Przepisy na orzeźwiające dania obiadowe
Zimne dania obiadowe to świetna propozycja na upalne letnie dni. Chłodniki, czyli zupy na zimno, działają orzeźwiająco. Ważne, aby zimne potrawy były pełnowartościowe i dostarczały energii do codziennego funkcjonowania. Poniżej kilka propozycji na zimne dania.
SPIS TREŚCI:
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Truskawkowy chłodnik z bazylią (2 porcje):
– truskawki 300 g (2 szklanki),
– jogurt naturalny 2% tł. 250 g (szklanka),
– mleko spożywcze 2% tł. 125 g (0,5 szklanki),
– sok z cytryny 20 g (2 łyżki),
– bazylia (kilka liści).
Czas przygotowania: 10 minut.
Truskawki opłukać i pozbawić szypułek. Wszystkie składniki umieścić w naczyniu blendera i zmiksować.
Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (348,5 g):
– wartość energetyczna 158,1 kcal,
– białko 8,6 g,
– tłuszcz 4,4 g,
– węglowodany ogółem 22,3 g,
– błonnik 2,7 g.
Chłodnik z buraka (2 porcje):
– buraki gotowane 240 g (2 sztuki),
– ocet balsamiczny 5 g (łyżeczka),
– jogurt naturalny typu greckiego 150 g (mała sztuka),
– czosnek 3 g (mały ząbek),
– sok z cytryny 20 g (2 łyżki),
– sól 1 g (szczypta),
– pieprz czarny 1 g (szczypta),
– koper ogrodowy 3 g (łyżeczka).
Czas przygotowania: 10 minut.
Wszystkie składniki umieścić w naczyniu blendera i zmiksować na gładka masę.
Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (211,5 g):
– wartość energetyczna 149,8 kcal,
– białko 5,9 g,
– tłuszcz 6,9 g,
– węglowodany ogółem 17,1 g,
– błonnik 2,4 g.
Pomidorowe gazpacho (2 porcje):
– pomidory 510 g (3 sztuki),
– pomidorki koktajlowe 200 g (2 garści),
– czerwona papryka 75 g (0,5 sztuki),
– ogórek 55 g (0,5 sztuki),
– czosnek 3 g (mały ząbek),
– cebula czerwona 75 g (0,5 sztuki),
– oliwa z oliwek 10 g (łyżka),
– bazylia świeża (kilka liści),
– sól 1 g (szczypta),
– pieprz czarny 1 g (szczypta).
Czas przygotowania: 20 minut.
Pomidory umyć i pokroić w kostkę. Paprykę umyć, pozbawić gniazd nasiennych i pokroić w kostkę. Ogórek umyć, obrać i pokroić w kostkę. Cebulę obrać i pokroić na drobne części. Liście bazylii posiekać. Pomidory, paprykę, ogórek, cebulę i czosnek wrzucić do naczynia blendera, dodać oliwę i zmiksować. Doprawić do smaku. Gazpacho przelać do miski, udekorować pomidorkami koktajlowymi oraz posypać liśćmi bazylii.
Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (466 g):
– wartość energetyczna 142,2 kcal,
– białko 4,8 g,
– tłuszcz 6,4 g,
– węglowodany ogółem 20,7 g,
– błonnik 6,0 g.
Chłodnik z awokado i ogórka (2 porcje):
– ogórek 111 g (sztuka),
– awokado 141 g (sztuka),
– sok z limonki 40 g (4 łyżki),
– jogurt naturalny typu greckiego 150 g (mała sztuka),
– natka pietruszki 8 g (2 łyżki),
– mięta (kilka liści),
– sól 1 g (szczypta),
– pieprz czarny 1 g (szczypta).
Czas przygotowania 20 minut.
Awokado umyć, obrać, pozbawić pestki i pokroić na mniejsze części. Ogórka umyć, obrać i pokroić na mniejsze części. Wszystkie składniki umieścić w naczyniu blendera i zmiksować.
Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (226,5 g):
– wartość energetyczna 190,1 kcal,
– białko 5,9 g,
– tłuszcz 13,6 g,
– węglowodany ogółem 12,3 g,
– błonnik 2,9 g.
Chłodnik ogórkowy na mleku kokosowym (2 porcje):
– mleko kokosowe 400 g (puszka),
– ogórek 222 g (2 sztuki),
– rzodkiewka 60 g (4 sztuki),
– sok z cytryny 60 g (6 łyżek),
– czosnek 3 g (mały ząbek),
– szczypiorek 48 g (6 łyżek),
– sól 1 g (szczypta),
– pieprz czarny 1 g (szczypta).
Czas przygotowania: 20 minut.
Czosnek obrać i przecisnąć przez praskę. Mleko dokładnie wymieszać z czosnkiem, sokiem z cytryny i przyprawami. Ogórka umyć, obrać ze skórki i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Rzodkiewkę umyć i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Warzywa wymieszać z mlekiem. Schłodzić w lodówce. Przed spożyciem posypać szczypiorkiem.
Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (397,5 g):
– wartość energetyczna 243,6 kcal,
– białko 4,2 g,
– tłuszcz 21,5 g,
– węglowodany ogółem 17,2 g,
– błonnik 9,2 g.
