Dieta wegańska – sposób na choroby XXI wieku?
Zgodnie z oficjalnym stanowiskiem American Dietetic Association dobrze zbilansowane diety wegetariańskie, w tym dieta wegańska, mogę być stosowane nawet przez kobiety ciężarne. Mogą mieć również swój udział w prewencji określonych schorzeń.
SPIS TREŚCI:
1. Dieta wegańska – co z tym białkiem?
2. Wegetarianizm czy weganizm?
3. Dieta wegańska a mikroflora
4. Niebezpieczeństwa diety wegańskiej
5. Dieta wegańska a odchudzanie
1. Dieta wegańska – co z tym białkiem?
Dieta wegańska polega na wykluczeniu z jadłospisu wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego. W przeciwieństwie do laktoowowegetarian weganie nie spożywają nabiału oraz jaj. Do dyspozycji pozostają im wyłącznie produkty roślinne. Nasuwa się zatem pytanie, jak bez źródeł pełnowartościowego białka w diecie zaspokoić swoje zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy. O tym, czy białko jest pełnowartościowe, decyduje skład aminokwasów, czyli obecność wszystkich aminokwasów egzogennych w odpowiedniej proporcji. Białko w produktach roślinnych nie jest pełnowartościowe. Jak się okazuje, przy różnorodnej diecie nie należy się tym martwić.
Dzięki spożywaniu różnego rodzaju kasz, roślin strączkowych oraz innych warzyw dostarczamy aminokwasów wszelkiego rodzaju, które uzupełniają się wzajemnie, a organizm może je wykorzystać np. do syntezy białka i enzymów. Nie trzeba troszczyć się to, by właściwie dobierać skład aminokwasowy w każdym posiłku. Wystarczy w ciągu dnia spożywać białko z różnych źródeł. Tym samym argument przeciwników weganizmu dotyczący braku możliwości zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na białko zostaje podważony. Dieta wegańska wydaje się lepszą alternatywą dla diety standardowej. Jakość diety wegan mierzona w Healthy Eating Index 2010 okazała się wyższa w porównaniu z dietą osób spożywających mięso. Jakie korzyści może przynieść rezygnacja ze spożywania produktów zwierzęcych?
2. Wegetarianizm czy weganizm?
O tym, że dieta wegetariańska może mieć przewagę nad dietą mięsną, mogą świadczyć wnioski wysunięte z obserwacji adwentystów, spośród których dominująca część jest na diecie bezmięsnej. Okazuje się, że wegetarianie rzadziej w porównaniu z osobami na diecie standardowej chorują na cukrzycę typu 2, nadciśnienie, zespół metaboliczny, choroby serca oraz odznaczają się niższym wskaźnikiem BMI. Nasuwa się pytanie – która dieta bezmięsna jest lepsza? Wegetariańska czy wegańska? Niektóre prace mówią o niższym ryzyku wystąpienia cukrzycy i powikłań sercowo-naczyniowych wśród wegan w porównaniu z laktoowowegetarianami. Weganie w niektórych próbach badawczych odznaczają się także niższym średnim wskaźnikiem BMI. Bardzo ciekawe badanie przeprowadził zespół naukowców. 6 otyłych osób z cukrzycą lub nadciśnieniem stosowało przez miesiąc dietę wegańską. Efekty okazały się niezwykle korzystne – spadek masy ciała, spadek stężenia glukozy we krwi, redukcja stężenia triglicerydów oraz cholesterolu LDL. Korzyści płynące z wykluczenia produktów pochodzenia zwierzęcego mogą wynikać ze zmian, jakie zachodzą w obrębie mikroflory jelitowej.
3. Dieta wegańska a mikroflora
Okazuje się, że mikroflora jelitowa osób na tzw. diecie zachodniej różni się od mikroflory osób na diecie bezmięsnej. Dodatkowo u wegan zaobserwowano występowanie znacznie większej ilości bakterii Faecalis prausnitzii w porównaniu z wegetarianami. F. prausnitzii sprawdzają się w profilaktyce niektórych chorób metabolicznych. Ich obniżona liczebność towarzyszy chorobom jelit, chorobom zapalnym czy otyłości.
