Wiosenne must have w diecie – co warto wprowadzić do jadłospisu
Wiosna to czas, w którym bardziej treściwe zimowe dania warto zamienić na lekkie, świeże i pełne smaku potrawy zawierające sezonowe produkty. Nie tylko dodadzą energii, ale też wspomogą organizm przy wiosennym przesileniu. Sezonowe warzywa i owoce to must have w tym okresie. Bogate w witaminy, antyoksydanty i błonnik są nie tylko świetnym sposobem na urozmaicenie posiłków, ale też pomagają zadbać o zdrowie i dobre samopoczucie. To prosty i naturalny krok w stronę lepszej formy.
SPIS TREŚCI:
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Zielone warzywa liściaste
Zielone warzywa liściaste takie jak szpinak, rukola, sałata, jarmuż czy młoda kapusta to doskonałe źródło witamin A, C, K i z grupy B (A. Ojagbemi i wsp. 2021). Witamina C wspiera układ odpornościowy, a także może pozytywnie wpływać na wygląd skóry, włosów i paznokci. Podobnie jak witamina A, która dodatkowo korzystnie oddziałuje na narząd wzroku. Witamina K z kolei jest niezbędna do utrzymania prawidłowej krzepliwości krwi i zdrowia kości (H. Ciborowska, A. Rudnicka 2021). Ponadto wiosenne warzywa liściaste zawierają chlorofil, który nie tylko nadaje im intensywny zielony kolor, ale również wspomaga procesy metaboliczne w organizmie i działa przeciwzapalnie (T. Martins i wsp. 2023).
Dzięki wysokiej zawartości błonnika wiosenne warzywa liściaste wspierają prawidłową pracę układu pokarmowego poprzez regulowanie procesów trawiennych i poprawę perystaltyki jelit. Błonnik ma również istotne znaczenie w utrzymaniu zdrowia serca, ponieważ może obniżać poziom cholesterolu i wpływać na stabilizację poziomu glukozy we krwi (A. Ojagbemi i wsp. 2021). Warzywa liściaste stanowią doskonały wybór dla osób na diecie odchudzającej, gdyż są niskokaloryczne, ale jednocześnie dostarczają cennych składników odżywczych. W kuchni zielone warzywa liściaste są niezwykle uniwersalne – można dodawać je do sałatek, koktajli, zup, omletów, quiche czy past, a nawet przygotować z nich chrupiące chipsy.
2. Marchew
Marchew to prawdziwa skarbnica składników odżywczych, które mają korzystny wpływ na zdrowie. Jej największym atutem jest wysoka zawartość beta-karotenu, czyli prowitaminy A, która w organizmie przekształca się w witaminę A. Związek ten odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowego widzenia, szczególnie o zmroku, a także wspiera zdrowie skóry – może przyspieszać jej regenerację i opóźniać procesy starzenia.
Beta-karoten to również silny przeciwutleniacz neutralizujący wolne rodniki, dzięki czemu może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak nowotwory czy choroby serca. Marchew jest również bogata w błonnik pokarmowy i potas, który wpływa na regulację ciśnienia krwi. Dodatkowo obecność witamin z grupy B wpływa na poprawę koncentracji i redukcję stresu. (L. Mandrich i wsp. 2023).
3. Botwina
Botwina, czyli młode liście i korzenie buraka ćwikłowego, to warzywo o wyjątkowych właściwościach zdrowotnych i szerokim zastosowaniu w kuchni. Jest bogata w witaminy A, C, K oraz z grupy B, a także składniki mineralne, takie jak wapń, magnez, żelazo i potas. Dzięki wysokiej zawartości antyoksydantów, w tym betalain, wspomaga organizm w walce ze stresem oksydacyjnym i działa przeciwzapalnie. Wspiera również układ krążenia, poprzez potencjalne działanie obniżające ciśnienie krwi i poprawiające elastyczność naczyń krwionośnych (J. Kobus-Cisowska i wsp. 2023).
W kuchni botwina jest ceniona za swój delikatny, lekko ziemisty smak. Najczęściej wykorzystuje się ją do przygotowania botwinki – lekkiej, wiosennej zupy o charakterystycznym różowym kolorze. Doskonale sprawdza się także w sałatkach, koktajlach i jako dodatek do dań z kaszą czy makaronem. Można ją dusić, smażyć, a nawet piec, a młode listki świetnie sprawdzają się jako składnik kanapek czy wrapów.
4. Rzodkiewka
Rzodkiewka zawiera duże ilości witaminy C, kwas foliowy, potas i błonnik, jednak jej najcenniejszym składnikiem są glukozynolany – związki siarkowe, które nadają jej charakterystyczny, lekko pikantny smak.
Glukozynolany wykazują właściwości przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i mogą wspierać mechanizmy odpowiedzialne za metabolizm toksyn w wątrobie. Dodatkowo rzodkiewki zawierają flawonoidy, które pomagają zwalczać stres oksydacyjny i zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych (E. Knez i wsp. 2022).
Najczęściej spożywa się je na surowo w sałatkach, kanapkach czy jako chrupiącą przekąskę, ale świetnie nadają się również do marynowania, kiszenia, smażenia, a nawet pieczenia, co nadaje im łagodniejszy, lekko słodkawy smak. Liście rzodkiewki, choć często pomijane, również są jadalne i świetnie sprawdzają się w pesto, zupach czy duszonych daniach warzywnych.