Makaron z pomidorami i serem mozzarella (2 porcje):
– makaron penne 140 g (2 szklanki),
– ser mozzarella 120 g (sztuka),
– pomidorki koktajlowe 200 g (2 garści),
– rukola 20 g (garść),
– szczypiorek 32 g (4 łyżki),
– oliwa z oliwek 20 g (2 łyżki),
– pestki dyni 20 g (2 łyżki),
– sól 1 g (szczypta),
– pieprz czarny 1 g (szczypta).
Czas przygotowania: 30 minut.
Makaron ugotować al dente w osolonej wodzie. Pozostawić do wystygnięcia. Oliwę z oliwek wymieszać z przyprawami. Ser mozzarella pokroić w kostkę. Pomidory opłukać i pokroić na połówki. Wszystkie składniki wymieszać.
Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (277 g):
– wartość energetyczna 558,8 kcal,
– białko 25,7 g,
– tłuszcz 27,6 g,
– węglowodany ogółem 56,4 g,
– błonnik 6,8 g.
Sałatka z tuńczyka (2 porcje):
– ryż biały basmati, gotowany 140 g (szklanka),
– tuńczyk w oleju 170 g (puszka),
– cebula czerwona 150 g (sztuka),
– pomidorki koktajlowe 200 g (2 garści),
– natka pietruszki 16 g (4 łyżki),
– oliwa z oliwek 20 g (2 łyżki),
– sok z cytryny 20 g (2 łyżki),
– kmin rzymski 1 g (szczypta),
– pieprz czarny 1 g (szczypta),
– sól 1 g (szczypta).
Czas przygotowania: 15 minut.
Tuńczyka odsączyć z zalewy, wymieszać z oliwą, sokiem z cytryny oraz przyprawami. Odstawić na 10 minut do lodówki. Cebulę obrać i pokroić w drobną kostkę. Pomidorki koktajlowe umyć i pokroić w ćwiartki. Natkę pietruszki drobno pokroić. Wszystkie składniki wymieszać.
Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (341,0 g):
– wartość energetyczna 350,6 kcal,
– białko 22,2 g,
– tłuszcz 17,2 g,
– węglowodany ogółem 31,0 g,
– błonnik 3,5 g.
Miska rozmaitości z awokado i ciecierzycą (2 porcje):
– kasza gryczana, ugotowana 280 g (2 szklanki),
– awokado 141 g (sztuka),
– ciecierzyca, ugotowana 170 g (szklanka),
– pestki dyni 40 g (4 łyżki),
– kiełki 32 g (4 łyżeczki),
– musztarda 50 g (2 łyżki),
– ocet winny 6 g (łyżka),
– oliwa z oliwek 20 g (2 łyżki),
– miód 28 g (2 łyżeczki),
– sól 1 g (szczypta),
– pieprz czarny 1 g (szczypta).
Czas przygotowania: 15 minut
Oliwę z oliwek wymieszać z miodem, musztardą, octem i przyprawami. Awokado obrać i pokroić w kostkę. Wszystkie składniki wyłożyć na talerz. Polać sosem, posypać pestkami dyni oraz kiełkami.
Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (384,5 g):
– wartość energetyczna 646,0 kcal,
– białko 19,1 g,
– tłuszcz 34,3 g,
– węglowodany ogółem 70,7 g,
– błonnik 11,2 g.
Buddha bowl z jajkiem (2 porcje):
– kasza gryczana, ugotowana 280 g (2 szklanki),
– jajko ugotowane na twardo 200 g (4 sztuki),
– groszek zielony konserwowy 170 g (szklanka),
– czerwona cebula 150 g (sztuka),
– oliwa z oliwek 20 g (2 łyżki),
– sok z cytryny 10 g (2 łyżeczki),
– musztarda 20 g (2 łyżeczki),
– miód 28 g (2 łyżeczki),
– sól 1 g (szczypta),
– pieprz czarny 1 g (szczypta),
– tymianek 1 g (szczypta).
Czas przygotowania: 20 minut.
Oliwę wymieszać z musztardą, miodem, sokiem z cytryny i przyprawami. Jajo obrać i pokroić w ćwiartki. Cebulę obrać i pokroić w piórka. Groszek odcedzić z zalewy. Wszystkie składniki umieścić w misce. Polać sosem.
Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (440,5 g):
– wartość energetyczna 646,0 kcal,
– białko 24,6 g,
– tłuszcz 22,4 g,
– węglowodany ogółem 67,5 g,
– błonnik 9,5 g.
Buddha bowl z łososiem (2 porcje):
– łosoś wędzony 100 g (opakowanie),
– rukola 80 g (4 garści),
– pomidory suszone 80 g (4 sztuki),
– awokado 141 g (sztuka),
– pomidorki koktajlowe 200 g (2 garści),
– sok z cytryny 20 g (2 łyżki),
– pestki dyni 20 g (2 łyżki),
– koper ogrodowy 16 g (2 łyżki).
Czas przygotowania: 15 minut.
Łososia pokroić na mniejsze części. Awokado obrać i pokroić w plastry. Pomidorki umyć i pokroić w ćwiartki. Pomidory suszone pokroić na mniejsze części. Wszystkie składniki umieścić w misce. Polać sokiem z cytryny, posypać pestkami dyni oraz koperkiem. Doprawić do smaku.
Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (329,0 g):
– wartość energetyczna 381,4 kcal,
– białko 19,1 g,
– tłuszcz 26,0 g,
– węglowodany ogółem 24,2 g,
– błonnik 7,5 g.