4. Niebezpieczeństwa diety wegańskiej
Z oczywistych powodów weganie muszą poświęcić więcej uwagi, aby dostarczyć odpowiednie dawki witaminy B12 oraz wapnia (wykluczenie z diety nabiału zdecydowanie to utrudnia). W słynnym badaniu EPIC Oxford Study weganie doświadczali złamań o 30% częściej w porównaniu z mięsożercami, wykazywali także częściej niedobory witaminy B12 (około połowa wegan wykazywała deficyt tej witaminy). Niedoborów zarówno wapnia, jak i witaminy B12 można uniknąć dzięki odpowiedniemu zbilansowaniu diety oraz uwzględnieniu dodatkowej suplementacji. Dobrym źródłem witaminy B12 dla wegan będą fortyfikowane płatki zbożowe lub drożdże. Weganie powinni monitorować stężenie witaminy B12 we krwi, aby móc odpowiednio wcześnie zareagować na pojawienie się ewentualnego niedoboru.
Białko roślin strączkowych różni się składem aminokwasowym od mięsa czy też białka zbóż. Wyróżnia się wyższym udziałem lizyny i tryptofanu. Natomiast ich wartość odżywczą ogranicza niewystarczająca zawartość aminokwasów takich jak metionina i cystyna, które zaliczamy do aminokwasów siarkowych. Warto wspomnieć, że najlepszy skład aminokwasowy ma białko soi. Pozostałe aminokwasy z pewnością dostarczymy, jeżeli dieta będzie dostatecznie urozmaicona i na stałe zagoszczą w niej wszelkiego rodzaju kasze, zboże oraz orzechy i nasiona.
Brak ryb w diecie zdecydowanie utrudnia weganom dostarczenie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, w szczególności EPA i DHA. Dobrym rozwiązaniem będzie włączenie do diety nasion lnu, oleju lnianego, a także orzechów włoskich i nasion chia ze względu na zawartość kwasu alfa-linolenowego, który w organizmie zostaje przekształcony do DHA. Kwas alfa-linolenowy nie jest wystarczająco efektywnie przekształcany w DHA, w związku z czym warto zastosować olej z mikroalg, który jest bezpośrednim źródłem DHA i EPA.
Wbrew pozorom weganie nie są wybitnie narażeni na niedobory żelaza. Choć żelazo z produktów roślinnych jest gorzej przyswajalne w porównaniu z żelazem pochodzenia zwierzęcego, nasze organizmy w sytuacji niedoboru znacznie zwiększają absorpcję jelitową tego pierwiastka. Produkty będące źródłem wapnia (ziarna, orzechy, nasiona, zielone warzywa) warto spożywać jednocześnie z witaminą C. Nie warto łączyć posiłków bogatych w żelazo z herbatą, kawą czy kakao – mogą utrudniać jego wchłanianie.
Jest to jedna z odmian diety roślinnej, polega na spożyciu wyłącznie prduktów pochodzenia roślinnego. Całkowicie wyklucza natomiast produkty odzwierzęce, w tym także miód czy nabiał. Dieta wegańska jest dobrym wyborem dla większości ludzi, jeśli jest prawidłowo zbilansowana.Może zaspokajać zapotrzebowanie organizmu nawet u osób intensywnie trenujących. W diecie należy uwzględniać odpowiednie źródła energii, białek, tłuszczu i węglowodanów.
glukozy we krwi
pokarmowego i wspomaga
jego mikroflorę
pokarmowy
witamin i soli mineralnych
zmniejsza ryzyko miażdżycy
niezbędnych nienasyconych
kwasów tłuszczowych
Podstawowym źródłem energii w diecie wegańskiej są pełnoziarniste produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych. Zbilansowana dieta roślinna powinna w pełni pokryć zapotrzebowanie na składniki odżywcze, dostarczać niezbędnych witamin i soli mineralnych.
W diecie należy uwzględnić odpowiednie źródła białka. Znajdą tu zastosowanie przede wszystkim nasiona roślin strączkowych i produkty z nich wytworzone, a także orzechy, kasze i inne zboża. Często to właśnie pokrycie zapotrzebowania na białko bywa w diecie wegańskiej kłopotliwe, jednak nie jest niemożliwe. Odpowiednia kompozycja składników w diecie pozwala zminimalizować ryzyko niedoborów, co więcej, umożliwia budowanie masy mięśniowej.
Zaspokojenie zapotrzebowania na tłuszcz nie stanowi problemu, ponieważ tłuszcze roślinne są dość łatwo dostępne. Mają szereg prozdrowotnych właściwości, zdecydowanie przewyższają pod tym względem tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Głównymi źródłami tłuszczu w diecie są oleje roślinne i oliwa, orzechy, nasiona i awokado.
Dieta wegańska jest bogata w węglowodany złożone i błonnik. Nie tylko dzięki dużej ilości pełnych ziaren, lecz także zawartości różnorodnych warzyw i owoców.
