Top 10 najzdrowszych ryb
Do regularnego spożywania ryb zachęcają wszyscy dietetycy. Nie bez powodu – badania naukowe dostarczają kolejnych dowodów potwierdzających ich prozdrowotne działanie na organizm. Warto jednak wyselekcjonować te ryby, które charakteryzują się najwyższymi wartościami odżywczymi. Oto najważniejsze z nich.
SPIS TREŚCI:
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
To niezaprzeczalnie jedna z najbardziej popularnych ryb. Jest szeroko dostępna i przez to często niedoceniana. A ilość zawartych w niej składników odżywczych może przyprawić o zawrót głowy. Co można zyskać dzięki spożywaniu makreli?
Duża ilość witamin A, D, E, z grupy B – taka mieszanka poprawia stan skóry, opóźnia powstawanie zmarszczek, chroni oczy, wzmacnia kości i zęby. Składniki odżywcze takie jak wapń i fosfor wpływają pozytywnie na układ kostny, cynk działa ochronnie na serce i układ krwionośny poprzez regulację ciśnienia, miedź wykazuje właściwości antybakteryjne, jod wspomaga pracę tarczycy, a selen ochrania błony komórkowe i krwinki czerwone.
Nie sposób nie wspomnieć o niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych omega-3 i omega-6, w które makrela jako ryba tłusta obfituje. Związki te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, a ze względu na to, że organizm nie jest w stanie ich wytworzyć, muszą być dostarczane wraz z pożywieniem.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe:
– wspomagają pracę mózgu,
– regulują pracę hormonów,
– dbają o prawidłowy przebieg procesów metabolizmu,
– chronią układ krwionośny,
– wpływają na wygląd skóry, włosów i paznokci,
– mają wpływ na ochronę przed chorobami nowotworowymi.
Ludzie najczęściej decydują się na zakup makreli wędzonej. Naukowcy wciąż debatują nad tym, czy ten sposób przygotowywania ryb i innych pokarmów jest zdrowy. Uważa się, że podczas wędzenia powstają związki szkodliwe dla organizmu, a nawet rakotwórcze. Warto również pamiętać, że zakup takiej ryby nie daje pewności, że jest świeża. Dlatego najlepiej kupić świeżą rybę i samodzielnie przygotować ją w domu.
Jako jedna z najtłustszych ryb, podobnie jak makrela, dostarcza sporych ilości kwasów omega-3 i omega-6. Ponadto:
– przyczynia się do podwyższenia tzw. dobrej frakcji cholesterolu HDL i obniżenia tej niekorzystnej,
– reguluje i wspomaga pracę serca, chroni przed zawałem, arytmią czy powstawaniem zakrzepów,
– wpływa korzystnie na pracę tarczycy,
– działa łagodząco na bóle stawów,
– chroni oczy przed licznymi schorzeniami,
– wzmacnia kości oraz siłę mięśni,
– opóźnia procesy starzenia.
Wszystkie te właściwości wynikają z obecności witamin i składników mineralnych: witamin A, D, E oraz z grupy B, jodu, potasu i cynku. Trzeba jednak pamiętać, że najlepiej spożywać łososia dziko żyjącego – ten hodowlany może zawierać antybiotyki i hormony.
Ta ryba często pojawia się w sałatkach i na kanapkach jako świetne źródło białka i innych składników – jest popularna w diecie sportowców. Tuńczyk jest też jednak rybą kontrowersyjną, ponieważ w jego mięsie może kumulować się rtęć. Nie ma jednak konieczności eliminacji tej ryby z diety – wystarczy ograniczyć jej spożywanie, np. do jednej puszki tygodniowo. Taka ilość tuńczyka nie będzie stanowić zagrożenia pod względem ilości rtęci, a świetnie urozmaici jadłospis i dostarczy organizmowi niezbędne składniki, jak:
– potas, który pomaga regulować ciśnienie tętnicze;
– niacynę, czyli witaminę PP, podwyższającą poziom tzw. dobrego cholesterolu, regulującą poziom cukru w krwi oraz wpływającą korzystnie na stan skóry;
– witaminy D i B12, które zadbają o układ kostny, wspomogą metabolizm, zmniejszą ryzyko wystąpienia niedokrwistości i poprawią pracę układu nerwowego;
– wapń, żelazo, fosfor, które odgrywają istotną rolę w funkcjonowaniu układu kostnego, układu krwionośnego, a także w działaniu enzymów.
