Wykroki chodzone ze sztangą trzymaną na plecach

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. czworogłowy uda;

b) pomocnicze:

– m. dwugłowy uda,

– m. pośladkowy.

Pozycja wyjściowa

1) Pozycja stojąca ze sztangą na plecach.
2) Dłonie na sztandze w szerokim rozstawie.
3) Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, brzuch i pośladki mocno napięte.

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową oraz naturalną krzywiznę kręgosłupa, wykonaj wykrok jedną nogą do przodu tak, aby staw kolanowy nogi wykrocznej był zgięty w kącie około 90 stopni. Pamiętaj o wdechu powietrza. Noga zakroczna pozostaje z tyłu, przechodząc na palce podczas wykonywania wykroku.

2) Wykonując wydech, wstań dynamicznie, przenosząc nogę zakroczną do przodu do pozycji nogi wykrocznej.

3) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń na każdą nogę.

Wskazówki

1) Pamiętaj o prostych plecach oraz odcinku lędźwiowym.

2) Kontroluj ruch wykroku.

3) Nie bujaj tułowiem oraz sztangą (trzymaj stabilnie w jednej linii).

4) Głowa w równej linii z plecami.

5) Wzrok skieruj przed siebie.

6) Nie wykonuj kociego grzbietu.

7) Bądź skoncentrowany.

8) Nie prowadź kolan do wewnątrz (utrzymuj je skierowane lekko na zewnątrz).

9) Ciężar rozłóż równomiernie na całej stopie wykrocznej.