Sumo dead lift, martwy ciąg w wersji sumo

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. czworoboczny lędźwi,

– m. czworoboczny,

– m. pośladkowy,

– m. czworogłowy uda,

– m. prosty brzucha;

b) pomocnicze:

– m. przedramienia.

Pozycja wyjściowa

1) Pozycja stojąca przodem do sztangi. Nogi ustawione szerzej niż barki. Palce stóp skierowane na zewnątrz. Grzbiet delikatnie wygięty. Kości piszczelowe dotykają sztangi.

2) Utrzymując plecy proste, ugnij nogi w kolanach, pochyl się do przodu

i chwyć sztangę między nogami, wyprostowanymi ramionami nachwytem, na szerokość barków.

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję ciała, wykonaj obfity wdech powietrza. Zatrzymaj powietrze w płucach, uruchamiając tłocznię brzuszna, napnij okolicę lędźwiową i zacznij unosić sztangę z podłogi, prostując nogi

i prowadząc ją wzdłuż kości piszczelowej.

2) Zacznij prostować tułów, przesuwając biodra w przód tak, aby znajdowały się w pozycji pionowej.

3) Kończąc prostowanie kończyn dolnych, wykonaj wydech powietrza. Doprowadź do pełnego wyprostowania sylwetki. Nie wyginaj pleców nadmiernie w łuk.

4) Po uprzednim zatrzymaniu sztangi w górze na 1–2 sekund, wróć do pozycji wyjściowej, pochylając się do przodu i odkładając sztangę. Upewnij się, że brzuch oraz mięśnie okolicy krzyżowo-lędźwiowej są mocno napięte

i nie wyginasz pleców w tzw. koci grzbiet.

5) Wykonaj ćwiczenie zadaną ilość powtórzeń.

Wskazówki

1) Postaraj się zachować plecy proste podczas wykonywania ćwiczenia.

2) Ćwiczenie wykonuj powoli z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej.

3) W czasie wykonywania tego ćwiczenia nie można doprowadzać do tworzenia się tzw. kociego grzbietu, tj. wygięcia pleców w łuk.

4) Skup się podczas wykonywania ruchu.

5) Pamiętaj o ustabilizowaniu sylwetki poprzez złapanie solidnego wdechu

i napięciu mięśni brzucha przed rozpoczęciem unoszenia sztangi.

6) Staraj się robić rozważną progresję ciężaru.

7) W celu zapewnienia sobie solidniejszego chwytu jedną dłonią można chwycić sztangę podchwytem.