Półmaraton. Przygotowanie i trening
Półmaraton, czyli dystans liczący 21097,5 metrów to cel wielu biegaczy
z całego świata. Co roku wzrasta liczba zawodników, którzy podejmują się jego pokonania. Jakie ryzyko stanowi dla debiutantów półmaraton i jak się do niego odpowiednio przygotować? Odpowiadamy na te pytania
w poniższym tekście.
SPIS TREŚCI:
4. Przygotowanie do półmaratonu
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Półmaraton to bieg uliczny, który wziął się z podzielenia na pół dystansu
42 195 metrów. „Półmaraton to przedzielenie ideału” – tak określił ten dystans Ryan Hall, jeden z najlepszych maratończyków w historii. Dla milionów ludzi ukończenie dystansu maratońskiego jest spełnieniem marzeń. Ich treningi napędza ciągła motywacja i myśl, że mogą i są w stanie przebiec maraton.
90% z nich, zanim stanie do tego wyzwania, decyduje się na bieg półmaratoński. Taki bieg w bardzo dużym stopniu daje odpowiedź na temat naszego przygotowania. To, co charakteryzuje półmaraton, to przede wszystkim twarda, uliczna nawierzchnia. Trasa przebiega zazwyczaj na terenie dużych miast. Często co dwa kilometry ustawiane są punkty żywieniowe, nie brakuje też pomocy medycznej. Zraszacze, muzyka i liczne grono kibiców to elementy, które na stałe wkomponowują się w tło półmaratońskiej rywalizacji.
Limit czasu na przebiegnięcie półmaratonu najczęściej wynosi 4 godziny. Jeśli nie zmieścimy się w tym przedziale, możemy zostać zdjęci z trasy. Nie ma się jednak czego obawiać. 4 godziny to naprawdę sporo czasu i możemy ukończyć bieg, łącząc rywalizację z marszem, a nawet stretchingiem na trasie. Nie ma się co „podpalać”. Pogoń za rekordami bez doświadczenia często kończy się skrajnym wycieńczeniem organizmu i kontuzjami.
Połowa spośród startujących kończy półmaraton zazwyczaj w czasie
2 godzin i 10 minut. Najlepsi natomiast potrafią przybiec na metę w czasie 1:05, a nawet lepiej. To już jednak wyczynowcy. Nam mięśnie odmówiłyby pogoni za nimi już po 400 metrach. Średnia prędkość zwycięzców to bowiem 21 km/h. Większość ze startujących biegnie natomiast z prędkością 8–10 km/h.
Rekord Polski w półmaratonie należy od 15 lat do Piotra Gładkiego i wynosi 1:01:35. Na świecie barierę 1 godziny złamało dotychczas 114 zawodników. Najlepszy z nich Zersenay Tadese wyśrubował rekord świata z czasem 0:58:23. Wśród kobiet rekordzistką jest Florence Jebet Kiplagat
z czasem 1:05.09. Swoją drogą, to ciekawe, czy kobiety w przyszłości pokonają dystans półmaratonu poniżej jednej godziny.
Przedstawiony poniżej plan treningowy możesz wykorzystać, jeżeli przygotowujesz do startu w półmaratonie.
