Bieg na 10 km – trening i strategia
Bieg na 10 kilometrów to dystans, który na zawodach zbiera w naszym kraju rekordową liczbę uczestników. Biorą w nim udział młodzi i starsi, ludzie po przeszczepach i transfuzjach krwi, biegają też całe rodziny. Popularna „dycha" to dystans, który skutecznie potrafi zarazić miłością do biegania.
SPIS TREŚCI:
1. Bieg na 10 km – czym się charakteryzuje?
2. Trening do biegu na 10 km
3. Wyniki najlepszych w biegu na 10 km
4. Buty do biegania 10 km – jakie będą najlepsze?
5. Taktyka biegu na 10 km – jakie tempo utrzymać?
6. Najważniejsze wskazówki
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Bieg na 10 km – czym się charakteryzuje?
Fenomen biegu ulicznego na 10 km najprawdopodobniej tkwi w tym, że jest najbardziej przystępny i pozwala cieszyć się biegową przyjemnością w opty-malnie długim czasie. Zwyczajowo pokonanie go zajmuje od 50 minut do jednej godziny. Zdarzają się jednak tacy, dla których pokonanie go w czasie poniżej 35 minut nie stanowi problemu.
Trasa, która zazwyczaj biegnie po asfalcie lub ścieżce ziemnej, jest na ogół prosta i nie posiada wielu zakrętów. Z reguły na trasie mało jest podbiegów
i innych komplikujących tempo przeszkód, ale zdarzają się biegi, które mają ich całkiem sporo. Oto jak bieg na 10 kilometrów komentuje jeden z jego stałych uczestników (z rekordem życiowym na poziomie 40,02 minuty):
„Dystans według mnie przeznaczony dla każdego, kto choć trochę lubi się poruszać. Myślę, że każdy jest w stanie go przebiec. Najważniejsze jest to, żeby nie zacząć za szybko i nie porwać się za mocniejszymi, bo organizm po prostu tego nie wytrzyma. Umiejętność zbiegania uważam na trasie za bardzo ważną rzecz. Trzeba umieć w tym czasie się regenerować i uważać na to, żeby zmiana tempa nie sprowokowała u nas kolki.
Co jest fajne w tym biegu? Wszystko, co na ogół związane z długimi dystansami. Rywalizacja, ściganie się z mnóstwem ludzi i przede wszystkim kibice! Dają ci potężnego kopa, jak nie masz już siły. Piątka z kibicem działa na mnie lepiej niż żele energetyczne” – komentuje 24-letni student krakowskiej AWF, a od dwóch lat autor bloga „Maratońskim krokiem”.
2. Trening do biegu na 10 km
Jeśli chcesz zakosztować, czym jest bieg na 10 km, musisz biegać. Tutaj nie ma wyjścia. Zazwyczaj przygotowanie do biegu na „dychę” składa się
z trzech miesięcy ćwiczeń. Poniżej przykład 12-tygodniowego planu opracowanego dla zawodnika, który trochę już się rusza:
Tydzień 1
– Poniedziałek: 30 minut truchtu;
– Wtorek: ćwiczenia wzmacniające;
– Środa: 35 minut truchtu;
– Czwartek: ćwiczenia wzmacniające;
– Piątek: 45 minut truchtu;
– Sobota: skipobiegi;
– Niedziela: wolne.
Tydzień 2
– Poniedziałek: 35 minut truchtu;
– Wtorek: ćwiczenia wzmacniające;
– Środa: fartlek (4 x 4 minuty biegu);
– Czwartek: 40 minut truchtu;
– Piątek: wolne;
– Sobota: 50 minut truchtu;
– Niedziela: wolne.
Tydzień 3
– Poniedziałek: 35 minut truchtu;
– Wtorek: ćwiczenia wzmacniające;
– Środa: interwał (4 km, co kilometr zmiana tempa);
– Czwartek: skipobiegi;
– Piątek: wolne;
– Sobota: 55 minut truchtu;
– Niedziela: wolne.
Tydzień 4
– Poniedziałek: 40 minut truchtu;
– Wtorek: ćwiczenia wzmacniające;
– Środa: fartlek (5 x 4 minuty biegu);
– Czwartek: podbiegi;
– Piątek: ćwiczenia wzmacniające;
– Sobota: 55 minut truchtu;
– Niedziela: wolne.
Tydzień 5
– Poniedziałek: 40 minut truchtu;
– Wtorek: ćwiczenia wzmacniające;
– Środa: interwał (6 x 1' biegu);
– Czwartek: ćwiczenia wzmacniające;
– Piątek: skipobiegi;
– Sobota: 55 minut truchtu;
– Niedziela: wolne.
Tydzień 6
– Poniedziałek: 40 minut truchtu;
– Wtorek: zbiegi (10 zbiegów + 1' biegu);
– Środa: wolne;
– Czwartek: interwał (4 x 60''–45''–30''–15'');
– Piątek: wolne;
– Sobota: 60 minut truchtu;
– Niedziela: wolne.
