Klasyczne pompki, dłonie na szerokości barków z nogami na podwyższeniu

Mięśnie zaangażowane w ruch:

– m. naramienny przedni,
– m. naramienny tylny,
– m. trójgłowy ramienia,
– m. klatki piersiowej,
– m. brzucha,

– m. przedramienia,

– m. pośladkowy.

Pozycja wyjściowa

1) Ręce wyprostowane.

2) Dłonie na szerokości barków.

3) Napięte mięśnie brzucha i pośladków.

4) Łopatki lekko zaokrąglone („koci grzbiet”).

Ruch

1) Znajdź ławkę albo box o odpowiedniej wysokości, najlepiej na wysokości kolan. Zaczerpnij powietrza, utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj pompkę.

2) Łokcie prowadź wzdłuż ciała, schodź do pozycji 90 stopni w stawie łokciowym, wykonując przy tym wdech. Cały czas trzymaj napięte mięśnie.

3) Na samym dole, w szczytowym momencie, zatrzymaj się, a następnie wykonaj ruch, robiąc wydech.

4) Powtórz ruch wyznaczoną ilość razy.

Wskazówki

1) Złącz stopy.

2) Nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym.

3) Utrzymuj prawidłowe ułożenie pleców dzięki napięciu mięśni brzucha i pośladków.

4) Utrzymuj prawidłowe ułożenie obręczy barkowej.

5) W trakcie ruchu pilnuj linii pleców.

6) Ustaw dłonie na szerokości barków.

7) W górnej pozycji pamiętaj, żeby nie rozluźniać barków i nie robić przeprostów.

8) Bądź skoncentrowany.