Tydzień 1
Poniedziałek: 30 minut truchtu
Wtorek: ćwiczenia wzmacniające*
Środa: 6 km biegu
Czwartek: ćwiczenia wzmacniające*
Piątek: 10 km biegu (przedział tętna to 70–85%)
Sobota: skipobiegi***
Niedziela: wolne
Tydzień 2
Poniedziałek: 35 minut truchtu
Wtorek: ćwiczenia wzmacniające*
Środa: fartlek (6 × 4 minuty biegu)
Czwartek: 40 minut truchtu
Piątek: wolne
Sobota: 10 km (przedział tętna to 70–85%)
Niedziela: wolne
Tydzień 3
Poniedziałek: 40 minut truchtu
Wtorek: ćwiczenia wzmacniające*
Środa: interwał (5 km, co kilometr zmiana tempa)
Czwartek: skipobiegi***
Piątek: wolne
Sobota: 12 km [2 km truchtu + 3 × (2 km szybko + 1 km wolno) + 1 km truchtu]
Niedziela: wolne
Tydzień 4
Poniedziałek: 40 minut truchtu
Wtorek: ćwiczenia wzmacniające*
Środa: fartlek (5 × 4 minuty biegu)
Czwartek: podbiegi**
Piątek: ćwiczenia wzmacniające*
Sobota: 14 km [2 km truchtu + 3 × (2,5 km szybko + 1 km wolno) + 2 km truchtu]
Niedziela: wolne
Tydzień 5
Poniedziałek: 45 minut truchtu
Wtorek: Ćwiczenia wzmacniające*
Środa: Interwał (8 x 1 minuta biegu)
Czwartek: Ćwiczenia wzmacniające*
Piątek: Skipobiegi***
Sobota: Bieg 15 km (przedział tętna 70-85%)
Niedziela: Wolne
Tydzień 6
Poniedziałek: 40 minut truchtu
Wtorek: Zbiegi (10 zbiegów + 1 minuta biegu)
Środa: Wolne
Czwartek: Interwał (5 x 60'' - 45'' - 30'' -15'')
Piątek: Wolne
Sobota: 60 minut truchtu
Niedziela: Wolne
Tydzień 7
Poniedziałek: Szybkość (10 x 100 metrów)
Wtorek: 50 minut truchtu
Środa: Ćwiczenia wzmacniające*
Czwartek: Skipobiegi***
Piątek: 16 km biegu: [1 km truchtu+ 3 x (3 km szybko+1,5 km wolno)+ 1,5 km truchtu]
Sobota: Ćwiczenia wzmacniające*+30 minut stretchingu
Niedziela: Wolne
Tydzień 8:
Poniedziałek: Szybkość (10 x 100 metrów)
Wtorek: 45 minut truchtu
Środa: Ćwiczenia wzmacniające*
Czwartek: Interwał (8 x 1 minuta biegu)
Piątek: Wolne
Sobota: 15 km biegu (przedział tętna 70-85%)
Niedziela: Wolne
Tydzień 9:
Start w półmaratonie.
Objaśnienie:
*Ćwiczenia wzmacniające to zestaw 5 ćwiczeń do wykonania w domu, pracy lub gdziekolwiek indziej.
Wyglądają następująco:
– pompki klasyczne lub na kolanach – wersja dla mężczyzn to pompki klasyczne, dla kobiet: na kolanach. Wykonaj serie 4 x 10-20 pompek;
– szybkie przysiady – staraj się zejść nisko (do kąta 90 stopni lub mniej),
a następnie jak najszybciej wyprostować się z wyprostem bioder (staraj się, żeby twoje biodra wychodziły poza płaszczyznę czołową ciała, pamiętaj
z kolei, żeby kolana nie wychodziły za linię palców). Wykonaj 4 serie po 20 przysiadów;
– brzuszki – połóż się wygodnie, ręce na klatce piersiowej i wykonaj 4 serie po 15-30 brzuszków;
– grzbiety – połóż się na brzuchu, a następnie unieś klatkę piersiową nisko nad ziemią. Wykonaj 4 serie po 10-20 grzbietów.
**Podbiegi – znajdź w swojej okolicy jakieś wzniesienie, górkę. Odmierz na niej odcinek około 80-100 metrów i w 12 seriach staraj się pokonać ją
w pełnym biegu.
***Skipobiegi – wykonaj po 3 serie 20 metrowych skipów (A, C, nożyce, półskip A), a po nich przejdź do 80-metrowego wybiegu.