Tydzień 7
– Poniedziałek: szybkość (6 x 60 metrów);
– Wtorek: 40 minut truchtu;
– Środa: ćwiczenia wzmacniające;
– Czwartek: skipobiegi;
– Piątek: 60 minut truchtu;
– Sobota: ćwiczenia wzmacniające + 30' stretchingu;
– Niedziela: wolne.
Tydzień 8
– Poniedziałek: szybkość (8 x 80 metrów);
– Wtorek: 45 minut truchtu;
– Środa: ćwiczenia wzmacniające;
– Czwartek: interwał (6 x 1' biegu);
– Piątek: wolne;
– Sobota: 60 minut truchtu;
– Niedziela: wolne.
Tydzień 9
– Poniedziałek: szybkość (10 x 100 metrów);
– Wtorek: interwał (4 km, co kilometr zmiana tempa);
– Środa: ćwiczenia wzmacniające;
– Czwartek: podbiegi;
– Piątek: wolne;
– Sobota: 65 minut biegu;
– Niedziela: wolne.
Tydzień 10
– Poniedziałek: szybkość (10 x 100 metrów);
– Wtorek: ćwiczenia wzmacniające;
– Środa: interwał (4 x 60''–45''–30''–15'');
– Czwartek: 40 minut truchtu;
– Piątek: wolne;
– Sobota: 65 minut truchtu;
– Niedziela: wolne.
Tydzień 11
– Poniedziałek: 50 minut truchtu;
– Wtorek: ćwiczenia wzmacniające;
– Środa: interwał (8 x 1');
– Czwartek: zbiegi (10 zbiegów + 2' biegu);
– Piątek: wolne;
– Sobota: 70 minut truchtu.
Tydzień 12
– Poniedziałek: fartlek (4 x 4' minuty);
– Wtorek: wolne;
– Środa: 40 minut truchtu;
– Czwartek: wolne;
– Piątek: 20' truchtu + 6 skoków z miejsca do piachu;
– Sobota: wolne;
– Niedziela: START DO BIEGU NA 10 KM.
Objaśnienie:
*Ćwiczenia wzmacniające to zestaw 5 ćwiczeń do wykonania w domu, pracy lub gdziekolwiek indziej. Wyglądają następująco:
– pompki klasyczne lub na kolanach – wersja dla mężczyzn to pompki klasyczne, dla kobiet: na kolanach. Wykonaj serie 4 x 10–20 pompek;
– szybkie przysiady – staraj się zejść nisko (do kąta 90 stopni lub mniej),
a następnie jak najszybciej wyprostować się z wyprostem bioder (staraj się, żeby twoje biodra wychodziły poza płaszczyznę czołową ciała, pamiętaj
z kolei, żeby kolana nie wychodziły za linię palców). Wykonaj 4 serie po 20 przysiadów;
– brzuszki – połóż się wygodnie, ręce na klatce piersiowej, wykonaj 4 serie po 15–30 brzuszków;
– grzbiety – połóż się na brzuchu, a następnie unieś klatkę piersiową nisko nad ziemią. Wykonaj 4 serie po 10–20 grzbietów.
*Podbiegi – znajdź w swojej okolicy jakieś wzniesienie, górkę. Odmierz na niej odcinek 80–100 metrów i w 12 seriach staraj się pokonać ją w pełnym biegu
*Skipobiegi – wykonaj po 2 serie 20 metrowych skipów (A, C, nożyce, półskip A), a po nich przejdź do 80-metrowego wybiegu.
3. Wyniki najlepszych w biegu na 10 km
Bieg na 10 km jest najchętniej wybieranym dystansem w Polsce. Towarzyszy mu według statystyk największa liczba uczestników. W roku poprzednim na przykład warszawska „dycha” zgromadziła rekordową w Polsce liczbę 12295 uczestników.
Co ciekawe, gorzej nie było także przed kilkudziesięcioma latami. Wtedy biegi długie także ściągały na start tysiące biegaczy. Ich modę podchwycił m.in. prawie 60-letni obecnie Antoni Niemczak, który przed 30 laty ustanowił nie pobity do dzisiaj rekord Polski z czasem 28,15. Kobiecy rekord kraju jest także imponujący. Wynosi 32:09 i od 2013 roku należy do Karoliny Jarzyńskiej.
Rekordy świata jeszcze bardziej rozbudzają wyobraźnię. Wśród mężczyzn najlepszy wynik w historii to 26,44 i należy do Kenijczyka Komona. Wśród kobiet palmę pierwszeństwa dzierży natomiast Paula Radcliffe z wynikiem 30,21.
4. Buty do biegania 10 km – jakie będą najlepsze?
Buty pod dychę powinny być lekkie i elastyczne z dobrym wiązaniem.
Jeśli mielibyśmy służyć własnym doświadczeniem – to najlepsze, jakie możemy polecić to te wykonane bezszwowo. Takimi butami wyróżnia się m.in. amerykańska firma Under Armour (np. model Speedform).
Nie wybierajmy butów z dużym podbiciem na stopę. Skupmy się na tych najlepiej dopasowanych do całej stopy. Start na zawodach wymaga przede wszystkim szybkości. Co innego trening, gdzie ważny będzie wybór obuwia z dobrą amortyzacją i podbiciem do treningów crossowych.
