Dieta wegetariańska – czy jest zdrowa i sprawdzi się podczas odchudzania?
Dieta wegetariańska to temat, który od lat wzbudza liczne kontrowersje. Z jednej strony wegetarianizm ma wielu zwolenników, z drugiej strony uważany jest za dietę, która może wywołać wiele skutków niepożądanych. Na czym właściwie polega wegetarianizm? Dlaczego wywołuje tak skrajne emocje? Jakie są jego główne zasady i na co wegetarianin powinien zwracać szczególną uwagę? Odpowiedzi na wszystkie wyżej postawione pytania znajdziecie w artykule.
SPIS TREŚCI:
1. Dieta wegetariańska – rodzaje
2. Dieta wegetariańska – na co zwracać szczególną uwagę
3. Czy dieta wegetariańska jest zdrowa i sprawdzi się podczas odchudzania
4. Dieta wegetariańska – sprawdzone i smaczne przepisy
1. Dieta wegetariańska – rodzaje
Nazwa wegetarianizm wywodzi się od słów vegetare, vegetabilis oraz vegetator. Słowa te kolejno oznaczają: rosnąć, roślinny oraz dający życie. W naszym kraju dietę wegetariańską nazywa się często dietą jarską. Wegetarianie wyznają filozofię, która mówi o wykluczeniu z diety wszystkich produktów pochodzących z uboju zwierząt. Z tego także powodu wegetarianie nie jedzą mięsa, ryb, owoców morza oraz wszystkich innych produktów, których wytworzenie związane jest z pozbawieniem życia istot żywych. Jak to w przypadku diet eliminacyjnych bywa, również wegetarianizm ma kilka odmian. Zostały one stworzone na podstawie preferencji żywieniowych wegetarian i dzielą się na kilka grup stworzonych na podstawie eliminacji poszczególnych grup produktów.
Laktoowowegetarianizm – spotykany również pod nazwą owolaktarianizmu. Ze względu na wytyczne uważa się tę dietę za najmniej restrykcyjną formę wegetarianizmu. Polega na wykluczeniu z diety następujących produktów: mięsa, drobiu, ryb, owoców morza. Zezwala jednak na spożywanie innych produktów pochodzenia zwierzęcego, czyli jaj, mleka, produktów nabiałowych i miodu. Mimo że spożywanie nabiału jest dozwolone, jest to temat dyskusyjny. W nabiale znajduje się bowiem enzym podpuszczka, który produkowany jest jako produkt uboczny uboju trzody. Laktoowowegetarianie powinni zatem przywiązywać szczególną wagę do czytania etykiet kupowanych produktów. Jeśli na opakowaniu widnieje informacja o zawartości podpuszczki, nie powinno się kupować takich produktów. Ze względu na dużą różnorodność zwierzęcego białka w diecie laktoowowegetarian zbilansowanie diety wydaje się stosunkowo proste.
Laktowegetarianizm – jest bardziej restrykcyjny niż laktoowowegetarianizm, ponieważ dodatkowo wyklucza jaja, będące świetnym źródłem białka pokarmowego. Laktowegetarianie muszą pamiętać o tym, by nie spożywać nie tylko jajek gotowanych czy smażonych – niedozwolone jest także spożywanie ciast, ciasteczek, chlebów, deserów, które zawierają jaja.
Owowegetarianizm – jest zupełną przeciwnością laktowegetarianizmu. Dozwolone w nim jest spożywanie jajek, za to bezwzględnie zabronione jest spożywanie mleka i jego przetworów. Tym razem również należy przywiązywać dużą wagę do czytania etykiet, mleko może być bowiem ukryte pod różnymi nazwami.
Oprócz trzech najczęściej spotykanych odmian wegetarianizmu istnieje jeszcze wiele innych znacząco się od siebie różniących. Część z nich ma bardziej surowe zasady niż wyżej wymienione, część pozwala na większą swobodę podczas dokonywania wyborów żywieniowych.