Piramida obrazuje proporcje pomiędzy poszczególnymi grupami produktów, z których komponuje się jadłospisy. U jej podstaw leżą warzywa, grzyby i owoce, co oznacza że objętościowo powinno być ich w diecie najwięcej. Kolejne piętro zajmują pełne ziarna, pieczywo, ryż, makarony i płatki. Kolejne są nasiona roślin strączkowych i ich przetwory oraz napoje roślinne (jako zamienniki mleka). Na samym szczycie piramidy widnieją produkty, których powinno się spożywać objętościowo najmniej – są to głównie źródła tłuszczu (oleje roślinne i oliwa, orzechy), a także przyprawy i niezbędne na diecie wegańskiej suplementy (witamina B12 i D)
Zbilansowana, różnorodna dieta wegańska, oparta na nieprzetworzonych produktach jest gwarancją poprawy stanu zdrowia. W ostatnich latach znacznie powiększył się asortyment produktów przeznaczonych specjalnie dla wegan i wegetarian, jednak należy pamiętać, że cukier również jest produktem roślinnym, a tłuszcz mimo iż roślinny zawsze jest bardzo kaloryczny. Gotowa żywność wegańska bywa przesłodzona, dość kaloryczna, bogata w sól. Oczywiście istnieją wysokiej jakości gotowe produkty wegańskie, jednak trzeba uważnie czytać etykiety, aby móc je zidentyfikować.
5. Dieta wegańska a odchudzanie
Z badań wynika, że diety wegetariańskie sprzyjają redukcji masy ciała. Może wynikać to między innymi z faktu, że diety oparte na produktach roślinnych z reguły cechują się niższym indeksem glikemicznym, niższą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych i cukru. Dieta roślinna wcale nie musi być nudna. Oto, jak może wyglądać 1-dniowy jadłospis weganina.
Śniadanie
Kanapka z chleba ziarnistego z pastą z ciecierzycy i pomidorem, przepis na 3 porcje:
– chleb żytni razowy – 90 g (3 × kromka)
– czosnek – 2 g (0,4 × ząbek)
– ciecierzyca – 120 g (8 × łyżka)
– sok z cytryny – 30 g (5 × łyżka)
– oliwa z oliwek – 30 g (3 × łyżka)
– natka pietruszki – 24 g (4 × łyżka)
– koper ogrodowy – 32 g (4 × łyżka)
– sałata – 30 g (6 × liść)
– pomidor – 120 g (1 × sztuka).
Czas przygotowania: 120 minut
1. Ugotuj ciecierzycę.
2. Zmiksuj ciecierzycę z sokiem z cytryny, 1/4 szklanki wody, oliwą, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, natką pietruszki i koperkiem.
3. Jeśli konsystencja będzie za gęsta, dodaj więcej wody.
4. Dopraw do smaku.
5. Posmaruj chleb pastą, nałóż sałatę i pokrojony pomidor.
Owsianka na napoju migdałowym z bananem i orzechami laskowymi:
– banan – 90 g (0,75 × sztuka)
– napój migdałowy naturalny bio – 250 g (1 × szklanka)
– orzechy laskowe – 10 g (0,67 × łyżka)
– płatki owsiane – 40 g (4 × łyżka).
Czas przygotowania: 10 minut
1. Płatki ugotuj w napoju migdałowym, wyłóż do miseczki, wymieszaj z pokrojonym bananem i orzechami.
Drugie śniadanie
Sałatka z jarmużem, żurawiną i pestkami dyni:
– dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 × łyżka)
– żurawina suszona – 18 g (1,5 × łyżka)
– jarmuż – 250 g (12,5 × garść).
Czas przygotowania: 6 minut
1. Umyj warzywa.
2. Jarmuż porwij na małe kawałeczki.
3. Wymieszaj wszystkie składniki.
Ciasteczko owsiane – 1 szt. 12 g.