5. Taktyka biegu na 10 km – jakie tempo utrzymać?
Żeby przebiec 10 km w czasie poniżej jednej godziny należy biec w tempie 6 minut na kilometr. Niektórych każde narzucone tempo może przerażać. Uwierzcie jednak, że jest to do zrobienia w sposób łatwiejszy niż można to sobie wyobrazić. Każdy z nas ma inne cele, jeśli chodzi o bieg na 10 kilo-metrów.
Dla jednego start na dychę może być próbą charakteru, dla drugiego próbą pobicia założonego wcześniej rekordu. Niezależnie od tego, jaki cel na bieg obierzesz, warto znać tempo swojego biegu. A obliczyć je jest bardzo łatwo. Wystarczy podzielić czas biegu przez dystans, jaki chcemy pokonać. Jeśli biegamy ze stoperem, zawsze będziemy mogli to dokładnie kontrolować.
Na trasie biegu na 10 km co jeden kilometr ustawione są znaczniki określające, ile dystansu mamy już za sobą. Zwracajmy na nie uwagę. Jeśli naszym celem będzie złamanie bariery 50 minut, podzielmy czas 49 minut przez dystans 10 kilometrów. Na podbiegach zawsze będziemy biec wolnej. W trakcie zbiegu dużo natomiast możemy zyskać. Musimy nauczyć się tak „puszczać“ nogi w trakcie zbiegania, żeby umożliwiły nam one czasowy zysk. Jest to kwestia wyczucia. Jeśli zbiegniemy za szybko, zapłacimy za to kolką – jeśli zrobimy to optymalnie, będzie nas stać na bardzo dobre tempo w końcówce.
Jest wiele elementów, o których należy pamiętać w biegu na 10 kilometrów. Poniżej ósemka wybranych:
- zawsze truchtaj przed biegiem dłużej niż 15 minut. Pozostałe 15 lub 25
i więcej minut przeznacz na rozgrzewkę (stretching + przebieżki + ćwiczenia w ruchu). Pozwoli to na uniknięcie kolki w czasie rywalizacji;
– zjedz lekki posiłek na 2 godziny przed startem. Najlepiej sprawdzony produkt to kromka lub dwie razowego pieczywa z dżemem;
– uważaj na starcie. Jeśli debiutujesz, zaskoczy cię z pewnością tempo, jakie narzuci czołówka. Nie przejmuj się tym i nie daj się za nimi porwać. Biegnij swoim tempem, ewentualnie za swój punkt odniesienia obierz kogoś biegnącego na podobnym do ciebie poziomie;
– zwracaj uwagę na znaczniki określające liczbę pokonanych kilometrów. Jeśli nie będziesz tego kontrolował, nie będziesz wiedział, kiedy przyspieszyć;
– na podbiegach zachowuj stałe tempo. W trakcie zbiegania „puść“ bieg, ale bez przesady;
– nawadniaj się. W trakcie biegu na 10 km ustawione są zwykle 2–3 stanowiska z wodą. Nie zatrzymuj się na nich! Przechwyć kubek wody
w biegu i zwilż nim usta bez wyraźnego połykania. Jeśli jest bardzo gorąco, wylej resztę zachowanej wody na głowę lub kark;
– sprawdź przed występem sznurówki. Zawiąż buty na dwa razy;
– kiedy widzisz już metę, nie bój się sprinterskiego finiszu. Umożliwi to duży zysk czasu. Pozwoli też uzmysłowić sobie, jak wiele sił zachowałeś i jak należy skorygować swoje tempo biegu na przyszłość.
Sebastian Bednarczyk
-
-
~kacper17 wrzesień 2015
Miałem 17 lat, a biegałem od 15 roku życia :)
-
~rolka17 wrzesień 2015
nieźle, jaki miałeś czas?
-
~kacper17 wrzesień 2015
@rolka, to było tak dawno temu, że już nawet nie pamiętam :)
-
~misza28 listopad 2015
w wieku 32 lat ;)
-
~Yapex22 luty 2017
23 lata :)
-
~kjd27 luty 2017
Dziś przebiegłem 10 km ( pierwszy kilometr rozgrzewkowy tempo truchtu) czas 0:53 minuty co prawda tylko bieżni ,ale za to ze wzniesieniami do 4,5% ( akurat taki program trafiłem) ,czas przygotowań - bez ot tak od tygodnia jakieś przeziębienie mnie łamie wiec postanowiłem specjalnie się nie przemęczać na treningu ,a przy okazji "wypocić wirusa" wiek 36 P.S pewnie nie do końca wyszło cholerstwo z potem dlatego mój podwójny komentarz.
-
~Gonzo52sf24 luty 2018
45 lat
-
~Karol22 sierpień 2018
17, wczoraj pierwszy raz w życiu, czas: godzina i 2 minuty. Bieg po mieście, teren pagórkowaty.
-
~Mim7 grudzień 2018
45
-
~Rock26 październik 2020
Moje pierwsze 10km, czas 47.57, gram w tennisa, biegam od czasu do czasu.