Do odmian bardziej surowych z pewnością możemy zaliczyć weganizm, czyli sposób żywienia wykluczający spożywanie jakichkolwiek produktów spożywczych pochodzenia zwierzęcego. Weganizm to styl życia, który zabrania wykorzystywania surowców zwierzęcych. Kolejną bardzo surową odmianą wegetarianizmu jest witarianizm – sposób żywienia polegający na spożywaniu tylko surowych warzyw i owoców. W ten sposób nie spożywa się żywności przetworzonej ani po obróbce termicznej w temperaturze wyższej niż 40°C. Kolejną odmianą diety wegetariańskiej jest frutarianizm, osoby korzystające z tej diety jedzą tylko produkty niedoprowadzające do „śmierci rośliny”, czyli te, które spadają z drzewa na ziemię.
2. Dieta wegetariańska – na co zwracać szczególną uwagę?
Przeciwnicy diet wegetariańskich uważają, że diety opierające się na produktach roślinnych nie mogą być zbilansowane i zamiast przynosić korzyści zdrowotne zwiększają ryzyko występowania niedoborów pokarmowych.
Do najczęściej wymienianych problemów związanych z dietą wegetariańską zalicza się:
– niedobory pełnowartościowego białka zwierzęcego – trzeba je zastępować produktami pochodzenia roślinnego takimi jak tempeh, tofu, rośliny strączkowe, jaja, niektóre produkty nabiałowe;
– niedobory wapnia i żelaza w diecie – wapń uzupełnia się w diecie wegetariańskiej jarmużem, soją, figami, makiem. Żelazo z kolei trzeba uzupełniać roślinami strączkowymi, suszonymi owocami, szpinakiem lub wzbogaconymi żelazem produktami roślinnymi;
– niedobory witamin D i B12 – witaminę D należy przyjmować wraz z algami i glonami morskimi, dobrym pomysłem jest również suplementacja wegetariańskimi suplementami i lekami, z kolei witaminę B12 można wprowadzić do diety za pomocą wzbogacanych jaj, fortyfikowanych płatków zbożowych oraz niektórych produktów sojowych;
– szkodliwy wpływ pestycydów służących do ochrony roślin,
– negatywne działanie substancji antyodżywczych zawartych w roślinach.
Przed wprowadzeniem diety wegetariańskiej dobrze jest skonsultować swój wybór z dietetykiem bądź lekarzem. Wiedza tych osób z pewnością okaże się pomocna w doborze odpowiedniej diety i preparatów witaminowo-mineralnych, które pozwolą uniknąć ryzyka rozwoju niebezpiecznych dla zdrowia niedoborów.
3. Czy dieta wegetariańska jest zdrowa i sprawdzi się podczas odchudzania?
Doniesienia płynące z badań naukowych różnią się od zdania przeciwników diety wegetariańskiej. Polski Instytut Żywności i Żywienia tak prezentuje swoją opinię na temat wegetarianizmu:
„Prawidłowo zbilansowane diety wegetariańskie (laktoowowegetarianizm i laktowegetarianizm) zapewniają korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu wielu chorób (takich jak otyłość, cukrzyca, osteoporoza, nadciśnienie tętnicze, niektóre nowotwory, stany zwyrodnieniowe, dna moczanowa) szczególnie u osób dorosłych”.
Ze względu na swoje wyjątkowe właściwości zdrowotne dietę wegetariańską można stosować jako dietę pomocną w odchudzaniu. Uwzględnia duże ilości błonnika pokarmowego, który zapewnia uczucie sytości na dłuższy czas. Oprócz tego dostarcza ogromnych ilości przeciwutleniaczy i witamin, które wspomagają prawidłową pracę całego organizmu. Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska wraz z aktywnością fizyczną jest skutecznym środkiem w walce z nadmiernymi kilogramami. Według badań prowadzonych w największych ośrodkach naukowych świata wegetarianie zdecydowanie rzadziej mają problemy z otyłością i nadwagą.