5. Rabarbar
Rabarbar, mimo że pod względem botanicznym jest warzywem, w kuchni traktowany jest jak owoc ze względu na swój charakterystyczny, kwaskowy smak i zastosowanie w deserach, kompotach oraz wypiekach. Jest cennym źródłem witamin A, C i K, a także składników mineralnych, takich jak wapń, potas, magnez i fosfor. Dzięki wysokiej zawartości błonnika wspomaga trawienie, reguluje perystaltykę jelit i może zapobiegać zaparciom (H. Kunachowicz i wsp. 2017).
Dodatkowo rabarbar zawiera silne przeciwutleniacze, w tym polifenole i antocyjany, które neutralizują wolne rodniki – wspierają tym samym zdrowie układu sercowo-naczyniowego i wykazują działanie przeciwzapalne (O. Liudvytska i wsp. 2023).
6. Rzeżucha
Rzeżucha to roślina o krótkim okresie wegetacyjnym, wyróżniająca się wyrazistym, lekko pikantnym smakiem. Jest bogatym źródłem witamin, szczególnie C, z grupy B, A i K, zawiera także składniki mineralne takie jak żelazo, wapń, magnez i potas. Dodatkowo obfituje w antyoksydanty, w tym flawonoidy, które wykazują potencjalne działanie przeciwzapalne i mogą wspomagać zdrowie skóry, a także w błonnik, który może wpływać korzystnie na funkcjonowanie układu pokarmowego, wspierać trawienie i zapobiegać zaparciom.
Dzięki wysokiej zawartości witaminy C rzeżucha może również wspierać układ odpornościowy (E. Panahi Kokhdan i wsp. 2021). W kuchni rzeżucha jest uniwersalnym składnikiem – doskonale sprawdza się w sałatkach, kanapkach, zupach czy jako dodatek do smoothie.
7. Szparagi
Szparagi to warzywo o wysokiej wartości odżywczej, cenione zarówno za walory smakowe, jak i prozdrowotne. Są źródłem wielu witamin w tym witaminy A, C, E, a także składników mineralnych takich jak magnez, wapń, fosfor, potas. Dzięki obecności flawonoidów, w tym rutyny i kwercetyny, wykazują silne działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne, a zawarte w nich sterole roślinne mogą przyczyniać się do regulacji poziomu cholesterolu. Obecność inuliny wspomaga zdrowie jelit, natomiast kwas ferulowy chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i może korzystnie wpływać na funkcje poznawcze (B. Olas 2024).
W kuchni szparagi znajdują szerokie zastosowanie – można je grillować, gotować, dusić, a nawet spożywać na surowo. Ich subtelny, lekko orzechowy smak doskonale komponuje się z sosami, serami i jajkami. Sezon na świeże szparagi trwa od kwietnia do czerwca, jednak dzięki mrożeniu i konserwowaniu można cieszyć się ich wartościami odżywczymi nawet przez cały rok.
Rada od dietetyka
Wiosną warto również zdecydować się na lżejszą obróbkę termiczną, np. gotowanie na parze czy pieczenie, aby zachować więcej wartości odżywczych w potrawach. Kluczowe jest również urozmaicenie jadłospisu – warto sięgać po różnorodne składniki, które dostarczą organizmowi pełną gamę witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Nie należy również zapominać o odpowiednim nawodnieniu i regularnej aktywności fizycznej, najlepiej na świeżym powietrzu.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2021, 122–161.
Kelley D.S., Adkins Y., Laugero K.D., A Review of the Health Benefits of Cherries, „Nutrients” 2018, 10(3), 368.
Knez E. et al., Root Vegetables-Composition, Health Effects, and Contaminants, „International Journal of Environmental Research and Public Health” 2022, 19(23), 15531.
Kobus-Cisowska J. et al., Właściwości odżywcze i funkcjonalne buraka ćwikłowego (beta vulgaris l. subsp. vulgaris), „Zagadnienia Doradztwa Rolniczego” 2023, 4, 83–93.
Kunachowicz H. et al., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2017.
Liudvytska O. et al., Anti-inflammatory and antioxidant actions of extracts from Rheum rhaponticum and Rheum rhabarbarum in human blood plasma and cells in vitro, „Biomedicine & Pharmacotherapy” 2023, 165, 115111.
Mandrich L. et al., Chemical Composition, Functional and Anticancer Properties of Carrot, „Molecules” 2023, 28(20), 7161.
Martins T. et al., Enhancing Health Benefits through Chlorophylls and Chlorophyll-Rich Agro-Food: A Comprehensive Review, „Molecules” 2023, 28(14), 5344.
Miller K., Feucht W., Schmid M., Bioactive Compounds of Strawberry and Blueberry and Their Potential Health Effects Based on Human Intervention Studies: A Brief Overview, „Nutrients” 2019, 11(7), 1510.
Ojagbemi A. et al., Dietary intakes of green leafy vegetables and incidence of cardiovascular diseases, „Cardiovascular Journal of Africa” 2021, 32(4), 215–223.
Panahi Kokhdan E. et al., A Narrative Review on Therapeutic Potentials of Watercress in Human Disorders, „Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine” 2021, 2021, 5516450.
Olas B., A Review of the Pro-Health Activity of Asparagus officinalis L. and Its Components, „Foods” 2024, 13(2), 288.