-
~i love balls5 grudzień 2022
12 lat, 37 minut
-
-
~timer14 listopad 2015
pochwalcie sie swoimi czasami (jeżeli ktoś podjął wyzwanie)
-
~Bartek200828 czerwiec 2020
Mam 11lat. Mój rekord na 10km to 43 minuty i 43 sekundy
-
~Kasia13 czerwiec 2021
Mam 32lata dziś pierwsza dyszka w 66minut
-
-
~zadaniowiec22 listopad 2015
10km to nic specjalnego. Wystarczy 1 - 2 miesiące treningu i jesteście gotowi na tego questa
-
~lukasyno30 listopad 2015
1-2 miesiące to duuużo jak dla mnie... ja zacząłem od 1,2-3km przez tydzień później 5km też tydzień a następnie 10km.... warunek dla mnie był taki żeby treningi robić każdego dnia odległość zwiększałem, żeby nie popaść w monotonię a nie konkretnie pod ten dystans...na 10km zatrzymałem się bo nie mam zakwasów jak po 25 i w pracy nie przeszkadza ;)
-
~kowal16 październik 2019
ja nigdy nie biegalem i wczoraj zrobilem 1o km w 52 minuty ostani raz bieglem dluzszy dystans w wojsku w 2002 roku to chyba cos ze mna nie tak jest ze woggole to przebieglem bez zatrzymanioa i polowa trasy pod gorke jeszcze co prawda w oczach mi sie juz mienilo na koncu ale dobieglem
-
-
~dkrzywy10 luty 2016
Ja mialem 9 lat w casie okolo godzina teraz mam 12 i biegam 44 minuty
-
~Bis29 marzec 2016
Super artykuł. Krótko, zwięźle i na temat.
Biegam od niedawna, ale zawsze chciałam wziąć udział w jakimś biegu i właśnie się zapisałam na 10 km. W godzinę przebiegnę bez problemu ale chciałabym zejść do 50 min.W przyszłości oczywiście jeszcze mniej.-
Maksym Riznyk30 marzec 2016W takim razie powodzenia życzymy ;)
-
-
~Paweł Ostrowski19 sierpień 2016
Mój wczorajszy wyczyn to 10 km w 59 min. Nie byłoby w tym nic nadzwyczajnego gdyby nie fakt, ze liczę sobie 35 lat a okres przygotowania wyniósł ... Zero. Nie znoszę biegać, jednak chciałem sie sprawdzić. Udało sie, wygrałem z samym sobą ! Obawiam sie tylko jednego ... Że zachce mi sie znowu :)
-
Maksym Riznyk19 sierpień 2016
Oczywiście ogromny respect za wyczyn,ponieważ osobiście nie pamiętam kiedy ostatni raz przebiegłem 10 km, ALE fakt zostaje, że taki inicjatywy bez przygotowań mogą zaowocować porządnymi kontuzjami. Powodzenia.
-
~bolt21 sierpień 2016
trzymam kciuki, żeby się Tobie nie zachciało. Jak nie masz ochoty to po co biegać.
-
Maksym Riznyk22 sierpień 2016
haha dzięki ;)
Może inaczej, nie odczuwam potrzeby, starcza mi wysiłku przy moich treningach :) -
~KateRun20 październik 2017
Ciesz się ze nic Ci się nie stało. Nie ładnie tak bez żadnego przygotowania to szok dla organizmu czasem wychodzą wtedy jakieś niespodziewane niewydolności np. Serca. Ale gratuluję ze się udało ;) oby się jeszcze raz zachciało
-
~kowal16 październik 2019
ja nigdy nie biegalem i wczoraj zrobilem 1o km w 52 minuty ostani raz bieglem dluzszy dystans w wojsku w 2002 roku to chyba cos ze mna nie tak jest ze woggole to przebieglem bez zatrzymanioa i polowa trasy pod gorke jeszcze co prawda w oczach mi sie juz mienilo na koncu ale dobieglem
-
-
~gig17 wrzesień 2016
ja dzisiaj przebiegłam w 1:09 mam 43 lata i pół roku treningu ...
-
Maksym Riznyk22 wrzesień 2016
Elegancko, powodzenia w dalszych treningach.
-
~Ania25 lipiec 2018
Ja też mam 43 lata i przebiegam w 60 minut około 3msc treningów . Mam nadzieję że będę szybciej biegać
-
-
~Nowy5 październik 2016
52 lata, 10 km w 50 min po 2 miesiącach, 15 km w 1h 40 min. po 4 miesiącach. Wcześniej 30 lat przerwy :)
-
Maksym Riznyk6 październik 2016
Tylko pogratulować za wynik :)Dobra robota :)
-
-
~Riki8 październik 2016
A ja biegam od 3 miesiecy. Wiek 40 lat. Moja pierwsza dycha byla w 1 godzine i minute, a dzis po kilku miesiacach biegania zszedlem do 55 minut z groszami. Cel na najblizsze miesiace zejsc do 50 minut, ale bez pospiechu i napinki - ot dla frajdy!!! Pozdrawiam
-
~Riki16 listopad 2016
biegam od maja, i tak jak pisalem wczesniej zaczynalem od ponad godziny, dzisiaj zrobilem lekki sprawdzian i moj obecny rekord to 52.35. Na wiosne sprobuje zejsc ponizej 50 minut i przebiec pierwszy polmaraton. Na razie moj najdluzszy bieg to 15.5 km wiec musze troche tych kilometrow zrobic przed polowka maratonu. Wiek 40 lat wzrost 179 waga 85 kg.
