. kukurydza, fasola, ciecierzyca, groszek, tuńczyk. Są tanie, a przy okazji można je przechowywać przez dłuższy czas.
Zasada nr 6: Uważaj na promocje
Choć kupowanie żywności na promocjach wydaje się najlepszym rozwiązaniem, to jednak czasami bywa przewrotne. Zdarza się, że promocyjne ceny to tylko chwyt marketingowy. W innych przypadkach nabycie produktu w okazyjnej cenie wymaga kupienia go w dużych ilościach, co może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem zmarnowania żywności lub zakupu produktów, które niekoniecznie powinny znaleźć się w domowej spiżarni ze względu na małą wartość odżywczą. By wykorzystać promocje mądrze, dobrze kupować tylko tę żywność, której używamy na co dzień w dużych ilościach, a także produkty suche, które się nie psują, takie jak ryż, makaron czy strączki. Powstrzymaj się przed kupieniem na promocji wielu słodyczy i słonych przekąsek „na wszelki wypadek” – zwykle zjadamy je przy najbliższej okazji.
Zasada nr 7: Pamiętaj o sytuacjach awaryjnych
Warto pamiętać o sytuacjach awaryjnych, w których ugotowanie posiłku nie będzie możliwe z powodu braku czasu, chęci lub siły. Warto mieć w swojej spiżarni kilka gotowych produktów o dobrym składzie, by później nie sięgać po szybkie opcje pełne cukru prostego, soli czy utwardzonych tłuszczów. Pozwoli to stworzyć wartościowy i sycący posiłek w kilka chwil.
Produkty, które mogą okazać się przydatne, to:
– mrożone mieszanki warzyw,
– przecier pomidorowy bez soli – może posłużyć jako najszybsza baza do sosu,
– mix sałat – z dodatkiem oliwy i musztardy to najszybsza w przyrządzeniu surówka,
– kasza kuskus – jej przygotowanie zajmuje tylko kilka minut,
– pełnoziarniste tortille, z których w krótkim czasie można zrobić pożywne wrapy.
3. Dlaczego smart food shopping jest tak istotny?
Dobre odżywianie zaczyna się już w sklepie. Mądre zakupy spożywcze nie tylko pomagają oszczędzić pieniądze, ale również wpływają pozytywnie na odżywianie i pozwalają ograniczyć marnowanie żywności. Dzięki odpowiedniemu planowaniu domowa spiżarnia będzie pełna wartościowych produktów, co ułatwi komponowanie zbilansowanych i zdrowych posiłków.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Bartlett C., Smart Food Shopping, parentingspecialneeds.org/article/smart-food-shopping/ (16.02.2022).
Pietrzak S., SMART FOOD-SHOPPING – czyli inteligentne kupowanie, bodypak.pl/pl/wsb/930_smart-food-shopping-czyli-inteligentne-kupowanie.html (16.02.2022).
Smart Grocery Shopping Tips, pennmedicine.org/updates/blogs/health-and-wellness/2020/january/healthy-grocery-shopping-tips (16.02.2022).
Zelman K.M., 10 Tips for Healthy Grocery Shopping, webmd.com/food-recipes/features/10-tips-for-healthy-grocery-shopping (16.02.2022).
5 smart food-shopping tips, diet.mayoclinic.org/us/blog/2021/5-smart-food-shopping-tips/ (16.02.2022).
