Rozciąganie mięśni klatki piersiowej
Standing chest stretch
Mięśnie rozciągane:
– mięśnie piersiowe.
Pozycja wyjściowa
1) Stojąc w lekkim rozkroku, oddal się od krawędzi ściany/stabilnego elementu na odległość swojego ramienia.
2) Zgiętą w łokciu rękę unieś powyżej swojego kompleksu barkowego i oprzyj ją o stabilny element.
3) Przed wykonaniem rozciągania postaraj się przybliżyć łopatkę w kierunku kręgosłupa po stronie rozciąganej.
Ruch
1) W pozycji wyjściowej zacznij skręcać tułów w kierunku przeciwległym do miejsca ułożenia ramienia.
2) Po osiągnięciu maksymalnego skrętu w miarę możliwości i elastyczności mięśni zacznij wysuwać biodra i tułów w przód, oddalając klatkę piersiową i mostek od miejsca ułożenia ramienia.
3) Rozciąganie wykonuj przez około 90–120 sekund, systematycznie pogłębiając tę pozycję co około 30 sekund.
Wskazówki
1) Podczas tego rozciągania powinno być odczuwane rozciąganie mięśni piersiowych. W zależności od ustawienia ręki czynnej oraz elastyczności poszczególnych struktur mogą być odczuwane inne części mięśni piersiowych.
2) W przypadku odczuwania bólu w stawie ramiennym należy zwrócić szczególną uwagę na punkt 3. w części: Pozycja wyjściowa.
3) Monitoruj oddech – wdech łącz z aktywnością, a wydech z rozluźnieniem.
-
-
Maksym Riznyk8 luty 2016Jakie cyfry masz na myśli ? Sprecyzuj dokładnie pytanie.
Suplementacja przy rozciąganiu raczej nie potrzebna
-
-
Wojciech-73317 kwiecień 2016
Witam
Czy mogę prosić o wyjaśnienie kilku kwestii z opisu ćwiczenia:
1) Co oznacza "odwiedzeniu do 90° w stawie ramiennym", czy chodzi o utrzymanie kąta 90° pomiędzy ramieniem, a tułowiem?
2) Co oznacza "wyprost horyzontalny", czy chodzi o odwodzenie łokcia do tyłu przy utrzymaniu cały czas ręki w pozycji wyjściowej (90° pomiędzy ramieniem i tułowiem i 90° w stawie łokciowym)
Pozdrawiam-
Maksym Riznyk7 kwiecień 2016
tak, chodzi o to aby mieć kąt 90 stopni :)
-
-
Radek-187845 lipiec 2016
kurcze nie da rady jakiegoś filmu czy coś, ja zaczynam i totalnie nie czaje co tu zrobić
-
Maksym Riznyk11 lipiec 2016
Zdjęcie jest dodane.
-
Staszek11 lipiec 2016
@Maksym Riznyk - zdjęcie jest dodane, fakt. Ale mimo wszystko opis jest taki, że dla osoby początkującej jest ciężki do zrozumienia. Film znacznie ułatwiłby sprawę :)
-
Maksym Riznyk12 lipiec 2016
Działamy w tym kierunku. A tym czasem może jakoś szczegółowo opisze. mianowicie dajesz dłoń na wysokości barku (2 opcje, ręka w łokciu ugięta lub wyprostowana). następnie blokujesz/zepierasz dłoń a sylwetkę starasz się obracać w przeciwną stronę, w tym momencie bark ręki wyprostowanej tak jak by dajemy do przodu. odczuwamy klatke i bark.
-
~Natalia-568897213 luty 2018Nie tylko ty... ogólnie te ćwiczenia z rozciągania sa niezrozumiale wyjaśnione
-
-
Piotr100018 październik 2016
mogę prosić filmik poglądowy tego rozciągania?
-
Maksym Riznyk20 październik 2016
Pracujemy nad tym.
-
-
Maciej-992417328 listopad 2016Ogólnie filmiki by były fajne nawet jakieś proste zeby pokazac dokladnie jakte cwiczenia wykonywac
-
Maksym Riznyk12 styczeń 2017
Tu możesz zobaczyć ćwiczenia.
https://www.youtube.com/watch?v=jIkBybIeHxw
-
-
Tomasz-59288099 styczeń 2017
Może być w formie Gifu :) Pozdrawiam.
-
Maksym Riznyk12 styczeń 2017
Filmik powyżej w komentarzu.
-
-
grzesiekw2121 lipiec 2017
Też chciałem się dowiedzieć to oznaczają te cyfry :)? np.15/12/10/10
-
Maksym Riznyk24 lipiec 2017
Przepraszam ale w tym artykule ewidentnie widzę 15 - 30 sekund.
o co chodzi z tymi liczbami powyżej.
Gdzi eto Pan dostał ? -
Adameko31 lipiec 2017
Ilość powtórzeń w każdej serii. W pierwszej 15, w drugiej 12 itd...
-
-
Jerzy-78568626 lipiec 2017
czy te rozciagania nalezy wykonywać przed treningiem czy juz po ??
-
Maksym Riznyk18 sierpień 2017
Po treningu.
-
-
Mosferkryszna2 sierpień 2017Dobrze, że mam plan treningowy i mozna go porównać z filmikami na youtube:)Bo niektóre obrazki + opis nie oddają tyle co filmik.
-
Maksym Riznyk18 sierpień 2017
Powodzenia w dalszych treningach :)
-
-
BlueCry2 sierpień 2017Chciałbym się zapytać o to jak mam wykonywać serie.
Na przykład mam 3 serie po 15-30 sek. i mam wykonać 3 serie na prawą część klatki i 3 serie na lewą czy inaczej ???-
Maksym Riznyk18 sierpień 2017
No jasna sprawa że na każdą stronę po 3 serii
-
-
Sebastian-152958420 styczeń 2018
https://www.youtube.com/watch?v=UHx6Cw7s_mE tu to jest
-
Sebastian-152958420 styczeń 2018
https://www.youtube.com/watch?v=UHx6Cw7s_mE
-
Wojtek-563636921 styczeń 2018
noga nie jest czasem żle ustawiona na zdjęciu?
-
Artur-253015017 październik 2018
Ja mam pytanie wsielem plan na 3 miesiąca a nie ma na 3 ino ma2 czemu
-
Mateusz Fabryka Siły17 październik 2018
Panie Arturze, wszelkie pytania prosimy zadawać poprzez zakładkę, kontakt z ekspertem.
-
-
Mariusz-14994974 wrzesień 2019
Super!! lecę na siłkę
pozdrawiam -
~emerytowanyemeryt12 maj 2021
Dziękuję. O ćwiczeniach jest dużo informacji w Internecie, niestety jeśli chodzi o rozciąganie to już mniej. A taki stary dziadek jak ja nie potrafi tak skutecznie szukać jak młodzi. Pozdrawiam i życzę wszystkiego najlepszego.
-
Mateusz Fabryka Siły17 maj 2021
Dziękujemy i również życzymy wszystkiego dobrego!
-
Witam co oznaczają te cyfry? ilość powtórzeń? 12/10/10/10, a co z suplementacją?