-
Maksym Riznyk17 listopad 2016
BArdzo dobry wynik.
Gratulacje, dobry przykład dla młodzieży !
Czekamy na dalsze postępy :)
-
-
~Bale15 listopad 2016
17 lat - 38 minut na dyche :D
-
Maksym Riznyk17 listopad 2016
Dobry rezultat :)
-
-
~RadoUNI10 grudzień 2016
44 lata, 96 kg wagi przy 172 cm, czyli BMI 32 z małym haczykiem ( otyłość 1 stopnia ), biegam od 3,5 m-c.
5 km - 28m:4s
10 km - 1g:5m:21s
20 km - 2g:27m:25s
1,5 roku temu ważyłem 130 kg BMI 42 z hakiem ( otyłość 3 stopnia ) przed bieganiem jeździłem na rowerze
Cel : 80 km-
~RadoUNI10 grudzień 2016
CEL to oczywiście 80 kg wagi :)
-
Maksym Riznyk13 grudzień 2016
Witam na stronie.
Przepraszam ale w czym pytanie ? O czym mamy mówić ?
-
-
~jankes22 styczeń 2017
odnośnie rekordu na 10 km mam 59 lat biegam od marca 2016 mój rekord to 52,27 jestem z niego dumny .
-
~lukas8 luty 2017
Dziś pierwsza dych w życiu po 5 tygodniach od rozpoczęcia przygody z bieganiem. Temperatura -6° , czas 1:04 :)
-
Maksym Riznyk10 luty 2017
Dobry wynik, do lata zapewnie pójdzie lepiej
-
-
~kjd26 luty 2017
Dziś przebiegłem 10 km ( pierwszy kilometr rozgrzewkowy tempo truchtu) czas 0:53 minuty co prawda tylko bieżni ,ale za to ze wzniesieniami do 4,5% ( akurat taki program trafiłem) ,czas przygotowań - bez ot tak od tygodnia jakieś przeziębienie mnie łamie wiec postanowiłem specjalnie się nie przemęczać na treningu ,a przy okazji wypocić wirusa ;)
-
~Aga26 marzec 2017
Mam 46 lat i zaczęłam biegać na 10 km. Mój rekord to 58 min ale już nie jestem w stanie go poprawić.
-
~Bartex Radom30 marzec 2017
Nie poddawaj się . Najważniejsze to uwierzyc w siebie i miec wsparcie w bliskich albo kolegów i koleżanek na forum :D powodzenia i walczmy o swoje marzenia swoja droga fajne forum pozdrawiam
-
-
~Lufi29 kwiecień 2017
Wczoraj po miesiącu przygotowań padło 10 km w godzinę i 4 minuty :)
-
~Waldekk12 maj 2017
Ja mam jutro mój 3 start na 10 km.
Za pierwszym razem zrobiłem 49:08, rok później miałem strasznego doła na biegu i zrobiłem coś ponad 54 min, teraz forma jako taka - mam nadzieje zrobić życiówke ale co będzie - czas pokaże.
Mam 47 lat, biegam od około 4. Najdłuższy bieg to Zimowy Maraton Bieszczadzki w styczniu - 44+ km.-
~Waldekk15 maj 2017
OK - już po biegu, pogoda była bardzo fajna, około 12 stopni, niebo zachmurzone - w sam raz do biegania. Czas 47.06 czyli jest progres.
-
Maksym Riznyk18 maj 2017
O proszę czas poprawiony.
Elegancjo, gratuluję.
-
-
~Sebapsk24 lipiec 2017
Witam postawiłem sobie cel do końca wakacji 10km poniżej godz. Zacząłem biegać w zeszłym tygodniu pierwszy trening 2.56km 18min, drugi 5.33km 36min, dziś 3 trening 6.78km 46min. Wykonuje 5min marszu wolnego i 5min szybkiego później przechodzę do truchtu ok10min potem szybszy bieg. Jakieś wskazówki?
-
Maksym Riznyk26 lipiec 2017
Staraj się biegać na miękkim podłożu !
-
-
~AngerfisT30 lipiec 2017
Mam 37 lat 10 km przebiegłem w czasie 47.39 to narazie mój najlepszy cAs
-
~AngerfisT30 lipiec 2017
Zapomniałem dodać źe z biegu na bieg poprawiam czas
-
-
~Lena 386 sierpień 2017
Hej. Swoje 10 km pierszy raz przebiegłam w wieku 38 lat, właściwie bez przygotowań w butach z Biedronki.Teraz biegam 12, 13 km czasami codziennie kilka dni pod rząd,mój pierwszy dystans wynosił 6 km, drugi 9 km a później nigdy mniej niż 10 km.Biegam z psem, potrzebuje dużo ruchu, to pies myśliwski.Jedyne o czym należy pamiętać to odpowiednia suplementacja, BCAA, kolagen...i upor
-
~Dechy23 sierpień 2017
9 miesiecy bez papierosa po 20 latach palenia I to prawie trzech paczek dziennie.mam 45 lat dzisiaj przebieglem 10 w 47 minut.
