Pompki z przenoszeniem ciała do przodu

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. naramienny,

– m. trójgłowy ramienia,

– m. klatki piersiowej,

– m. brzucha;

b) pomocnicze:

– m. przedramienia,

– m. pośladkowy.

Pozycja wyjściowa

1) Ręce wyprostowane, ale bez przeprostów.

2) Nadgarstki na wysokości pasa (proste lub pod kątem 45 stopni).

3) Plecy proste (prosty odcinek lędźwiowy).

4) Łopatki lekko zaokrąglone („koci grzbiet").

5) Napięte mięśnie brzucha.

6) Pośladki spięte.

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj pompkę, schodząc

w dół i jednocześnie nabierając powietrza. Łokcie ułóż wzdłuż ciała, pozycja dłoni jest ta sama. Cały czas trzymaj napięte mięśnie.

2) Na samym dole, w szczytowym momencie, zatrzymaj się na 1 sekundę,

a następnie wykonaj ruch w górę, prostując ręce (nie do przeprostu)

i wypuszczając powietrze.

3) Powtarzaj ruch wyznaczoną ilość razy.

Wskazówki

1) Tempo: 1 sekunda w dół, 2 w górę.

2) Stopy złączone.

3) Nie rozluźniaj mięśni brzucha.

4) Nie wyginaj się w odcinku lędźwiowym.

5) Ustaw dłonie na szerokości barków.

6) Dłonie ustaw prosto lub pod kątem 45 stopni.

7) Bądź skoncentrowany.