Push jerk

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. naramienny środkowy,

– m. naramienny tylny;

b) pomocnicze:

– m. czworoboczny,

– m. dwugłowy uda,

– m. półścięgnisty,

– m. półbłoniasty,

– m. trójgłowy ramienia,

– m. brzucha,

– m. pośladkowy.

Pozycja wyjściowa
1) Stań prosto. Ustaw stopy na szerokość bioder.
2) Chwyć sztangę nieco szerzej niż rozstaw barków.
3) Zarzuć sztangę na górną część klatki piersiowej.
4) Łokcie ustaw delikatnie przed sztangą.

Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, ugnij nogi w kolanach, po czym dynamicznie je wyprostuj. Wykorzystując siłę dynamiczną z nóg, zacznij unosić sztangę nad głowę.
2) Jednocześnie w chwili, gdy sztanga znajdzie się nad głową, wykonaj lekki rozkrok i ugnij kolana, wchodząc pod sztangę.
3) Po uzyskaniu stabilnej pozycji wyprostuj nogi w kolanach, prostując jednocześnie całą sylwetkę.
4) Następnie opuść sztangę z powrotem na klatkę, amortyzując jej opadanie poprzez ugięcie nóg.
5) Powtarzaj ruch zadaną ilość razy.

Wskazówki
1) Ćwiczenie to wykonuj dynamicznie.
2) Trzymaj głowę w równej linii z plecami, nie pochylaj jej do przodu. Wzrok skieruj na wprost.
3) Bądź skoncentrowany.
4) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.
5) Kolana kieruj na zewnątrz. Brzuch utrzymuj wciągnięty i napięty.
6) Bardzo ważne jest utrzymanie prostych pleców. Za zachowanie prawidłowej pozycji odpowiedzialne są mięśnie pośladkowe i mięśnie brzucha, za pomocą których pochylasz miednicę do przodu, co pozwala na zachowanie prostego odcinka lędźwiowego.
7) Większość siły w tym ćwiczeniu pochodzi z dynamicznego wybicia z nóg. Staraj się odciążyć barki, wybijając sztangę z ćwierć przysiadu.
8) Ćwiczenie angażuje barki w mniejszym stopniu niż standardowe wyciskanie. W tym przypadku można użyć większego ciężaru, pomagając sobie nogami.