-
~meggy25 wrzesień 2017
Biegam od pół roku, zaczynałam z zerową formą, przebiegnięcie 100metrów do autobusu kończyło się wielką zadyszką. Początkowo było bardzo ciężko, teraz biegam 10km w 1:02-1:05. Mam 29lat i biegam 3razy w tygodniu :)
-
~Rudolff7 luty 2018
Mam 45 lat,biegam od 2 miesięcy,wczoraj 10km w 1:02
-
-
~Kogdles26 wrzesień 2017
17 lat 2,5 roku trenowania rekord 36:14
-
~Łukasz1 listopad 2017
Mam 28 lat biegam od 8 miesięcy. Pierwsze zawody po 2 miesiącach biegania 10 km w 43:30. Teraz rekord 10km w 38:27.
-
-
~dworuch12 listopad 2017
Powinniście zamieścić informację na temat oddechu. 3 kroki na wdech 4 na wydech lub 2 na wdech 3 ma wydech. Pozwala to na odpowiednie rozlozenie przeciazenia pluc.
-
~Tate5 luty 2018
42 lata , 100 kg wagi (silownia) na dychę 53:40 cel poniżej 50 min.
-
~Tate16 luty 2018
Poprawione 50:40
-
-
~Karol9 luty 2018
11 miesięcy temu wystartowałem z półapu 113 kg i byłem w stanie przebiec (przetruchtać)kilka kilometrów . Dzisiaj ważę 93 kg . Miesięcznie biegam ok.240-260 km 3 dni temu na treningu tempowym 10 km przebiegłem w 46 min 21 sek . Za miesiąc moje pierwsze zawody na 10 . Powinno być nawet nieźle .
Acha . Mam 40 lat . Pozdrawiam wszystkich biegaczy-
~Karol9 luty 2018
Oczywiście "pułapu "miało być
-
~Karol14 marzec 2018
Poprawione na pierwszych zawodach do 45,37 .
-
-
~Kogut12 kwiecień 2018
W wieku 45 lat.2 Tprzygotowań.Nigdy wcześniej nie biegałe.
-
~mariusz22 kwiecień 2018
Biegam od 6 lat.Moj rekordzik jak na 54-latka na 10km.to 42min.30sek z urządzeniem Polar.
-
-
~Zecikos14 maj 2018
1 stycznia rzuciłem palenie,waga 89kg,nadcisnienie ,zacząłem biegać. Dziś biegam regularne od stycznia 496km 10km 48'24, 21km 1'49'32 waga 77kg.Cel główny to maraton za rok w 4h.Sam jestem ciekawy i nie mogę się doczekać.
-
~Zecikos14 maj 2018
Zapomniałem dodać...mam 55 lat
-
Mateusz Fabryka Siły15 maj 2018Gratulacje! Tak trzymać!
-
-
~Adam22 czerwiec 2018
43 lata biegam od roku
2017 rok (luty) 120 kg :(
10km - 1h17m
2018 rok
86 kg :)
maj 10km - 52m22s
marzec 21km975m - 1h55m58s
kwiecien 42km195m - 4h32m50s-
~toms8122 grudzień 2018
Zajebiscie pięknie !!
-
-
~Grzesiek11 sierpień 2018
Cześć. Biegam od lutego tego roku. 4 dni temu było pierwsze 10,5 km, czas 65 min. Dziś 10,35 km. czas 64 min. Nie poddaje się! Waga 75 kg. (styczeń 2018 - 82 kg.), wiek 36 lat. Pozdro dla wszystkich biegających!
-
~Bjjikizamaclub9 październik 2018
Córka, Madzia wiek 12 lat. Zawodniczka Brazylijskiego Jiu-Jitsu, bieganie uzupełniająco. 10km od miesiąca (teren zróznicowany) czas 55min, trener tata ;) pozdrawiam
-
~kapsel28 październik 2018
wczoraj była 10 z czasem 60,15 pierwszy bieg
-
~Dede17 listopad 2018
11.11.2018 10km 43 lata 52,25.Dluga przerwa w bieganiu. Rekord w wieku 40lat 48min...teraz wydaje się nieosiągalne. Ale mam nadzieję wrócić do formy.
-
Mateusz Fabryka Siły7 grudzień 2018
Wiek nie wpływa negatywnie na wydolność, wiele osób pobija swoje rekordy po 40 roku życia, także trening i wszystko jest do osiągnięcia. Trzymam kciuki!
Sportowe pozdrowienia!
-
-
~toms8122 grudzień 2018
Hej ja 38 lat i po 3 miesiącach biegania zeszłem wczoraj 51:11. Byłoby lepiej gdyby nie pies pogonił za Sarnami i zjadł mi kolo 40 sek. Do końca stycznia mam nadzieję zejść poniżej 50 min. Tylko u mnie pasmo biodrowo piszczwlowe dane się mocno we znaki :( dlatego zamiast 3 treningów tygodniowo mam 1 Max 2
-
~Aga26 grudzień 2018
Dziś moje pierwsze 10 km w życiu, biegam od 4 miesięcy raz, dwa razy w tygodniu po 5 km dziś postanowiłam zrobić 10jm czas 57min wiek 36lat jestem mega dumna z siebie
-
-
~Ania16 styczeń 2019
W kwietniu biegne pierwszą dychę w życiu. Mam 41 lat. Obecnie 5 km pokonuje w 34 minuty... trochę kiepsko. Czy jest szansa na to, ze realizując plan podany w artykule za 3 mce pokonam te dychę w godzinę??