Warto również wspomnieć o niskiej kaloryczności tuńczyka, a także stosunkowo dużej ilości świetnie przyswajalnego białka. Aby w pełni wykorzystać te wszystkie właściwości, najlepiej kupować tuńczyka w sosie własnym (a nie w oleju!) lub świeżego, do samodzielnego upieczenia.
Na polskich stołach pojawia się bardzo często, jednak zazwyczaj w mniej korzystnych odsłonach – smażony, w oleju lub w sosie śmietanowo-majonezowym, które dodają mu niepotrzebnych kilokalorii. Aby wydobyć ze śledzia to, co najlepsze, warto przyrządzić go na parze lub w piekarniku.
Prozdrowotne właściwości tej ryby:
– jako ryba tłusta jest świetnym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza omega-3, koniecznych do prawidłowego funkcjonowania organizmu;
– zawiera witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E, które chronią układ krwionośny, dbają o prawidłowe funkcjonowanie oczu, a także opóźniają procesy starzenia się skóry;
– jest dobrym źródłem witamin z grupy B, które m.in. warunkują prawidłowy metabolizm białek i węglowodanów i chronią przed anemią,
– dba o układ kostny dzięki obecności witaminy D i fosforu;
– dostarcza wielu innych składników mineralnych, w tym cynku, miedzi, selenu, żelaza czy jodu.
Dla wielu osób przeszkodą do spożywania śledzia jest jego specyficzny smak. Warto jednak poeksperymentować ze sposobami jego przyrządzania. W pomidorach czy aromatycznych przyprawach może bardzo dobrze smakować.
Te niepozorne ryby są zaliczane do jednego z najlepszych źródeł kwasów omega-3. Niestety, najczęściej wybiera się sardynki w pomidorach lub w oleju, które zawierają mniejsze ilości wspomnianych kwasów tłuszczowych. Znacznie lepszym wyborem będą te w sosie własnym lub świeże, które można samodzielnie ugotować lub upiec.
Jako ryby tłuste mają pozytywny, ochronny wpływ na cały układ krwionośny. Ponadto, podobnie jak makrele, zawierają szczególny przeciwutleniacz ubichinol (koenzym Q10) regulujący poziom cholesterolu. Nie bez znaczenia są także stosunkowo wysokie ilości witaminy D, wpływającej na układ kostny, i wapnia, ze względu na to, że sardynki są małymi rybami, można zjeść je wraz z ośćmi.
To z pewnością jedna z najsmaczniejszych ryb, a sposoby jej przygotowania są niezliczone. Pstrąg zawiera dużo składników odżywczych. Jest rybą słodkowodną, zaliczaną do ryb chudych, warto zaznaczyć, że w tej grupie posiada największe ilości dobroczynnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Króluje także pod względem ilości białka – spośród wszelkich ryb hodowlanych posiada go najwięcej!
Pstrąg zawiera takie składniki mineralne takie jak fosfor, żelazo, wapń, potas, selen, a także magnez. W porównaniu z bardzo tłustymi rybami morskimi zawiera mniejsze ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, ale za to posiada dużo witamin z grupy B.
Pstrąg to świetna alternatywa dla osób, które nie przepadają za tłustymi rybami. Jest bardzo smaczny, a spożywanie go dostarcza wielu cennych składników.
To ryba obfitująca w nienasycone kwasy omega-3 i omega-6 oraz liczne składniki odżywcze. Z wątroby dorsza pozyskuje się tran, bogaty we wspomniane kwasy, a także witaminy D i A.
