Rozciąganie mięśni pośladkowych w leżeniu
Figure 4 stretch
Mięśnie rozciągane:
– mięśnie pośladkowe
Pozycja wyjściowa
Leżąc na plecach z nogami ugiętymi w kolanach, załóż stopę jednej nogi na kolano drugiej nogi asystującej. Postaraj się skierować na zewnątrz kolano nogi zgiętej.
Ruch
1) Unieś tułów oraz ręce, zaplatając je na górnej części piszczeli lub z tyłu uda nogi znajdującej się na podłożu.
2) Za pomocą siły rąk i siły trzymanej nogi zacznij delikatnie przyciągać założoną nogę w kierunku klatki piersiowej.
3) Rozciąganie wykonuj przez około 90–120 sekund dla jednej kończyny, starając się systematycznie przyciągać nogę trzymaną co około 30 sekund.
Wskazówki
1) Podczas tego rozciągania powinno być odczuwane rozciąganie mięśni pośladków po stronie nogi założonej na kolano. W zależności od kąta zgięcia w biodrze oraz elastyczności poszczególnych struktur mogą być odczuwane inne części mięśni pośladkowych.
2) W przypadku braku odczuwania rozciągania postaraj się wsunąć bardziej nogę rozciąganą, tak by okolice kolana były oparciem, a nie okolice kostki.
3) Monitoruj oddech – wdech łącz z aktywnością, a wydech z rozluźnieniem.