-
~Jaro17 luty 2019
54 lata, 10 km 1 godz i 15 minut a jeszcze w ubiegłym roku nie mogłem przebiec 1 km. Dodam tylko że zmagam się z zapaleniem nerwa wzrokowego.
-
~Julek23 luty 2019
Cześc mam 44 lata,biegam drugi sezon(okresy zimowe listopad-Marzec)Zaczynalem od kilometra,co tydzień zwiększając dystans o następny kilometr.Teraz biegam 3-4 razy w tygodniu po 9-10 km ,w części leśnymi duktami.Najlepszy czas to 52 min,20 sek. na 10km .Srednio dycha wychodzi ok 57-62 min.Najlepszy trening dla ciała to właśnie wysiłek na powietrzu w nie zawsze dobrej pogodzie.Poza sezonem Zimowym z uwagi na (specyfikę pracy) brak czasu tylko raz w tygodniu dyszka plus w niedziele rower 70 -100km...
-
~Natka12 marzec 2019
10km w 55:33 jak na początek przygody i pasji to chyba dobrze ^-^.poleci ktoś jakąś aplikacje bądź zegarek który pokaze mi ile km zostało do celu? Sprawdzanie ciągle tego na telefonie jest niewygodne
-
~Xman10 kwiecień 2019
Ja trenuje przed wejściem na małą górkę w Austrii. 37 lat, 10km w 54min, biegam od lutego. Najpierw 5km, poźniej 6km, 8km, dzisiaj 10km. Bieganie wciąga, uzależnia i sprawia mi wielką radoche. Ciesze się, widząc ilu Polaków trenuje. Zamiast godziny przed tv można godzinę pobiegać i zapewniam, że człowiek czuje się rewelacyjnie.
-
Wuju-3057847 maj 2019
Ja przebiegłem po 3 miesiącach 10 km w 1 godz. 11 minut. Mam 53 lata i pełno smoły od 20 letniego palenia. Ale powoli idzie coraz lepiej.
-
~kowal16 październik 2019
ja nigdy nie biegalem i wczoraj zrobilem 1o km w 52 minuty ostani raz bieglem dluzszy dystans w wojsku w 2002 roku to chyba cos ze mna nie tak jest ze woggole to przebieglem bez zatrzymanioa i polowa trasy pod gorke jeszcze co prawda w oczach mi sie juz mienilo na koncu ale dobieglem
-
-
~Żółwik16 maj 2019
41 lat, wzrost 183, waga 100kg, dyskopatia ledzwiowa:). 10km narazie nie osiągalne. Ostatnio po dwóch miesiącach truchtania przebiegiem 8km w 60min i cieszyłem się jak dzieciak. Trenuje 3x w tygodniu. 1trening szybszym tempem 30 min wychodzi około 5km i dwa treningi po 60 min wychodzi około 8km tempem bez zatyczki tak by czuć mięśnia. Cel do jesieni 10km w czasie 60min.
-
~Kawhi24 maj 2019
Kolana nie wychodza za linie palców ta?!
-
~kuba18 sierpień 2019
Wczoraj pierwsza dycha :) 68 minut więc nie jest źle chyba :) zacząłem koło marca biegać po 4 km z 10 przerwami.....stopniowo zwiększając odległość i zmniejszając przerwy. potem maj czerwiec był zastój z braku czasu (raz na 3-4 tygodnie bieg...) teraz przy wolnym staram się biegać co trzeci dzień.
-
~Wojtek11 wrzesień 2019
42 lata. Pierwszy bieg dwa tygodnie temu 3 km- myślałem, że umrę w trakcie, następny już 4,5km, kolejny 5km. dwa dni temu 7,3, a dziś 10,2km w 49,52. Średnie tempo 4,58m/km. Prędkość 12km/h.
-
~Adam1 październik 2019
39 lat, 71kg/183cm, biegam od niecałego miesiąca, dziś pierwsze 10km na luzie w 63min. Od roku żywię się ketogenicznie (niemal bezwęglowodanowo), zapas energii mam zawsze bardzo duży szczególnie na czczo.
-
~Andrzej27 październik 2019
Czytając niektóre osiągnięcia to odnoszę wrażenie że Polska to fabryka dlugodystansowców, takie poprawy w wynikach że tylko pozazdrościć, ale weźcie pod uwagę że w 6 tygodni to można poprawić się 3-4min,potem roztrenowanie i na nowo więc, a później coraz mniej, więc nie puszczalbym tak mocno wodzy fantazji. Pozdrowionka dla tych co w pół roku zeszli poniżej 40min, olimpijskie złoto czeka. :-)
-
~Mirek5 listopad 2019
W sedno Panie kolego! Prawie sami olimpijczycy.
