Ile kalorii mają grzyby? Jaka jest ich wartość odżywcza
Grzyby są niewątpliwie ważnym elementem polskiej kuchni. W przeszłości spożywano je ze względu na ich walory smakowo-zapachowe. Dziś wiadomo, że posiadają też wysoką wartość odżywczą i wykazują właściwości prozdrowotne.
SPIS TREŚCI:
1. Wartość odżywcza grzybów
2. Źródło witamin z grupy B
3. Źródło składników mineralnych
4. Właściwości prozdrowotne
5. Naturalny antybiotyk
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Wartość odżywcza grzybów
Wartość odżywcza grzybów zależy od gatunku, stadium rozwoju owocnika oraz jakości gleby. W większości składają się z wody (85–92%). W związku z tym są niskokaloryczne, lecz mimo to są ciężkostrawne. Ponadto w suchej masie zawierają dużą ilość węglowodanów (35,2–54,8%), niewielkie ilości białka (2–5%) i tłuszczu (2–8%). Białko grzybów ma wysoką wartość biologiczną, gdyż składa się ze wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych. Poniższa tabela przedstawia wartość odżywczą pieczarki uprawnej.
Wartość odżywcza pieczarki uprawnej, świeżej (100 g)
| Wartość kaloryczna [kcal] | 21 |
| Białko [g] | 2,7 |
| Tłuszcz [g] | 0,4 |
| Węglowodany ogółem [g] | 2,6 |
| Błonnik pokarmowy [g] | 2 |
Źródło: Kunachowicz H. et al., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2005.
2. Źródło witamin z grupy B
Grzyby są bardzo dobrym źródłem witamin z grupy B, w tym tiaminy (B1), ryboflawiny (B2), niacyny (B3) oraz kwasu pantotenowego (B5). W mniejszej ilości występują w nich kobalamina (B12), witaminy C, D, E oraz prowitamina A.
3. Źródło składników mineralnych
Grzyby to również bardzo dobre źródło składników mineralnych takich jak potas, wapń, magnez, fosfor. W mniejszej ilości w ich składzie można znaleźć selen, żelazo, miedź, cynk, mangan i molibden. Poniższa tabela przedstawia zawartość wybranych składników mineralnych w świeżej pieczarce uprawnej i grzybach shiitake, które w ostatnim czasie zyskują w Polsce coraz większą popularność.
Zawartość wybranych składników mineralnych w 100 g pieczarki uprawnej i grzybach shiitake
| Pieczarka uprawna | Grzyby shiitake | |
| Potas [mg] | 289 | 304 |
| Wapń [mg] | 11 | 2 |
| Magnez [mg] | 12 | 20 |
| Fosfor [mg] | 165 | 112 |
| Selen [µg] | 0 | 5,7 |
| Cynk [mg] | 0,5 | 1 |
| Żelazo [mg] | 0,9 | 0,4 |
| Miedź [mg] | 0,4 | 0,1 |
Źródło: Kunachowicz H. et al., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2005; Mushrooms, shiitake, raw, ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11238 (23.04.2019).
4. Właściwości prozdrowotne
Grzyby wykazują właściwości prozdrowotne dzięki obecności w ich składzie związków bioaktywnych takich jak ligniny, polisacharydy, triterpenoidy i polifenole.
Polisacharydy i polifenole są naturalnymi antyoksydantami. Zwalczają nadmiar wolnych rodników w organizmie, przez co przeciwdziałają stresowi oksydacyjnemu. Przypisuje się im także działanie przeciwnowotworowe. Dodatkowo polisacharydy zmniejszają stężenie cukru we krwi. Z kolei triterpenoidy wpływają pozytywnie na funkcjonowanie układu krążenia przez obniżanie ciśnienia tętniczego i stężenia cholesterolu we krwi. Ponadto działają przeciwko wirusowi HIV i wirusowi opryszczki.
5. Naturalny antybiotyk
Grzyby zawierają substancje, które działają przeciwbakteryjnie i hamują rozwój bakterii odpowiadających za problemy skórne. Co więcej, stymulują układ odpornościowy, obecny w grzybach shiitake interferon ma działanie przeciwwirusowe.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Czarniecka-Skubina E., Wachowicz I., Grzybobranie, „Przegląd Gastronomiczny” 2007, 61(12), 10–11.
Kunachowicz H. et al., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2005.
Siwulski M., Sobieralski K., Sas-Golak I., Wartość odżywcza i prozdrowotna grzybów, „Żywność Nauka Technologia Jakość” 2014, 1(92), 16–28.
Pitchford P., Odżywianie da zdrowia, Łódź 2010, 602.
Mushrooms, shiitake, raw, ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11238 (23.04.2019).
