Ile kalorii ma marchew? Źródło cennego błonnika
Marchew to jedno z najpopularniejszych warzyw korzeniowych w Polsce. Jej wielką zaletą jest trwałość, a co za tym idzie – możliwość długiego przechowywania. Wszystko to sprawia, że świeża marchew jest dostępna przez cały rok. Poznaj jej prozdrowotne właściwości.
SPIS TREŚCI:
1. Wartość odżywcza
2. Cenny błonnik
3. Składniki mineralne zawarte w marchwi
4. Witaminy zawarte w marchwi
5. Zdrowy wzrok
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Wartość odżywcza
Marchew jest warzywem niskokalorycznym – 100 g dostarcza jedynie 33 kcal. W prawie 90% składa się z wody. Wśród składników odżywczych przeważającą część stanowią węglowodany.
Średnia sztuka marchwi waży 45 g, a jej wartość odżywcza jest następująca:
– wartość energetyczna: 14,9 kcal,
– białko: 0,5 g,
– tłuszcz: 0,1 g,
– węglowodany ogółem: 3,9 g,
– błonnik pokarmowy: 1,6 g.
2. Cenny błonnik
Marchew jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego, w którego skład wchodzą głównie pektyny (35%) i celuloza (50%).
Choć nie zwiększa on wartości odżywczej, wykazuje prozdrowotne właściwości i pozytywnie wpływa na organizm człowieka, mianowicie:
– poprawia perystaltykę jelit,
– zapobiega zaparciom,
– stanowi pokarm dla flory bakteryjnej jelita grubego,
– usuwa toksyny,
– zmniejsza stężenie cholesterolu i trójglicerydów, zwiększa ich usuwanie wraz z kałem,
– spowalnia wchłanianie glukozy z przewodu pokarmowego.
3. Składniki mineralne zawarte w marchwi
Korzeń marchwi dostarcza pewnych ilości niezbędnych składników mineralnych, m.in. potasu (282 mg/100 g), magnezu (16 mg/100 g), cynku (0,3 mg/100 g), żelaza (0,5 mg/100 g), wapnia (36 mg/100 g) i sodu (82 mg/100 g).
4. Witaminy zawarte w marchwi
Marchew zawiera niektóre witaminy z grupy B, takie jak witamina B1 (0,1 mg/100 g), witamina B2 (0,1 mg/100 g), witamina B3 (0,5 mg/100 g), witamina B6 (0,1 mg/100 g), kwas foliowy (32 µg/100 g), oraz witaminę C (3,4 mg/100 g), witaminę E (0,5 mg/100 g) i witaminę K (32,0 µg/100 g). Jednak najistotniejsza jest prowitamina A, w 100 g marchwi znajduje się 1656 µg tego związku, co pokrywa 240% dziennego zapotrzebowania.
5. Zdrowy wzrok
Beta-karoten (prowitamina A) nie tylko odpowiada za pomarańczową barwę marchwi, ale wykazuje również wiele prozdrowotnych właściwości. Jako przeciwutleniacz zmiata wolne rodniki i działa profilaktycznie wobec chorób nowotworowych. Po wchłonięciu z przewodu pokarmowego ulega przemianie do witaminy A, która odpowiada za prawidłowe widzenie. Bierze bowiem udział w procesach zachodzących w siatkówce oka. Poza tym warunkuje prawidłowy wzrost tkanki kostnej i komórek nabłonkowych, w tym błony śluzowej jamy ustnej, przewodu pokarmowego, pęcherza moczowego, dróg oddechowych i narządu wzroku. Wyłącznie 80% spożytego beta-karotenu wchłania się z przewodu pokarmowego. Karotenoidy są o wiele gorzej wchłaniane niż witamina A. Przyswajalność tych związków wzrasta w trakcie obróbki marchwi, np. w wyniku rozdrabniania czy gotowania.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Gryszczyńska A., Gryszczyńska B., Opala B., Karotenoidy. Naturalne źródła, biosynteza, wpływ na organizm ludzki, „Postępy Fitoterapii” 2011, 2, 127–143.
Kunachowicz H. et al., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2005.
Nawirska A., Król A., Marchew. Porównanie wybranych składników chemicznych czterech odmian, „Przemysł Fermentacyjny i Owocowo-Warzywny” 2004, 48(1), 25–26.
Roszkowska B., Piłat B., Tańska M., Porównanie składu chemicznego korzeni marchwi o barwie pomarańczowej, purpurowej i białej, „Nauka. Przyroda. Technologie” 2015, 9(4), 1–10.