Dorsz dostarcza:
– selenu, który w 100 g tej ryby stanowi prawie połowę dziennego zapotrzebowania,
– fosforu,
– jodu, regulującego pracę tarczycy i hormonów przez nią wytwarzanych,
– witamin z grupy B – B1, B2, B5, B12, które dbają o serce, układ krążenia, układ nerwowy i skórę, chronią przed anemią i biorą udział w metabolizmie białek oraz węglowodanów,
– witamin A, E oraz PP.
Najczęściej dostępne w sklepach są filety z dorsza. W przypadku tych mrożonych warto zwrócić uwagę na skład i ilość glazury. Nierzadko zawiera liczne konserwanty i sztuczne substancje.
To ryba dosyć droga i charakterystyczna w smaku, przez co może mieć i zagorzałych wielbicieli, i nieustępliwych przeciwników. Ze względu na jej dobroczynny skład warto jednak skusić się na jej smak i urozmaicić dietę.
Halibut dostarcza dużej ilości łatwo przyswajalnego białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, składników mineralnych, jak potas, fosfor, selen, magnez, oraz witamin z grupy B. Charakteryzuje się niską kalorycznością, dzięki czemu sprawdzi się u osób dbających o linię.
Nie jest szczególnie popularny, a w sklepach występuje najczęściej w postaci paluszków rybnych lub imitacji mięsa kraba. Choć nie wykazuje aż tak bogatych właściwości prozdrowotnych jak poprzednie ryby, może zostać włączony do diety z uwagi na kilka właściwości:
– ma wyjątkowo niską kaloryczność, więc będzie idealny dla osób na diecie redukcyjnej,
– zawiera znaczące ilości białka,
– dostarcza witamin A i D, a także selenu.
W mięsie mintaja może odkładać się rtęć, jednak ilości te są znikome. Najlepiej wybrać filety z mintaja do samodzielnego przygotowania niż przetwory z ryb, które dostarczają zbędnych kilokalorii i innych niepożądanych substancji.
Ta ryba najczęściej pojawia się na stołach w Wigilię – niestety w kalorycznych, smażonych na głębokim oleju panierkach. Co więcej, większość osób spożywa go tylko ze względu na tradycję, bo smak tego mięsa jest dosyć charakterystyczny, a sama ryba bogata w ości.
Karp zawiera znaczne ilości łatwo przyswajalnego białka, a także sporo składników mineralnych: potas, fosfor, wapń i żelazo. Jako ryba słodkowodna nie posiada aż tak dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale ma ich więcej niż mięso zwierząt lądowych. Z tego też powodu może być dobrym urozmaiceniem diety nie tylko w święta.
Ryby to niewątpliwie nieodzowny element każdej zdrowej diety. Spożywane regularnie, 2–3 razy w tygodniu, przyczynią się do licznych korzyści zdrowotnych. Według najnowszych badań regularne spożywanie tłustych ryb może zapobiegać migrenie, astmie czy reumatyzmowi lub pomagać w ich leczeniu.
Ryby dostarczą cennych witamin i składników mineralnych, a także – co szczególnie istotne – wysoko przyswajalnego białka. To wystarczające powody, aby ryby na stałe włączyć do codziennej diety.
-
-
~Czytelnik5 marzec 2016
Ja tam widzę wskazówki dotyczące najlepszego wyboru danej ryby. Nie od dziś wiadomo, że wszelkie produkty spożywcze, które uchodzą za zdrowe - po pewnych obróbkach przestają być korzystne. Tak jak ryba w sosie własnym może być świetnym wyborem, tak ta w oleju beznadziejnej jakości czy jakichś sztucznych sosach będzie po prostu kiepska. Mnie właśnie te uwagi podobają się najbardziej, bo nieraz nie jesteśmy nawet świadomi tego, że pod pozornie zdrowymi produktami kryją się szkodliwe substancje. A różnica tkwi tylko w formie podania.
-
-
~Nicco11 marzec 2016
Piszecie na początku, że łososie są super, a potem, że odmiana hodowlana jest nafaszerowana antybiotykami i hormonami i że najlepiej jest jeść łososia dzikiego. A Wy go jecie, jak on kosztuje 90-120 zł i jest praktycznie niedostępny?! Czekam na artykuł łosoś hodowlany vs kurczak. Niech się wreszcie ktoś wypowie w tej kwestii. Jem łososia codziennie (hodowlanego) i nie wiem, czy dobrze robię, ale uważam to i tak za mniejsze zło niż kurczak. A czemu jeść ryby tylko 3x w tygodniu?