Obiad
Zupa pomidorowa na wywarze jarskim z brązowym ryżem, przepis na 2 porcje:
– ryż brązowy – 60 g (4 × łyżka)
– pieprz czarny mielony – 2 g (2 × szczypta)
– ziele angielskie – 2 g (2 × sztuka)
– liść laurowy – 3 g (3 × listek)
– pomidory z puszki (krojone) – 300 g (3 × porcja)
– cebula – 50 g (0,5 × sztuka)
– seler korzeniowy – 60 g (1 × plaster)
– pietruszka, korzeń – 50 g (1 × sztuka)
– marchew – 45 g (1 × sztuka)
Czas przygotowania: 45 minut
1. Warzywa umyj, obierz oraz pokrój wzdłuż. Zalej wodą, dodaj przyprawy.
2. Cebulę opal i dodaj do wywaru. Gotuj na wolnym ogniu około 40 minut.
3. Do całości dodaj pokrojone pomidory i gotuj jeszcze około 20 minut, aż zupa zgęstnieje.
Kasza jaglana zapiekana z cukinią:
– kasza jaglana – 50 g (3,85 × łyżka)
– papryka czerwona – 70 g (0,5 × sztuka)
– natka pietruszki – 15 g (2,5 × łyżeczka)
– pieczarka uprawna, świeża – 120 g (6 × sztuka)
– oliwa z oliwek – 10 g (1 × łyżka)
– cukinia – 300 g (1 × sztuka).
Czas przygotowania: 45 minut
1. Kaszę ugotuj na półmiękko.
2. Pieczarki i paprykę pokrój w kosteczkę i podduś na oliwie.
3. Kaszę wymieszaj z pieczarkami i posiekaną natką pietruszki. Dopraw.
4. Cukinię przekrój, wydrąż środek i włóż przygotowany farsz.
5. Zapiecz około 30 minut w 180 stopniach.
Podwieczorek
Pudding jaglany z gruszką:
– cynamon – 2 g (0,4 × łyżeczka)
– napój kokosowy bez cukru – 125 g (0,5 × szklanka)
– gruszka – 130 g (1 × sztuka)
– kasza jaglana – 39 g (3 × łyżka).
Czas przygotowania: 20 minut
1. Kaszę ugotuj i zblenduj razem z napojem kokosowym, tak by powstał pudding.
2. Gruszkę pokrój w kostkę, dodaj cynamon i duś do miękkości.
3. Pudding podawaj z gruszką.
Kolacja
Kanapki z pastą z awokado, ogórkiem i rzodkiewką:
– rzodkiewka – 30 g (2 × sztuka)
– ogórek zielony (długi) – 100 g (0,56 × sztuka)
– chleb żytni razowy – 60 g (2 × kromka)
– sok z cytryny – 6 g (1 × łyżka)
– awokado – 70 g (0,5 × sztuka)
– czosnek – 5 g (1 × ząbek).
Czas przygotowania: 10 minut
1. Zmiksuj awokado z czosnkiem, sokiem z cytryny i przyprawami.
2. Posmaruj chleb pastą z awokado.
3. Nałóż warzywa.
Podsumowanie jadłospisu:
kcal – 2064 kcal
białko – 62,3 g
tłuszcze – 68,8 g
węglowodany – 266,5 g
błonnik – 60,5 g.
Oto przepis na niezwykle prostą i szybką wegańską przekąskę bogatą w żelazo.
Chipsy jarmużowe według Jamiego Olivera
Składniki:
– jarmuż – 200 g (10 garści),
– oliwa z oliwek – 30 g (3 łyżki),
– cukier kokosowy – 5 g (0,5 łyżki),
– cynamon – 5 g (0,5 łyżki).
Wartość odżywcza całej porcji:
kcal – 372,5 kcal
białko – 6,9 g
tłuszcze – 31,4 g
węglowodany – 10,6 g
błonnik – 10,4 g.
Liście należy najpierw skropić oliwą, a następne obtoczyć w cukrze, cynamonie i odrobinie soli. Piec w piekarniku rozgrzanym do 200°C ok. 5 minut. Smacznego!
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Le L.T., Sabaté J., Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts, „Nutrients Journal” 2014, 6(6), 2131–2147.
Rogerson D., Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers, „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2017, 14(36).
McMacken M., Shah S., A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes, „Journal of Geriatric Cardiology” 2017, 14(5), 342–354.
Huang R-Y. et al., Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, „Journal of General Internal Medicine” 2016, 31(1), 109–116.
Glick-Bauer M., Yeh M-C., The Health Advantage of a Vegan Diet: Exploring the Gut Microbiota Connection, „Nutrients Journal” 2014, 6(11), 4822–4838.
Craig W.J., Mangels A.R., Position of The American Dietetic Association: vegetarian Diets, „Journal of the American Dietetic Association” 2009, 109(7), 1266–1282.
Salt and cinammon kale cripss, https://www.jamieoliver.com (28.03.2018).
Kibil I., Wege dieta roślinna w praktyce, Warszawa 2018, 25–29.
