Czy istnieje dieta idealna
Nowe diety powstają cały czas – każda kolejna obiecuje być najlepszą, choć niekoniecznie tę obietnicę spełnia. Czy jednak istnieje dieta idealna – taka, która ma wyłącznie pozytywny wpływ na zdrowie i może być stosowana przez każdego?
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest dieta?
2. Czy istnieje dieta idealna?
3. Jak stworzyć własną dietę idealną?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czym jest dieta?
Dieta, choć kojarzy się zwykle z kuracją odchudzającą czy epizodem restrykcji żywieniowych, jest po prostu sposobem odżywiania. Istnieją różne rodzaje diet – nie każda będzie redukcyjna. Jednak te, które cieszą się największą popularnością, zwykle mają obniżoną kaloryczność lub eliminują pewne grupy produktów.
2. Czy istnieje dieta idealna?
Najpierw należy odpowiedzieć sobie na pytanie: co sprawia, że konkretny sposób odżywiania może być określany mianem idealnego? Jeśli chodzi o dietę, to najważniejszym jej zadaniem jest odpowiednio odżywiać, czyli dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych i mineralnych oraz witamin. Dobrze, by pozytywnie wpływała również na stan zdrowia. W zależności od potrzeb powinna pomóc redukować, utrzymywać lub zwiększyć masę ciała.
Choć może się to wydawać dość nieprawdopodobne, to idealna dieta istnieje naprawdę. Co jednak należy podkreślić – nie jest ona uniwersalna. To dlatego, że powinna być dopasowana nie tylko do indywidualnych preferencji, ale również zapotrzebowania energetycznego, które różni się u poszczególnych osób – zależy od płci, masy ciała, wieku, wykonywanej pracy, a także codziennej aktywności fizycznej. Dodatkowo należy pamiętać, że to, co dla jednej osoby jest zdrowe, niekoniecznie będzie takie dla innej. Jeśli ktoś mierzy się z celiakią, wówczas pieczywa pszenne czy pełnoziarniste żytnie stanowią potencjalne niebezpieczeństwo dla zdrowia. Sytuacja wygląda podobnie w przypadku alergii na orzechy, nawet jeśli zajmują one istotne miejsce w piramidzie zdrowego odżywiania.
3. Jak stworzyć własną dietę idealną?
W praktyce stworzenie swojej własnej idealnej diety może nie być aż tak proste. To dlatego, że musi ona spełniać dość sporo kryteriów, jednak przy odrobinie cierpliwości oraz z dostateczną wiedzą na temat żywienia można zaplanować ją w kilku krokach.
Sprawdź swoje zapotrzebowanie energetyczne
Jeżeli dieta ma być idealna i dopasowana do indywidualnych potrzeb, najpierw trzeba wiedzieć, jak dużo kilokalorii musi dostarczać. Aby to sprawdzić, należy obliczyć Całkowitą Przemianę Materii (CPM). Istnieje wiele kalkulatorów dostępnych online, które pozwolą oszacować ją w łatwy sposób. Trzeba jednak pamiętać, że uzyskana wartość może nieco różnić od się rzeczywistości ze względu na np. błędnie dobrany poziom aktywności fizycznej, dlatego warto przyjąć margines błędu. Następnie należy zadecydować, czy idealna dieta ma być redukcyjna, normokaloryczna lub czy ma pozwalać na przybranie masy ciała. Zależnie od decyzji energetyczność trzeba odjąć, pozostawić bez zmian albo dodać. Podczas redukcji należy odjąć maksymalnie 500–600 kcal od CPM, w przypadku chęci zwiększenia masy ciała – taką liczbę dodać. To bezpieczne tempo, które zmniejsza ryzyko wystąpienia efektu jo-jo.
Zadbaj o zbilansowane menu
Dobrze zbilansowana dieta to taka, która dostarcza odpowiednich ilości białka, tłuszczów i węglowodanów. W zwyczajowej diecie powinno pojawiać się 0,8–1,2 g białka na każdy kilogram masy ciała (sytuacja ta będzie wyglądała inaczej u osób trenujących zawodowo). Najlepiej korzystać z różnorodnych źródeł tego makroskładnika, które w zależności od preferencji mogą być pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Jeśli chodzi o tłuszcze i węglowodany, należy dopasować je do swoich potrzeb.
Warto jednak pamiętać, że nasycone kwasy tłuszczowe, które znajdują się w produktach odzwierzęcych, powinny stanowić mniejszość, gdyż – jak pokazują badania – wiąże się to z obniżeniem ryzyka chorób układu krążenia aż o 30% (F.M. Sacks i wsp. 2017). W przypadku węglowodanów cukry proste, czyli te, które znaleźć można w słodyczach i przetworzonej żywności, powinny stanowić nie więcej niż 10% energii całodziennej diety. Ich nadmierna podaż skorelowana jest z występowaniem próchnicy, otyłości, insulinooporności, a także zespołu metabolicznego (B. Sartorius i wsp. 2016).
Wybrane źródła:
– białka: mięso, drób, ryby, nabiał, jaja, strączki, tofu,
– węglowodanów: owoce, warzywa skrobiowe, zboża i produkty ich obróbki, słodziki,
– tłuszczów: masło i margaryny, oleje, orzechy, pestki i nasiona, tłuste ryby, awokado.