-
Maksym Riznyk11 marzec 2016Gdyby ten artykuł byl oparty o średnie zarobki obywateli o mógł byś dawać taki zarzut ! A tu jest po prostu przedstawiono 10 punktów, luzu trochę. Co do ilości posiłków z rybą. Przez ciężko strawne metale, które gromadza się w tłuszczu.
-
~Nicco11 marzec 2016
Zgadzam się z tym, co napisałeś, Maksym. Tylko po co robić smak ludziom, skoro mało kogo na taki zbytek stać. Lepiej już napiszcie, że NIE POLECAMY ŁOSOSIA HODOWLANEGO; NASZYM ZDANIEM JEST GORSZY OD KURCZAKA. Tyle mi wystarczy w zupełności. Bo specjalnie odstawiłem kurczaka na łososia, a nadal nie wiem, czy dobrze zrobiłem...Pozdrawiam.
-
~Czytelnik15 marzec 2016
"Tylko po co robić smak ludziom, skoro mało kogo na taki zbytek stać" - osobiście znam osoby, które są w stanie zapłacić duże kwoty za wspomnianego łososia; Ty masz pretensje o wskazywanie drogiej ryby, ktoś inny może mieć o brak jakichkolwiek wskazówek.
"specjalnie odstawiłem kurczaka na łososia, a nadal nie wiem, czy dobrze zrobiłem" - umiar w tym wypadku to słowo klucz. gdyby głębiej się zastanowić - każdy produkt można by posądzić o negatywne działanie, zaczynając od warzyw i owoców, a kończąc na mięsie. zaleca się spożywanie ryb 2 - 3 razy w tygodniu,i taką też informację znajdziesz w piramidzie żywienia. ryby są narażone na kumulowanie rtęci innych metali ciężkich, ale spożywając je w proponowanych ilościach - nie masz się czego obawiać. Żeby cieszyć się w pełni zdrowymi produktami, musiałbyś hodować wszystko sam, i warzywa, i kurczaki. Wg mnie rozsądnie jest zachować umiar - zamiast jeść cały czas kurczaka, albo cały czas rybę, korzystniej będzie przeplatać te produkty z sobą, stawiać na różnorodność, a nie monodietę, bo ta NIGDY dobra nie będzie.
Nie ma jednego, idealnego przepisu na zdrową dietę poza tym wspomnianym - różnorodność to podstawa. Mniejszym złem nie będzie wybór codziennie tej samej ryby. Zdrowym podejściem będzie zjadanie jednego dnia ryby, drugiego kurczaka, a trzeciego innego produktu (np. wysokobiałkowego, jeśli to o białko Ci chodzi). -
~mj110 grudzień 2018
dobrze robisz, ale jeśli wybierasz norweskiego i to od czołowego, światowego producenta!
-
~Marek13 luty 2021
Niewiem gdzie mieszasz ale w życiu nie widziałem łososia za 90 zł a za 120 to jakaś abstrakcja a mieszkam na południu cena to 50zl plus minus 10 zl
-
~też szczery23 czerwiec 2024
Panie Czytelniku co masz na myśli pisząc jednego dnia ryba drugiego kurczak a trzeciego np. produkt wysokobiałkowy? Co to za produkt wysobiałkowy zamiast ryby i kurczaka? Czy to może być np. soja?
-
-
~Nicco16 marzec 2016
Artykuły powinny być pisane pod dochody przeciętnego obywatela. To po pierwsze. Po drugie - nadal liczę, że ktoś poda nazwę chociaż jednego gatunku ryb z przedziału cenowego 15-30 zł/kg (filet). który zasługuje na stałe włączenie do jadłospisu. Poza tym sądzę, że ryby są zdrowsze od kurczaków (no może za wyjątkiem pangi i tilapii). Pozdrawiam.
