Dieta wegańska – zasady, wskazówki, przepisy
Dieta wegańska jest obecnie bardzo popularnym trendem żywieniowym. Jest to bardzo restrykcyjna odmiana diety wegetariańskiej, która polega na całkowitym wyeliminowaniu z jadłospisu mięsa, ryb, jaj, mleka oraz jego przetworów, a nawet miodu, który jest wytworem pszczół. Jak zatem wygląda wegańska piramida prawidłowego żywienia? Czy istnieje ryzyko niedoborów podczas stosowania tej diety? Przedstawimy także kilka przepisów na napoje będące wegańskimi zamiennikami standardowego mleka krowiego.
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest weganizm?
2. Wegańska piramida prawidłowego żywienia
3. Kilka wskazówek przydatnych przed rozpoczęciem stosowania diety wegańskiej
4. Ryzyko niedoborów w diecie wegańskiej
5. Przepisy na domowe mleko roślinne
1. Czym jest weganizm?
Weganizm jest stylem życia, który polega głównie na stosowaniu radykalnej odmiany diety wegetariańskiej, czyli takiej, która bazuje na produktach pochodzenia roślinnego. W odróżnieniu od wegetarianizmu weganizm całkowicie wyklucza z jadłospisu nie tylko mięso, ale i mleko, sery, jaja czy miód. Jednak weganizm to nie tylko stosowanie bezmięsnej diety, ale również wyeliminowanie produktów pochodzenia zwierzęcego ze wszystkich innych aspektów życia.
2. Wegańska piramida prawidłowego żywienia
Pomimo wykluczenia z diety wegańskiej wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego jest ona uważana za bardzo urozmaicony sposób żywienia. Co prawda piramida wegańska odbiega od piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej, która obowiązuje w Polsce, jednak łączy je nacisk na zalecane wysokie spożycie produktów pochodzenia roślinnego.
U podstaw wegańskiej piramidy żywienia znajdują się oczywiście warzywa oraz owoce. Zaleca się spożywanie głównie tych surowych, jak najmniej przetworzonych. Warto również zwrócić uwagę na to, aby były różnokolorowe – pomarańczowe, żółte, zielone czy niebieskie. Wówczas dostarczają do naszego organizmu różnych witamin oraz składników mineralnych. W diecie wegańskiej stosunek owoców do warzyw powinien wynosić 1 : 4.
Na kolejnym szczeblu piramidy znajdują się produkty zbożowe, które są bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego, żelaza, magnezu, cynku oraz witamin z grupy B. Oczywiście najlepiej wybierać produkty z pełnego ziarna takie jak pełnoziarniste pieczywo na zakwasie, płatki owsiane, gryczane, jaglane, wszelkiego rodzaju kasze, brązowy ryż, makarony razowe. Na następnym szczeblu wegańskiej piramidy zamiast nabiału znajdują się napoje roślinne, najlepiej wzbogacone o witaminę B12, żelazo oraz kwasy omega-3. Można przygotowywać je np. z nasion soi, orzechów, kokosa czy zbóż.
Źródłem białka w diecie wegańskiej są nasiona roślin strączkowych. Należy codziennie włączać je do menu, aby uniknąć możliwych niedoborów białka. Rośliny strączkowe warto spożywać z dodatkiem surowych warzyw, które są źródłem witaminy C. Na przedostatnim szczeblu piramidy znajdują się kwasy omega-3. Ze względu na brak ryb w diecie wegańskiej warto postawić na roślinne źródła kwasów tłuszczowych, np. olej rzepakowy, olej lniany, oliwę z oliwek, siemię lniane, nasiona chia czy orzechy, głównie włoskie.
Na samym szczycie wegańskiej piramidy żywienia znajduje się cukier. Co prawda jest on wegański, z tego względu pokusa jego nieograniczania jest duża. Nie oznacza to oczywiście, że zaleca się jego spożywanie. Zarówno osoby odżywiające się według standardowej Piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej, jak i będące na diecie wegańskiej powinny ograniczać do minimum spożywanie cukrów prostych, produktów wysokoprzetworzonych, potraw smażonych oraz tłustych.
W diecie wegańskiej równie ważne jest nawodnienie organizmu. Warto spożywać wodę w ilościach około 1,5–2 l dziennie. Oprócz tego można oczywiście włączyć do diety wszystkie wegańskie napoje takie jak kawa, herbata, naturalne soki owocowe oraz warzywne.