Powyższy plan został rozpisany dla osób średniozaawansowanych. Jeśli jesteśmy w nieco gorszej grupie, to poprzedźmy powyższe przygotowania planem na 5 km: https://www.fabrykasily.pl/bieganie/bieg-na-piatke-trening-i-taktyka
4. Przygotowanie do półmaratonu
Półmaraton to spore wyzwanie. Z każdego biegu można wynieść naukę. Żeby jednak uniknąć nauczek, warto przygotować się do biegu
w następujący sposób:
– Zakup pasek do biegania lub saszetki. Na trasie powinny się znaleźć co najmniej trzy punkty żywieniowe (kawałki bananów, cukier w kostkach, woda i napoje izotoniczne. Bywa jednak tak, że kryzys łapie nas na kilometr przed wyznaczonym punktem. Zaufajcie nam. Nie liczcie na to, że jakoś dotruchtacie do punktu z węglowodanami. Najlepiej zabezpieczyć się, umieszczając w zakupionej nerce batony i żele energetyczne.
– Zakup krem ochronny do stóp. Przed założeniem skarpetek warto posmarować stopy kremem, szczególnie w miejscach narażonych na wzmożony ucisk. Taki krem ochroni nas przed powstaniem odcisków,
a nawet krwiaków. Uwierzcie, że problem schodzących paznokci dotyczy bardzo wielu biegaczy. Trzeba umieć temu zapobiegać, wyczuwając jeszcze na treningu, czy któryś z naszych palców wrzyna się w podeszwę buta. Jeśli tak, dokładnie go wysmarujmy.
– Zakup odpowiednie obuwie. Buty startowe powinny odznaczać się lekkością i elastycznością. Do półmaratonu polecamy buty Nike Flyknit Racer. Biega w nich bardzo dużo maratończyków i są ogólnie chwalone. Ważą 160 gramów i gwarantują dynamiczną amortyzację. Inne marki obuwia także posiadają interesujące modele. Zwracajmy uwagę na ciężar. Niech nie będzie większy niż 180 gram.
Poza samymi przygotowaniami warto też wiedzieć, jaką strategię zastosować w dniu wyścigu.
Poniżej kilka istotnych punktów:
– Zawsze truchtaj przed biegiem dłużej niż 20 minut. Pozostałe 15 lub 25
i więcej minut przeznacz na rozgrzewkę (stretching + przebieżki + ćwiczenia w ruchu). Pozwoli to na uniknięcie kolki w czasie rywalizacji.
– Dokładnie zawiąż sznurówki. Najlepiej podwójnie, ale też nie tak, żeby cię uwierały.
– Zwracaj uwagę na znaczniki określające liczbę pokonanych kilometrów. Jeśli nie będziesz tego kontrolował, nie będziesz wiedział, kiedy przyspieszyć.
– Na podbiegach zachowuj stałe tempo. W trakcie zbiegania "puść" bieg, ale bez przesady.
– Nawadniaj się. W trakcie biegu ustawionych jest zwykle 4-6 stanowisk
z wodą. Nie zatrzymuj się na nich! Przechwyć kubek wody w biegu i zwilż nim usta bez wyraźnego połykania. Jeśli jest bardzo gorąco, wylej resztę zachowanej wody na głowę lub kark.
– Zjedz lekki posiłek na 2 godziny przed startem. Najlepiej sprawdzony produkt to cztery lub pięć kromek razowego pieczywa z dżemem. Na start zabierz batony energetyczne.
– Biegnij w swoim tempie. Jeśli poczujesz skurcze, nie walcz z nimi na siłę. Zatrzymaj się i zrób zgięcie do wyprostowanych nóg. Zatrzymuj się na stanowiskach z wodą.
Półmaraton nie musi być wyzwaniem, które wymaga od nas sztuki ciągłego biegu. Tysiące ludzi biegnie i maszeruje na zmianę. W debiucie naprawdę nie musimy szarżować. Bądźmy ambitni, ale nie do przesady.
