Pompka w staniu na rękach z klaśnięciem

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. trójgłowy ramienia,

– m. zębate tylne,

– m. najszerszy grzbietu;

b) pomocnicze:

– m. brzucha,

– m. przedramienia,

– m. czworoboczny lędźwi.

Pozycja wyjściowa

1) Wykonaj stanie na rękach.

2) Ręce ustaw na szerokości barków.

3) Zepnij i wciągnij brzuch.

4) Zepnij pośladki.

Ruch

1) Do danej figury możesz podchodzić dopiero po opanowaniu tradycyjnego stania na rękach.

2) Z pozycji wyjściowej, trzymając spięcie całej sylwetki, ugnij ręce, schodząc w dół. Zejdź tak nisko, aż osiągniesz kąt 90 stopni

w łokciach. Z tej pozycji wykonaj dynamiczną pompkę, kopiąc nogami

w górę.

3) W szczytowym punkcie oderwij dłonie od podłogi, wykonując klaśnięcie (po wykonaniu ruchu ciało zachowa dynamikę, dlatego po powrocie do pozycji wyjściowej łokcie delikatnie będą się uginać).

Wskazówki

1) Podchodź do ćwiczenia dopiero po opanowaniu stania na rękach.

2) Nie rozluźniaj barków.

3) Trzymaj spiętą sylwetkę.

4) Bądź skoncentrowany.

5) Ćwiczenia, które przygotują do ruchu, to: bench dip, pike push up, reverse t-bar dip, stanie na rękach, pompki w staniu na rękach, korean dip, trzymanie planków, spięcia na plecy.