Pamiętaj o różnorodności
Im bardziej urozmaicona dieta, tym mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia niedoborów. Aby zadbać o różnorodny jadłospis, warto przez tydzień spisywać menu i sprawdzić, które produkty najczęściej się powtarzają. Następnie trzeba pomyśleć nad tym, w jaki sposób je zastąpić. Jeśli do głównego posiłku najchętniej wybierane są ziemniaki, dobrze zamienić je na kaszę, ryż lub bataty. W przypadku gdy głównym źródłem białka w menu jest kurczak, warto zamiast po niego sięgnąć po tofu lub ugotowaną ciecierzycę. Od czasu do czasu dobrze też wykorzystać produkty, które do tej pory nigdy nie pojawiały się w menu. Choć na początku taka perspektywa może nieco przerażać, to na szczęście w Internecie znajduje się sporo inspiracji na pyszne dania z niemal każdego składnika, nawet tego egzotyczniejszego.
Warzywa i owoce to podstawa
Choć ich wybór to głównie kwestia indywidulanych preferencji i tolerancji (np. w chorobie refluksowej nie poleca się surowej cebuli i czosnku), to wciąż powinny być podstawą każdego posiłku. W ciągu dnia należy spożywać co najmniej 450 g warzyw i owoców (warzywa powinny jednak stanowić większość). Są one cennym źródłem witamin oraz składników mineralnych, a także antyoksydantów, które chronią przed nowotworami i chorobami przewlekłymi takimi jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze czy otyłość (M. del Rio-Celestino, R. Font 2020). Mogą być spożywane w każdej formie, jednak lepiej zredukować te konserwowe ze względu na dużą zawartość cukru i soli.
Jak najmniej przetworzonych produktów
Żywność przetworzona (jak produkty instant, słodycze czy słone przekąski) zwykle nie jest szczególnie odżywcza – zawiera mało witamin i składników mineralnych, a dość sporo kilokalorii. W dodatku w większości obfituje w tłuszcze trans, cukry proste i duże ilości soli, które w nadmiarze mają niekorzystne działanie na układ krwionośny. Żywność przetworzona nie stanowi więc dobrej bazy do stworzenia diety idealnej – wspierającej zdrowie i odżywiającej.
Nie należy zapominać o wegańskich zamiennikach produktów odzwierzęcych. Choć pozwalają na ograniczenie nasyconych tłuszczów w diecie, to wciąż dostarczają sporo soli i cukru. Nawet jeśli część z tych produktów powstała w celu wspierania zdrowia (np. dietetyczne przekąski i napoje), to wciąż lepiej bazować na produktach świeżych, lokalnych i sezonowych. Należy pamiętać, że nawet w idealnym menu jest miejsce na żywność wszelkiego rodzaju, warto jednak porównywać składy produktów i wybierać te mniej przetworzone oraz zachować umiar.
Dieta powinna być smaczna i sycąca
By dieta była idealna, musi być dostosowana do indywidualnych preferencji. Trudno o tym mówić w sytuacji, gdy nie jest ona smaczna. Błędnie może się wydawać, że zdrowe odżywianie i pyszne dania nie idą w parze. Ze względu na duży wybór produktów nieprzetworzonych, przypraw i ziół można w łatwy sposób stworzyć danie nie tylko wartościowe, ale również takie, które smakuje po prostu bardzo dobrze. Jako że smakowitość to kwestia indywidualna i zależy od wrażliwości sensorycznej oraz rozmieszczenia kubków smakowych, dobrze jest poeksperymentować na własną rękę i zmieniać nieco proporcje składników czy dodatków.
Kolejnym aspektem jest sytość posiłków. Jeśli dania są smaczne, jednak nie zaspokajają uczucia głodu, chęć sięgnięcia po kolejne przekąski wzrasta, co może negatywnie wpływać na liczbę przyjmowanych kilokalorii. By zwiększyć indeks sytości, dobrze jest wkomponować do posiłku źródła błonnika pokarmowego i białka.
Warto pamiętać, że choć idealna dieta jest zdrowa i odżywcza, to nie znaczy, że jest ona całkowicie wolna od produktów rekreacyjnych. W każdym, nawet perfekcyjnym menu znajdzie się miejsce na produkty, które niekoniecznie dostarczają sporo składników odżywczych, ale za to po prostu sprawiają przyjemność. W budowaniu idealnej diety najważniejszy jest zdrowy rozsądek pozwalający na balansowanie pomiędzy zupełnym ograniczeniem a nadmiernym spożywaniem żywności przetworzonej.
Dieta idealna to niekoniecznie ta perfekcyjnie zbilansowana i pozbawiona przyjemności, a raczej taka, na której chcemy wytrwać przez całe życie, czując się przy tym dobrze i zdrowo.
Bibliografia
Brueck H., More evidence that no best diet exists: A study of 1,100 people shows how everyone responds differently to common foods, businessinsider.com/what-is-the-best-diet-no-such-thing-2019-6 (15.03.2022).
del Rio-Celestino M., Font R., The Health Benefits of Fruits and Vegetables, „Foods” 2020, 9(3), 369.
Jarosz M. et al., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Jarosza M. et al., Warszawa 2020.
Pagoto Sh., The Perfect Diet Does Not Exist. Why we need to end the diet debates, psychologytoday.com/us/blog/shrink/201308/the-perfect-diet-does-not-exist (15.03.2022).
Sacks F.M. et al., Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association, „Circulation” 2017, 136(3), 1–23.
Sartorius B. et al., Carbohydrate intake, obesity, metabolic syndrome and cancer risk? A two-part systematic review and meta-analysis protocol to estimate attributability, „BMJ Open” 2016, 6(1), epub.
Scientifically, What Would Be Considered The Perfect Diet?, forbes.com/sites/quora/2018/02/27/scientifically-what-would-be-considered-the-perfect-diet/?sh=224094cc640e (15.03.2022).
