W raise – wznosy ramion z przyciąganiem w leżeniu na brzuchu

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. czworoboczny,
– m. najszerszy grzbietu, 
– m. prostownik pleców,
– m. prosty brzucha.

Pozycja wyjściowa
1) Leżenie przodem (na brzuchu), ramiona wyprostowane i wyciągnięte

w przód. 
2) Stale napięte mięśnie brzucha.

Ruch
1) Leżąc w pozycji wyjściowej, postaraj się złączyć łopatki. 
2) Utrzymując złączone łopatki, weź oddech do przepony, unieś ramiona, prowadź łokcie na zewnątrz w jednej linii z barkami i postaraj się je przyciągnąć w stronę bioder. Zatrzymaj ruch na sekundę. 

3) Kontroluj napięcie łopatek, wysuń ramiona do przodu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówki
1) Kluczowym elementem tego ćwiczenia jest praca łopatek. Łopatki muszą zostać złączone i przesunięte w dół.
2) Jeśli masz problem z odpowiednią pracą łopatek, poproś drugą osobę, aby położyła wskazujący palec w okolice dolnej części łopatek, bezpośrednio na kręgosłupie, a następnie postaraj się ścisnąć palec tej osoby.
3) Unikaj zbyt dużego przeprostu w odcinku lędźwiowym, nie odrywaj mostka od podłoża.
4) Nie zadzieraj głowy.
5) Postaraj się utrzymać łokcie w jednej linii z barkami.
6) Nie spiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.