3. Kilka wskazówek przydatnych przed rozpoczęciem stosowania diety wegańskiej
Jeśli rozważamy przejście na weganizm, warto robić to stopniowo, systematycznie, nigdy z dnia na dzień. Należy eliminować z naszego codziennego jadłospisu mięso, ryby, jaja oraz nabiał, jednak ważne, aby każdy z tych produktów był eliminowany po kolei, np. co dwa tygodnie wykluczmy z diety jedną grupę produktów. Warto również nauczyć się zastępować tradycyjne techniki kulinarne, takie jak smażenie, ich zdrowszymi odpowiednikami, np. gotowaniem na parze, pieczeniem. Dzięki temu dieta wegańska będzie zawierała więcej substancji odżywczych zawartych głównie w warzywach oraz owocach.
4. Ryzyko niedoborów w diecie wegańskiej
Bez wątpienia dieta bazująca na produktach pochodzenia roślinnego jest pomocna w profilaktyce wielu chorób oraz osiągnięciu szczupłej sylwetki. Aby jednak uzyskać zadowalające efekty, dieta wegańska musi być odpowiednio zbilansowana. Niestety podczas stosowania diety wegańskiej wystąpienie niedoborów pokarmowych jest wysoce prawdopodobne.
Najczęstsze niedobory dotyczą:
– białka – w celu uniknięcia jego deficytu należy spożywać zielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki, tofu, komosę ryżową oraz napoje roślinne;
– wapnia – aby zminimalizować ryzyko niedoboru tego składnika mineralnego, dieta powinna obfitować w zielone warzywa liściaste, brokuły, migdały, suszone morele, orzechy laskowe, tofu, sezam, amarantus, komosę ryżową oraz wzbogacone napoje roślinne;
– żelaza – w celu minimalizacji ryzyka niedoboru należy spożywać nasiona roślin strączkowych, orzechy, kasze, zielone warzywa liściaste, buraki i zakwas z buraka, pestki oraz natkę pietruszki;
– kwasów omega-3 – głównie ze względu na niespożywanie ryb morskich warto, aby dieta wegan obfitowała w takie produkty jak olej rzepakowy, olej lniany, oliwa z oliwek, nasiona konopne, orzechy czy wodorosty.
5. Przepisy na domowe mleko roślinne
Mleko krowie jest bogactwem witamin oraz składników mineralnych, jest ono spożywane również ze względu na swoje walory smakowe. Niestety dieta wegańska nie dopuszcza spożywania mleka oraz jego przetworów. Istnieją jednak jego roślinne zamienniki, dzięki czemu wegańska dieta jest bardzo urozmaicona. Oto przepisy na kilka rodzajów napojów roślinnych.
Napój z nerkowców
Składniki:
– 1 szklanka orzechów nerkowca (moczonych przez przynajmniej 12 h),
– 3 szklanki wody,
– 2 łyżeczki ksylitolu do smaku.
Napój owsiany
Składniki:
– 15 łyżek płatków owsianych (bez namaczania),
– 1,5 l wody.
Napój orkiszowy
Składniki:
– 1 szklanka orkiszu (moczonego przez przynajmniej 12 h),
– 4 szklanki wody,
– 2 łyżeczki ksylitolu do smaku.
Napój kokosowy
Składniki:
– 200 g wiórków kokosowych (moczonych przez przynajmniej 12 h),
– 4 szklanki wody.
Przygotowanie wszystkich wyżej wymienionych napojów wygląda podobnie. Wystarczy przepłukane oraz odcedzone suche składniki zalać wodą i zblendować. Następnie sitko wyłożone gazą należy umieścić nad miską i przelać przez nie napój. Gotowy napój należy przelać do naczynia, włożyć do lodówki i przechowywać maksymalnie przez 48 h.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Lea E.J., Crawford D., Worsley A., Public views of the benefits and barriers to the consumption of a plant-based diet, „European Journal of Clinical Nutrition” 2006, 60(7), 828–837.
Mangels A.R., Messina V., Considerations in planning vegan diets: infants, „Journal of the American Dietetic Association” 2001, 101(6), 670–677.
Strona internetowa weganizm.com (03.04.2018).
Dieta wegetariańska, wegańska, bezglutenowa w świetle badań naukowych, studentnews.pl/s/16/6281-NEWSY-zdrowie-i-medycyna/4047615-Dieta-wegetarianska-weganska-bezglutenowa-w-swietle-badan-naukowych.htm (03.04.2018).