-
Maksym Riznyk16 marzec 2016
niżej na liście są podane.
-
~Czytelnik16 marzec 2016
" Poza tym sądzę, że ryby są zdrowsze od kurczaków "- to po co po kilka razy "żądasz" wyjaśnienia czy są zdrowsze, czy nie, skoro i tak twierdzisz, że wiesz lepiej i nie przyjmujesz innych wytłumaczeń
Po drugie, ja na przykład nie chcę artykułów pisanych POD COŚ, pod jakieś warunki. Chcę rzetelnej wiedzy i wydaje mi się, że taką tutaj dostaję. Coś jest dla mnie za drogie? Wybieram inne, ale chcę znać wszystkie możliwości. I sądzę, że nie tylko ja mam takie wymagania.
A ryby z podanego przez Ciebie przedziału cenowego zostały podane w artykule.
-
-
~obudzona18 marzec 2016
ale nie teraz kiedy plywaja w skazonym srodowisku
-
~Luzik26 sierpień 2018
Wiecej skazenia w tych komentarzach niz w wymienionych rybach ;)
-
~Miszczu27 sierpień 2018
Niestety życie to choroba śmiertelna, nikt zdrowy nie umrze śmiercią naturalną, jesteśmy narażeni na wpływ toksyn każdego dnia, zanieczyszczonego środowiska ciężko uniknąć, trzeba by chodzić w OP1 albo innym kombinezonie cały czas co też zdrowe by nie było :D
-
~też szczery23 czerwiec 2024
ponoć tlen nas zabija przez który się starzejemy ten sam tlen bez którego żyć nie możemy taki paradoks
-
-
~eggy24 październik 2018
łosoś tylko na 2 miejscu? w związku z tym, że jak to napisano w tym, artykule, że opóźnia procesy starzenia, powinien być na nr 1. a tak serio nie chodzi o rankingi ale o świadomość ludzi, czytałem gdzieś że na światowych runkach zaczyna go brakować - świadczy to o tym, że ludzie zdążyli się połapać że ta ryba to doskonały wybór pomiędzy ceną a jej właściwością:)
-
~MIchu10 grudzień 2018
byle jaki łosoś faktycznie może być zagadka. ale to nie dotyczy łosoś norweskiego hodowanego pod bardzo surowym norweskim nadzorem.
-
~marine14 maj 2019
koniecznie spróbuj łososia MOWI
-
~Tom14 sierpień 2019
Polecam film o hodowli łososia w Norwegii na you tube
-
-
~Andrzej17 styczeń 2019
Naprawdę bzdurna lista.
Weźmy tylko nasze ryby słodkowodne.
Sandacz, albo lin są 98 razy lepsze od karpia, a nie ma ich na tej dziwnej liście. Na dobrą sprawę na takiej liście karpia w ogóle nie powinno być.-
~Joda11 grudzień 2022
To Twoje zdanie, ja mam zgoła odmienne, karp to najlepsza w smaku ryba.
-
-
~ala13 luty 2019
gdzie kupić świeże sardynki !!!! Jak żyję nie widziałam w sklepach rybnych świeżej
-
~gość15 marzec 2019
Wielka szkoda bo na Majorce można kupic nawet w supermarketach, np. mercadonie. Bardzo mi brakuje tamtych sklepow na każdą kieszeń
-
-
~Gringo13 luty 2019
mi od lat mnóstwo siły i smakowitej frajdy dostarcza łosoś norweski
-
~Viki14 kwiecień 2019
Obejrzyjcie film Ryba czy tylko filet !!!
-
~Radzio14 maj 2019
dla mnie niekwestionowanym liderem i numerem jeden jest MOWI, czyli łosoś od marine harvest
-
~chory7 sierpień 2020
Jak makrela wpływa lecząco na oczy
-
~Szatan3 maj 2022
A o mirunie autor nie słyszał?
Po każdej linijce zachwalania każdej z ryb, następuje wyliczenie czemu jest niezdrowa, szkodliwa itd. tzn. że chyba jednak nie wybraliście tych najzdrowszych.