-
~Luk30 listopad 2019
Jak to czytam to wydaje mi się że jestem niedorozwiniety. 35l tempo 8min/km i Max 6km hmm. Czy jest sens?
-
~Patryk27 grudzień 2019
@Luk tu wypowiadają się ludzie, którzy chcą sprawdzić swoje dobre wyniki i Ci którzy trenują. Więc jest to normalne, że zdecydowana większość dobrych biegaczy się wypowiada, by się po prostu pochwalić. Ja za 11 treningiem - licząc od sierpnia, pokonalem no prawie 10 km (bez paru metrów) w 1 godzinę i 12 trening również prawie 10 km w 57 min i 43 sek, ale 13 treningu nie ukończyłem, zwykle przetrenowanie i teraz biegam po 5 km z coraz to nowymi rekordami. Ja ustalam sobie przed każdym bieganiem mały cel, np że u kończę ten bieg szybciej niż ostatnio, albo że będę biegł cały czas równo itp. Owocuje to ciągłym progresem w tej dziedzinie
-
-
~Seba20 styczeń 2020
Mam 41 lat, byłem 6 raz biegać i zrobiłem pierwszą dychę w życiu, 55,06.
-
~Piter20 styczeń 2020
43 lata, 183cm/85 kg. Ostatnio biegałem w szkole:) ale przez ostatnie kilka lat jeżdżę na rowerze około 5 tyś km rocznie. Bieganie traktuję jako uzupełnienie treningu kolarskiego. Pierwszy bieg zaliczyłem trzy tygodnie temu, biegałem ogółem sześć razy. Czasy: 1km 4:09, 10 km 59:04. Za dwa miesiące planuje pierwszy start w biegu na 10 km.
-
~pierwszy16 kwiecień 2020
45 lat po 7- tregningu 54 min
-
~Marek13 maj 2020
Mam pytanie. Zacząłem sobie ostatnio delikatnie ćwiczyć (dwa razy w tygodniu) i biegać (raz w tygodniu) mam 172 cm wzrostu. Rok temu 95kg, obecnie 82kg. I teraz moje pytanie :) Ostatnio zauwazylem, że nie biegnę już jak ostatni nieudacznik (na początku kawałek był dla mnie dramatem) zmierzyłem dzis czas na 10km i pokazało 46min. Zaskoczylem się. Jak dużo wpływ ma moja duża waga? Czy dużo by zmieniło gdybym miał 75kg? Czy ciężko zejść do 40min? To chyba byłaby optymalna waga do moje wzrostu.
-
~Jaro14 maj 2020
Mam 56 lat, w przeciągu ostatnich 10 miesięcy zrzuciłem 25 kg i zacząłem biegać, zaczynałem od tempa ok 7,20 na km, dzisiaj pierwszy raz w życiu przebieglem 10 km, mój czas to 59,28. Jestem z siebie dumny. Pozdrawiam wszystkich i życzę przyjemności z biegania.
-
~Bendorf6 lipiec 2020
Mam 39 lat biegam od miesiąca. Dziś na 10km miałem 57 min 43 sek.
-
~Mario8 lipiec 2020
46 lat po roku biegania 10,1 km w 50:25 min walczę dalej :)
-
~KJS25 lipiec 2021
Gratulacje mam 46 lat biegam od 3 lat biegi terenowe mój najlepszy wynik 42:54 ale średnia jest powyżej 50 min.
-
-
~Olo7 wrzesień 2021
Wiek 32 lata. Biegam od marca tego roku. Ostatnio na moich pierwszych zawodach wykręciłem 50 min 33 sek na 10 km. Cel to zrobienie dystansu 21 km do końca roku ( mój rekord to 14 km) oraz zejście do 45 minut na przyszły rok.
-
~Rafflex22 kwiecień 2022
55 lat czas 55 min/10km
-
~Burmistrz21 sierpień 2022
Dobry artykuł, miezkam w Badennii Wirtembergii od 2 lat mam dużo czasuu wiele miesięcy ćwiczyłem dla relaksu, dużo spacerowałem w terenie leśnym, pagórkowatym dosyć trudnym, jakieś podbiegi średnio ok 10 do 15 km dziennie w końcu pomyślałem o 10 km w Warszawie w pażdzierniku i od 4 miesięcy codziennie zwiększam odległości i natężenie treningów aż w sobotę 20 sierpnia pokonałem 30 km 940 m w czasie 220 min na przemian bieg i szybki marsz dla odpoczynku, byłem szczęsliwy tym wyczynem gdyż w kwietniu skończyłem 61 lat, dzisiaj jest niedziela i z samego rana dla odpoczynku pokonałem 12 km z czasem poniżej 8 min km, mam przed sobą jeszcze 6 tygodni do startu i zastanawiam się jakie przygotowania będą teraz najwłaściwsze. Pozdrawiam
-
~Mariusz5 wrzesień 2022
33 lata
-
~Maksiu14 luty 2025
Mam 8 lat, mój rekord to 36:21
-
~Kasia17 luty 2025
Ja dopiero zaczynam, gratulacje dla wszystkich.
Ja piątkę robię w 32 minuty. Dużo treningów przede mną. 46 lat
w jakim wieku pokonaliście swoje 10 km?