4. Dieta wegetariańska – sprawdzone i smaczne przepisy
Pieczone bataty z cieciorką, szpinakiem i mozzarellą
Składniki na 1 porcję:
– 1 średniej wielkości batat,
– ¼ puszki cieciorki,
– 1 ząbek czosnku,
– 2 garści szpinaku,
– ½ kulki mozzarelli, ok. 50 g,
– 50 ml passaty pomidorowej,
– oliwa z oliwek,
– przyprawy: sól, pieprz, bazylia, kumin, oregano.
Dokładnie umyty batat przekrajamy wzdłuż. Smarujemy obie połówki oliwą i lekko nacinamy miąższ nożem. Po wykonaniu nacięć posypujemy ziemniaki solą i pieprzem. Wkładamy do piekarnika rozgrzanego do 180°C.
Gdy nasze bataty się pieką, zajmujemy się przygotowaniem nadzienia. Przeciśnięty przez praskę czosnek, cieciorkę i szpinak podsmażamy na patelni z przyprawami. Upieczone bataty wyciągamy z piekarnika i pozbywamy się z nich części miąższu, który dodajemy do farszu na patelni.
Piekarnik ustawiamy na funkcję grillowania. Bataty wypełniamy farszem, posypujemy mozzarellą pokrojoną w kostkę. Grillujemy przez 5 minut do czasu rozpuszczenia się sera. Można podawać z jogurtem lub sosem tzatziki.
Odżywcze smoothie z awokado
Składniki na 1 porcję:
– ½ awokado,
– 1 banan,
– 150 ml mleczka kokosowego,
– 2 łyżki wiórków kokosowych,
– garść szpinaku.
Owoce myjemy, obieramy ze skórki i miksujemy na gładką masę z pozostałymi składnikami. Smoothie powinno mieć aksamitną konsystencję oraz delikatny kokosowy smak.
Do każdej diety należy podchodzić ze zdrowym rozsądkiem. Diety wegetariańskie odpowiednio zbilansowane i urozmaicone przynoszą nam wiele korzyści zdrowotnych, pomagają obniżyć masę ciała, zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a także redukują ryzyko rozwoju cukrzycy. Czemu zatem nie spróbować?
Dieta wegetariańska opiera się na doborze produktów pochodzenia roślinnego oraz wybranych produktach odzwierzęcych. Główny i ...najpopularniejszy jej odłam bazuje na unikaniu wszystkich gatunków mięsa i ryb oraz ich przetworów. Dopuszcza natomiast spożycie jaj i nabiału.
produkty zbożowe Warzywa
i owoce Nasiona roślin
strączkowych Orzechy, awokado
i oleje roślinne Chudy nabiał
i jaja
wegetariańskiej:
Taki rodzaj diety niesie ze sobą szereg pozytywnych skutków i niskie ryzyko niedoborów.Prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska jest w stanie zaspokoić zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na wszystkie składniki odżywcze – także białko
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Pilis W. et al., Health benefits and risk associated with adopting a vegetarian diet, „Roczniki Państwowego Zakładu Higieny” 2014, 65(1), 9–14.
Śliwińska A., Olszówka M., Pieszko M., Ocena wiedzy na temat diet wegetariańskich wśród populacji trójmiejskiej, „Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni” 2014, 86, 133–147.
Parol D., Mamcarz A., Diety roślinne w kontekście chorób układu sercowo-naczyniowa, „Folia Cardiologica” 2015, 2, 92–99.
Renda M., Fisher P., Diety wegetariańskie dzieci i młodzieży, „Pediatria po Dyplomie” 2010, 14(2), 68–76.
Ziemińska R., Moralne argumenty za wegetarianizmem, „Przegląd Filozoficzny” 2015, 2, 191–204.
Pyrzyńska E., Dieta wegetariańska w świetle zasad prawidłowego odżywiania – postawy i zachowania wegetarian w Polsce, „Zeszyty Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego w Krakowie” 2013, 906, 27–36.
Klaudia Niemira
-
-
~mary201920 październik 2020
Z tego co mi wiadomo, dieta wegańska nie pozwala na sięganie po nabiał i jajka - proszę czytać ze zrozumieniem.
-
Proponuję się douczyć paru rzeczy, bo to co jest to opisane to weganizm, a nie wegetarianizm.